Kvinde steger i olie
Olivenolie, rapsolie, sesamolie...

Hvor meget ved du egentlig om den madlavnings-olie, du har hjemme i køkkenskabet? Bliv klogere her.

© iStock

Har du styr på din madlavnings-olier?

Der findes utallige olier. Nogle er gode til stegning, mens andre styrker kredsløbet og immunforsvaret. Har du helt styr på din madlavnings-olie? Og ved du, hvilke olier du bør undgå i madlavningen? Vi giver dig alle svarene her.

5. februar 2015 af Martin Kreutzer
 

9 olier, der skaber mirakler i din krop

Det myldrer frem med nye spændende olier, men hvilken er den bedste til dig? Svaret afhænger af, hvilken smag du efterlyser, om din madlavnings-olie skal på salaten, på stegepanden eller i dit brød – og hvilken sund effekt du ønsker at opnå. De forskellige olier har nemlig hver deres sunde virkning i din krop. Få overblik med I FORMs olie-guide, og styr målrettet hen til olie-hylden, næste gang du er i supermarkedet. 

Få styr på din madlavnings-olie

 

Guide: 9 supersunde olier

 

1. Risklidolie – sænker dit kolesteroltal markant

Sundhed ved risklidolie

To mikroskopiske plantestoffer, oryzanol og tocotrienol, adskiller risklidolie fra andre olier. Oryzanol blokerer for kroppens optagelse af kolesterol og sænker herved blodets totale mængde af kolesterol og fedt (triglycerid). Som en sidegevinst stiger koncentrationen af HDL-kolesterol, som er godt for dit kredsløb. Effekten forstærkes af oliens høje indhold af tocotrienol, et forstadie til E-vitamin, der i flere laboratorieforsøg med dyr har vist sig at kunne sænke kolesteroltallet drastisk; en reduktion på helt op til 60 procent af det skadelige LDL-kolesterol.

Sådan smager risklidolie

Mild, ret neutral smag.

Sådan bruger du risklidolie

Olien er fin at stege i. På grund af fedtsyresammensætningen er den meget varmestabil. Det er da også årsagen til, at olien er populær at (dyb)stege i i Asien. 

Risklidolie
Risklidolie

Sænker dit kolesteroltal markant

 

2. Græskarkerneolie – god for kredsløbet

Sundhed ved græskarkerneolie

Olien indeholder plantesteroler, der hæmmer kroppens optagelse af kolesterol og dermed gavner dit kredsløb. Effekten forstærkes af, at olien er ganske rig på vitaminerne A og E, som hver især kan hindre frie radikaler i at angribe kroppens celler. Til gengæld trækker det ned, at olien har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Især personer, der spiser en del færdigretter og købedressinger, får i forvejen rigeligt omega-6. Spiser du masser af fede fisk og får dermed godt med omega-3, kan du sagtens få gavn af olien.

Sådan smager græskarkerneolie

Lækker, kraftig nøddeagtig smag.

Sådan bruger du græskarkerneolie

Olien passer bedst til kraftfulde madvarer som krydrede saucer, en robust salat eller et lækkert groft madbrød. Den er ikke voldsomt varmestabil og dermed uegnet til hård stegning.

Græskarkerneolie
Græskarkerneolie

God for kredsløbet

 

3. Jordnøddeolie – sænker inflammation

Sundhed ved jordnøddeolie

Olien har en hjertevenlig fedtsyrefordeling med store mængder enkeltumættet fedt. Samtidig er den rig på E-vitamin, som er en kraftfuld antioxidant. Det samme gælder for mange andre olier, men jordnøddeolie bugner desuden også af mange andre antioxidater. En ny undersøgelse konkluderer, at jordnøddeolie, hvis du spiser det jævnligt, kan mindske inflammation (betændelsestilstande) på grund af sit høje indhold af antioxidanter.

Sådan smager jordnøddeolie

Koldpresset jordnøddeolie har en karakteristisk smag af jordnød. Varmpressede jordnøddeolier har en mild, neutral smag.

Sådan bruger du jordnøddeolie

Olien kan sagtens anvendes til stegning, men den gør sig smagsmæssigt bedst i bagværk og kolde dressinger; især den koldpressede olie tilfører her en meget aromatisk smag. En bonus ved at anvende olien kold er, at du bevarer flest mulige antioxidanter.

Jordnøddeolie
Jordnøddeolie

Sænker inflammation

 

4. Rapsolie – guf for dit kredsløb

Sundhed ved rapsolie

Rapsolien er guf for kredsløbet. Årsagen er, at den på eksemplarisk vis kombinerer to særligt sunde fedtsyrer. Den ene er de enkeltumættede fedtsyrer, som er en væsentlig årsag til middelhavskøkkenets berømmelse, og den anden er omega-3-fedtsyrerne, som virker antiinflammatorisk. Herved skabes der ud over beskyttelsen af hjerte og kredsløb et værn mod sygdomme som alzheimer, visse gigtformer og betændelse i nervebanerne.

Sådan smager rapsolie

Rapsolie har en meget neutral smag. Koldpresset rapsolie har en mild, lidt nøddeagtig smag, som godt kan kræve lidt tilvænning.

Sådan bruger du rapsolie

Rapsolie er fin på salater. Især den koldpressede olie tilfører salaten eller dit bagværk en lækker nuance. Olien er ganske varmestabil og velegnet til stegning – dog ikke ved høj varme.

Rapsolie
Rapsolie

Guf for dit kredsløb

 

5. Olivenolie – middelhavsduks med mange plusser

Sundhed ved olivenolie

Olien er en kæmpe kilde til hjertevenlige fedtsyrer. De koldpressede jomfruolier får desuden et ekstra sundhedsplus ved at sprudle af antioxidanter, der styrker dit immunforsvar. Netop kombinationen af sunde fedtsyrer og kraftfulde plantestoffer menes at være en af årsagerne til, at det klassiske middelhavskøkken både er godt for hjertet og gavner den mentale funktion langt op i årene. Også din appetitregulering har gavn af olivenolien. Tyske forsøg viser, at netop olivenolie fremmer mætheden markant.

Som sagt er der et hav af gode grunde til at hælde olivenolie på maden. Her finder du 10 af dem.

Sådan smager olivenolie

Smagen afhænger bl.a. af sorten. Mens de koldpressede olier har en meget aromatisk smag, smager de varmpressede eller ekstraherede ret neutralt.

Sådan bruger du olivenolie

Olien er relativt varmestabil og velegnet til alle formål, bortset fra hård stegning.

Olivenolie
Olivenolie

Middelhavsduks med mange plusser

 

6. Hørfrøolie – omega-3-bomben

Sundhed ved hørfrøolie

Ingen olie er i nærheden af at matche hørfrøoliens enorme indhold af omega-3-fedtsyrer. Denne plantebaserede variant er ikke nær så kraftfuld som den, du finder i fisken, til gengæld rummer den ti gange så meget som selv de fedeste fisk. Hørfrøolie sænker derfor kroppens inflammation og blodets indhold af triglycerid. Samtidig får hjernens celler deres yndlingsbyggesten og holder dermed pæren skarp.

Sådan smager hørfrøolie

Olien har en blid smag, men en lidt ram eftersmag, som skiller vandene.

Sådan bruger du hørfrøolie

Hørfrøolie er perfekt til dressinger og smoothies, men lad være med at stege i denne varme-ustabile olie.

Hørfrøolie
Hørfrøolie

Omega-3-bomben

 

7. Sesamolie – super til diabetikere

Sundhed ved sesamolie

Et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer betyder, at olien er god for dit kredsløb. Effekten forstærkes markant af dens indhold af antioxidanten sesamol. Sesamolie har desuden vist sig at kunne sænke blodtryk og blodsukker hos personer med diabetes. Årsagen er ifølge American Journal of Clinical Nutrition de mange værdifulde mikronæringsstoffer, som forstærker effekten af visse former for diabetesmedicin.

Sådan smager sesamolie

Asiatisk sesamolie fremstilles typisk af ristede sesamfrø. Det giver en meget kraftig, gennemtrængende smag. Den europæiske variant (lysegul) har en mere afdæmpet smag.

Sådan bruger du sesamolie

Olien er ret varmestabil og egner sig til både bagning og stegning. Den karakteristiske smag er perfekt til asiatiske retter.

Sesamolie
Sesamolie

Super til diabetikere

 

8. Valnøddeolie – styrker hjerne, immunforsvar og blodtryk

Sundhed ved valnøddeolie

Et højt indhold af omega-3-fedtsyrer er et af oliens helt store plusser. De styrker hjernecellerne og holder dit kredsløb sundt og stærkt. Koldpresningen sikrer, at olien bevarer en bred vifte af plantestoffer, fx E-vitamin, der booster dit immunforsvar. Valnøddeolie er også interessant for personer, der føler sig alvorligt stressede. I et studie publiceret i Journal of the American College of Nutrition beskriver forskerne, hvordan valnøddeolie akut sænker et stressrelateret blodtryk. Andre undersøgelser viser desuden, at dagligt indtag af valnøddeolie kan afhjælpe hudeksem.

Sådan smager valnøddeolie

Kraftig nøddesmag.

Sådan bruger du valnøddeolie 

Olien er en fremragende smagsgiver til salater, bagværk, desserter samt fjerkræ- og grønsagsretter. Olien er ikke særlig varmestabil og egner sig derfor ikke til hård stegning.

Valnøddeolie
Valnøddeolie

Styrker hjerne, immunforsvar og blodtryk

 

9. Avocadoolie – fantastisk allround-olie

Sundhed ved avocadoolie

Næsten 2/3 af avocadoolien er af den enkeltumættede type, MUFA, som i talrige undersøgelser har vist sig at have en yderst gavnlig indvirkning på kredsløbet. Effekten forstærkes af, at den koldpressede olie er særligt rig på plantesteroler, som holder kolesteroltallet nede. Som et ekstra plus indeholder olien flere antioxidanter, der styrker immunforsvaret. Og ret så væsentligt, så booster avocadoolien kroppens optagelse af carotener fra den salat, som du meget oplagt kan hælde olien hen over.

Sådan smager avocadoolie

Avocadoolien, der typisk er koldpresset, smager lidt nøddeagtigt, uden at være alt for dominerende.

Sådan bruger du avocadoolie

Olien er en fantastisk allrounder, der giver salater og dressinger en interessant kant. Den er ret varmestabil og er derfor god til stegning. Især fisk og skaldyr får et lækkert pift af at blive stegt i avocadoolie. 

Avocadoolie
Avocadoolie

Fantastisk allround-olie

 

Hvad afgør, om en olie er god at stege i?

Det er fedtsyresammensætningen i en olie, der afgør hvor god den er at stege i. Men det har også en betydning ved hvilke temperaturer, og hvor længe du steger din olie. 

Hvis du hjemme i køkkenet passer på med de høje temperaturer, kan du uden sundhedsmæssige problemer stege i det fleste olier, da nedbrydningen af olien og dannelsen af transfedtsyrer foregår relativt langsomt. Ved længere tids stegning ved høj varme, skal du dog gå efter de mere varmestabile olier som oliven- og rapsolie. 

Læs her om de forskellige typer fedtsyrer, deres effekt på din sundhed – og hvor gode de er at stege i.

Mættet fedt 

Mættet fedt hæver kolesteroltallet. I store mængder får det kroppens celler til at fungere dårligere. Mættet fedt fås primært fra fede animalske fødevarer, fx kød, ost, fede mælkeprodukter og kokosnød. Højt indhold af mættet fedt: meget varmestabil og dermed velegnet til hård stegning.

Enkeltumættet fedt 

Enkeltumættet fedt er fremragende for dit kredsløb og forebygger hjerte-kar-sygdomme. En kost med masser af enkeltumættet fedt får det skadelige LDL-kolesterol til at falde og det gode HDL-kolesterol til at stige. Du finder det i de fleste nødder og olier, bl.a. i rapsolie og olivenolie. Enkeltumættet fedt er moderat varmestabilt og tåler derfor opvarmning, men ikke hård stegning.

Flerumættet fedt 

Flerumættet fedt (herunder omega-3 og omega-6): De fleste planteolier, nødder og kerner indeholder en del flerumættede fedtsyrer, men de er ikke lige sunde. Omega-3-rige olier er helt i top og beskytter dig mod inflammation, en lumsk betændelsestilstand, som er skyld i alt fra blodpropper til kræft. Det findes ikke bare i fisk, men også i fx hørfrøolie, valnødde- og rapsolie. Flerumættet fedt er ikke særlig varmestabilt. Derfor egner det sig bedst til tilberedning, der ikke inkluderer kraftig opvarmning.

 

Hvilken olie er bedst til friture?

Hvis du tænker på din sundhed, er det bedste at skære så meget som muligt ned på friturestegt mad. Hvis du skal friturestege en gang imellem, så brug en olie, der er beregnet til friturestegning (der vil oftest være angivet “fritureolie” på emballagen) – også selv om den kan rummer en blanding af olier, der ikke er blandt de sundeste. Fritureolie er nemlig mindre følsomme overfor hård opvarmning.  

Ved lang og hård varmepåvirkning kan der dannes sundhedsskadelige transfedtsyrer i olien (og der gælder også fritureolie). Det er dog sjældent, at man varmer olie så hårdt og længe ved almindelig husholdningsbrug, at det bliver et problem. Vær dog opmærksom på ikke at genbruge fritureolien igen og igen.

 

Disse olier bør du undgå

Spild ikke kalorier på en madlavnings-olie, som primært rummer omega-6-fedtsyrer og samtidig er fattige på andre kvaliteter. De fleste af os indtager i forvejen alt for meget omgea-6, hvilket kroppen trives dårligt med. Flere forskere mener endda, at omega-6 har den stik modsatte effekt af de hjertevenlige omega-3-fedtsyrer og ligefrem øger graden af inflammation i kroppen.

LÆS OGSÅ: 15 ting omega-3 beskytter mod

4 olier, du bør undgå

  • Vindruekerneolie
  • Solsikkeolie
  • Majsolie
  • Tidselsolie
 

3 måder at presse frø til madlavnings-olie

Koldpresnings-olie

Frøene/kornene knuses, og frømassen lægges i en presse, der tvinger olien ud. Resultatet er en aromatisk olie, hvis smag og duft er bevaret.

Varmpresnings-olie

Frømassen, der er tilovers fra koldpresningen, opvarmes og presses igen. Resultatet er et større udbytte, men også en uren olie, der først skal renses, før den kan sælges. Rensningen påvirker ikke fedtsyresammensætningen, men fjerner en del af smagen og duften, så olien bliver mindre aromatisk.

Ekstraktions-olie

Her tilsættes der et opløsningsmiddel til frømassen, som trækker den sidste olierest ud. Efterfølgende er det nødvendigt at rense olien grundigt igennem for opløsningsmiddel, og i den proces ryger al smag og duft. Resultatet er et yderst sterilt og kedeligt produkt, som ikke kan anbefales.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: