Der findes utallige olier, og de har vidt forskellige egenskaber – både når det kommer til sundhed og smag. Har du helt styr på din madlavnings-olie? Og ved du, hvilke olier du bør undgå i madlavningen? Vi giver dig alle svarene her.
OLIVENOLIE, RAPSOLIE, SESAMOLIE... Hvor meget ved du egentlig om den madlavnings-olie, du har hjemme i køkkenskabet? Bliv klogere her.
Supermarkedernes hylder bugner med forskellige olier, men hvilken skal du vælge? Svaret afhænger af, hvilken smag du godt kan lide, om din madlavnings-olie skal på salaten, på stegepanden eller i dit brød – og hvilken sund effekt du ønsker at opnå.
De forskellige olier har nemlig hver deres sunde egenskaber. Få overblikket her med I FORMs olie-guide, og styr målrettet hen til olie-hylden, næste gang du er ude at handle.
To mikroskopiske plantestoffer, oryzanol og tocotrienol, adskiller risklidolie fra andre olier. Oryzanol blokerer for kroppens optagelse af kolesterol og sænker herved blodets totale mængde af kolesterol og fedt (triglycerid). Som en sidegevinst stiger koncentrationen af HDL-kolesterol, som er godt for dit kredsløb.
Mild, ret neutral smag.
Olien er fin at stege i. På grund af fedtsyresammensætningen er den meget varmestabil. Det er også årsagen til, at olien er populær at (dyb)stege i i Asien.
Olien indeholder plantesteroler, der hæmmer kroppens optagelse af kolesterol og dermed gavner dit kredsløb. Det trækker en smule ned på sundhedsbedømmelsen, at olien har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Især personer, der spiser en del færdigretter og købedressinger, får i forvejen rigeligt omega-6. Spiser du masser af fede fisk og får dermed godt med omega-3, kan du sagtens få gavn af olien.
Lækker, kraftig nøddeagtig smag.
Olien passer bedst til kraftfulde madvarer som krydrede saucer, en robust salat eller et lækkert groft madbrød. Den er ikke voldsomt varmestabil og dermed uegnet til hård stegning.
Olien har en hjertevenlig fedtsyrefordeling med store mængder enkeltumættet fedt. Netop de enkeltumættede fedtsyrer er et af fundamenterne i en antiinflammatorisk kost.
Samtidig indeholder olien antioxidanter fra jordnødderne. Disse kan potentielt mindske ødelæggelsen af celler i din krop og dermed spare immunforsvaret for ekstra arbejde.
Koldpresset jordnøddeolie har en karakteristisk smag af jordnød. Varmpressede jordnøddeolier har en mild, neutral smag.
Olien kan sagtens anvendes til stegning, men den gør sig smagsmæssigt bedst i bagværk og kolde dressinger; især den koldpressede olie tilfører her en meget aromatisk smag. En bonus ved at anvende olien kold er, at du bevarer flest mulige antioxidanter.
Rapsolien er guf for kredsløbet og hjernen. Årsagen er, at den på eksemplarisk vis kombinerer to særligt sunde fedtsyrer. Den ene er de enkeltumættede fedtsyrer, som er en væsentlig årsag til middelhavskøkkenets berømmelse, og som blandt andet kan medvirke til at sænke inflammation i kroppen. Den anden er omega-3-fedtsyrerne. Tilsammen skaber de et værn mod hjerte-kar-sygdomme, men også lidelser som alzheimer, visse gigtformer og betændelse i nervebanerne. Omega-3-fedtsyrerne er desuden vigtige byggesten for hjernens celler.
Rapsolie har en meget neutral smag. Koldpresset rapsolie har en mild, lidt nøddeagtig smag, som godt kan kræve lidt tilvænning.
Rapsolie er fin på salater. Især den koldpressede olie tilfører salaten eller dit bagværk en lækker nuance. Olien er ganske varmestabil og velegnet til stegning – dog ikke ved høj varme.
Olien er en kæmpe kilde til hjertevenlige fedtsyrer. De koldpressede jomfruolier får desuden et ekstra sundhedsplus ved at sprudle af antioxidanter, der styrker dit immunforsvar. Netop kombinationen af sunde fedtsyrer og kraftfulde plantestoffer menes at være en af årsagerne til, at det klassiske middelhavskøkken både er godt for hjertet og gavner den mentale funktion langt op i årene.
Præcis som med gode vine er der enorm forskel på smag og fylde i de forskellige olivenolier. Typisk vil koldpressede jomfruolier have den mest fyldige smag af oliven og en lidt skarp eftersmag, som skiller vandene. Nogle elsker den, mens andre foretrækker den mere runde smag, som karakteriserer almindeligt koldpressede olivenolier.
Olivenoliens høje indhold af enkeltumættede fedtsyrer gør den ganske varmestabil, men selvom den tåler ret hårdhændet håndtering, skal du undgå den helt hårde stegning. Den markante aroma gør den perfekt til en god tomatsalat, madbrød og dressinger.
Ingen olie er i nærheden af at matche hørfrøoliens enorme indhold af omega-3-fedtsyrer. Denne plantebaserede variant er ikke nær så kraftfuld som den, du finder i fisken, til gengæld rummer den ti gange så meget som selv de fedeste fisk. Hørfrøolie kan derfor medvirke til at sænke kroppens inflammation og blodets indhold af triglycerid. Samtidig får hjernens celler deres yndlingsbyggesten og holder dermed pæren skarp.
Olien har en blid smag, men en lidt ram eftersmag, som skiller vandene.
Hørfrøolie er perfekt til dressinger og smoothies, men lad være med at stege i denne varme-ustabile olie.
Et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer betyder, at olien er god for dit kredsløb. Effekten forstærkes markant af dens indhold af antioxidanten sesamol. Sesamolie har desuden vist sig at kunne sænke blodtryk og blodsukker hos personer med diabetes. Årsagen er ifølge American Journal of Clinical Nutrition de mange værdifulde mikronæringsstoffer, som forstærker effekten af visse former for diabetesmedicin.
Asiatisk sesamolie fremstilles typisk af ristede sesamfrø. Det giver en meget kraftig, gennemtrængende smag. Den europæiske variant (lysegul) har en mere afdæmpet smag.
Olien er ret varmestabil og egner sig til både bagning og stegning. Den karakteristiske smag er perfekt til asiatiske retter.
Et højt indhold af omega-3-fedtsyrer er et af oliens helt store plusser. De styrker hjernecellerne og holder dit kredsløb sundt og stærkt. Koldpresningen sikrer, at olien bevarer en bred vifte af plantestoffer, der ved at beskytte kroppens celler kan medvirke til at stive immunforsvaret af. Valnøddeolie er også interessant for personer, der føler sig alvorligt stressede. I et studie publiceret i Journal of the American College of Nutrition beskriver forskerne, hvordan valnøddeolie akut sænker et stressrelateret blodtryk.
Kraftig nøddesmag.
Olien er en fremragende smagsgiver til salater, bagværk, desserter samt fjerkræ- og grønsagsretter. Olien er ikke særlig varmestabil og egner sig derfor ikke til hård stegning.
Næsten 2/3 af avocadoolien er af den enkeltumættede type, MUFA, som i talrige undersøgelser har vist sig at have en yderst gavnlig indvirkning på kredsløbet og generelt kan medvirke til at nedbringe inflammation i kroppen. Effekten forstærkes af, at den koldpressede olie er særligt rig på plantesteroler, som holder kolesteroltallet nede. Som et ekstra plus indeholder olien flere antioxidanter, der styrker immunforsvaret. Og ret så væsentligt, så booster avocadoolien kroppens optagelse af carotener fra den salat, som du meget oplagt kan hælde olien hen over.
Avocadoolien, der typisk er koldpresset, smager lidt nøddeagtigt, uden at være alt for dominerende.
Olien er en fantastisk allrounder, der giver salater og dressinger en interessant kant. Den er ret varmestabil og er derfor god til stegning. Især fisk og skaldyr får et lækkert pift af at blive stegt i avocadoolie.
Kokosolien blev pludselig meget populær, men sundhedsmæssigt er den overvurderet.
Kokosolien er propfyldt med mættet fedt, men det er ikke så slemt, som det lyder. Der findes nemlig mange forskellige typer mættet fedt, og den, som dominerer kokosolien, har en meget lille indvirkning på kredsløbet. Du kan derfor roligt benytte olien. Der er dog intet magisk ved den, så spis den for smagens skyld og ikke i den tro, at den fremmer din sundhed.
Konsistensen er cremet, nærmest flødeagtig. Gå efter en jomfru kokosolie, som smager kraftigt af kokos.
Du kan sagtens stege i kokosolie, så længe du ikke smækker den op på maksimalt blus. Både desserter, gryderetter og smoothies bliver dejligt cremede, når du tilsætter kokosolie.
Det er fedtsyresammensætningen i en olie, der afgør, hvor god den er at stege i. Men det har også en betydning ved hvilke temperaturer, og hvor længe du steger din olie.
Hvis du hjemme i køkkenet passer på med de høje temperaturer, kan du uden sundhedsmæssige problemer stege i det fleste olier, da nedbrydningen af olien og dannelsen af transfedtsyrer foregår relativt langsomt. Ved længere tids stegning ved høj varme, skal du dog gå efter de mere varmestabile olier som oliven- og rapsolie.
Læs her om de forskellige typer fedtsyrer, deres effekt på din sundhed – og hvor gode de er at stege i.
Mættet fedt hæver kolesteroltallet. I store mængder får det kroppens celler til at fungere dårligere. Mættet fedt fås primært fra fede animalske fødevarer, fx kød, ost, fede mælkeprodukter og kokosnød. Højt indhold af mættet fedt = meget varmestabil og dermed velegnet til hård stegning.
Enkeltumættet fedt er fremragende for dit kredsløb og forebygger hjerte-kar-sygdomme. En kost med masser af enkeltumættet fedt får det skadelige LDL-kolesterol til at falde og det gode HDL-kolesterol til at stige. Du finder det i de fleste nødder og olier, bl.a. i rapsolie og olivenolie. Enkeltumættet fedt er moderat varmestabilt og tåler derfor opvarmning, men ikke hård stegning.
Flerumættet fedt (herunder omega-3 og omega-6): De fleste planteolier, nødder og kerner indeholder en del flerumættede fedtsyrer, men de er ikke lige sunde. Omega-3-rige olier er helt i top og beskytter dig mod inflammation, en lumsk betændelsestilstand, som er skyld i alt fra blodpropper til kræft. Det findes ikke bare i fisk, men også i fx hørfrøolie, valnødde- og rapsolie. Flerumættet fedt er ikke særlig varmestabilt. Derfor egner det sig bedst til tilberedning, der ikke inkluderer kraftig opvarmning.
Hvis du tænker på din sundhed, er det bedste at skære så meget som muligt ned på friturestegt mad. Hvis du skal friturestege en gang imellem, så brug en olie, der er beregnet til friturestegning (der vil oftest være angivet “fritureolie” på emballagen) – også selv om den kan rumme en blanding af olier, der ikke er blandt de sundeste. Fritureolie er nemlig mindre følsomme over for hård opvarmning.
Ved lang og hård varmepåvirkning kan der dannes sundhedsskadelige transfedtsyrer i olien (det gælder også fritureolie). Det er dog sjældent, at man varmer olie så hårdt og længe ved almindelig husholdningsbrug, at det bliver et problem. Vær dog opmærksom på ikke at genbruge fritureolien igen og igen.
Spild ikke kalorier på en madlavnings-olie, som primært rummer omega-6-fedtsyrer og samtidig er fattig på andre kvaliteter. De fleste af os indtager i forvejen alt for meget omega-6, hvilket kroppen trives dårligt med. Flere forskere mener endda, at omega-6 har den stik modsatte effekt af de hjertevenlige omega-3-fedtsyrer og ligefrem øger graden af inflammation i kroppen.
LÆS OGSÅ: 15 ting omega-3 beskytter mod
Frøene/kornene knuses, og frømassen lægges i en presse, der tvinger olien ud. Resultatet er en aromatisk olie, hvis smag og duft er bevaret.
Frømassen, der er tilovers fra koldpresningen, opvarmes og presses igen. Resultatet er et større udbytte, men også en uren olie, der først skal renses, før den kan sælges. Rensningen påvirker ikke fedtsyresammensætningen, men fjerner en del af smagen og duften, så olien bliver mindre aromatisk.
Her tilsættes der et opløsningsmiddel til frømassen, som trækker den sidste olierest ud. Efterfølgende er det nødvendigt at rense olien grundigt igennem for opløsningsmiddel, og i den proces ryger al smag og duft. Resultatet er et yderst sterilt og kedeligt produkt, som ikke kan anbefales.