Grøntsager er ikke længere bare tilbehør til frikadellerne. Antallet af vegetarer og vegetariske retninger stiger. Fuldblodsveganer, vegetar til hverdag eller noget der imellem – bliv klogere på de forskellige typer af grøntspisere her.
VEGANERE, VEGETARER, PESCETARER OG FLEKSITARER Der findes flere vegetariske retninger. Her får du et indblik i, hvad de spiser og ikke spiser.
Engang blev vegetaren betragtet som den fremmede fugl i et selskab, men sådan er det ikke længere. Ifølge tal fra Coop levede omkring 140.000 danskere i 2019 vegetarisk. Det svarer til cirka 2,5 pct. af befolkningen, og tallet er stigende. Hvert år kommer der godt 25 pct. flere vegetarer til. Det er specielt unge under 35 år, der gerne vil spise plantebaseret, og de bor hovedsageligt i Hovedstadsområdet og i Aarhus.
Det fremtidige forbrug af kød er i fokus i en Coop-undersøgelse fra 2020. 57 pct. af danskerne, og 70 pct. af de unge (18-34-årige), svarer heri, at de i en eller anden grad ønsker at spise mindre kød fremover. Går man deltagerne på klingen og spørger, hvordan deres indtag af kød ser ud om et år, svarer 21 pct., at de forventer at spise mindre kød, end de gør i dag.
Efterspørgslen på plantebaserede produkter i de danske supermarkeder stiger da også støt, og i løbet af de seneste par år er der kommet stadigt flere vegetarvenlige varer på hylderne. Hos Coop oplever de en kraftig stigende interesse for vegi-produkterne, og samtidig er der et fald i forbruget af mælk og fersk kød. Kategorien stiger med 30-40 procent om året, men det er fortsat et lille marked, eksempelvis udgør plantedrikke stadigvæk blot 2-3 procent af det samlede salg af mælk.
Forbrugsmønstrene afslører, at salget fortsætter opad, blandt andet fordi det har bevæget sig udenfor København, hvor madtrends ofte starter. I 2018 steg salget også i de større byer i Jylland og på Fyn, og i 2019 kom alle dele af landet med. Vegi-varer er altså ikke længere kun et hovedstads- eller storbyfænomen.
Vil du spise mere vegetarisk til aftensmad? Find flere sunde vegetar opskrifter her
Der er tre primære grunde til, at nogle vælger at leve vegetarisk og vegansk. Den klassiske årsag er ideologisk, nemlig at dyr ikke skal slås ihjel for, at vi kan få noget at spise. Dernæst kommer ambitionen om at spise mere klimavenligt, hvilket vil sige mindre kød, da dyreproduktion står for en stor del af udledningen af drivhusgasser. Og til sidst kommer ens egen sundhed – at vi som individer bliver og føler os sundere, når vi øger indtaget af grøntsager.
I dag er den hyppigste årsag en kombination af det dyreetiske argument samt klodens velfærd. Valget af en grønnere livsstil bliver ofte en del af vores fortælling om os selv. Det ses særligt på de sociale medier, hvor det bugner af blog-indlæg, delte historier og idéer til nye grønne kogebøger. På den måde vokser populariteten, ligesom økologibølgen gjorde det i sin tid.
Nogle sammenligner det med at skulle lære et nyt sprog. Det er nemt for nogle, men svært for andre. Vi kan ikke bare droppe frikadeller, og så ellers spise præcis det samme som før, for så får vi ikke de proteiner og næringsstoffer, kroppen har brug for. Det kræver viden og motivation. Heldigvis kan du også nøjes med at tage små skridt og snuse lidt.
Læs også: Hvad kan man bruge gærflager til?
Husk at få nok …
Kalk – du skal spise enormt mange grove grønsager for at få kalk nok. Findes også i bl.a. mandler, grønkål og tørrede figner, quinoa og havregryn.
Jern – findes i bl.a. sojabønner, sesamfrø, hørfrø, soltørrede tomater, quinoa og havregryn.
D-vitamin – fede fisk er den primære kilde, der er også en mindre mængde i æg og mælkeprodukter. Vegetarisk Forening anbefaler et tilskud med D-vitamin.
B12-vitamin – findes i kød, fisk, skaldyr, æg, lever og mælkeprodukter. Vegetarisk Forening anbefaler et tilskud med B12.
Protein – den får du bl.a. fra sojabønner, kikærter og linser, jordnødder og mandler.
Jod – findes i fisk og især mælk. Du kan i stedet spise tang og bruge jodberiget salt i maden.
Vi begynder med den kostform, hvor animalske madvarer ikke indgår og dermed ligger længst væk fra en almindelig gennemsnitskost. For hver type kommer der flere animalske produkter til.
Få overblik over, hvad de forskellige typer begrænser sig til herunder:
Frugt er inde i varmen – du spiser hovedsageligt frugt til alle dagens måltider. Nogle spiser kun rå frugt, imens andre tilbereder dem, laver smoothies osv. Udover frugt spiser mange frugtarer også grøntsager og nødder.
Ekspertens kommentar:
Frugtarer kan få svært ved at få alle aminosyrer samt nok jern, B12-vitamin og kalk. Det er sundest at spise lidt flere forskellige fødevarer.
Dyrenes ve og vel er det vigtigste for dig. Alt der lugter af, at dyr er blevet udnyttet eller dårligt behandlet, det undgår du. Så du spiser ingen former for kød eller animalske produkter som æg, mælk, ost og honning. Gelatine er også no go. Det findes blandt andet i visse typer pålæg, is, margarine og syltetøj. I denne gruppe findes også råkostspiserne, der kun spiser vegansk mad tilberedt ved maksimalt 42 grader, også kaldet raw food.
Ekspertens kommentar:
Ud over B12-vitamin kan man som veganer nemt risikere at mangle kalk og jern. Kroppen optager ikke så let jernet fra grønsager.
Du supplerer din plantebaserede kost med mælk, men undgår æg
Du undgår mælk, men supplerer din plantebaserede kost med æg.
Dette er den største vegetargruppe, der findes. Du supplerer din plantebaserede kost med både æg og mejeriprodukter – herunder ost, smør, yogurt og fløde.
Du går i en lang bue udenom alle former for kød fra dyr, der er blevet slagtede. Fjerkræ, fisk og skaldyr er no go. Det vil sige, at vegetarer primært lever af planteføde, altså en vegetabilsk kost – frugt og grønt, korn, bælgfrugter (fx bønner, linser og kikærter), nødder, kerner og frø mv. Måske spiser du også mælkeprodukter og æg. Eller begge dele.
Ekspertens kommentar:
Ud over tilskud med B12-vitamin bør man som vegetar overveje jerntilskud og også kalk, hvis man undgår mejeriprodukter.
”Pesce” betyder fisk på italiensk, og deraf stammer ordet ”pescetar”. Du supplerer din vegetariske kost med fisk og skaldyr. Og i langt de fleste tilfælde også mejeriprodukter og æg.
“Pollo” betyder kylling på italiensk. Du spiser vegetarisk, men supplerer med kylling og typisk også mejeriprodukter og æg.
Flexitarer er grundlæggende tilhængere af den vegetariske tankegang med masser af grønsager og planteproteiner. Men spiser dog også kød af og til. Hvis du er hverdagsvegetar, lever du vegetarisk fra mandag til fredag, men i weekenderne supplerer du med kød.
Ekspertens kommentar: Denne kost udmærker sig ved at indeholde en smule kød, og det er fint, for så er man sikret jern og B12-vitamin.
Find opskrifter på vegetariske buddha bowls lige her!
Kilder:
Henrik Byager, Livsstilsekspert og foredragsholder med viden om forbrugeradfærd, samfundstendenser og fødevarer.
Preben Vestergaard Hansen, Magister og underviser i Human Ernæring ved Københavns Professionshøjskole.
Susanne Gjedsted Bügel, professor, Institut for Idræt og Ernæring, KU
Lars Aarup, Analysechef, Coop
Vegetarisk Forening