Mangoen er mere end bare et kønt ansigt. Under dens eksotiske og farverige ydre gemmer der sig både vitaminer, kostfibre og en velsmagende tilføjelse til salater og smoothies. Læs fakta, opskrifter og se guides til udskæring lige her.
MANGO – Den eksotiske frugt er perfekt til fx smoothies, salater og mango lassi. Tjek de lækre opskrifter her på siden – og se også, hvordan man skærer en mango helt perfekt.
Mangoen leder tankerne hen på varmere himmelstrøg og sydens eksotiske køkken: Mango lassi, smoothies og skønne salater. Det er lige, så mundvandet løber!
Men er mangofrugten egentlig sund? Hvordan skærer man mango? Og er det klimavenligt at spise mango? Få alle svarene her.
Mangofrugt indeholder både kostfibre, folat og A- og E-vitamin. C-vitaminer kan den også prale af. Den kan faktisk næsten følge med den ukronede konge, appelsinen.
Derudover indeholder frugten ret meget frugtsukker. Det er i sig selv ikke nødvendigvis godt for dig, men hvis den søde sult nærmer sig, er mangoen et vitaminrigt alternativ til slikposen.
Man kan ikke svare entydigt på, om det er sundt eller usundt at spise mango. Alt skal indtages med måde, og du kan ikke blive sund af bare at spise meget mango.
Læs også: De 10 sundeste frugter med færrest kalorier
Men mangoen har mange gode næringsstoffer, som folat, c-vitaminer og kostfibre – og så indeholder den ikke særligt mange kalorier. Mangoen indeholder 67 kcal per 100 gram – til sammenligning indeholder en avocado eksempelvis 155 kcal per 100 gram.
Læs også: Granatæble – en lækker genvej til mere af det sunde
MANGO-FRUGTEN Mangoen er også rig på kostfibre – et næringsstof med mere end én fordel
Mangoen har et højt indhold af folat (også kaldt folsyre), som nok er mest kendt i forbindelse med graviditet. Folatmangel kan nemlig have betydning for barnets hjerne og rygmarv, men her er det dog ikke nok at spise lidt mango i ny og næ. Det anbefales, at ammende, gravide eller personer, der prøver at blive det, tager et vitamintilskud.
Alligevel er mangoens folatindhold ikke uden betydning. Alle mennesker har brug for det, da folat spiller en vigtig rolle for cellevækst, særligt dannelsen af røde blodlegemer og dermed dit energiniveau.
A, E- og C-vitaminer er med til at bygge og vedligeholde dit skelet, dit immunforsvar, dine muskler, slimhinder, hud og dit syn. Mango bidrager med sin palette af vitaminer på den måde til din generelle sundhed på linje med andre frugter. Variér gerne din sædvanlige frugtskål med en mango i ny og næ, eller brug den i supper, salater, på grød, og hvor du ellers trænger til en lille solskinsindsprøjtning.
Mango indeholder kostfibre, som er mættende og gode for maven.
Når du indtager kostfibre bliver nogle af dem fermenteret i din tyktarm af de bakterier, der bor her. Det er godt. Bakterierne kvitterer ved at producere kortkædede fedtsyrer, som virker som antiskyts mod mange sygdomme, herunder diabetes og andre såkaldte livsstilssygdomme. De bedste kilder til kostfibre er grove grøntsager og fuldkornsprodukter, men suppler endelig gerne med den flotte mangofrugt.
Mango kan muligvis have en positiv effekt på kronisk forstoppelse. Det indikerer resultaterne af et pilotprojekt fra Texas A&M University fra 2018.
Kronisk forstoppelse er smertefuldt og kan forringe livskvaliteten alvorligt hos personer, der lider af sygdommen. Fibertilskud og afføringsmidler kan afhjælpe symptomerne, men har desværre ingen effekt på tarmbetændelse, som hænger tæt sammen med den kroniske forstoppelse.
I studiet indtog en gruppe forsøgspersoner 300 gram mango, mens en anden gruppe indtog en tilsvarende mængde fiber for at undersøge, om mangoen havde en positiv effekt, der rakte ud over frugtens høje indhold af kostfibre. Og det var netop, hvad undersøgelsen viste.
Mangoen er nemlig ikke bare rig på fibre – den er også rig på noget, der hedder gallotanniner, som har en positiv effekt på nogle typer tarmbakterier. Forsøgspersonerne, der spiste mango, fik bedre og oftere afføring og et højere niveau af de kortkædede fedtsyrer, som måske kan reducere symptomerne ved tarmbetændelse. Der er dog tale om et pilotstudie, hvorfor der kræves yderligere forskning, førend der kan drages en konklussion.
Læs også: Forstoppelse: Få 5 tips til at komme af med din afføring
Da der findes mere end 1000 forskellige mangosorter, hvis udseende adskiller sig en del fra hinanden, kan du ikke bare gå efter mangoens farve. Aktivér dine andre sanser, og duft, og mærk dig frem!
Den letteste måde at finde ud af, om en mango er moden, er ved at mærke på den.
Hvis en mango giver en smule efter, når du trykker på den, er den spiseklar. Den skal ikke være så blød, at du kan give den mærker ved at trykke – kan du det, er den ved at være overmoden.
En anden metode er at dufte til mangoen. Modne mangoer dufter mere sødligt og mere, ja, mangoagtigt, end umodne.
Læs også: Jordbær – sommerbærret over dem alle
Nej, det er ikke ligefrem klimavenligt at spise mango, hvis du bor i Norden. Men der findes værre syndere.
Kaster man et hurtigt blik på oprindelseslandene på de mangoer, man kan finde i dagligvarebutikkerne, kan man se lande som Spanien, Peru og Brasilien. Og den transport, det kræver at hive mangoerne hertil, koster i klimaregnskabet.
Det ses tydeligt i mangoens klimaaftryk sammenlignet med æblet:
Tallene er baseret på et gennemsnit af tilgængelige fødevarer på det danske marked. Et lokalt produceret æble vil derfor have et lavere klimaaftryk end de 0,66 CO2e, da det eksempelvis også er muligt at købe tyske og italienske æbler i butikkerne.
Det skal dog også lige nævnes, at selvom mangoen måske ikke er en klimahelgen, så findes der altså værre syndere. Ost har et klimaaftryk på 7,72 CO2e per 100 g, så hvis du skal vælge mellem en ostemad og en skål mango til eftermiddagssnack, så vil klimaet nok foretrække mangoen.
Uanset er det tydeligt, at den faktor, der udgør den største del i det samlede klimaftryk, er transporten. Og den er altså svær at komme udenom, når man skal købe eksotiske sydfrugter.
Det kan være svært at forholde sig til klimavenlighed i hverdagen, fordi der er så mange faktorer at tage hensyn til, men hvis du husker på disse tre huskeregler, når du køber frugt og grønt, når du langt:
Det er i udgangspunktet bedre at spise lokale varer end udenlandske, fordi den lange transport af varerne udleder mere CO2, end hvad godt er. Omvendt kan det være værre for klimaet, hvis den lokale vare er produceret i drivhuse, der bruger store mængder fossile brændstoffer på opvarmning. Derfor er det godt at spise efter sæson.
Skal du bruge mangoen til en salat eller smoothie? Følg disse trin, og skær nemt og hurtigt din mango ud:
Læs også: Honningmelon – sommergul og sund
På grund af mangoens store sten kan det faktisk være svært at spise frugten uden at komme ud i det helt store madspild. Men fat mod!
Følg disse simple trin til at skære mangoen i tern til en let snack, og få mest muligt ud af den gyldne frugt:
HVORDAN SPISER MAN MANGO? Skær ternene fri – eller spis direkte fra mangoskindet
Er du i tvivl om, hvordan man skræller en mango?
Mangofrugten kan lidt af hvert!
Drik den i en mango smoothie eller mango lassi – eller spice din salat op, og tilføj lidt eksotisk frugt til disse indbydende salater, du kan bruge til både frokost og aftensmad.
Prøv den lækre indiske mango lassi – eksempelvis som supplement til indiske retter.
Denne mango smoothie med ingefær og bær er en smuk tilføjelse til ethvert morgenbord.
Lav en helt grøn smoothie med mango, ærter, grønkål og passionsfrugt – og så har du faktisk fået de 600 g grøntsager, man anbefaler per dag.
Tilføj nudler til denne salat med mango, og så har du dig et virkelig lækkert mættende måltid. Skal det være ekstra godt topper du salaten med peanuts – og drømmer dig til Asien!
I denne opskrift blender du mangoen med honning og hvidvinseddike til en skøn dressing. Det tilfører en lækker sødme til den friske kyllingesalat!
Denne salat er perfekt til madpakken. Bland kål, mango og tomater med en vinaigrette, og hav en nærende frokost klar ved hånden.
Hønsesalat er altså en klassiker. Her finder du den i en kalorielet udgave med mango, lime og en dressing af yoghurt og mayonnaise.
I denne salat skal du skære en umoden mango i strimler og blande det med grillstegt oksefilet, koriander og gulerødder.