Så sunde er blåbær – få vores bedste tips og opskrifter

Smagen er mild og sødlig. Konistensen er skrøbelig og kuløren er … oh la la … blåbær er lækre i alt fra bowls til tærter, salat og marmelade. Få vores bedste tips og opskrifter lige her.

Håndfuld sunde blåbær - amerikanske

BLÅBÆR Så smukke, at man næsten ikke nænner at smide dem i muffins ... okay så pyt da!

© iStock

Smagen er mild og sødlig. Konsistensen er skrøbelig og kuløren er … oh la la … blåbær er lækre i alt fra bowls til tærter, salat, mousse, marmelade, muffins og grød, ligesom de er geniale til kødretter og på yoghurten.

Men er blåbær egentlig så sunde som deres ry siger, er nogle af dem falske og skal jeg koge dem, hvis de har været en tur i fryseren? Spørgsmålene er mange og her finder du svar.

Læs alt om det lille bær med den store sundhedseffekt og bliv lige så besat af blåbær som os!

1 Er blåbær superfood?


De små bær har i hvert fald en evne til at lede tankerne hen på en solskinsdag på en sommerhusterrasse selv på den mørkeste dag i november. Så på den måde er der lidt trylleri over dem. Men ingen madvare er så super, at du ville kunne leve af den alene. Heller ikke blåbær. Når det er sagt, så er nogle råvarer udstyret med mere saft og kraft end andre, og her slår blåbærrene altså en del andre frugter på målstregen. Så hvis du spørger, om blåbær er sunde, er svaret derfor et højt og rungende: JA!

Blåbær har et pænt indhold af kostfibre, der gavner fordøjelsen. De er også rige på vitaminer og mineraler, men deres helt store trumf er indholdet af antioxidanter. Blåbær er simpelthen propfyldt med antioxidanter i form af antocyaniner, som er de stoffer, der giver bærrene deres blålilla farve.

2 Hvor mange antioxidanter er der i blåbær?


Nu bliver det svært, for der er langtfra enighed om målemetoden, når det kommer til antioxidantniveauet i madvarer. Det opgøres oftest i det, der kaldes ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), og værdierne svinger meget fra undersøgelse til undersøgelse, så det skal tages med et forbehold.

I en database fra de amerikanske fødevaremyndigheder har amerikanske blåbær en ORAC-værdi på ca. 4.500, mens de vilde blåbær ligger på ca. 9.500. Til sammenligning har bananer en ORAC-værdi på ca. 800, mango ligger på ca. 1.300, ananas ca. 550, og hindbær omkring 5.000.

3 Hvad er blåbær godt for?


Befolkningsstudier – det vil sige studier, hvor man har set på folk, der siger, de spiser mange blåbær og sammenlignet med folk, der slet ikke eller kun spiser få blåbær – viser en sammenhæng mellem indtaget af blåbær og bedre hjertesundhed, hjernesundhed, sukkerstofskifte og livslængde.

Forskningen bakkes op af flere mindre, kliniske studier, hvor man har givet den ene gruppe blåbær og/eller anthocyaniner og den anden placebo. Forskernes teori er, at den gunstige effekt skyldes bærrenes antiinflammatoriske virkning, der både har betydning for kredsløb, tarmflora, aldringsprocessen og sukkeromsætningen i kroppen.

De fleste studier er lavet på de store amerikanske blåbær, men går du efter flest mulige antioxidanter, skal du faktisk vælge de vilde nordiske bær, som er blå hele vejen igennem, og så skal du tilberede dem så lidt som muligt.

Læs også: Hvad er tomat godt for?

4 Er blåbær gode for maven?


Hvad enten du døjer med diarre eller forstoppelse, kan blåbær være en fin ting at spise, da de indeholder godt med fibre, men ikke af den type, der er kendt for at genere tarmene. Blåbær er også en af de ting, du fx gerne må spise, hvis du følger en low carb eller en low FODMAP-diæt.

5 Hvor mange blåbær må jeg spise?


Der er intet loft for, hvor mange blåbær, du må spise, så du kan bare slå dig løs. Som med al anden mad, er variation dog en god ting, så supplér helst med andre sunde frugter og bær som jordbær, æbler, hindbær, pærer, ribs, blommer, solbær osv.

6 Hvilke slags blåbær findes der?


Amerikanske blåbær

Amerikanske blåbær

Amerikanske blåbær (vaccinium corymbosum) kaldes også for falske blåbær, men de er nu ægte nok. Det er bare en anden sort af blåbær end dem, du traditionelt finder på disse kanter. Nogle steder benævnes de også storfrugtede blåbær, da de er større end de nordiske. Amerikanske blåbær er hvidgrønlige indeni og relativt robuste, hvilket gør dem oplagte som pynt på en (pande)kage, det søde indslag i en frisk salat osv. Smagen er knap så koncentreret som hos de vilde nordiske bær, så bruger du amerikanske blåbær i fx muffins, vil det klæde bagværket med fx lidt citronsaft eller citrusskal, så dejen får syre.
Vægt pr. stk.: Ca. 2 g

Mosebøllebær

Mosebøllebær

Mosebøllebær (vaccinium uliginosum) dyrkes ikke kommercielt, så de kan ikke købes i butikkerne, men det er ofte dem, du støder på ude i naturen. De kan let forveksles med blåbær, men saften er farveløs, de smager af lidt mindre og indeholder færre antioxidanter. Du kan dog fint bruge dem på samme måde, som du ville bruge blåbær.
Vægt pr. stk.: Ca. ½-1 g

Vilde nordiske blåbær

Vilde nordiske blåbær

Vilde nordiske blåbær (Vaccinium myrtillus) er små. Og så er de blå hele vejen igennem. De har et meget stort indhold af antioxidanter og giver god farve til fx smoothies. Smagen er sødsyrlig. Du kan købe vilde blåbær på frost i nogle supermarkeder, eller du kan være heldig at finde dem i naturen fra juli til septemper.
I Danmark kan du finde blåbær på heden samt i skov og plantager. Du kan også tage et smut til Sydsverige, hvor det vrimler med de sødsyrlige blåbær.
Vægt pr. stk.: Ca. ¼ g

Blåbær kan dyrkes i krukke

BLÅBÆR I KRUKKE Vidste du, at blåbærbuske også kan gro i krukker eller baljer på terrassen?

© iStock

Sur jord – søde bær

Hvis du har en have, kan du selv dyrke amerikanske blåbær, men vidste du, at de faktisk også kan gro i krukker eller baljer? Blåbær har typisk ikke et særligt dybt rodnet, så de behøver ikke et stort plantehul.

Uanset hvad, så har blåbærplanter det bedst i fuld sol og i surbundsjord (lav pH) ligesom rododendron. Blåbær kan ikke lide at tørste, men du skal endelig heller ikke overvande, for så risikerer de at stå og rådne. Plant dem evt. i et hævet bed.

7 Hvornår er blåbær i sæson?


Vild nordiske blåbær er i sæson fra juli – september. Bærrene skal være helt modne, når de plukkes, for de kan ikke, som fx en tomat, modne videre på køkkenbordet.

Vilde blåbær i skoven

VILDE BLÅBÆR – I Danmark kan du finde modne, vilde blåbær fra juli til september

© iStock

8 Hvordan opbevarer jeg blåbær?


Blåbær i køleskab
© i Stock

I køleskab

Vilde bær holder sig kun i 2-3 dage, mens de store amerikanske blåbær kan holde sig friske i 1-2 uger, hvis du køber dem, mens de er faste, og lader dem blive i den originale indpakning.

TIP: Skyl blåbærrene i fortyndet eddike – det dræber bakterier på overfladen og holder dem friske i længere tid! Lad dem stå lidt i eddiken, tør dem godt, og opbevar så på køl – gerne med lidt køkkenrulle i bunden af bakken. Tager du dem ud, en times tid før de skal spises, smager de af mere.

Frosne blåbær er lige taget du af fryseren
© iStock

I fryseren

Blåbær er velegnede til fryseren, og indholdet af vitaminer og antioxidanter vil stadig være højt efter en tur på frost. Frosne bær har flere gange været årsag til infektioner med forskellige virus, der kan give opkast og diarré, og af den grund anbefaler Fødevarestyrelsen, at du altid giver frosne bær et kort opkog på 1 minuts tid, før du bruger dem.

Dette gælder dog ikke for bær af egen avl, hvor du selv har haft kontrol med hygiejnen. De frosne blåbær er geniale i fx crumble og til marmelade, men egner sig ikke rigtigt til fx en frugtsalat, da konsistensen vil blive slatten. Blåbær, som du selv fryser ned, holder sig gode ca. fire måneder i fryseren.

TIP: Du kan forlænge holdbarheden ved at fryse ned med lidt sukker. Sukkeret mindsker nemlig iltning.

Tørrede blåbær
© iStock

I skuffen

Tørrede blåbær smager ret lækkert i fx cookies, en hjemmelavet myslibar eller oven på yoghurt og grød. Smagen er meget intens, og så er de samtidig utroligt dekorative. Når frugt tørres, koncentreres næringsindholdet, og de tørrede bær indeholder derfor lidt mere kulhydrat, lidt flere kalorier, protein og fibre end de friske bær. Vitaminindholdet vil dog typisk være en anelse lavere.

TIP: Det er klart nemmest at tørre blåbær med en dehydrator, der er beregnet til formålet. Heri skal de have 7-15 timer. Du kan dog også tørre dem i ovn.

Sådan tørrer du blåbær i ovnen:

  1. Blanchér ½ min. i kogende vand. Endelig ikke længere!
  2. Beklæd en ovnrist med bagepapir, og fordel de drænede blåbær på risten i ét lag.
  3. Bag i 8-12 timer ved ca. 50 gr.
  4. Opbevar tørt og ikke for varmt.
Skål med friske båbær – og et muggent

OBS! Mugne blåbær skal altid kasseres. Skimmel breder sig nemlig lynhurtigt i små, bløde frugter, hvorimod du med større og mere faste frugter og grøntsager bedre kan slippe afsted med at skære det dårlige fra.

© iStock

9 Brug blåbær til morgenmaden


Chriagrød med blåbær og jordbærd

Blåbær til morgenmad

De blå bær er den perfekte makker fra morgenstunden – uanset om det er en tidlig tirsdag morgen, eller du dækker bord til weekendbrunch.

Blåbær som topping

Blåbær er genialt på grød eller yoghurt, hvor det giver en skraldebang kontrast til den blege base og tilføjer masser af antioxidanter til dagens første måltid. Supernem og sund opgradering.

Du kan både bruge hele friske bær eller lave en bærpuré eller kompot af frosne bær, når de friske ikke er i sæson. Du kan også tilsætte frosne bær til grøden, mens du laver den, så bærrene koger med. Det giver en lidt anderledes grød, der helt sikkert vil imponere dine brunchgæster med sin labre farve.

TIP: Skal det være ekstra mums, så put (frosne) bær i bunden af et lille ovnfast fad, hæld havregrød over, og bag i tyve minutters tid. Servér med en klat vaniljeskyr.

Blåbær i smoothie

En blåbærsmoothie er den perfekte sundhedsbooster – den er lækker, nem at lave og en oplagt genvej til at få noget ekstra frugt i familiens yngste (og dig selv). Start dagen med den, lad den pryde brunchbordet, eller snup den som et mellemmåltid, hvis du trænger til noget midt på dagen.

Hvis du bruger friske blåbær, er det dejligt med et par isterninger i, hvorimod du kan slippe for at bruge is, hvis du vælger de frosne. Vær dog opmærksom på, at Fødevarestyrelsen anbefaler, at du lige giver frosne bær et kort opkog, før du bruger dem – særligt hvis du laver mad til små børn, ældre eller svækkede personer.

Den nemme løsning, når du skal lave smoothies med blåbær, er bare at blende frosne bær med skyr, banan og mælk, men blåbærsmoothies kan laves i alle sværhedsgrader og afskygninger, så følg dine lyster.

Blåbærsmoothiebowl med spinat og granola
© wichmann+bendtsen

Blåbærsmoothiebowl med spinat og granola

Få en farverig og sund start på dagen med vores smoothiebowl, der både indeholder blåbær og spinat. Og vi har selvfølgelig ikke glemt toppingen.
Find opskriften her

Blåbær i marmelade

På en ostemad eller bananpandekage, oven på chiagrøden eller i den græske yoghurt – blåbærsyltetøj er både nemt og lækkert. Der er dog ikke så meget pektin i blåbær som i mange andre frugter, hvilket kan gøre syltetøjet meget flydende, så det er godt at bruge et geleringsmiddel. Vær opmærksom på, at konsistensen ændrer sig, når bærmassen bliver kold, så den skal ikke være helt så tyk, som du ønsker det færdige resultat.

Blåbær-marmelade
© iStock

Opskrift på hjemmelavet blåbærmarmelade

  • 250 g friske eller frosne vilde blåbær
  • 130 g sukker
  • 2⁄3 dl vand
  • Korn fra en vaniljestang
  • ½ tsk. geleringsmiddel
  • Evt. citronsaft

Kom hele baduljen i en gryde, og kog op. Lad simre i ca. 20 min., eller til det tykner. Smag evt. til med 1 tsk. citronsaft. Kom det herefter i et rent skoldet glas (gerne skyllet med atamon). Opbevar på køl.

10 Brug blåbær i desserter, kager og søde sager


Blåbærmuffins

Blåbær i søde sager

Blåbær er uforskammet lækkert i det søde køkken, hvad end du vil fremtrylle pandekager, smoothies, is, tærte, frugtsalat eller trifli.

Blåbærmuffins

De sommersøde mørklilla bær giver de saftigste og lækreste muffins, der holder sig svampede og friske i dagevis. Hvis du bruger friske bær, skal de blot stikkes i kagen eller muffinen lige inden, du putter den i ovnen. Det vil give en lys kage med tydelige bær.

Og vil du have et lille trick? Hvis du vender bærrene i lidt mel, førend du putter dem i dejen, så ender de ikke allesammen nede på bunden af dine muffins. Vi sværger!

Du kan også sagtens bruge frosne bær – de frosne bær skal bare røres sammen med dejen direkte fra fryseren og vil give et mere blålilla look, der fordeler sig i hele muffinen.

Du kan snildt fryse blåbærmuffins ned (hvis du får nogen i overskud – men det tvivler vi på, du gør). Hvis du pynter med frosting eller glasur, skal de dog fryses ned uden topping.

Blåbær i tærte

Blåbær smager himmelsk i tærte, som du kan spise både lun og kold, og som snildt kan gemmes i fryseren til den rette lejlighed. Du trykker bare friske eller frosne bær lidt ned i tærtefyldet – et voila!

TIP: Selvom det kan være virkelig svært at vente, så er det en fordel liiige at give tærten lidt tid efter, den er kommet ud af ovnen, hvor den hviler på en bagerist, så den lige sætter sig, inden du kaster dig over den.

Blåbærrcrumble
© wichmann+bendtsen

Blåbærcrumble med skyr

I FORMs blåbærcrumble med skyr fungerer perfekt som det søde efter et lækkert aftensmåltid, eller som en ekstra god start på morgenen. Som bonus indeholder blåbær vitaminer, antioxidanter og fibre, og så smager de ikke mindst suverænt!
Find opskriften her.

Blåbær i pandekager

Fluffy, svampede og helt uimodståelige. Er du på udkig efter en dessert helt uden tilsat sukker og med masser af sunde sager som bær og fuldkorn, der giver dig både kostfibre og vitaminer, så er blåbærpandekager et godt bud.

Mange spiser dem også til morgenmad eller som mellemmåltid, og de er simpelthen så nemme at lave. Du blander bare havregryn (eller hvid hvede), æg, lidt mælk, vaniljepulver og blåbær sammen, og så er du kørende. Brug 1-2 spsk. blåbær til 2-3 spsk. dej.

Pandekager med eller uden blåbær i selve dejen er også skønne med friske blåbær, blåbærmarmelade eller blåbærkompot på toppen.

Bær-pandekager med citron og blåbærcreme
© Wichmann+bendtsen

Bær-pandekager med citron og blåbærcreme

En dessert behøver ikke være usund for at smage helt fantastisk ... Prøv disse sunde og vidunderligt lækre pandekager med blåbær og citron. Du vil elske dem!
Find opskriften her

Is med blåbær

Sommerens bær er uimodståelige i is, og de alsidige blåbær egner sig både til mælke- og sodavandsis. Mælkeis laves bedst på ismaskine, hvor du blander ca. ¼ kilo blåbær med ca. ½ dl sødmælk og noget til at søde med (sukker, kondenseret mælk, vanilje el.lign). Lav kompot af bærrene, og kør alle (afkølede) ingredienser på en ismaskine.

Er du på udkig efter noget mere friskt eller måske bare noget med halvt så mange kalorier, så snyd ikke dig selv for vores lækre ispinde med blåbær.

Ispinde med blåbær
© wichmann+bendtsen

Ispinde med blåbær

Blåbær kan bruges til næsten alt, men er især suveræne i søde sager. Her får du dem frosne og sat på en pind – prøv vores altid lækre ispinde med blåbær!

Find opskriften her

Kakao-blåbærris

Kakao-semifreddo med blåbær

Kalorielet og blød italiensk is med kakao og bær. Laves helt uden brug af is-maskine.
Find opskriften her

11 Brug blåbær i det salte køkken


Bær i det salte køkken

Vi spiser flest fra morgenstunden, og de blå bær er en velkendt ingrediens i søde sager, men de smager faktisk mindst lige så skønt i det salte køkken, hvor de komplimenterer ingredienser som feta og ristede nødder til perfektion og giver et sødt modspild til dine krydrede eller bitre retter.

Salat med blåbær

Blåbær er intet mindre end geniale i såvel forårets spæde salater med babyblade som vinterens kraftige kålsalater, hvor bærrene vil tilføje lidt smag af sommer og en masse sødme, blødhed og skønne vitaminer. Da blåbær er meget milde, passer de til stort set alle salatingredienser fra asparges til avocado, gedeost og alle former for nødder og kerner.

De blå bær er desuden utroligt nemme i forhold til andre frugter, der skal snittes og skrælles, da de bare skal hældes ud af en bakke. Brug ca. 1 dl bær til en salat til 4 personer. Tilsæt blåbærrene som noget af det sidste, og rør ikke for meget rundt i salaten bagefter, for så ødelægger du de sarte størrelser.

Hindbær

Salat med grillet laks, blåbær og mozarella

En lækker salat med laks, bær og mozzarella, der med garanti bliver et kæmpe hit. Her få du opskriften, der nemt kan bruges til både frokost og aftensmad.
Få opskriften her

Kyllingesalat med quinoa, blåbær og grøn pesto

En frisk salat, der er perfekt til både frokost og aftensmad.
Få opskriften her

Fad med salat af blåbær, fersken og feta
© wichmann+bendtsen

Salat med blåbær, grillet fersken og feta

Lækker salat med blåbær, grillet fersken og feta, der kan nydes alene eller som tilbehør.
Få opskriften her

Blåbær til varm mad

Blåbær er virkelig lækre i fx en madpandekage eller pastaret med svampe, ligesom de er skønne til vildt og en kraftig sauce.

Prøv også at skifte vaniljepulver og det meste af honningen i din blåbærkompot ud med løg, æbleeddike, salt og peber, så har du en perfekt kompot til aftensmaden. Den vil passe til næsten al slags kød og grønt. Prøv fx denne lækre kompot med rosmarin.

Tallerken med kylling, grøntsager og blåbærkompot
© wichmann+bendtsen

Kylling med blåbærkompot og grillet grønt

Blåbær er genialt som tilbehør! Her som en lækker kompot, der tilfører farve og smag til hverdagens kylling og grillede grøntsager.
Få opskriften her

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background