Quinoa i en skål og på et bord
Quinoa

Kender du quinoa? Ellers er det på tide, at du begynder at spise de sunde frø.

© iStock

Derfor skal du spise quinoa

Quinoafrøet er fyldt med sunde stoffer, der styrker din krop og forebygger sygdom. Tjek her, hvorfor du skal spise de små runde frø og find masser af opskrifter med quinoa.

29. februar 2020 af Irene Brøndum & Marie Lyng Wium
 

Hvad er quinoa?

Quinoa er et lille frø, der er kendt for at være superfood på grund af sit store indhold af fibre, protein og sin sunde fedtsyreprofil. Det gavner både mæthed og fordøjelsen godt at spise quinoa.

Quinoa er først blevet populært i norden inden for det senest årti, selvom det har været dyrket i mange tusinde år i over 4.000 meters højde i Andesbjergene. I de sydamerikanske bjerglandskaber har det nemlig altid været en vigtig proteinkilde for indianerne. 

 

Tilberedning – hvordan koger man quinoa?

Det er nemt at tilberede quinoa, og derfor den perfekte erstatning for både ris og pasta. Du kan også tilføje quinoa til salater for at få det til at mætte mere.

Quinoa skal koges i forholdet 1:2 dvs. 1 dl quinoa til 2 dl vand. Derudover skal der tilsættes salt.

Sådan koger man quinoa

  1. Skyl quinoa i koldt vand og dryp frøene af.
  2. Hæld quinoa, vand og salt i en gryde.
  3. Kog det op og skru ned for varmen. Lad det småkoge i 13-15 minutter indtil der ikke er mere vand.
  4. Spis din quinoa varm eller lad det køle af, hvis det skal bruges i salater. 
Rå quinoa og kogt quinoa
Quinoa

Når quinoa er blevet kogt, får det en blød og knasende konsistens, der gør det oplagt at bruge som erstatning for ris. 

© iStock
 

Hvor mange kalorier er der i quinoa i forhold til ris?

Næringsindhold i quinoa og brune ris:

Næringsindhold 100 g sort quinoa 100 g brune ris
Energi 347 kcal 358 kcal
Protein 13,7 g 9,5 g
Fedt 6,5 g 2,9 g
Kulhydrat 51,7 g 71,1 g
Kostfibre 13,9 g 4,2 g
Kilde: DTU's fødevaredatabase
 

Er der forskel på de forskellige farver quinoa?

Man kan få hvid, rød og sort quinoa. Den største forskel er farven, som kan skabe forskellig udtryk, når du bruger det i maden.

Der er ikke den store ernæringsmæssige forskel mellem de forskellige typer af quinoa. Den hvide quinoa er dog afskallet og indeholder derfor mindre kostfibre end den mørke quinoa.

Smagsmæssigt er der heller ikke den store forskel. De forskellige typer quinoa smager alle mildt og let bittert, og derfor er de perfekte i salater eller som erstatning for ris eller pasta.

Hvid quinoa, rød quinoa, sort quinoa
Hvid, rød og sort quinoa © iStock
 

6 grunde til at du skal spise quinoa

 

Quinoa er godt for dit hjerte

De små runde quinoafrø indeholder lidt mere fedt end andre korntyper som ris og pasta. Til gengæld består en stor del af fedtsyrerne i quinoa af omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Quinoa er desuden rig på kostfibre, der sænker mængden af dårligt kolesterol i blodet.

 

Quinoa er godt, hvis du træner

Quinoa er stopfyldt med proteiner, der genopbygger dine muskler efter en tur i fitnesscenteret. Derudover bevirker de små frøs indhold af omega-3-fedtsyrer, at ømheden i sener og led lindres. Når du træner mister du desuden store mængder magnesium gennem dit sved, men blot 100 gram quinoa opfylder hele dit dagsbehov for det vigtige mineral.

 

Quinoa er godt til (hverdags)vegetarer

Quinoa indeholder dobbelt så meget protein som ris og byg og har en fremragende aminosyreprofil. Det lille krøllede frø indeholder alle essentielle aminosyrer, og det gør quinoa til det oplagte valg, hvis du er vegetar eller er hoppet med på bølgen og er blevet flexitar med masser af kødfrie dage.

 

Quinoa indeholder meget jern

Indholdet af jern er tårnhøjt i quinoa. Jern er nødvendigt for os kvinder, fordi vi mister en del blod, når vi menstruerer, og har et øget behov, når vi er gravide. Op mod halvdelen af alle kvinder har for lave jerndepoter. 100 gram quinoa opfylder 31 % af dit daglige behov for det vigtige mineral.

 

Quinoa holder blodsukkeret i balance

Quinoas høje indhold af proteiner, essentielle fedtsyrer og kostfibre bevirker, at quinoa kun får dit blodsukker til at stige en anelse i forhold til, hvis du spiste brød, ris eller kartofler. Til gengæld holder det sig stabilt længe, så du ikke går sukkerkold og ender med fingrene i kagedåsen.

 

Quinoa er uden gluten

Quinoa er naturligt fri for gluten. Derfor er quinoa godt nyt for de mange glutensensitive, som bliver oppustet og får ballade med fordøjelsen, når de spiser for meget gluten.

 

Opskrifter med quinoa 

Her har vi samlet vores bedste opskrifter med quinoa. Vi garanterer, at både smagen og sundheden er i top i alle opskrifter. Velbekomme!

 
Quinoa-tabbouleh med agurk og græskarkerner
Quinoa-tabbouleh med agurk og græskarkerner © wichmann+bendtsen

Quinoa-tabbouleh med agurk og græskarkerner

En nem og frisk salat med quinoa, som især egner sig godt til madpakken eller som tilbehør til retter med varme krydderier. 

Find opskriften her!

 
Boller i karry med æble og sort quinoa
Boller i karry med æble og sort quinoa © wichmann+bendtsen

Boller i karry med æble og sort quinoa

Hvis du også er helt tosset med boller i karry, så prøv denne udgave. Her har vi byttet de hvide ris ud med sort quinoa, så retten bliver sundere.  

Find opskriften her! 

 
Kylling med quinoa og grønne bønner
Kylling med quinoa og grønne bønner

Kylling med quinoa og grønne bønner

En nem og proteinrig ret du hurtigt kan bikse sammen til frokost eller aftensmad. 

Find opskriften her!

 
Fyldte auberginer med quinoa og tomatsalat
Fyldte auberginer med quinoa og tomatsalat © Skovdal Nordic

Fyldte auberginer med quinoa og tomatsalat

Hvis du gerne vil skære ned på dit kødforbrug, skal du prøve disse lækre, fyldte auberginer med frisk tomatsalat til. 

Find opskriften her! 

 
Quinoasalat med rødbede og valnødder
Quinoasalat med rødbede og valnødder

Quinoasalat med rødbede og valnødder

En quinoasalat fyldt med farver, der hurtigt lyser middagsbordet op i hverdagen. 

Find opskriften her! 

 
Bowle med sød kartoffel-bøffer, quinoa og gurkemejedressing
Bowle med sød kartoffel-bøffer, quinoa og gurkemejedressing © wichmann+bendtsen

Bowle med sød kartoffel-bøffer, quinoa og gurkemejedressing

En bowl med den perfekte kombination af det søde, salte, syrlige, sprøde og cremede. Velbekomme.

Find opskriften her! 

 
Mysli med quinoa
Mysli med quinoa

Mysli med quinoa

Hvem elsker ikke en god, lækker mysli? Og den her er udover at være sund, også rig på magnesium og kalcium. 

Find opskriften her!

 
Grød med quinoa, blåbær og skyrcreme
Grød med quinoa, blåbær og skyrcreme

Grød med quinoa, blåbær og skyrcreme 

Skru op for farverne med quinoagrød med blåbær, og hold vinterens mørke og kulde langt væk.

Find opskriften her! 

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor vil du helst tilbringe sommerferien?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: