Har du lyst til at prøve verdens sundeste diæt? Vi hjælper dig godt i gang lige her med en stribe tips, der gør det endnu nemmere.
KLARGØRING TIL MIDDELHAVSKOST – Inden du går i gang med middelhavskost, skal du tanke godt op med sunde råvarer i supermarkedet – ikke mindst masser af lækkert frugt og grønt.
Ikke for at prale, men vi synes selv, at et godt sted at starte er at læse I FORMs store artikel om middelhavskost.
Læs: Middelhavskost – suveræn til at forebygge sygdom
Her kan du læse mere om råvarer og om de mange sunde effekter, som har ført til, at amerikanske eksperter år efter år kårer middelhavskosten til verdens sundeste diæt.
Hvis du gerne vil undgå at skulle planlægge for meget selv, vil vi anbefale dig at følge en kostplan til middelhavskosten.
Vælger du I FORMs udgave får du 7 dage med forslag til både middelhavs-morgenmad, middelhavs-frokost, middelhavs-aftensmad og snacks.
Kostplanen gør det nemt for dig at komme i gang med middelhavskosten.
Inden du går i gang, er det en god idé at rydde køkkenskabe, køleskab og fryseboks for råvarer og produkter, der ikke matcher middelhavskosten. Så undgår du at blive fristet af de formentlig mere usunde fødevarer.
For at undgå madspild kan du forære madvarerne væk, fx til en nabo.
BEHOLD ALLE DE SUNDE FØDEVARER i dine køkkenskabe, og skil dig af med resten. Så bliver det nemmere for dig at holde den sunde livsstil med middelhavskost.
Nu er du klar til at fylde dit køkken med sunde fødevarer, så du kan lave sund og lægger middelhavsmad.
Start med dit basislager, som primært består af tørvarer med lang holdbarhed.
Supplér derefter med friske råvarer, som du hver uge tilpasser efter de retter, du vil servere i løbet af ugen.
FYLD DINE KØKKENSKABE med sunde basisvarer som fx fuldkornspasta, tørrede bælgfrugter, kerner og nødder.
MIDDELHAVSKOSTEN GIVER OGSÅ STÆRKE ARME! Du kommer nemlig til at slæbe rigtig meget grønt hjem fra dit supermarked, når du spiser middelhavskost.
På vores breddegrader har mange af os tradition for at tænke på kødet først, når vi skal planlægge aftensmad.
I middelhavskosten udgør kød en mindre del – især rødt kød som okse, svin og lam.
Prøv at kopiere denne tankegang, og start med at vælge grøntsager, salater, fuldkornsprodukter og bælgfrugter til din aftensmad.
Beslut dig gerne for at have en eller to vegetardage om ugen.
ET GODT EKSEMPEL på, hvordan du kan skrue ned for kød uden at undvære smagen er en lækker broccolisalat med æbler, rødløg, solsikkekerner – og et drys bacon på toppen. Få opskriften her.
Middelhavskosten er plantebaseret, og der er frugt og grønt to af de store råvaregrupper i kosten.
Start med at sørge for, at der er frugt eller grønt i alle dagens måltider. Er det nyt for dig til morgenmaden, så start her med at tilføje frugt eller bær.
Når du har vænnet dig til det, kan du evt. supplere med grønsager – fx i form af snackgrøntsager som peberfrugter, cherrytomater og gulerodsstave eller en smoothie med spinat, grønkål eller broccoli.
En avocadotoast på fuldkornsbrød er også et godt valg at starte dagen med.
Husk, at du både kan servere grøntsager i salater og sammenkogte retter, og at du med fordel kan variere tilberedningen og servere dine grøntsager som ovnbagte, dampede, grillede eller som en mos eller puré.
Olivenolie er en af hjørnestenene i middelhavskosten og nok den enkelt-ingrediens, der adskiller sig mest fra andre kostretninger.
Olien bruges med rund hånd i middelhavslandene og bidrager med sundt fedt i form af enkeltumættede fedtsyrer, der har en god effekt på dit HDL-kolesterol.
Vælg en olie i god kvalitet, gå efter dem med betegnelsen ekstra jomfruolivenolie.
Sundt fedt får du også fra nødder, frø, oliven, avocado og fede fisk.
BRUG OLIVENOLIE TIL DIT BRØD – fx som her, hvor brødet er dyppet i olie og hvidløg og herefter ristet i ovnen. Megalækkert!
På en typisk ferie ved Middelhavet møder du helt sikkert mere hvidt brød og hvid pasta end fuldkorn, men faktisk var fuldkorn en vigtig del af den oprindelige middelhavskost. Derfor har vi fuldkorn også med her.
Mange af os nordboere spiser allerede havregryn, rugbrød og groft knækbrød og får dermed en del af de sunde og mættende fuldkorn, men du kan også med fordel indlemme fuldkorn i din aftensmad.
Fuldkornspasta og brune ris er nok de mest oplagte, men couscous (upolerede), fuldkornsbulgur og hele hvedekerner er også gode alternativer – ikke mindst i salater.
Prøv fx en lækker marokkansk tabbouleh.
TABBOULEH er en genial måde at få fuldkorn på. Spis den, som den er, eller servér den sammen med fisk eller kylling. Få en opskrift her.
I middelhavsregionen spiser de masser af fisk og skaldyr. Det kan vi godt have lidt svært ved herhjemme. Et godt tip til at komme i gang med at spise mere fisk er at bruge det som pålæg.
Dermed opnår du faktisk dobbelt gevinst, for mere fiskepålæg betyder samtidig mindre kødpålæg, og dermed mindre forarbejdet kød, som vi helst ikke skal have for meget af. Ka-tjing!
ER DU IKKE DEN STORE FISKESPISER? Så start stille og roligt med at spise fisk og fx rejer som pålæg til din frokost. Det er både sundt – og nemt.
Sig pænt farvel til den brune sovs og flødesovsen.
Servér i stedet en god tomatsauce eller en lækker plantebaseret dip eller dressing, der er mindst lige så god til brød, kartofler, grøntsager, kylling eller fisk.
Inden du svinger saltbøssen over dine gryder, så prøv at smage til med krydderurter og måske citronsaft og lidt god vineddike.
Gode krydderurter er fx basilikum, bredbladet persille, timian, estragon, løvstikke, mynte og rosmarin.
Tilsæt først salt til dine retter lige inden servering, og kun hvis det er nødvendigt.
Læs også: Drop saltbøssen, og lev længere
Vær gavmild med nødder. Nødder og mandler giver dig både sundt fedt samt mættende proteiner og kostfibre.
De er geniale som en sund snack sammen med lidt frugt eller grøntsagsstave, men et solidt drys klæder også både dine salater, yoghurt og havregryn.
EN GOD SALAT bliver kun bedre af et drys nødder, fx en lækker grønkålssalat, der har fået ristede mandler på toppen. Få en opskrift her.
Forkæl dig selv med en sund dessert efter aftensmaden i form af lidt frisk frugt.
Du tilfredsstiller din søde tand, og samtidig behøver du ikke at spise dig helt mæt i aftensmaden, fordi du ved, at der venter en lille dessert.
Vil du gøre lidt mere ud af det, kan du grille frugten og servere den med en skefuld græsk yoghurt rørt med lidt vanille eller kanel.
MODNE MELONER er sammen med fx lidt vindruer, appelsiner i både og friske figner et lækkert, sødt punktum oven på en god middag. Også på hverdage.
I middelhavslandene har de tradition for at samles omkring maden. Især aftensmåltidet prioriteres højt. Der er gjort noget ud af maden, og måltidet er ikke bare er noget, der skal overståes i en fart – og slet ikke noget, der skovles ind foran fjernsynet eller computeren.
Prøv at kopiere dette mønster. Lav hjemmelavet mad, og spis sammen med andre så ofte som muligt. Tal sammen, smag på maden, og nyd maden.
Spis langsomt. Det giver ro i kroppen, og du når at mærke en mæthedsfølelse, hvilket fører til, at du formentlig spiser mindre.
SPISER I IKKE MED? Middelhavskost handler om sunde, gode råvarer, men også om at bruge tid på at lave maden og nyde den sammen med andre.