Søg
Luk
Sund mad
Kostråd
13 bytteha...

13 byttehandler, der giver dig færre kalorier til aftensmad

Det behøver hverken være svært eller kedeligt at spare på kalorierne ved middagsbordet. Tjek bare vores 13 nemme byttehandler.

25. marts 2025
Aftensmad med færre kalorier - blomkålsris, portobellobolle og squashpasta

3 NEMME BYTTEHANDLER – der sparer dig for mange kalorier: Blomkålsris, portobello-burgerbolle og squashpasta.

© iStock

Bytte, bytte købmand ... Den gamle remse, er vi ret sikre på, kommer til at gælde for vores 13 kaloriefattige byttehandler.

Vores påstand er nemlig, at du nemt kan gennemføre mange af byttehandlerne uden overhovedet at savne den oprindelige råvare.

Læs også: Få en kostplan til vægttab

Det kunne gælde for fx ris, lasagneplader og creme fraiche-dressing. Det smarte er nemlig, at smagen her typisk bliver overdøvet af rettens øvrige ingredienser.

Dermed betyder det ikke rigtig noget, om det er bløde aubergineskiver eller pastaplader, der udgør lagene i din lasagne. Og hvis du alligevel ikke rigtigt kan smage forskel, er det da næsten dumt ikke at bytte til en mere kaloriefattig – og ofte også sundere – råvare.

Ikke en erstatning

Nogle af byttehandlerne kræver måske lidt tilvænning. Det kunne fx være tilfældet for flødesovs og sprøde fritter.

Her kan det hjælpe dig at fokusere på, at du ikke spiser en erstatning, men en helt anden fødevare, der også smager godt. Og som altså giver dig få kalorier og kan hjælpe dig med et vægttab.

Læs også: Sådan får du færre kalorier til aftensmad

Giv det tid

Hvor mange af vores byttehandler du vælger eller fravælger, er naturligvis helt op til dig selv.

Vi vil dog opfordre dig til at prøve dem alle. Også mere end en enkelt gang. For det tager tid at ændre vaner. Det gælder også for dine smagsløg.

Virker det uoverskueligt for dig helt at sige farvel til eksempelvis fritter, kan du beslutte, at byttehandlerne er på menuen på alle hverdage, men at du godt må være lidt mere fleksibel i weekenden. Det sparer du stadig kalorier ved – bare ikke lige så mange. Du bestemmer.

Indholdsoversigt

  1. Byt spaghetti ud med squashstrimler
  2. Byt ris ud med revet blomkål
  3. Byt burgerbollen ud med portobellosvampe
  4. Byt tortillawraps ud med kålblade
  5. Byt kartoffelmos ud med græskarmos
  6. Byt pommes frites ud med bønnefritter
  7. Byt hakket oksekød og svinekød ud med hakket kylling
  8. Byt lasagneplader ud med aubergineskiver
  9. Byt tun i olie ud med tun i vand
  10. Byt flødesovs ud med tomatsauce
  11. Byt creme fraiche-dressing ud med skyrdressing
  12. Byt brød ud med broccolibrød
  13. Byt smør ud med avocado

1 Byt spaghetti ud med squashstrimler


Byttehandel: Almindelig spaghetti og squashspaghetti

Så mange kalorier sparer du

Du får 137 kcal i 100 g kogt pasta. Det lyder måske ikke af så meget, men det er de færreste, der nøjes med at øse 100 gram op på tallerkenen, og så kan det hurtigt løbe løbsk.

Det risikerer du ikke med squash. Her er der 15 kcal i 100 gram, så øs du bare op.

Godt at vide

  • Med et særligt Spirelli-rivejern kan du let forvandle din squash til flotte spaghetti-lignende strimler. Du kan dog også bruge et almindeligt rivejern.
  • Har du lyst til variation, så byt din squash ud med gulerodsstrimler eller fx hvidkål skåret i tynde strimler.
  • Kan du ikke helt undvære pasta, kan du prøve med halvt pasta, halvt squash.

2 Byt ris ud med revet blomkål


Byttehandel: Almindelige ris og blomkålsris

Så mange kalorier sparer du

Den her byttehandel er ret genial. Vores påstand er nemlig, at ingen rigtigt vil lægge mærke til den.

Typisk spiser vi ris sammen med en gryderet med masser af smag, og derfor “forsvinder” blomkålsrisene næsten.

Kaloriemæssigt er byttehandlen også genial, for ris rummer ret mange kalorier. Det gør blomkål ikke.

I 100 g rå, hvide ris, hvilket svarer til 250 g kogte ris, er der 360 kcal.

I 100 g blomkål er der derimod kun sølle 19 kcal.

Selv om du nok spiser mere rå blomkål end ris, er der stadig en kæmpe kaloriemæssig gevinst ved at vælge kål.

Godt at vide

  • Det tager kun et øjeblik at rive blomkål på dit rivejern, men du kan også dele kålet i mindre buketter, som du så giver en hurtig tur i din blender eller foodprocessor.
  • Brug blomkålsrisene rå, eller hæld kogende vand over, og lad dem trække i 1 minut.
  • I mange supermarkeder kan du nu købe poser med blomkålsris.

3 Byt burgerbollen ud med portobellosvampe


Byttehandel: Burgerbolle og portobellosvamp

Så mange kalorier sparer du

En stor burgerbolle giver dig ca. 220 kcal afhængigt af typen. Et burgermåltid omfatter ofte også både mayo, bacon, ost, fritter og dip, så kalorierne ryger hurtigt i vejret.

Her er den store, brune portobellosvamp din ven. Den giver dig ca. 30 kcal pr. stk, så bruger du to til henholdsvis over- og underbolle er det 60 kcal i alt.

Du kan både bruge svampene rå eller stege dem på en pande, gerne en grillpande. Skær stilkene helt af, så svampene får en flad bund, og tryk dem evt. flade efter tilberedning.

Godt at vide

  • Er du ikke til svampe, kan du også bruge kålblade eller halve, grillede peberfrugter i stedet for burgerboller.
  • Du kan halvere kalorierne fra din normale burgerbolle ved at droppe overbollen. Det gør det også lettere at spise burgeren, hvis du er til kniv og gaffel.

4 Byt tortillawraps ud med kålblade


Byttehandel: Tortilla-wrap og kålblad

Så mange kalorier sparer du

For kaloriejægere er der virkelig noget at hente ved at bruge et sprødt kålblad som wrap i stedet for en hvedetortilla.

Tortillaen indeholder ca. 180 kcal, mens der er ca. 15 kcal i et kålblad.

Godt at vide

  • Kålbladene skal helst være store og hele, når du bruger dem. Det klarer du nemmest ved først at skære hele kålhovedets rod af og herefter forsigtigt pille bladene fra hinanden.
  • Du kan bruge blade fra såvel spidskål som rødkål, hvidkål og savojkål.
  • Ønsker du en blød wrap, kan du lægge kålbladet i kogende vand i 5-10 sekunder.
  • Drømmer du om en mere almindelig wrap med færre kalorier, kan du prøve vores lækre æggehvidewrap. Se link til opskriften herunder.

5 Byt kartoffelmos ud med græskarmos


Byttehandel: Kartoffelmos og græskarmos

Så mange kalorier sparer du

Kartofler er med 85 kcal pr. 100 gram ikke en kaloriebombe, men bytter du dem ud med græskar, er der alligevel noget at hente.

Det gælder især, når der er mos på menuen. Mange af os har nemlig tendens til at spise meget mere kartoffelmos, end hvis der var kogte kartofler på tallerknen.

Græskar kan prale af et kalorietal på kun 38 kcal pr. 100 g.

Godt at vide

  • Sådan laver du græskarmos: Halvér græskarret, fjern kerner, og skær kødet i skiver. Bag græskarskiverne i ovnen, fjern skrællen, og mos dem så med lidt mælk og krydderier.
  • Græskar smager ikke af så meget i sig selv, så det klæder mosen at tilsætte krydderier med meget smag, fx timian, chiliflager eller cayennepeber.
  • Græskar er gode i både det søde og salte køkken. Tjek bare vores lækre opskrifter med græskar, fx græskarlasagne, græskarfritter og græskarvafler.

6 Byt pommes frites ud med bønnefritter


Byttehandel: Pommes frites og bønnefritter

Så mange kalorier sparer du

Pommes frites fås i mange udgaver. Serverer du dem normalt friturestegte, kan du lave en rigtig god kaloriehandel, hvis du bytter dem ud med ovnstegte bønnefritter.

I 100 g friturestegte fritter er der omkring 300 kcal, mens der i 100 g grønne bønner er 31 kcal. Dertil kommer så kalorier til den olie, de skal vendes i inden stegningen, men det er der også så rigeligt med plads til.

Godt at vide

  • Hold godt øje med bønnerne i ovnen, når de er ved at være færdige. På et øjeblik kan de blive for mørke.
  • Du kan også nemt lave bønnefritter i din airfryer. Her kræver det kun ganske lidt fedtstof at opnå en sprød stegeskorpe.
  • Et alternativ til friturestegte pommes frites er naturligvis også kartoffelfritter fra enten ovn eller airfryer. I 100 g rå kartofler er der 85 kcal.

7 Byt hakket oksekød og svinekød ud med hakket kylling


Byttehandel: Hakket oksekød og hakket kylling

Så mange kalorier sparer du

Er du, som vi danskere er flest, havner der sikkert ofte en pakke hakket kød i din indkøbskurv. Næste gang, du handler, vil vi foreslå, at du kigger efter pakkerne med hakket kyllingekød.

I en typisk pakke oksekød med 8-12 procent fedt, er der 173 kcal pr 100 gram. I pakken med hakket kalv og flæsk – altså hakket kalvekød og svinekød – er der 210 kcal, hvis fedtprocenten er på de almindelige 15-20 pct.

Læs også: Skær ned på det røde kød

Kylling, som er magert kød, slår dem begge. Her er der 137 kcal pr. 100 gram i en pakke med en fedtprocent på 3-10 pct.

Godt at vide

  • Der er ikke lige så meget smag i hakket kylling som i hakket oksekød og svinekød. Derfor er det en god idé at røre lidt ekstra krydderier i din kyllingefars, fx hakkede krydderurter og hvidløg.
  • Hakket kyllingekød er især velegnet til frikadeller og kødboller.
  • Hvis du ikke vil undvære dit hakkede oksekød, vil vi anbefale dig at nærstudere varedeklarationen. Du kan nemlig spare en del kalorier ved at vælge pakken med det laveste fedtindhold. Se bare her:

  • Kalorier i hakket oksekød, pr. 100 gram:

    Med 5-10 pct. fedt: 163 kcal
    Med 8-12 pct. fedt: 173 kcal
    Med 15-20 pct. fedt: 217 kcal

8 Byt lasagneplader ud med aubergineskiver


Byttehandel: lasagneplader og aubergineskiver

Så mange kalorier sparer du

Hånden på hjertet – kan du egentlig smage lasagnepladerne, når du spiser lasagne? Nej, vel? Og derfor vil vi foreslå, at du sparer kalorier og skifter dem ud med skiver af aubergine.

I 100 gram lasagneplader er der ca. 350 kcal, mens du i 100 gram aubergine kun får sølle 17 kcal.

Godt at vide

  • Skær skiverne på langs auberginen. Enten med en skarp kniv eller et mandolinjern.
  • I stedet for aubergine kan du også bruge squash eller kålblade i din lasagne.
  • Vil du spare flere kalorier i din lasagne, så er et godt tip at hælde en god portion hytteost i din bechamelsauce eller mornaysauce. Blend evt. hytteosten først. Se fx denne opskrift på lasagne med hytteost og masser af grøntsager.

9 Byt tun i olie ud med tun i vand


Byttehandel: Tun i olie og tun i vand

Så mange kalorier sparer du

Med en dåse tun kan du på få minutter lave en sund og mættende aftensmad med få kalorier, fx i form af en tunsalat med æg og masser af grøntsager.

Det kan godt betale sig at kigge godt efter, hvilken dåse du vælger i supermarkedet. Spiser du hele dåsen selv, kan du nemlig spare ca. 130 kcal ved at vælge dåsen med vand frem for den med olie.

I en dåse tun i vand er der ca. 150 kcal, mens der i en dåse tun med olie er ca. 280 kcal. I en almindelig dåse tun er der ca. 140 g tun.

Godt at vide

  • Den olie, der typisk hældes i dåserne med tun – især de billige dåser – er solsikkeolie. Den har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer, som de fleste af os får alt for meget af i forvejen. Det kan øge din risiko for inflammation i kroppen. Rent sundhedsmæssigt er det langt bedre at vælge tun i vand og så evt. dryppe lidt god olivenolie ud over. Tæller du kalorier, skal du dog være opmærksom på, at der også er mange kalorier i olivenolie, men fedtet er sundere.
  • Har du brug for lidt inspiration til aftensmad med tun, kan du fx prøve vores lækre tunfrikadeller, som skal bages i ovnen.
  • Tun kan indeholde en del kviksølv, især de store tun. Til tun på dåse bruges der især mindre tun. Fødevarestyrelsen anbefaler, at gravide og ammende maks. spiser 1 dåse tun om ugen. Det samme gælder børn i alderen 3-14 år. Børn under 3 år frarådes helt at spise tun.

Læs også: Tun – populær og problematisk

10 Byt flødesovs ud med tomatsauce


Byttehandel: Flødesovs og tomatsovs

Så mange kalorier sparer du

Indrømmet! Flødesovs smager bare godt, men hold da op, hvor får man også bare mange kalorier indenbords på et øjeblik.

Alene i 1 dl flødesovs får du omkring 360 kcal. Og tallet bliver kun højere, hvis saucen hedder bearnaise eller hollandaise, hvor smør og æggeblommer er hovedingredienserne.

Et sundt alternativ er en hjemmelavet tomatsauce. Det er noget helt andet, ja, men den smager også ret godt.

Og kalorierne? Regn med ca. 30 kcal i en deciliter tomatsauce af den helt enkle slags lavet på flåede tomater, lidt løg, hvidløg og krydderurter. – En kæmpe forskel, og med den bonus at du ikke føler dig tung i kroppen efter måltidet.

Godt at vide

  • Er du ikke til tomatsauce, kan vi foreslå en lækker og kaloriefattig sauce lavet på butternutsquash. Få opskriften her.
  • I stedet for sauce kan du servere en kold dip eller dressing, fx hummus, guacamole eller en skyrdressing med fx hvidløg og krydderurter.
  • Vil du ikke helt opgive flødens cremede smag, kan du med fordel vælge en fløde med en noget lavere fedtprocent, fx madlavningsfløde med 8 pct. fedt.

11 Byt creme fraiche-dressing ud med skyrdressing


Byttehandel: creme fraiche-dressing og skyr-dressing

Så mange kalorier sparer du

Bruger du den almindelige creme fraiche med 18 pct. fedt i din salatdressing eller dip, får du 192 kcal i 1 dl.

Er du glad for dips, vil det give god mening for dig at skifte over til fedtfattige skyr. Her er der kun 61 kcal i 1 dl.

Godt at vide

  • Creme fraiche er naturligt nok mere rund og fed i smagen, men da der som regel er godt med krydderier i dressinger og dips, er det en byttehandel uden det helt store tab. Ud over kalorierne, naturligvis.

12 Byt brød ud med broccolibrød


Byttehandel: Almindeligt brød og broccolibrød

Så mange kalorier kan du spare

Uanset, om du er glad for brød som tilbehør til din aftensmad, eller du ofte spiser sandwich, er der kalorier at spare, hvis du skifter over til et hjemmelavet grøntsagsbrød, fx I FORMs lækre broccolibrød.

Brødet er bagt uden mel, men med æg og mandelmel og naturligvis masser af broccoli.

Læs også: Lav dit eget mandelmel

I broccolibrødet får du ca. 100 kcal i et stort stykke (1/6 bradepande), mens du i en mellemstor sandwichbolle får omkring 200 kcal.

Godt at vide

  • Har du ikke tid til at bage broccolibrød, kan du spise en skive fuldkornsrugbrød i stedet. Det giver også kun ca. 100 kcal, og det mætter langt mere end hvidt brød.

13 Byt smør ud med avocado


Byttehandel: smør og avocado

Så mange kalorier sparer du

Mange har for vane at spise flutes med smør til deres aftensmad. Og ja, det smager godt, men desværre er der hele 741 kcal i 100 gram smør. Det svarer ca. til 1 dl, og det kan et par lune stykker flute nemt opsluge.

Et lækkert alternativ er most avocado, evt. rørt med lidt krydderier og presset hvidløg. Avocado er en såkaldt fed frugt, men den giver dig kun 155 kcal pr. 100 gram, så selv om du smører tykt på, sparer du stadig kalorier.

Godt at vide

  • Hummus er også lækkert på et flute. Regn med ca. 200-250 kcal. pr. 100 gram.

KILDE: frida.fooddata.dk, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase