Kostplan: Sådan skal du spise på tarm-kuren

Hvis du er overvægtigt, vil du tabe dig cirka 1 kilo om ugen, hvis du følger kostplanen nøje.

Start med at følge tarmkuren i 14 dage, så får du kickstartet dit vægttab. Hvis du herefter holder fast i mange af de nye gode vaner - som fx at spise masser af grøntsager og skære ned på sukker og stivelse - vil dit vægttab fortsætte støt og roligt.

Tarmkurens kostplan har både fokus på mængder, så du ikke får for mange kalorier, og på at det, der ligger på tallerkenen giver din krop masser af sunde byggesten og tarmen noget at arbejde med.

Vi anbefaler, at du som et supplement til tarmkuren bevæger dig mindst en halv time om dagen, fx cykler, går eller løber.

	Morgenmad - vælg ét af disse 4 forslag
	1		Yoghurt med nødder og bær 2 dl surmælksprodukt naturel, max 1,5 % fedt – fx skyr, yoghurt, Cultura, A38 eller Kefir En håndfuld mandler eller nødder (ca. 30 gram) En håndfuld bær (friske eller frosne) eller et halvt stykke frugt
	2		Omelet med fyld Omelet af 2 æg og grøntsager ad libitum (fx spidskål, tomat og løg) Hertil en stor håndfuld bladgrønt – fx spinat eller rucola - og ... 50 gram laks, kylling, hytteost, tun eller rejer Pynt med krydderurter ad libitum
	3		Grød med nødder og gulerod Grød lavet på 1 dl glutenfrie gryn - fx havre, hirse eller boghvede Herpå en revet gulerod Plus en håndfuld mandler, hasselnødder eller valnødder Evt. et lille nip vaniljepulver eller kanel
	4		Grøntsags-smoothie 50 gram valgfrie grønne grøntsager (fx broccoli, spinat og persille) blendet med: En halv avocado Et stykke frugt 10 g nødder (5-10 stk.)
	Drikkevarer Husk at drikke et stort glas vand. Supplér evt. med kaffe eller te. Undgå at putte sukker i. Du kan godt putte lidt mælk i – dog max 1 dl dagligt.

	Frokost - vælg noget fra hver gruppe
	1		Proteinkilder Vælg én ting herfra En kyllingefilet 120 gram kalkun ½ dåse torskerogn 1 dåse tun 1 ½ dl hytteost 140 gram rejer 1 ½ æg 1 dåse makrel En laksefilet 100 gram bælgfrugter – fx kikærter eller kidneybønner
	2		Masser af grøntsager Miks frit mindst 200 gram grøntsager eller salat. Det kan fx være gulerod, agurk, peberfrugt, salat, kål eller lignende. (Kartofler og majs tæller ikke med her).
	3		Lidt sundt fedt Du kan vælge mellem En avocado 2 spsk olie eller pesto ½ dl cremefraiche 1 håndfuld frø, nødder eller kerner 4 spsk humus 50 g fetaost (ca. 15-18 tern)
	+		Masser af smag Vær gerne rundhåndet med citronsaft, krydderurter og krydderier.
	Drikkevarer Husk at drikke godt med vand hele dagen igennem. Ellers kan du let forveksle tørst og sult.

	Eftermiddags-snack - vælg mellem ét af disse forslag
	Vælg én ting som eftermiddagssnack 1 banan (evt. frossen og blendet) med en skefuld mandler eller nødder 2 dl surmælksprodukt naturel friske bær og en skefuld nødder eller mandler 2 små tern mørk chokolade og en skefuld mandler eller nødder 1 skive groft glutenfrit knækbrød med en skive ost og lidt gnavegrønt ½ avocado med rejer 1 æg og noget gnavegrønt Grøntsagsstænger dyppet i humus eller guacamole

	Aftensmad - vælg noget fra hver gruppe
	1		Proteinkilder Vælg én af disse ting: 200 g kyllingefilet 200 g kalkunkød 200 g torsk 200 g rødspætte (ikke paneret) 200 g sej 200 g rejer 200 g tun 200 g muslinger 125 g kylling med skind 125 g hakket fjerkræ 125 g fiskefrikadelle 125 g sild 125 g laks 125 g æg (ca. 2 mellemstore æg) 125 g bælgfrugter 125 g linser
	2		Masser af grøntsager Miks frit mindst 200 gram grøntsager eller salat. Det kan fx være: (Dåse)tomat Broccoli Løg Salat Agurk Jordskokker Gulerod Pastinak Peberfrugt Radiser Spidskål Rødkål Grønkål Ærter Spinat Grønne bønner Squash Græskar OBS: Kartofler og majs tæller ikke med her.
	3		Lidt sundt fedt Du kan bruge 1 spsk. fedtstof til stegning eller dressing. Herudover kan du vælge mellem: ¼ avocado 1 spsk. pesto ½ dl surmælksprodukt 1 spsk. fetaost 10 g revet parmesan 1 spsk. humus 1 spsk. frø, nødder eller kerner ¼ dl kokosmælk
	4		Lidt tilbehør Du må få lidt stivelse i form af en af disse ting: 2 kartofler 75 g ris (kogt vægt) 75 g quinoa (kogt vægt) 1 stk. majspandekage TIP: Stivelses-delen er frivillig. Du må meget gerne undlade den og i stedet spise (endnu) flere grøntsager. Du kan fx lave blomkålsris, squashpasta, bagte rodfrugter eller bruge fintsnittet spidskål som bund for en sammenkogt ret.
	+		Masser af smag Vær gerne rundhåndet med citronsaft, krydderurter og krydderier.
	Drikkevarer Husk at drikke godt med vand hele dagen igennem. Ellers kan du let forveksle tørst og sult.

	Formiddagssnack
	Hold ud! Hvis du bliver meget sulten i løbet af formiddagen, kan du snuppe lidt gnavegrønt – fx en gulerod eller et par blomkålsbuketter. Men prøv at holde den kørende med vand indtil frokost.

	Aften-snack - vælg mellem ét af disse forslag
	Vælg én ting som aftensnack 3 tern mørk chokolade (ca. 15 g) 10 mandler eller nødder 2 dl friske bær
	Drikkevarer Undgå at drikke kaffe efter aftensmaden. Og drik godt med vand dagen igennem.

Læs også

Kylling med quinoa og grønne bønner

KOSTPLAN: Spis sådan på tarmkur

Morgenmad

1

Yoghurt med nødder og bær

2

Omelet med fyld

3

Grød med nødder og gulerod

4

Grøntsags-smoothie

Formiddagssnack

Hold ud!

Frokost

1

Proteinkilder

2

Masser af grøntsager

3

Lidt sundt fedt

+

Masser af smag

Inspiration: Gode frokostopskrifter til tarmkuren

Eftermiddags-snack

Vælg én ting som eftermiddagssnack

Aftensmad

1

Proteinkilder

2

Masser af grøntsager

3

Lidt sundt fedt

4

Lidt tilbehør

+

Masser af smag

Inspiration: Gode middagsopskrifter til tarmkuren

Aften-snack

Vælg én ting som aftensnack

TARMKUR: Tab 1 kg om ugen – og få tarme i topform

I FORMs nyhedsbrev – inspiration til et sundere og gladere liv

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: