Søg
Luk
Vægttab
Slankekur
KOSTPLAN: ...

KOSTPLAN: Sådan skal du spise på tarm-kuren

Komplet kostplan til dig, der vil være sund, slank og have tarme i topform. Brug guiden til inspiration, hvis du vil spise mere tarmvenligt - eller følg tarm-kurens kostplan, hvis du vil være sikker på et vægttab.

1. september 2017
Masser af grøntsager og fisk til I FORMs tarmkur

TARMVENLIG KOSTPLAN På tarmkuren skal du skrue op for grøntsager og fisk og skrue ned for kød og sukker. Lyder det svært? Måske – men det virker!

© wichmann+bendtsen
TARMKUR: Tab dig – og få tarme i topform
1. KOSTPLAN: Sådan skal du spise på tarm-kuren
1. KOSTPLAN: Sådan skal du spise på tarm-kuren
2. Se her, hvilke fødevarer der gavner din tarm - og hvilke du helst skal begrænse
3. 13 sunde gevinster ved at følge tarmkuren
4. De 4 klassiske udfordringer på tarmkuren - sådan klarer du dem

Hvis du er overvægtig, vil du tabe dig cirka 1 kilo om ugen, hvis du følger kostplanen nøje.

Start med at følge tarmkuren i 14 dage, så får du kickstartet dit vægttab. Hvis du herefter holder fast i mange af de nye gode vaner - som fx at spise masser af grøntsager og skære ned på sukker og stivelse - vil dit vægttab fortsætte støt og roligt.

Tarmkurens kostplan har både fokus på mængder, så du ikke får for mange kalorier, og på, at det, der ligger på tallerkenen, giver din krop masser af sunde byggesten og tarmen noget at arbejde med.

Vi anbefaler, at du som et supplement til tarmkuren bevæger dig mindst en halv time om dagen, fx cykler, går eller løber.

LÆS OGSÅ: I FORMs kostplan til vægttab

KOSTPLAN: Spis sådan på tarmkur

Indholdsoversigt

  1. Morgenmad
  2. Formiddagssnack
  3. Frokost
  4. Eftermiddags-snack
  5. Aftensmad
  6. Aften-snack

1 Morgenmad


Vælg ét af disse 4 forslag:

Yoghurt med nødder og bær

  • 2 dl surmælksprodukt naturel, max 1,5 % fedt – fx skyr, yoghurt, Cultura, A38 eller Kefir
  • En håndfuld mandler eller nødder (ca. 30 gram)
  • En håndfuld bær (friske eller frosne) eller et halvt stykke frugt

Omelet med fyld

  • Omelet af 2 æg og grøntsager ad libitum (fx spidskål, tomat og løg)
  • Hertil en stor håndfuld bladgrønt – fx spinat eller rucola - og ...
  • 50 gram laks, kylling, hytteost, tun eller rejer
  • Pynt med krydderurter ad libitum

Grød med nødder og gulerod

  • Grød lavet på 1 dl glutenfrie gryn - fx havre, hirse eller boghvede
  • Herpå en revet gulerod
  • Plus en håndfuld mandler, hasselnødder eller valnødder
  • Evt. et lille nip vaniljepulver eller kanel

Grøntsags-smoothie

  • 50 gram valgfrie grønne grøntsager (fx broccoli, spinat og persille) blendet med:
  • En halv avocado
  • Et stykke frugt
  • 10 g nødder (5-10 stk.)

Kefir har fået comeback. Men hvad er kefir egentlig godt for? Få svaret her

2 Formiddagssnack


Hold ud!

Hvis du bliver meget sulten i løbet af formiddagen, kan du snuppe lidt gnavegrønt – fx en gulerod eller et par blomkålsbuketter. Men prøv at holde den kørende med vand indtil frokost.

3 Frokost


Vælg noget fra hver gruppe:

Proteinkilder

Vælg én ting herfra:

  • En kyllingefilet
  • 120 gram kalkun
  • ½ dåse torskerogn
  • 1 dåse tun
  • 1 ½ dl hytteost
  • 140 gram rejer
  • 1 ½ æg
  • 1 dåse makrel
  • En laksefilet
  • 100 gram bælgfrugter – fx kikærter eller kidneybønner

Masser af grøntsager

Miks frit mindst 200 gram grøntsager eller salat. Det kan fx være gulerod, agurk, peberfrugt, salat, kål eller lignende. (Kartofler og majs tæller ikke med her).

Lidt sundt fedt

Du kan vælge mellem:

  • En avocado
  • 2 spsk olie eller pesto
  • ½ dl cremefraiche
  • 1 håndfuld frø, nødder eller kerner
  • 4 spsk humus
  • 50 g fetaost (ca. 15-18 tern)

Masser af smag

Vær gerne rundhåndet med citronsaft, krydderurter og krydderier.

Inspiration: Gode frokostopskrifter til tarmkuren

Disse I FORM-opskrifter passer perfekt til frokost, når du er på tarmkuren. Supplér gerne med endnu mere grønt.

4 Eftermiddags-snack


Vælg mellem ét af disse forslag:

Vælg én ting som eftermiddagssnack

  • 1 banan (evt. frossen og blendet) med en skefuld mandler eller nødder
  • 2 dl surmælksprodukt naturel friske bær og en skefuld nødder eller mandler
  • 2 små tern mørk chokolade og en skefuld mandler eller nødder
  • 1 skive groft glutenfrit knækbrød med en skive ost og lidt gnavegrønt
  • ½ avocado med rejer
  • 1 æg og noget gnavegrønt
  • Grøntsagsstænger dyppet i humus eller guacamole

5 Aftensmad


Vælg noget fra hver gruppe:

Proteinkilder

Vælg én af disse ting:

  • 200 g kyllingefilet
  • 200 g kalkunkød
  • 200 g torsk
  • 200 g rødspætte (ikke paneret)
  • 200 g sej
  • 200 g rejer
  • 200 g tun
  • 200 g muslinger
  • 125 g kylling med skind
  • 125 g hakket fjerkræ
  • 125 g fiskefrikadelle
  • 125 g sild
  • 125 g laks
  • 125 g æg (ca. 2 mellemstore æg)
  • 125 g bælgfrugter
  • 125 g linser

Masser af grøntsager

Miks frit mindst 200 gram grøntsager eller salat. Det kan fx være:

  • (Dåse)tomat
  • Broccoli
  • Løg
  • Salat
  • Agurk
  • Jordskokker
  • Gulerod
  • Pastinak
  • Peberfrugt
  • Radiser
  • Spidskål
  • Rødkål
  • Grønkål
  • Ærter
  • Spinat
  • Grønne bønner
  • Squash
  • Græskar

OBS: Kartofler og majs tæller ikke med her.

Lidt sundt fedt

Du kan bruge 1 spsk. fedtstof til stegning eller dressing. Herudover kan du vælge mellem:

  • ¼ avocado
  • 1 spsk. pesto
  • ½ dl surmælksprodukt
  • 1 spsk. fetaost
  • 10 g revet parmesan
  • 1 spsk. humus
  • 1 spsk. frø, nødder eller kerner
  • ¼ dl kokosmælk

Lidt tilbehør

Du må få lidt stivelse i form af en af disse ting:

  • 2 kartofler
  • 75 g ris (kogt vægt)
  • 75 g quinoa (kogt vægt)
  • 1 stk. majspandekage

TIP: Stivelses-delen er frivillig. Du må meget gerne undlade den og i stedet spise (endnu) flere grøntsager. Du kan fx lave blomkålsris, squashpasta, bagte rodfrugter eller bruge fintsnittet spidskål som bund for en sammenkogt ret.

Masser af smag

Vær gerne rundhåndet med citronsaft, krydderurter og krydderier.

Inspiration: Gode middagsopskrifter til tarmkuren

Disse I FORM-opskrifter passer perfekt til aftensmad, når du er på tarmkuren. Supplér gerne med endnu mere grønt.

6 Aften-snack


Vælg mellem ét af disse forslag:

Vælg én ting som aftensnack

  • 3 tern mørk chokolade (ca. 15 g)
  • 10 mandler eller nødder
  • 2 dl friske bær

Læs hele I FORMs tarmkur