Masser af grøntsager og fisk til I FORMs tarmkur
Tarm-kost

På tarmkuren skal du skrue op for grøntsager og fisk - og skrue ned for kød og sukker. Lyder det svært? Måske - men det virker!

© wichmann+bendtsen

KOSTPLAN: Sådan skal du spise på tarm-kuren

Komplet kostplan til dig, der vil være sund, slank og have tarme i topform. Brug guiden til inspiration, hvis du vil spise mere tarmvenligt - eller følg tarm-kurens kostplan, hvis du vil være sikker på et vægttab.

1. september 2017 af Irene Brøndum
 

Hvis du er overvægtigt, vil du tabe dig 1 kilo om ugen, hvis du følger kostplanen nøje. 

Start med at følge tarmkuren i 14 dage, så får du kickstartet dit vægttab. Hvis du herefter holder fast i mange af de nye gode vaner - som fx at spise masser af grøntsager og skære ned på sukker og stivelse - vil dit vægttab fortsætte støt og roligt.


Dine tarme elsker grøntsager. Med en spiralizer er det nemt at få masser af grønt! Lige nu får du en spiralizer + 3 numre af I FORM for KUN 99 kr. + 49,50 i porto (i alt 148,50 kr.)!


Tarmkurens kostplan har både fokus på mængder, så du ikke får for mange kalorier, og på at det, der ligger på tallerkenen giver din krop masser af sunde byggesten og tarmen noget at arbejde med.

Vi anbefaler, at du som et supplement til tarmkuren bevæger dig mindst en halv time om dagen, fx cykler, går eller løber.

 
 

Morgenmad

- vælg ét af disse 4 forslag


 

1

 

Yoghurt med nødder og bær

  • 2 dl surmælksprodukt naturel, max 1,5 % fedt – fx skyr, yoghurt, Cultura, A38 eller Kefir
  • En håndfuld mandler eller nødder (ca. 30 gram)
  • En håndfuld bær (friske eller frosne) eller et halvt stykke frugt


  •  
     

    2

     

    Omelet med fyld

  • Omelet af 2 æg og grøntsager ad libitum (fx spidskål, tomat og løg)
  • Hertil en stor håndfuld bladgrønt – fx spinat eller rucola - og ...
  • 50 gram laks, kylling, hytteost, tun eller rejer
  • Pynt med krydderurter ad libitum


  •  
     

    3

     

    Grød med nødder og gulerod

  • Grød lavet på 1 dl glutenfrie gryn - fx havre, hirse eller boghvede
  • Herpå en revet gulerod
  • Plus en håndfuld mandler, hasselnødder eller valnødder
  • Evt. et lille nip vaniljepulver eller kanel

  •  
     

    4

     

    Grøntsags-smoothie

  • 50 gram valgfrie grønne grøntsager (fx broccoli, spinat og persille) blendet med:
  • En halv avocado
  • Et stykke frugt
  • 10 g nødder (5-10 stk.)


  •  
     
    Drikkevarer
    Husk at drikke et stort glas vand. Supplér evt. med kaffe eller te. Undgå at putte sukker i. Du kan godt putte lidt mælk i – dog max 1 dl dagligt.


     
     

    Formiddagssnack


     

    Hold ud!

    Hvis du bliver meget sulten i løbet af formiddagen, kan du snuppe lidt gnavegrønt – fx en gulerod eller et par blomkålsbuketter. Men prøv at holde den kørende med vand indtil frokost.

     
     

    Frokost

    - vælg noget fra hver gruppe

     

    1

     

    Proteinkilder

    Vælg én ting herfra
  • En kyllingefilet
  • 120 gram kalkun
  • ½ dåse torskerogn
  • 1 dåse tun
  • 1 ½ dl hytteost
  • 140 gram rejer
  • 1 ½ æg
  • 1 dåse makrel
  • En laksefilet
  • 100 gram bælgfrugter – fx kikærter eller kidneybønner


  •  
     

    2

     

    Masser af grøntsager

    Miks frit mindst 200 gram grøntsager eller salat. Det kan fx være gulerod, agurk, peberfrugt, salat, kål eller lignende. (Kartofler og majs tæller ikke med her).

     
     

    3

     

    Lidt sundt fedt

    Du kan vælge mellem
  • En avocado
  • 2 spsk olie eller pesto
  • ½ dl cremefraiche
  • 1 håndfuld frø, nødder eller kerner
  • 4 spsk humus
  • 50 g fetaost (ca. 15-18 tern)


  •  
     

    +

     

    Masser af smag

    Vær gerne rundhåndet med citronsaft, krydderurter og krydderier.

     
     
    Drikkevarer
    Husk at drikke godt med vand hele dagen igennem. Ellers kan du let forveksle tørst og sult.

     
     

    Eftermiddags-snack

    - vælg mellem ét af disse forslag


     

    Vælg én ting som eftermiddagssnack

    • 1 banan (evt. frossen og blendet) med en skefuld mandler eller nødder
    • 2 dl surmælksprodukt naturel friske bær og en skefuld nødder eller mandler
    • 2 små tern mørk chokolade og en skefuld mandler eller nødder
    • 1 skive groft glutenfrit knækbrød med en skive ost og lidt gnavegrønt
    • ½ avocado med rejer
    • 1 æg og noget gnavegrønt
    • Grøntsagsstænger dyppet i humus eller guacamole


     
     

    Aftensmad

    - vælg noget fra hver gruppe

     

    1

     

    Proteinkilder

    Vælg én af disse ting:
  • 200 g kyllingefilet
  • 200 g kalkunkød
  • 200 g torsk
  • 200 g rødspætte (ikke paneret)
  • 200 g sej
  • 200 g rejer
  • 200 g tun
  • 200 g muslinger
  • 125 g kylling med skind
  • 125 g hakket fjerkræ
  • 125 g fiskefrikadelle
  • 125 g sild
  • 125 g laks
  • 125 g æg (ca. 2 mellemstore æg)
  • 125 g bælgfrugter
  • 125 g linser


  •  
     

    2

     

    Masser af grøntsager

    Miks frit mindst 200 gram grøntsager eller salat. Det kan fx være:

  • (Dåse)tomat
  • Broccoli
  • Løg
  • Salat
  • Agurk
  • Jordskokker
  • Gulerod
  • Pastinak
  • Peberfrugt
  • Radiser
  • Spidskål
  • Rødkål
  • Grønkål
  • Ærter
  • Spinat
  • Grønne bønner
  • Squash
  • Græskar

  • OBS: Kartofler og majs tæller ikke med her.

     
     

    3

     

    Lidt sundt fedt

    Du kan bruge 1 spsk. fedtstof til stegning eller dressing. Herudover kan du vælge mellem:

  • ¼ avocado
  • 1 spsk. pesto
  • ½ dl surmælksprodukt
  • 1 spsk. fetaost
  • 10 g revet parmesan
  • 1 spsk. humus
  • 1 spsk. frø, nødder eller kerner
  • ¼ dl kokosmælk


  •  
     

    4

     

    Lidt tilbehør

    Du må få lidt stivelse i form af en af disse ting:

  • 2 kartofler
  • 75 g ris (kogt vægt)
  • 75 g quinoa (kogt vægt)
  • 1 stk. majspandekage

  • TIP: Stivelses-delen er frivillig. Du må meget gerne undlade den og i stedet spise (endnu) flere grøntsager. Du kan fx lave blomkålsris, squashpasta, bagte rodfrugter eller bruge fintsnittet spidskål som bund for en sammenkogt ret.

     
     

    +

     

    Masser af smag

    Vær gerne rundhåndet med citronsaft, krydderurter og krydderier.

     
     
    Drikkevarer
    Husk at drikke godt med vand hele dagen igennem. Ellers kan du let forveksle tørst og sult.

     

    Inspiration: Gode middagsopskrifter til tarmkuren

    Disse I FORM-opskrifter passer perfekt til aftensmad, når du er på tarmkuren. Supplér gerne med endnu mere grønt.

     

    Aften-snack

    - vælg mellem ét af disse forslag


     

    Vælg én ting som aftensnack

  • 3 tern mørk chokolade (ca. 15 g)
  • 10 mandler eller nødder
  • 2 dl friske bær


  •  
     
    Drikkevarer
    Undgå at drikke kaffe efter aftensmaden. Og drik godt med vand dagen igennem.

     

    Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

    Måske er du interesseret i...

    I FORM anbefaler