Prøv en immunvenlig uge

Dit immunforsvar har brug for bl.a. sund og alsidig kost for at fungere bedst muligt. Vi lavet en immunvenlig ugeplan til dig fyldt med lækker mad, sund motion og mentale tips

Kvinde laver mad i sit køkken og følger immunvenlig plan

IMMUNPLAN – Prøv I FORMS immunvenlige ugeplan og styrk dit immunforsvar

© iStock

Nul sygedage om en uge. Det kan ingen desværre love dig. Jo længere tid dit immunforsvar har været forsømt, jo længere tid tager det at få det på højkant. Et stærkt immunforsvar kræver desuden (ud over gode gener) en vedvarende indsats. Brug planen til at kickstarte en immunvenlig livsstil.

Ud over det, der står i skemaet, er det vigtigt, at du får minimum 7 timers søvn pr. nat. Tager du medicin, er det altid en god idé at snakke med lægen, før du ændrer dine kostvaner.

God fornøjelse!

1 Immunvenlig uge – mandag


MANDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Morgenmad

  • Immunshot
  • Grøn te
  • Gul smoothie, lavet på fx frossen mango, vand, banan og blomkål
frokost - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Linsefrikadeller med groft knækbrød og pesto eller hummus
aftensmad - immunforsvaret
© iStock

Aftensmad

  • Risotto lavet på quinoa, selleri, svampe og blomkål. Hertil salat med grønkål, røget laks, granatæblekerner og krydderurter
motion - immunforsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 skridt
  • 15 min. konditionstræning, hvor pulsen kommer op
Meditation - immunforsvaret
© iStock

Mentalt helbred

  • Meditation 3 min. morgen + 3 min. aften
  • Lav en prioriteret liste over de værdier, der betyder mest for dig

2 Immunvenlig uge – tirsdag


TIRSDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Morgenmad

  • Immunshot
  • Grøn te
  • Rød smoothie, lavet på fx broccoli, rødbede, hindbær, yoghurt, vand og lidt olie
frokost - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Spidskålssalat med laks og oliventapenade
aftensmad - immunforsvaret
© iStock

Aftensmad

  • Daal med ekstra mange grøntsager. Hertil surdejsbrød og yoghurtdressing
motion - immunforsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 skridt
  • 15 min. styrketræning
Meditation - immunforsvaret
© iStock

Mentalt helbred

3 Immunvenlig uge – onsdag


ONSDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Morgenmad

  • Immunshot
  • Grøn te
  • Lilla smoothie lavet på fx frosne bær, banan, vand og lidt olie
frokost - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Stor salat med spidskål, rucola, peberfrugt, avocado, parmesanflager og valnødder. Hertil røget laks
aftensmad - immunforsvaret
© iStock

Aftensmad

  • Deller lavet på kyllingelever. Hertil jordskokkesalat, ristede svampe og vilde ris
motion - immunforsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 skridt
  • 15 min. konditionstræning, hvor pulsen kommer op
Meditation - immunforsvaret
© iStock

Mentalt helbred

  • Meditation 3 min. morgen + 3 min. aften
  • Lav en prioriteret liste over de værdier, der betyder mest for dig

4 Immunvenlig uge – torsdag


TORSDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Morgenmad

  • Immunshot
  • Grøn te
  • Grøn smoothie, lavet på fx frossen spinat, edemamebønner, mango, vand og lidt olivenolie.
frokost - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Rester af kyllingedeller og jordskokkesalat + yoghurtdressing
aftensmad - immunforsvaret
© iStock

Aftensmad

  • Dampet laks med bagte rodfrugter og kålsalat
motion - immunforsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 skridt, helst i vild natur
Meditation - immunforsvaret
© iStock

Mentalt helbred

5 Immunvenlig uge – fredag


FREDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Morgenmad

  • Immunshot
  • Grøn te
  • Omelet med masser af grønt, fx svampe, spinat og asparges
frokost - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Fuldkornsknækbrød med indmadspaté, svampe og gnavegrønt
aftensmad - immunforsvaret
© iStock

Aftensmad

  • Fiskefrikadeller af krabbe og torsk. Hertil dampede grøntsager og oliventapenade
motion - immunforsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 skridt
  • 15 min. konditionstræning, hvor pulsen kommer op
Meditation - immunforsvaret
© iStock

Mentalt helbred

  • Meditation 3 min. morgen + 3 min. aften
  • Definér de faktorer i dit liv, der belaster dig mest, og de faktorer, der omvendt giver dig mest velvære

6 Immunvenlig uge – lørdag


LØRDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Morgenmad

  • Immunshot
  • Grøn te
  • Pandekager af hytteost, æg og loppefrøskaller. Valgfri pynt
frokost - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Stor salat af rucola, agurk, kogt quinoa, æble, ristede mandler og parmesanflager
aftensmad - immunforsvaret
© iStock

Aftensmad

  • Fiskesuppe med godt med grøntsager og fuldkornssurdejsbrød til
motion - immunforsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 skridt, helst i vild natur
  • 15 min. styrketræning
Meditation - immunforsvaret
© iStock

Mentalt helbred

  • Meditation 3 min. morgen + 3 min. aften
  • Fokusér på taknemlighed. Notér 3 ting, du har været taknemlig for i dagens løb

7 Immunvenlig uge – søndag


SØNDAG

immunshot - immunforsvaret
© iStock

Morgenmad

  • Immunshot
  • Grøn te
  • Havregrød med revne gulerødder, bær og nødder
frokost - immunforsvaret
© iStock

Frokost

  • Pokebowl med linser, kål, spirer, kikærter og avocado
aftensmad - immunforsvaret
© iStock

Aftensmad

  • Grøntsagsrig hønsekødssuppe med krydderurter og fuldkornssurdejsbrød
motion - immunforsvaret
© iStock

Motion

  • 10.000 skridt
  • 15 min. konditionstræning, hvor pulsen kommer op
Meditation - immunforsvaret
© iStock

Mentalt helbred

  • Meditation 3 min. morgen + 3 min. aften
  • Lav en aftale med en god ven eller et familiemedlem, du føler dig forbundet med

8 Download immunplanen


Download immunplanen her

Så kan du nemt printe den ud, og tage den med dig overalt. God fornøjelse!

Kilde: Pia Norup, læge og forfatter til bogen “Styrk dit immunforsvar”
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 18/2021

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Sundhed
Sundhed

Genstart din energi

Sundhed

3 effektive veje til at få mere energi

Sundhed

9 overskuelige tiltag, der gør dig sundere

Sundhed

Rygsmerter – få styr på fup og fakta

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

Sundhed

5 fantastiske fordele ved at være høj

Sundhed

5 overraskende fordele ved at være lille i højden

Sundhed

19 tips til at skrue op for nydelsen i efteråret

Sundhed

Forskning: Étbens-test kan afsløre, hvor længe du lever

Sundhed

Trænger du til en alkoholfri måned?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter