Søvnbehov - kvinde ligger søvnløs i seng
Søvnbehov

Er du bekymret for at ligge søvnløs? Tjek her, hvor meget søvn du egentlig har brug for.

Hvor meget søvn skal man have?

Skal alle helst have 8 timers søvn hver nat? Eller kan man klare sig med 6 timer? Og hvad er en god søvncyklus. Få svar på dine spørgsmål om søvn og søvnbehov her – test også dit eget individuelle søvnbehov.

23. september 2017 af I FORM & Inge Eriksen

En god, lang nattesøvn er guld værd for din sundhed. Men hvor meget søvn skal man have? Hvornår sover man godt? Og kan tv om aftenen eller en daglig lur være et problem for vores søvn og søvnbehov? Få svar på dine spørgsmål her på siden, hvor du kan blive klogere på din søvn og dit søvnbehov.

Til at svare på spørgsmålene har vi allieret os med Birgitte Rahbek Kornum, der er lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet, og som har beskæftiget sig med hjerneforskning og søvnbiologi siden 2002. 

Spørgsmål og svar – søvn og søvnbehov

 

Hvor mange timers søvn skal vi have?

Vores søvnbehov er individuelt og svinger mellem ca. 6 og 9 timer for voksne – med et snit på 7,5 timer. Generelt falder vores søvnbehov med alderen. 

Tjek i skemaet her, hvor mange timers søvn, vi i gennemsnit har brug for hver nat. 

Så meget søvn skal man have:

 

Alder

Søvnbehov

  0-3 mdr. Op til 18 timer  
  4-11 mdr. 12-15 timer  
  1-2 år 11-14 timer  
  3-5 år 10-13 timer  
  6-13 år 9-11 timer  
  14-17 år 8-10 timer  
  18-25 år 7-9 timer  
  26-64 år 7-9 timer  
  65+ år 7-8 timer  

Søvn-tabellen viser, hvor meget vi i snit har brug for at sove, for at få restitueret kroppen og renset ud i hjernen, så vi føler os friske og veludhvilede dagen efter. 

Individuelle behov kan gøre, at ned til 6 timer og op til 10 timers søvn kan være passende, men mindre end 6 timer og mere end 10 timer anbefales ikke. 

 

Hvor mange timer skal DU sove?

Generelt kan man sige, at du får søvn nok, hvis du ikke falder i søvn eller oplever træthed i løbet af dagen eller tidlig aften. Og du får ikke søvn nok, hvis du gør.

Dit søvnbehov kan også svinge, alt efter hvad du udsætter dig selv for i løbet af dagen, fx fysisk aktivitet eller mentalt udfordrende opgaver. Hvis du er syg, vil du typisk have brug for en del mere søvn.

Men hvis du føler dig veludhvilet, selvom du kun sover 6 timer, får du formentlig søvn nok. Omvendt hvis du altid føler dig træt,selvom du sover mindst 8 timer hver nat: Så får du enten ikke søvn nok – eller også er din søvn for overfladisk. 

Træthed kan også være symptom på andre ting, så kontakt altid din læge, hvis du er i tvivl.

LÆS OGSÅ: Sådan ved du, om du får nok dyb søvn

 

Test dit søvnbehov

Hvis du er så heldig, at du har mulighed for at sove uforstyrret mindst 5 dage i træk, kan du prøve at teste dit eget individuelle søvnbehov. Gør sådan:

  1. Sørg for ikke at udsætte dig for noget, som du ved vil forstyrre din søvn (fx aftenkaffe, en masse alkohol eller larm udefra).

  2. Gå i seng til nogenlunde normal tid.

  3. Sov indtil du vågner af dig selv – altså ikke noget med at stille alarmen!

  4. Notér hvor længe, du har sovet.

  5. Gentag i ca. 5 dage - eller til du begynder at vågne på omtrent samme tidspunkt.

Resultat: De første 2-3 dage vil du – hvis du er i søvnunderskud – formentlig sove længere, end du normalt har brug for. Men herefter vil din krop vågne af sig selv, når den har fået søvn nok. Dit søvnbehov er altså det antal timer, som du sover på testens sidste dage.

Vær opmærksom på, at testen kræver, at du ikke er inde i en periode med stress, bekymringer eller andet, som gør, at du ikke kan falde i søvn eller vågner meget i løbet af natten.

 

Hvad er en god søvncyklus? 

Din søvn er inddelt i cyklusser på ca. 90 min., der gentages igen og igen. Hver cyklus er inddelt i stadier med let søvn, dyb søvn og REM-søvn. Det er desuden normalt at vågne flere gange i løbet af natten, hvilket vi oftest ikke er bevidste om. 

Alle tre stadier er vigtige for at genopbygge din krop og hjerne optimalt. Du får mest af den dybe søvn i de første timers søvn, mens REM-søvnen fylder mest sidst på natten. Har du et almindelig søvnbehov, og sover de 7-8 timers søvn om natten, kommer du i alt igennem 5-6 cyklusser. 

Se en typisk søvncyklus her: 

søvncyklus  - vågen, let søvn/ REM-søvn og dyb søvn

Har du et søvnbehov på 7-8 timers søvn, kommer du igennem 5-6 cyklusser.

 

Hvad betyder de 3 søvnstadier for hjernen?

Let søvn 

  • Her bearbejder hjernen alt det, du har lært og oplevet i løbet af dagen. Dét, der er værd at gemme, flyttes fra din korttidshukommelse til langtidshukommelsen. 
  • Værdi: Vigtig for din hukommelse

Dyb søvn 

  • Her fortsætter arbejdet med at organisere dagens indtryk. Vigtig viden gemmes, og ting, der ikke bruges, fjernes. I den dybe søvn renses hjernen også, og hjernecellernes affaldsstoffer transporteres væk og ud i blodet. 
  • Værdi: Vigtig for din hukommelse. Sænker din risiko for Alzheimers og andre psykiske lidelser. 

REM-søvn 

  • REM-søvnen (Rapid Eye Movement) er den søvnfase, hvor du drømmer. Det er også i denne fase, at hjernen vedligeholder de eksisterende forbindelser mellem dine hjerneceller, og der opbygges nye forbindelser mellem eksisterende viden. 
  • Værdi: Vigtig for din kreativitet, din indlæringsevne og evnen til at løse problemer og til at få idéer. 
 

Hvad betyder det, hvis du ikke opfylder dit søvnbehov?

Manglende søvn: Under 6 timers søvn

Du har en forøget risiko for Alzheimers, hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft.
Opfyldt søvnbehov: 7-8 timers søvn

Du har den laveste risiko for at blive syg.
For meget søvn: Over 9 timers søvn

Du har en forøget risiko for visse typer kræft.
 

Hvorfor er det vigtigt at opfylde sit søvnbehov?

Søvn vedligeholder din hjerne

Søvn har mange gavnlige effekter, men den vigtigste funktion er at vedligeholde din hjerne, og derfor er det vigtigt at få opfyldt sit søvnbehov. Det sker som følge af en lang stribe processer. 

For det første har forskerne opdaget, at der sker en slags rengøring i hjernen, når du sover. Generelt danner alle kroppens celler affaldsstoffer, som løbende udskilles, og som via blodet transporteres til kroppens “rensningsanlæg”: leveren og nyrerne. 

I hjernen er der dog ikke plads til, at hjernecellerne kan komme af med affaldsstofferne i din vågne tilstand. Men når du sover, skrumper hjernecellerne lidt, og dermed bliver der plads til, at noget af den væske, der beskytter hjernen, kan løbe igennem og skylle affaldsstofferne ud, hvorefter de transporteres ud i blodet. 

 

Manglende søvn kan føre til Alzheimers

Får du ikke opfyldt dit søvnbeov og får for lidt søvn, hober affaldsstofferne sig op, hvilket forskerne mener kan føre til Alzheimers og andre psykiske lidelser. 

Dén omstændighed burde vel i sig selv være nok til at skubbe de fleste af os ind under dynen længe før midnat, så vi kan få opfyldt vores søvnbehov. 

 

Søvn styrker immunforsvaret

Der foregår et tæt samspil mellem det, der sker i hjernen, når du sover, og kroppens evne til at vedligeholde dit immunforsvar. 


"Vi ved, at det gør det sværere for kroppen at bekæmpe virus, hvis du ikke får nok søvn, og dermed giver det dig en markant forøget risiko for fx at blive forkølet"

Søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum



Et studie viser fx, at sover du tilstrækkeligt, er din risiko for at blive forkølet 10-15 pct., mens risikoen er oppe på ca. 45 pct., hvis du sover for lidt. 

Søvnmangel øger dog også din risiko for langt mere alvorlige sygdomme. Forskerne kan fx se, at et svækket immunforsvar fører til, at du har færre af de celler, der er gode til at bekæmpe kræftceller. Det øger på længere sigt risikoen for at få kræft. Og som om det ikke var nok, går dit hjerte heller ikke ram forbi af for få timer i drømmeland. 

“Hjernen har en ret stor indflydelse på både din puls og dit blodtryk. Det tyder på, at hvis hjernen ikke får den nødvendige hvileperiode om natten, vil blodtrykket stige, hvilket på sigt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme,” siger søvnforskeren.

 

Søvn påvirker dine kognitive færdigheder

Passer du ikke din søvn og dit søvnbehov, øger du altså din risiko for både virussygdomme og alvorlige sygdomme, men du risikerer også at blive dårligere til dit arbejde og blive mindre rar at være sammen med. 

Hjernens natarbejde har nemlig en enorm indflydelse på dine kognitive færdigheder. En vigtig proces er vedligeholdelse af dine hjerne- celler og forbedring af forbindelserne mellem dem. Det styrker din indlæringsevne, din kreativitet og din evne til at løse problemer. Desuden sker der en sortering af de indtryk, du har fået i løbet af dagen, hvorefter hjernen flytter de nye informationer fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen.

Disse processer er supervigtige for din hukommelse og for evnen til at lære nye ting. Søvnens påvirkning af din indlæringsevne gælder såvel de intellektuelle færdigheder som de motoriske, fx inden for sport og musik. Så hvis du gerne vil blive bedre her, er det også en god idé at passe dit søvnbehov. 

 

Kan tv være et problem for din søvn og dit søvnbehov? 

Du kender det måske fra dig selv – at du sidder dér i sofa- en sidst på aftenen og ved, at du burde gå i seng, men samtidig lokker det bare så meget lige at se ét afsnit mere – og så lige ét til – af yndlingsserien. 


"Men det er altså en rigtig dårlig idé at blive siddende oppe for at se tv"

Søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum



En undersøgelse fra 2017 viser, at 35 pct. af den britiske befolkning mindst en gang om ugen streamer mere end et afsnit af en serie. 32 pct. af seriekiggerne siger, at de har skippet søvn for at se serier, og at de efterfølgende føler sig trætte og uoplagte. 

LÆS OGSÅ: De 10 mest almindelige søvnproblemer

Kvinde som ser TV
Tv ødelægger dit søvnbehov

Dit tv er en rigtig søvntyv. Det holder dig oppe, og når du så endelig ligger i din seng, vil påvirkningen fra tv'ets blå lys gøre det sværere at falde i søvn. 

© iStock
 

Kan en lur tælle med i ens daglige søvnbehov?

Er du typen, der ikke helt når op på de anbefalede syv-otte timers søvn, der er dit søvnbehov, men til gengæld er stor fan af en lang lur midt på dagen, har du umiddelbart dit på det tørre.

Ifølge forskerne gælder det blot om at få de nødvendige antal timers søvn i løbet af døgnet, og så er det lige meget, om søvnen er i ét stræk eller flere.

Blot er det så vigtigt, at en eventuel middagslur ikke gør det sværere for dig at falde i søvn om aftenen. Men er det ikke et problem, kan du roligt snuppe en lang morfar og tælle den med som en del af dit samlet søvnbehov. 

Kvinde der lige er vågnet
Søvnbehov og lur

Har du et søvnbehov på 7-8 timer, kan du sagtens tage 30 minutters middagslur og tælle med i de samles antal timer. Så længe du stadigvæk kan falde i søvn om aftenen. 

 

Skal jeg være bekymret for min søvn, hvis jeg vågner om natten?

Nej, du skal ikke være bekymret for hverken din søvn eller dit søvnbehov, hvis du vågner mange gange om natten.

“Det er en stor misforståelse, at du ikke må vågne om natten, og at det er lig med en dårlig søvn. Det er noget pjat, for tværtimod er det helt naturligt for os at vågne i den lette søvnfase, og det sker mange gange hver nat for langt de fleste voksne,” understreger søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.

 

Hvor hurtigt kan man mærke, at man sover nok og får opfyldt sit søvnbehov? 

Føler du dig ramt, og overvejer du at opprioritere din nattesøvn i forhold til dit søvnbehov, vil du sandsynligvis mærke en forskel ret hurtigt. 

Undersøgelser viser fx, at hjernefunktionen forbedres allerede efter tre døgn med tilstrækkelig søvn, mens andre forsøg viser, at de, der lykkes med at ændre deres søvnvaner, rapporterer, at de efter seks måneder har fået det bedre, er blevet gladere, har fået højere livskvalitet og tilmed har tabt sig. 

Kilde: Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor vil du helst tilbringe sommerferien?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: