Du vågner med et sæt, klokken er 3. Afbrudt søvn oplever vi alle. Men hvornår er det lige, søvnproblemer vokser sig så store, at du skal gøre noget ved dem?
AFBRUDT SØVN – Træt af, at du – endnu engang – vågner om natten og ikke kan sove igen? Du er ikke alene!
Vågner du om natten og kan ikke sove igen? Det er helt normalt – hvis det sker engang imellem. Men hvis det sker tit og over lang tid, har du et søvnproblem.
Søvn er afgørende for vores velbefindende. Vi bør faktisk bruge ca. en tredjedel af vores liv på at se dyner. Får vi ikke tilstrækkelig dyb og uafbrudt søvn, kan det nemlig have en række alvorlige konsekvenser for vores sundhed.
Når det er sagt, så er det vigtigt at holde sig for øje, at ingen sover lige godt hver nat. Vi oplever alle fra tid til anden, at have en urolig søvn, hvor vi vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen. Det er helt naturligt.
Plages du derimod jævnligt af afbrudt søvn, og går de urolige nætter ud over din hverdag, så er det på tide at gøre noget aktivt ved det.
Hvis du jævnligt vågner flere gange om natten eller vågner for tidligt om morgenen og har problemer med at falde i søvn igen, så har du det, man kalder søvnbesvær eller insomni.
Søvnbesvær er heldigvis oftest en kort affære. Men det kan også vare i måneder – eller år. Derfor gradbøjer man insomni efter, hvor lang tid det har stået på:
Det er den mest almindelige form for søvnproblem. Her døjer du med afbrudt søvn eller andet søvnbesvær, men det har stået på i mindre end 3 måneder.
Her taler man om søvnbesvær, som står på 3 gange om ugen eller mere, og udfordringerne skal have varet i mere end 3 måneder.
Læs også: Hvor meget søvn skal man have?
Når du har haft en eller flere urolige nætter, hvor din søvn er blevet afbrudt af hele eller halve timer, hvor du har ligget og stirret op i luften, kan du naturligvis blive træt dagen derpå.
Læs også: Nattesved – årsager og behandling
Men det er faktisk ikke det eneste problem. Du kan også få ømme muskler og hovedpine. Din koncentrations- og reaktionsevne bliver nedsat. Du bliver irritabel, og det kan være svært at styre følelserne. Cellerne i kroppen fungerer simpelthen dårligere.
Fortsætter den natlige uro, kan det svække dit immunforsvar og øge risikoen for bl.a. diabetes 2 og hjerte-kar-sygdomme.
LÆS OGSÅ: Melatonin – her er bivirkningerne og 12 fakta fra en forsker
Vågner du om natten og kan ikke sove igen – og har du været plaget af den afbrudte søvn i mindre end 3 måneder? Så kan typiske skyldes følgende:
Læs også: Ørepropper – må man sove med dem hver nat? Tjek her!
Vågner du om natten og kan ikke sove igen – og har du været plaget af den afbrudte søvn i mere end 3 måneder? Så kan typisk skyldes dette:
Hjernen udskiller hormonet melatonin, når det bliver mørkt. Det signalerer til kroppen, at den skal være passiv. Når det er lyst, udskilles der ikke melatonin, og så bliver kroppen aktiv. Blåt skærmlys får kroppen til at tro, at det er lyst, og så bliver den urolig.
Mange oplever, at de vågner oftere om natten, når de kommer i overgangsalderen. Det skyldes, at ændringerne i hormonerne også medfører et dyk i produktionen af melatonin.
Har du udprægede og kroniske smerter, kan det give en urolig søvn med mange opvågninger. En del psykiske lidelser som fx depression, angst og mani kan også medføre afbrudt søvn. Det samme kan hjerte- og lungesygdomme, ligesom neurologiske sygdomme som fx demens og Parkinsons sygdom kan give søvnbesvær.
Læs også: Sov bedre med kroniske smerter
Udskillelsen af melatonin falder gradvist livet igennem. Derfor oplever mange, at de begynder at vågne flere gange om natten, efterhånden som de bliver ældre. Den mindskede melatoninproduktion gør også, at man skal tisse mere om natten.
Hvis du lider af snorken ledsaget af pauser i vejrtrækningen – det, der kaldes søvnapnø – kan du opleve at vågne flere gange i løbet af natten.
Mange med misbrugsproblemer har kronisk søvnbesvær. Vedvarende brug af sovemidler kan paradoksalt nok også forårsage urolig søvn – især når man forsøger at stoppe med medicinen.
SOVE UD I WEEKENDEN?
Nej, det dur ikke at sove for lidt i hverdagene for så at afvikle puklen lørdag nat. Regelmæssighed er nøglen til god søvn.
Du skal have mindst to timers dagslys dagligt. Helst først eller midt på dagen for at hjælpe din døgnrytme med at fungere optimalt.
Få nok søvn. Det er dog ikke afgørende at sove otte timer i ét sammenhængende træk.
Spis ikke store måltider de sidste par timer før sengetid. Koffeinholdige drikke som kaffe og cola samt alkohol kan også give urolig søvn.
Skriv eventuelt dagens oplevelser ned, inden du går i seng. Notér også, hvilke opgaver du har foran dig næste dag. Og læg så noterne væk.
Hold soveværelset friskt og køligt – omkring 18-19 grader. Investér i en god seng og dyne, og brug et mørkt gardin, så sollys og gadelamper ikke vækker dig.
Sig godmorgen og godnat på nogenlunde samme tid hver dag.
Hjælp søvnhormonerne på vej ved at slukke for tv, computer og mobil en time før sengetid.
Vær fysisk aktiv om dagen, men undgå kraftanstrengelser, 3 timer før du skal til køjs.
Når du vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op. Det er bedre end at ligge og blive irriteret. Læs en bog, eller lyt til rolig musik. Når du er søvnig igen, så gå i seng.
Brug afspændingsteknikker, visualiserings- eller åndedrætsøvelser – både inden du skal sove, og hvis du vågner om natten og ikke kan sove igen.
Er du over flere måneder plaget af, at du vågner om natten og ikke kan sove igen – og påvirker det din livskvalitet, så få problemet vendt med din læge. Det er vigtigt – især da der i nogle tilfælde kan ligge behandlingskrævende sygdom til grund for den afbrudte søvn.
Lægen vil ofte kunne afdække årsagen til søvnbesværet ved en samtale. Her kan det være rart at vide, hvad du kan forvente at blive spurgt om.
Kilde: Poul Jennum, overlæge på Dansk Center for Søvnsygdomme
Artiklen blev bragt i I FORM 16/23