Det manglende sollys om vinteren kan give dårligt humør og mangel på energi. Derfor er en lysterapilampe blevet en populær investering. Men hvordan virker en lysterapilampe? Og hvad skal du overveje, før du køber én?
LYSTERAPILAMPE Vinteren er lang og mørk... Men en lysterapilampe kan hjælpe dig igennem vinterhalvåret.
Vinteren er lang og mørk, og det kan være svært at få nok dagslys, hvis du sidder indenfor på jobbet hver dag. Derfor er lysterapilamper blevet et populært redskab til at få lys nok.
Men hvad er en lysterapilampe, og hvordan bruger man den? Virker den mod vinterdepression? Og hvad er vigtigt at overveje, før du køber én? Få svar på dine spørgsmål om lysterapilamper her.
En lysterapilampe er en særlig lampe, som er designet til at hjælpe mod vinterdepression og mistrivsel i de mørke måneder.
Lysterapilamper har til formål at øge dit niveau af serotonin i hjernen, give mere energi og gøre din søvnrytme stabil.
Det kan man i bund og grund også godt, men en almindelig lampes lys er bare slet ikke kraftigt nok.
Lysterapilamper har en større overflade og indvendige lysstofrør, der giver en mere effektiv og skånsom belysning end en almindelig lampe.
Oftest lyser lysterapilamper med 10.000 lux. Lux er måleenheden for lysstyrke, og 10.000 lux svarer til sollyset ved solopgang. Der findes dog lysterapilamper med lavere lux, der kræver, at man bruger dem i længere tid.
En lysterapilampe har derudover et indbygget filter, der blokerer skadelige UV-stråler – det har en almindelig lampe ikke. Så hvis almindelige lamper skulle lyse med 10.000 lux, ville lyset være skadeligt.
En lysterapilampe virker ved at stabilisere din døgnrytme, hæve dit serotonin-niveau og erstatte de timer med lys, som din krop mangler i vinterhalvåret.
Behandling med en lysterapilampe får dit serotonin-niveau til at stige. Dette skyldes, at lyset får bestemte celler i dine øjne til at fortælle hjernen, at der skal produceres mere serotonin, som påvirker humøret.
Lysterapilampen får desuden din hjerne til at producere mindre melatonin, som er kroppens søvnhormon. Dermed hjælper lysterapilampen dig med at få en bedre døgnrytme med mindre træthed og mindre lyst til at sove.
Men for at dette kan lade sig gøre, skal du bruge lysterapilampen om morgenen eller formiddagen. Hvis du bruger lysterapilampen om aftenen, fx et par timer før du skal i seng, kan du risikere ikke at kunne sove.
Hvis dit søvnproblem derimod er, at du vågner alt for tidligt om morgenen og sover for tidligt om aftenen, kan lysterapi i aftentimerne hjælpe på det.
LYSTERAPILAMPE Du kan købe lysterapilamper i mange forskellige udseender. Det er sjældent de mest æstetiske lamper, men de kan være gode at have i vinterens mørke.
Vinterdepression, også kaldet Seasonal Affective Disorder (SAD),udløses af vinter og mørket, der følger med, som navnet også indikerer.
Om du får for meget lys eller mørke, så påvirker det produktionen af signalstofferne melatonin og serotonin, som begge er afgørende for dit humør og psykiske velbefindende.
Lys påvirker niveauet af serotonin i hjernen, og manglen på lys om vinteren kan derfor spille en afgørende rolle, når man bliver deprimeret.
Melatonin har du sikkert hørt om før som kroppens søvnhormon, fordi det gør dig træt. Dannelsen af melatonin er en lysfølsom process, hvilket betyder, at du producerer lidt i lys og meget i mørke. I vinterperioden bliver der skruet helt op for produktionen af melatonin, og selvom søvn er livsvigtigt, så kan for høje mængder af melatonin på det forkerte tidspunkt have alvorlige konsekvenser for humør og søvnbehov.
Undersøgelser har vist, at mennesker, der arbejder indendørs, har stor risiko for at få påvirket deres mentale helbred om vinteren. Bruger man derimod seks timer om dagen i dagslys udenfor, så får man ikke samme humørforandringer om vinteren. Da det kræver et udendørs job, anbefaler man minimum en time eller to udenfor i lys dagligt. Det er nok til at få niveauet af melatonin og serotonin til at stemme.
Generelt har vi alle en mindre mængde serotonin og en højere mængde melatonin i hjernen om vinteren, men nogle bliver mere påvirket af det end andre.
Men virker behandling med lysterapilamper virkelig mod vinterdepression og kan det behandle andre sygdomme? For at få svar på det, har vi sendt spørgsmålet videre til professor Kamilla Woznica Miskowiak, der er professor og ekspert i behandling af depression.
"Der er god evidens for, at lysterapi er effektiv mod vinterdepression. Det har man fundet i to analyser af resultater fra otte lodtrækningsforsøg med mere end 700 patienter med vinterdepression."
Men det viser sig også, at lysterapilamper ikke kun virker mod vinterdepression. Kamilla fortæller at "inden for det seneste årti har man også fundet god virkning af lysterapi på depression uden årstidsvariation og bipolar depression. Man har også undersøgt kombinationen af lysterapi og antidepressiv medicin, hvilket har en bedre virkning end antidepressiv medicin alene."
"Man har i få studier undersøgt lysterapi som behandling af depressive symptomer hos patienter med spiseforstyrrelser, men har ikke fundet nogen overbevisende virkning. Lysterapis virkning på ADHD er også blevet undersøgt i nogle få studier, som viste lovende virkning. Men på grund af den sparsomme evidens må disse resultater tolkes med forbehold." fortæller hun.
Kamilla understreger dog, at "selvom lysterapi er effektiv mod depression, vides det endnu ikke præcist, hvordan behandlingen virker. Man mener imidlertid, at centrale virkemåder er normalisering af døgnrytmen - dvs. af kroppens biologiske ur - og øgning af serotonin-niveauet".
Så har du svært ved at få lys en time eller to dagligt, kan det altså være en idé at bruge en lysterapilampe som hjælp mod vinterens mørke.
Hvor længe du skal sidde foran en lysterapilampe, afhænger af lysstyrken på din lysterapilampe.
Du skal bruge 30-60 minutter ved en lysterapilampe på 10.000 lux.
Du skal bruge 60-90 minutter ved en lysterapilampe på 5.000 lux.
Nogle personer vil have brug for længere tid foran lysterapilampen, mens andre kan klare sig med kortere tid.
Start med at bruge lampen hver dag i 14 dage, og fornem, om du mærker forbedringer på humør og energiniveau. Ofte kan du herefter nøjes med at bruge lysterapilampen 1-2 dage om ugen.
Du behøver ikke sidde helt stille foran din lysterapilampe i de 30 minutter, du bruger den. Du kan sagtens spise morgenmad, nyde din kaffe, tjekke mails, læse avis eller påføre makeup.
Men du skal ikke bevæge dig rundt eller væk fra lampen under behandlingen, hvis du vil være sikker på dens effekt.
Da det er gennem øjnene, at lyset optages, skal du have lysterapilampen placeret foran dit ansigt i øjenhøjde eller højere med cirka en halv meters afstand.
Lyset i lysterapilamper er selvfølgelig langt svagere end solens lys, så det ikke gør skade på øjnene, når du ser ind i det.
På samme måde som solens lys så er lyset i lysterapilamper et fuldspektret lys, dvs. at alle farverne blandes. Men i lysterapilamper bruges der et filter, som blokerer de skadelige UV-stråler og det infrarøde lys. Det betyder, at du ikke kan blive brun eller producere ekstra D-vitamin ved at bruge lysterapilamper.
Lyset i en lysterapilamper er oftest hvidt med enten et lidt blåligt eller ‘varmere’ gult skær, som kan være beroligende for øjnene. Andre lysterapilamper, typisk dem med vækkeur, starter med at lyse svagt i orange og rødlige farver som ved solopgang for derefter at gå over i det mere kraftige og hvide lys. Der findes flere typer lysterapilamper, hvor farverne kan justeres efter dit behov.
Lysterapilamper med vækkeur hjælper dig med at komme op om morgenen ved at lyse rummet op, før dit vækkeur ringer.
I den lange og mørke vinter, kender vi alle til kampen om morgenen. Det er svært at komme ud af sengen og stå op, når det er mørkt. Det kan føles unaturligt for kroppen og skabe uro i døgnrytmen.
Hvis du vil have hjælp til at komme ud af sengen, findes der lysterapilamper med indbygget vækkeur, også kaldet Wake-up light. Det er en lysterapilampe, du sætter lige ved siden af sengen, som med sit lys hjælper dig med at vågne og stå op på en rar måde.
Vækkeurenes lys har ikke et lige så højt antal lux som almindelige lysterapilamper, og derfor har det ikke den samme effekt mod vinterdepression. Men lysterapilamper med vækkeur giver dig en blid og lettere opvågning, hvilket er med til at give mere energi og overskud om vinteren.
Lysterapilamper med vækkeur er inspireret af naturens lyde og lys. Den lyser gradvist dit soveværelse op, så du oplever samme effekt som ved solopgang. Lysterapilampens farver er ofte inspireret af solopgangens farver. Derudover har lysterapilamperne vækkelyde som fx fuglekvidder eller radio, der begynder lavt og roligt.
LYSTERAPILAMPER MED VÆKKEUR Wake-up light giver dig en blid start på dagen. Men du kan også få hjælp til at falde i søvn – der findes nemlig Wake-up light med solnedgangsfunktion.
Der findes mange lysterapilamper i forskellige prisklasser på markedet. Gå efter en lysterapilampe, som passer til dine behov.
Hvis du har en presset hverdag, er det en god idé at gå efter lysterapilamper med et højt antal lux, da det kræver mindst behandlingstid.
En lysterapilampe på 10.000 lux kræver kun en halv times behandling ad gangen, som er den korteste tid. Det vil altså hverken have mere effekt eller korte din behandlingstid af, hvis du finder en lampe med et højere antal lux. Derudover skal du gå efter lysterapilamper med et blødt lys og en stor skærm.
En halv time foran en lysterapilampe på 10.000 lux er den mest effektive behandling og hjælp mod vinterdepression.
Man kunne tro, at et højere antal lux ville give kortere behandlingstid, men lysterapilamper med højere lux end 10.000 vil føles ubehagelige for øjnene. Derfor vil en stærkere lysterapilampe og hurtigere behandlingstid end en halv time ikke være en optimal behandling.
Dog er en behandlingstid på 15-20 minutter nok for nogle, mens andre skal bruge 45 minutter ved en lysterapilampe på 10.000 lux.
Lyset fra en lysterapilampe er ikke skadeligt, da der er sat filter foran lyset, som stopper de skadelige UV-stråler.
Ifølge professor Kamilla Woznica Miskowiak har behandlingen få og milde bivirkninger. Kvalme, hovedpine og øjenirritation kan optræde, men disse bivirkninger er generelt milde og sjældne.
Derudover kan du få problemer med at sove, hvis du bruger lysterapilampen om aftenen, et par timer før du skal i seng. For at du får den bedste effekt af lysterapilampen mod vinterdepression, skal den bruges om morgenen eller formiddagen.
Hvis du har skader i øjnene har eller har haft øjensygdomme, bør du kontakte en øjenlæge, inden du begynder at bruge en lysterapilampe. Oplever du andre bivirkninger ved at bruge en lysterapilampe, bør du også snakke med din læge.
Hvis du føler dig nedtrykt i længere tid uden grund, bør du altid tale med din læge om det, så han/hun kan hjælpe dig med at afklare, om der er tale om depression eller andre psykiske lidelser.
Kilder: Professor Kamilla Woznica Miskowiak, og professor og overlæge Poul Videbech.