Kan du ikke finde Ole Lukøje, når du har brug for ham? Så skulle du måske tage et kig på dine træningsvaner. Regelmæssig motion kan være nøglen til et sundt søvnmønster. Læs, hvordan du skal træne for at komme frisk ud af fjerene.
SØVNPROBLEMER – Inaktive har størst problemer med søvnen. Hvis du derimod træner hårdt, er chancerne gode for at falde let i søvn.
Skær ned på alkoholen, drop aftenkaffen og lad mobiltelefonen ligge på natbordet. Det er nogle af de klassiske råd, som sikrer en god nats søvn. Men vidste du også, at sved på panden hjælper os til at lukke øjenlågene i?
Træning er nemlig et effektivt sovemiddel, som øger din biologiske trang til at sove. Det er der mange gode grunde til. For det første kan regelmæssig motion kalibrere dit indre ur og fremme din naturlige døgnrytme. Og når pulsen kommer op, eksploderer hjernen i et festfyrværkeri af hormoner, som beroliger både krop og sind og åbner porten til drømmeland op på vid gab.
En af de største søvnrøvere overhovedet er stress. Og hvis du vil undgå at invitere tankemylder og bekymringer med ind i soveværelset, er konditionstræning vejen frem. Når du sveder i fitnesscenteret eller tramper i cykelpedalerne, udløser hjernen nemlig store mængder af stresshormonerne adrenalin og kortisol i kroppen.
Efter endt træning slapper stress-systemet af og skruer igen naturligt ned for stresshormonerne. På den måde hjælper træning kroppen med at “brænde” den ophobede stress af mere effektivt.
Alt i alt er træning og søvn tæt forbundne, og her kan du få en række råd til, hvordan du skaber de bedste betingelser for samarbejdet.
Regelmæssig træning er ikke kun godt for dit helbred – det er også med til at give dig en bedre søvn. Forskning peger på, at træning to-tre gange om ugen bevirker, at du får en sundere søvn.
Graden af aktivitet afhænger af din generelle form. Hvis du i forvejen er inaktiv, kan daglige gåture på 30 minutter være med til at sikre, at du får de anbefalede 7-8 timers nattesøvn. Er du i forvejen i god form, fordi du fx allerede går en hel del, skal du have pulsen op med konditionstræning eller styrketræning for at få optimal søvn.
En hård omgang træning kan virke dejligt udmattende på kroppen og sende dig godt ind i drømmeland. Og hård konditionstræning som løb og cykling er særligt egnet til at skabe et fald i kropstemperatur senere på dagen, som giver de bedste betingelser for søvn. Forskning viser, at kroppens kernetemperatur faktisk går en smule længere ned, end den normalt ville, efter at den har været oppe som følge af træning.
Planlæg din træning klogt, så den også giver det bedste afkast på søvnfronten. Som en tommelfingerregel tager det 4-6 timer for temperaturen i kroppen at falde igen efter hård træning. Så hvis du træner kl. 17, er du klar til at se dyner omkring kl. 22.
SØVNKVALITET – Jo mere veltrænet du er, jo bedre sover du.
Adskillige undersøgelser viser, at syv timers træning om ugen og derover forebygger søvnlidelser som søvnapnø. Særligt konditionstræning kan holde søvnproblemerne fra døren, fordi den styrker kroppens evne til at optage mere ilt. Et studie fra 2013 målte iltoptaget hos mere end 3.500 deltagere.
Konklusionen var klar: De, der lavede regelmæssig konditionstræning, led i mindre grad af søvnløshed end dem, der ikke trænede.
Konditionstræning dækker over en bred palet af træningsformer, og det er næsten ligegyldigt, om du løber en rask tur, træner på maskiner i fitnessrummet eller sveder til en spinningtime. Så længe du får kørt kroppen træt – og gør det regelmæssigt – vil det mindske risikoen for søvnløshed.
Hvis du vil sove godt, så kan du med fordel trække i træningstøjet tidligt om morgenen. Det er i hvert fald konklusionen fra et studie foretaget af forskere fra Appalachian State University i USA.
Forskerne fulgte søvnmønstrene hos deltagerne, som motionerede på tre forskellige tidspunkter: kl. 7, kl. 13 eller kl. 19. Morgentrænerne sov længere og havde en dybere søvncyklus end personerne i de andre to grupper.
Faktisk tilbragte gruppen, der var tidligt oppe, op til 75 procent mere tid i det genopbyggende dybe nattesøvnsstadie. Effekten skyldes sandsynligvis, at træning om morgenen forstærker de processer i kroppen, som styrer din naturlige døgnrytme. Når du træner, stiger mængden af adrenalin og kortisol i kroppen, som i forvejen er på sit højeste, når dagen skal til at begynde. Dette hormon-boost gør, at niveauet af søvnhormonet melatonin øges om aftenen.
Giv kroppen tid til at vågne, inden du kaster dig over hård morgengymnastik. Brug nogle minutter på at varme op – stræk dig, løb lidt på stedet og ryst arme og ben – inden du griber håndvægten. Virker det uoverskueligt at stå en time tidligere op end normalt, så start med mindre træningsintervaller på 10-15 minutter, og byg løbende flere minutter på over de næste dage og uger.
GÅ UDENFOR – Når du træner udendørs, hjælper sollyset til at forbedre søvnen.
Dagslyset påvirker kroppens indre ur, som sørger for, at du er livlig og frisk om dagen og bliver træt om aftenen. Forskning viser også, at kroppen udskiller flere lykkehormoner, når du får pulsen op under åben himmel. Dermed forebygger udendørstræning også stress, der som bekendt er en af nutidens største søvnrøvere.
Vil du høste maksimal søvnfordel af din træning, skal du sørge for at træne udenfor i dagtimerne, mens det stadig er lyst. Undgå at løbe for meget under et dække af træer, men opsøg i stedet åbne arealer som fx enge og strande.
Hård træning lige før sengetid kan skade din nattesøvn. Så er kroppen nemlig stadig for højt oppe i omdrejninger. Men hvor tæt på sengetid kan du træne, uden at det går ud over søvnen? Det har forskere fra Concordia University i Canada undersøgt. De kom frem til, at søvnen kan blive påvirket negativt, hvis du træner, mindre end to timer før du går i seng. Sørger du derimod for at være ude af centeret, senest to timer før det er godnat, vil du typisk falde hurtigere i søvn og sove længere.
Hvornår på aftenen du senest kan træne, afhænger af din naturlige døgnrytme. Forskning viser, at næsten hver fjerde kvinde har en tidlig døgnrytme, og lige så mange har en sen. Tilhører du den sene gruppe, går du måske i seng kl. 24, og så kan du naturligvis træne senere end hende, der sover kl. 21.
Kilde: Poul Jennum, overlæge på Dansk Center for Søvnsygdomme og professor i neurofysiologi på Københavns Universitet