Kvinde tjekker sit pulsur
Når du hopper i træningstøjet og får pulsen op, rasler hvilepulsen ned. © iStock

Hvad ved du om din puls?

Pulsen gør mere end at holde dig i live. Den sladrer om din form, er den perfekte træningsmakker og fungerer som dit helbreds advarselslampe. Her er alt, du skal vide om din puls.

13. november 2019 af Irene Brøndum

Puls op - puls ned

Hjertet slår – tiden går. Helt bogstaveligt. Som en grov regel kan man nemlig sige, at jo hurtigere dit hjerte galoperer, jo hurtigere løber din tid ud. Der er en meget tæt sammenhæng mellem din hvilepuls og din livslængde. Et stort dansk forskningsstudie, hvor man har fulgt tusindvis af mennesker gennem en lang årrække, viser, at pulsen har en selvstændig betydning for, hvor mange lys du kan sætte i livets lagkage. Uafhængigt af hvor meget du vejer, dit blodtryk, kolesteroltal, og om du ryger. Den fjerdedel af forsøgsdeltagerne, hvis hvilepuls ikke oversteg 65, levede hele fem år længere end den fjerdedel, der havde en hvilepuls på 80 eller derover.

Hurtig helbredsundersøgelse

Når dit hjerte trækker sig sammen, sendes der en bølge af blod ud i kroppen. Det giver en kortvarig udvidelse af blodårerne, og det er det, du mærker som pulsen. Et simpelt udtryk for, hvor hurtigt dit hjerte slår. Hvis dit hjerte slår 60 gange i minuttet, vil din puls altså være 60. En hvilepuls i overhalingsbanen er et stærkt tegn på, at du med tiden vil kunne udvikle fx forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdom. En puls i slowmotion er derimod oftest et tegn på en god kondi, lav energiomsætning i cellerne og et meget stærkt hjerte, der kan pumpe masser af blod rundt med hvert slag. En lav hvilepuls er med andre ord en rigtig god indikator på, at du har potentialet til at kunne blive så gammel som metusalem.

Puslespil med flere brikker

Lav puls er ikke altid et sundhedstegn. Det kan også skyldes sygdom, fx hvis det elektriske system i hjertet ikke fungerer, dit stofskifte er for lavt, eller din saltbalance er i udu. Der er dog også andre faktorer, der spiller en rolle. Kvinders hvilepuls ligger generelt lidt højere end mænds, da mænd har større hjerter, der ikke behøver at slå helt så ofte. Når du sover, falder pulsen, ligesom den stiger, når du bliver varm, bange, ophidset eller drikker kaffe. Nogle er grundet arvelige faktorer udstyret med en lav hvilepuls, mens vi andre kan træne os til én. 


Graf over hvilepuls

Få tjek på din puls

Du kan nemt måle din hvilepuls. Helt gratis og lavteknologisk. Du skal bare bruge din langemand og pegefinger.

Halsen - Lige under kæbemusklen kan du som regel måle en kraftig rytme fra halspulsåren.

Albuen - På indersiden af albuen lige midt på armen kan du måske fange en pulserende dunken.

Håndleddet - I håndleddets tommelfingerside har de fleste nemt ved at måle pulsen.

Anklen - Nogle har også held til at mærke en pulseren ved anklen.

Fingeren på pulsen 

Skal det være helt optimalt, skal du tage hvilepulsen, lige når du vågner om morgenen. Kan du ikke vente til i morgen tidlig, skal du som minimum sidde helt stille og slappe af i fem-ti minutter, før du måler.

  • Tæl antal slag på 15 sekunder, og gang med 4.
  • Tag hvilepulsen to-tre dage i træk, og regn snittet ud.

Du kan også måle pulsen med…

Ur 

Du sætter bare pulsuret stramt om håndleddet, og så måler det pulsen via dioder, der sidder på undersiden af uret. Genialt til at måle hvilepulsen, men hvis du vil måle din arbejdspuls, skal du være opmærksom på, at der nemt kan komme små udfald. Det gør det knap så egnet til helt korte intervaller eller motionsformer med mange rystelser og bump, fx mountainbike.

Bælte

Et pulsbælte måler muskelspændingerne ved hjerteslagene direkte på brystkassen. Det er typisk mere nøjagtigt end et pulsur. En rigtig god løsning, hvis du vil bruge det til at måle arbejds- eller max-puls i forbindelse med træning, men lidt besværligt, hvis du bare skal have styr på din hvilepuls.

Blodtryksmåler

Hvis du har en helt almindelig blodtryksmåler, kan du bruge den til at måle din hvilepuls. De to øverste tal viser det systoliske og det diastoliske blodtryk, og det nederste tal på måleren viser pulsen.

App

Du kan få en app til din smartphone, der nemt klarer ærterne for dig. Telefonens kamera måler farveændringer i din hud, efterhånden som hjertet slår.

3 x puls og deres betydning

Hvilepuls

Hvilepulsen er det antal slag, dit hjerte slår i minuttet, når du ikke rører dig ud af flækken. Det er en rigtig god indikator for, hvor god en kondi du har, og hvor sundt dit hjerte er.

Arbejdspuls

Denne form for puls er et øjebliksbillede af, hvor mange gange i minuttet dit hjerte slår, mens du er i gang med noget. Arbejdspulsen kan bruges til at sige noget om, hvor intensivt du træner, i forhold til hvad du maksimalt kan præstere.

Max-puls

Max-pulsen er den højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Er max-pulsen 200, kan dit hjerte slå 200 gange i minuttet, når det er maksimalt presset. Max-pulsen siger ikke noget om din form, og den kan ikke forbedres. Men du kan bruge den til at tilrettelægge din træning, hvis du fx gerne vil løbe ved en bestemt intensitet. Der findes forskellige formler til at beregne max-pulsen. Den mest simple er at trække din alder fra 220. Det tal, du får, siger noget om, hvad de flestes max-puls vil ligge på. 

Tag pulsen på din form

Hovedreglen er: jo lavere hvilepuls - jo bedre. Tjek i skemaet, hvad din hvilepuls fortæller dig (kvinder). 

Træn pulsen sund

Motion er helt uden sammenligning den mest effektive metode til at sænke hvilepulsen. En helt gratis og ret præcis tracker, du altid har lige ved hånden.

Hvis du måler din hvilepuls, inden du begynder på et træningsforløb, og så tager den igen, når du har været i gang et par måneder, vil du med garanti opleve, at den er faldet. Paradoksalt nok skal pulsen nemlig op for at komme ned. Det er der flere forskellige årsager til. For det første vil du udskille færre stresshormoner og flere afslapningshormoner efter et træningspas. Begge dele har en positiv effekt på din hvilepuls. For det andet vil dit hjerte blive større og stærkere, jo bedre form du kommer i. Et stort hjerte er mere effektivt til at pumpe blod ud, og så behøver det ikke at slå så ofte. Det vil gøre det meget lettere for dig at klare dagligdags gøremål som at gå på trapper, slæbe tunge poser og svinge støvsugeren. Samtidig vil hjertet blive meget mindre belastet, så din risiko for at få en hjerte-kar-sygdom falder betragteligt.

Sådan skal du træne

Du får bedst pulsen op – og derved ned – ved at lave konditionstræning. Du skal give den så meget gas, at du bliver forpustet og ikke længere har den store lyst til at konversere. Det opnår du forholdsvis let på cyklen, når du løber, svømmer eller går i kuperet terræn. Uanset hvilken motionsform du kaster dig over, vil det være ekstra effektivt, hvis du indlægger små intervaller a 30-60 sekunders varighed, hvor du knokler ved så høj en intensitet, at du umuligt ville kunne blive ved i længere tid ad gangen. Den bedste motion er dog som bekendt den, du rent faktisk får lavet, så fortvivl ej, hvis din form ikke lige for tiden er til sveddryppende cardio. Al bevægelse er bedre end ingenting. I det hele taget skal du aldrig gå fra nul til helt agurk, ligesom det er vigtigt både at varme kroppen godt op og at restituere mellem hårde træningspas. Din hvilepuls kan nemlig stik mod hensigten stige, hvis du overtræner, fordi kroppen i det tilfælde vil befinde sig i en stress-situation, selv mellem dine træningspas.

Brug pulsen som træningsmakker

Du kan bruge pulsen til at træne ved en bestemt intensitet. Hvor høj en puls du skal træne med, afhænger af, hvad du vil træne. Hvis du vil forbedre din kondition, skal du fx gerne op og arbejde ved minimum 70 procent af din max-puls.

Her kan du se, hvad du træner ved forskellige pulszoner: 

50-60 % af max-puls - Føles let, kan bruges til fx genoptræning eller restitutionstræning.

60-70 % af max-puls - Du kan stadig tale, mens du træner. God til opbygning af udholdenhed.

70-80 % af max-puls - Konditionstræning, der styrker din grundform.

80-90 % af max-puls - Hård træning, der kan bruges til korte tempoture og intervaltræning.

90-100 % af max-puls - Ekstremt hård træning. Kan bruges til sprint og helt korte intervaller.

Hvis du træner med høj intensitet, har din krop efterfølgende brug for at restituere med hvile eller et let træningspas.

6 ting, der også påvirker din puls

Stress

Hvis du er stresset, vil hjertet banke hårdere og hurtigere. Du er nemlig stadig indrettet til et liv på savannen, så når du er presset, vil kroppen gøre sig klar til kamp eller flugt, og din puls vil galopere af sted. Praktisk, hvis du står og kigger en tiger i øjnene. Knap så smart, hvis det, der stirrer tilbage på dig, er en stor bunke på skrivebordet. 

Vægt

Der er en sammenhæng mellem kropsvægt og puls. Hvis du er overvægtig, kan du gavne din hvilepuls ved at smide de overflødige kilo.

Varme

I varmen udvider hudens blodkar sig, og det kan få pulsen op, fordi blodet skal fordele sig i en større volumen, og hjertet dermed skal slå hurtigere. Varme kan dog også gøre det modsatte. Hvis du er på et tiltrængt wellnessophold og flader ud i saunaen, kan din puls ligefrem falde. 

Blodprocent

Hvis din blodprocent er lav, bliver pulsen typisk høj, fordi dit hjerte skal pumpe hurtigere for at få blodet rundt i kroppen. Den hyppigste årsag til blodmangel er for lidt jern i kosten. Har du jernmangel, vil du typisk være træt og bleg. Vær obs på at få tanket op med fisk, kød, skaldyr, frø, nødder, kerner og bladgrønt. 

Alkohol og kaffe

Både alkohol og koffein får pulsen til at stige. Medmindre du overdriver indtaget, er effekten dog kortvarig og uden betydning. 

Rygning

Så lidt som én enkelt cigaret om dagen øger din hvilepuls med 0,35 hjerteslag i minuttet. En pakke med 20 smøger øger således hvilepulsen med hele 7 slag i minuttet, hvilket er ekstremt skadeligt for dit hjerte-kar-system.


Kilde: Magnus Thorsten Jensen, læge, ph.d., hjerteafdelingen, Rigshospitalet


Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: