Pulsen gør mere end at holde dig i live. Den sladrer om din form, er den perfekte træningsmakker og fungerer som dit helbreds advarselslampe. Her er alt, du skal vide om din puls.
NÅR DU HOPPER I TRÆNINGSTØJET OG FÅR PULSEN OP, RASLER HVILEPULSEN NED. Din puls kan bruges som træningsmakker
Hjertet slår – tiden går. Helt bogstaveligt. Som en grov regel kan man nemlig sige, at jo hurtigere dit hjerte galoperer, jo hurtigere løber din tid ud. Der er en meget tæt sammenhæng mellem din hvilepuls og din livslængde.
Et stort dansk forskningsstudie, hvor man har fulgt tusindvis af mennesker gennem en lang årrække, viser, at pulsen har en selvstændig betydning for, hvor mange lys du kan sætte i livets lagkage. Uafhængigt af hvor meget du vejer, dit blodtryk, kolesteroltal, og om du ryger. Den fjerdedel af forsøgsdeltagerne, hvis hvilepuls ikke oversteg 65, levede hele fem år længere end den fjerdedel, der havde en hvilepuls på 80 eller derover.
En hvilepuls i overhalingsbanen er et stærkt tegn på, at du med tiden vil kunne udvikle fx forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdom.
En puls i slowmotion er derimod oftest et tegn på en god kondi, lav energiomsætning i cellerne og et meget stærkt hjerte, der kan pumpe masser af blod rundt med hvert slag. En lav hvilepuls er med andre ord en rigtig god indikator på, at du har potentialet til at kunne blive så gammel som metusalem.
Lav puls er ikke altid et sundhedstegn. Det kan også skyldes sygdom, fx hvis det elektriske system i hjertet ikke fungerer, dit stofskifte er for lavt, eller din saltbalance er i udu. Der er dog også andre faktorer, der spiller en rolle.
Kvinders hvilepuls ligger generelt lidt højere end mænds, da mænd har større hjerter, der ikke behøver at slå helt så ofte. Når du sover, falder pulsen, ligesom den stiger, når du bliver varm, bange, ophidset eller drikker kaffe. Nogle er grundet arvelige faktorer udstyret med en lav hvilepuls, mens vi andre kan træne os til én.
Du kan nemt måle din hvilepuls. Helt gratis og lavteknologisk. Du skal bare bruge din langemand og pegefinger.
Mål hvilepuls på halsen – Lige under kæbemusklen kan du som regel måle en kraftig rytme fra halspulsåren.
Mål hvilepuls på håndleddet – I håndleddets tommelfingerside har de fleste nemt ved at måle pulsen.
Mål hvilepuls på albuen – På indersiden af albuen lige midt på armen kan du måske fange en pulserende dunken.
Mål hvilepuls på anklen – Nogle har også held til at mærke en pulseren ved anklen.
Skal det være helt optimalt, skal du måle hvilepulsen, lige når du vågner om morgenen. Kan du ikke vente til i morgen tidlig, skal du som minimum sidde helt stille og slappe af i fem-ti minutter, før du måler.
Tæl antal slag på 15 sekunder, og gang med 4.
Tag hvilepulsen to-tre dage i træk, og regn snittet ud.
Du sætter bare pulsuret stramt om håndleddet, og så måler det pulsen via dioder, der sidder på undersiden af uret. Genialt til at måle hvilepulsen, men hvis du vil måle din arbejdspuls, skal du være opmærksom på, at der nemt kan komme små udfald. Det gør det knap så egnet til helt korte intervaller eller motionsformer med mange rystelser og bump, fx mountainbike.
Et pulsbælte måler muskelspændingerne ved hjerteslagene direkte på brystkassen. Det er typisk mere nøjagtigt end et pulsur. En rigtig god løsning, hvis du vil bruge det til at måle arbejds- eller max-puls i forbindelse med træning, men lidt besværligt, hvis du bare skal have styr på din hvilepuls.
Hvis du har en helt almindelig blodtryksmåler, kan du bruge den til at måle din hvilepuls. De to øverste tal viser det systoliske og det diastoliske blodtryk, og det nederste tal på måleren viser pulsen.
Du kan få en app til din smartphone, der nemt klarer ærterne for dig. Telefonens kamera måler farveændringer i din hud, efterhånden som hjertet slår.
Hvilepulsen er det antal slag, dit hjerte slår i minuttet, når du ikke rører dig ud af flækken. Det er en rigtig god indikator for, hvor god en kondi du har, og hvor sundt dit hjerte er.
Denne form for puls er et øjebliksbillede af, hvor mange gange i minuttet dit hjerte slår, mens du er i gang med noget. Arbejdspulsen kan bruges til at sige noget om, hvor intensivt du træner, i forhold til hvad du maksimalt kan præstere.
Max-pulsen er den højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Det er altså et udtryk for det maximale antal slag i minuttet, som dit hjerte kan slå. Er max-pulsen 200, kan dit hjerte slå 200 gange i minuttet, når det er maksimalt presset.
Max-pulsen siger ikke noget om din form, og den kan ikke forbedres. Men du kan bruge den til at tilrettelægge din træning, hvis du fx gerne vil løbe ved en bestemt intensitet. Der findes forskellige formler til at beregne max-pulsen. Den mest simple er at trække din alder fra 220. Det tal, du får, siger noget om, hvad de flestes max-puls vil ligge på.
Skal du bruge din puls til at træne efter, vil det dog ofte være en fordel med en lidt mere præcis udregning. Sådan en kan du finde lidt længere nede i artiklen.
Hovedreglen er: jo lavere hvilepuls – jo bedre. Tjek i skemaet, hvad din hvilepuls fortæller dig (kvinder).
HVILEPULS-SKEMA Mål din hvilepuls og tjek i skemaet, hvor god din form er.
Motion er helt uden sammenligning den mest effektive metode til at sænke hvilepulsen. En helt gratis og ret præcis tracker, du altid har lige ved hånden.
Hvis du måler din hvilepuls, inden du begynder på et træningsforløb, og så tager den igen, når du har været i gang et par måneder, vil du med garanti opleve, at den er faldet. Paradoksalt nok skal pulsen nemlig op for at komme ned. Det er der flere forskellige årsager til.
For det første vil du udskille færre stresshormoner og flere afslapningshormoner efter et træningspas. Begge dele har en positiv effekt på din hvilepuls. For det andet vil dit hjerte blive større og stærkere, jo bedre form du kommer i. Et stort hjerte er mere effektivt til at pumpe blod ud, og så behøver det ikke at slå så ofte. Det vil gøre det meget lettere for dig at klare dagligdags gøremål som at gå på trapper, slæbe tunge poser og svinge støvsugeren. Samtidig vil hjertet blive meget mindre belastet, så din risiko for at få en hjerte-kar-sygdom falder betragteligt.
Du får bedst pulsen op – og derved ned – ved at lave konditionstræning. Du skal give den så meget gas, at du bliver forpustet og ikke længere har den store lyst til at konversere. Det opnår du forholdsvis let på cyklen, når du løber, svømmer eller går i kuperet terræn. Uanset hvilken motionsform du kaster dig over, vil det være ekstra effektivt, hvis du indlægger små intervaller a 30-60 sekunders varighed, hvor du knokler ved så høj en intensitet, at du umuligt ville kunne blive ved i længere tid ad gangen.
Den bedste motion er dog som bekendt den, du rent faktisk får lavet, så fortvivl ej, hvis din form ikke lige for tiden er til sveddryppende cardio. Al bevægelse er bedre end ingenting. I det hele taget skal du aldrig gå fra nul til helt agurk, ligesom det er vigtigt både at varme kroppen godt op og at restituere mellem hårde træningspas. Din hvilepuls kan nemlig stik mod hensigten stige, hvis du overtræner, fordi kroppen i det tilfælde vil befinde sig i en stress-situation, selv mellem dine træningspas.
Du kan bruge pulsen til at træne ved en bestemt intensitet. Hvor høj en puls du skal træne med, afhænger af, hvad du vil træne. Hvis du vil forbedre din kondition, skal du fx gerne op og arbejde ved minimum 70 procent af din max-puls.
Varm op i 10-15 minutter.
Herefter gennemfører du 3 intervaller af 3 minutter hver med stigende intensitet. Straks efter det sidste interval laver du 3 intervaller af 30-60 sek. varighed (20 sek. pause mellem hver), hvor du giver den fuld gas. Den højeste puls, du registrerer er din max-puls.
50-60 % af max-puls – Føles let, kan bruges til op- og nedvarmning samt genoptræning eller restitutionstræning.
60-70 % af max-puls – Det føles som om, du kan blive ved i det uendelige og du kan stadig tale, mens du træner. God til opbygning af udholdenhed af led og sener.
70-80 % af max-puls – Vil føles moderat hårdt. Du vil dog godt kunne tale frit. Kan bruges til konditionstræning, der styrker din grundform og udholdenhed.
80-90 % af max-puls – Hård træning, hvor du kun er i stand til at sige et par sammenhængende ord og korte sætninger. Kan bruges til tempoture, spinning og intervaltræning.
90-100 % af max-puls – Ekstremt hård træning. Du hiver efter vejret og vil ikke være i stand til at kunne sige et ord. Kan bruges til sprint og korte intervaller.
Hvis du træner med høj intensitet, har din krop efterfølgende brug for at restituere med hvile eller et let træningspas.
Pulstræning kan altså snildt bruges til både at træne kondition og udholdenhed. Med 3 ugentlige træninger, kunne din plan se sådan ud:
Tirsdag: 4-5 intervaller á 3 min. i 90-100 % af max-puls zonen, hvor du virkelig træner din kondition.
Torsdag: 30 min. hvor du træner med 70-90 % af din max-puls, hvilket træner dit tempo.
Søndag: 1-2 timers træning (alt efter din form), hvor du progressivt bevæger dig fra 60 til 80 % af din max-puls.
Ved op- og nedvarmning kan du med fordel ligge i 50-60 % af din max-puls zone.
Hvis du er stresset, vil hjertet banke hårdere og hurtigere. Du er nemlig stadig indrettet til et liv på savannen, så når du er presset, vil kroppen gøre sig klar til kamp eller flugt, og din puls vil galopere af sted. Praktisk, hvis du står og kigger en tiger i øjnene. Knap så smart, hvis det, der stirrer tilbage på dig, er en stor bunke på skrivebordet.
Der er en sammenhæng mellem kropsvægt og puls. Hvis du er overvægtig, kan du gavne din hvilepuls ved at smide de overflødige kilo.
I varmen udvider hudens blodkar sig, og det kan få pulsen op, fordi blodet skal fordele sig i en større volumen, og hjertet dermed skal slå hurtigere. Varme kan dog også gøre det modsatte. Hvis du er på et tiltrængt wellnessophold og flader ud i saunaen, kan din puls ligefrem falde.
Hvis din blodprocent er lav, bliver pulsen typisk høj, fordi dit hjerte skal pumpe hurtigere for at få blodet rundt i kroppen. Den hyppigste årsag til blodmangel er for lidt jern i kosten. Har du jernmangel, vil du typisk være træt og bleg. Vær obs på at få tanket op med fisk, kød, skaldyr, frø, nødder, kerner og bladgrønt.
Både alkohol og koffein får pulsen til at stige. Medmindre du overdriver indtaget, er effekten dog kortvarig og uden betydning.
Så lidt som én enkelt cigaret om dagen øger din hvilepuls med 0,35 hjerteslag i minuttet. En pakke med 20 smøger øger således hvilepulsen med hele 7 slag i minuttet, hvilket er ekstremt skadeligt for dit hjerte-kar-system.
*Kilde: Magnus Thorsten Jensen, læge, ph.d., hjerteafdelingen, Rigshospitalet*