Koffein i kaffe? gif
Koffein – ven eller fjende?

Koffein kan føre flere positive gevinster med sig, så længe du ikke overdriver dit forbrug.

© iStock

Bliv klogere på koffein

Er koffein ven eller fjende? Hvad er det egentlig? Og hvor meget må vi få? Få svarene her i artiklen, hvor du ud over at blive klogere på koffein og tjekke, om du får for meget af det opkvikkende stof.

17. januar 2019 af Jerk W. Langer, Maria A. Jespersen, Lea Bredsdorff & Cecilie Dumanski
 

Alt du bør vide om koffein

Friskbrygget kaffe. Duften af krydret te. En perlende cola. Eller en iskold Red Bull. Koffein-drikke som disse er førstevalget for de fleste af os, når vi har brug for energi til at komme i gang om morgenen og holde os i sving gennem dagen, og det kan sagtens være en god idé. Det skal bare doseres og times rigtigt.

Derfor kan du herunder få svar på en række spørgsmål om det opkvikkende stof kaldet koffein. For hvad er koffein egentlig? Hvor meget koffein må man få? Må gravide drikke koffein? Og meget meget mere.

Spørgsmål og svar om koffein

 

Hvad er koffein?

Koffein er et naturstof, som findes i over 60 planter, hvor det bl.a. beskytter mod insektangreb. Koffein tilhører en kemisk gruppe kaldet alkaloider, der bl.a. forekommer i kaffe-, te- og kakaoplanten. På grund af sin bitre smag bliver koffein brugt som aromastof i en lang række fødevarer, men koffein kan også fremstilles kemisk, bl.a. til lægemidler.

 

Hvor meget koffein må jeg få?

Du kan trygt indtage 400 mg koffein om dagen uden at frygte koffein-bivirkninger som uro i kroppen, hjertebanken og muskelrystelser. Det svarer til tre kopper kaffe a 200 ml dagligt eller fire kopper instant kaffe. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har fastsat grænseværdien ud fra, at dette niveau ikke ser ud til at øge risikoen for bl.a. akut forgiftning, hjerte-kar-sygdomme og kræft. For børn og gravide er grænsen for koffein dog lavere.

 

Hvordan virker koffein i kroppen?

Når du hælder koffeinholdige drikke som kaffe eller cola på systemet, bliver receptorer i hjernen påvirket af koffeinen. Det udløser en stimulerende effekt på centralnervesystemet, hvilket får kroppen til at producere kamphormonet adrenalin. 

Den øgede adrenalinproduktion får blodkarrene i hjernen til at trække sig sammen, så puls og blodtryk øges, og du føler dig mere kvik i pæren. Derudover øger det opkvikkende stof koffein også udskillelsen af lykkestoffet dopamin, som får dig til at føle dig glad og tilfreds.

Bonusinfo: Koffein kan virke mildt vanddrivende

Koffein virker mildt vanddrivende, hvis det indtages i små mængder. Drikker du kaffe på daglig basis, vil effekten dog hurtigt aftage, fordi kroppen med tiden vænner sig til stoffets vanddrivende effekt.

 

Hvad sker der, hvis jeg får for meget koffein?

Hvis du indtager mere koffein end de anbefalede 400 mg, der svarer til tre kopper kaffe a 200 ml dagligt eller fire kopper instant kaffe, kan koffein give dig følgende bivirkninger:

  • Sure opstød
  • Diarré
  • Kvalme
  • Søvnløshed
  • Hjertebanken
  • Hovedpine
  • Irritabilitet rastløshed
  • Muskelrystelser. 

Er du plaget af angst, maveproblemer eller rytmeforstyrrelser i hjertet, kan et forhøjet indtag også forværre tilstanden.

 

Hvad er fordelene ved koffein?

Så længe det indtages i moderate doser, har koffein primært positive effekter. Bl.a. har koffein en centralstimulerende effekt, som virker opkvikkende og kortvarigt skærper koncentrationen og giver en følelse af velvære, ligesom koffein kan øge din udholdenhed til træning. En række studier har også vist, at stoffet kan reducere risikoen for Alzheimers og udvikling af Parkinsons sygdom, hvis det indtages gennem kaffe.

 

Koffein styrker hukommelsen

Forskning viser, at en dosis koffein på 200 mg forbedrer ens evne til at lagre informationer i hukommelsen, især når man ikke er vant til at indtage ret meget koffein.

I et forskningsprojekt, der blev offentliggjort i fagtidsskriftet Nature Neuroscience, lod forskere 160 personer se på en række billeder i stil med de memorykort, som små børn er verdensmestre i at huske placeringen af. Fem minutter senere fik de enten tabletter med koffein eller snydepiller. Næste dag blev de præsenteret for dels de samme billeder og dels andre billeder, der lignede til forveksling, men ikke var helt magen til. 

Hurtigt viste det sig, at koffein-gruppen var skarpere til at identificere de billeder, der var forskellige fra dem dagen før. Forskerne bag forsøget mener, at det skyldes, at koffein styrker hjernens evne til at foretage en såkaldt mønsteradskillelse, altså i dette tilfælde at skelne mellem de billeder, der var lagret i hukommelsen og dem, der bare lignede. Ifølge forskerne tyder det på, at koffein gør os bedre til at flytte informationer fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen.

Men man skal ikke tro, at man ved at indtage en masse koffein får superhukommelse. Forsøgspersonerne i forskningsprojektet levede til daglig næsten koffeinfrit, så de var ekstra følsomme over for stoffet. For dem var den optimale huskedosis 200 mg koffein. Nogle af dem, der fik højere doser, oplevede bivirkninger som hovedpine og kvalme. 

For at huske optimalt, skal man ikke indtage særlig meget koffein dagen igennem, men derimod time det til de situationer, hvor man virkelig har brug for det.

 

Hvor længe virker koffein?

Koffein optages hurtigt fra mave og tyndtarm, og størst er koncentrationen af koffein i blodet, en halv til to timer efter at du har indtaget det opkvikkende stof. Det er forskelligt fra person til person, hvor længe der går, før effekten aftager, men i gennemsnit går der fire timer, fra du indtager stoffet, til koncentrationen i blodet er reduceret til det halve.

Bonusinfo: Koffein kan virke op til 10-15 timer (for nogen!)

Koffein kan faktisk virke stimulerende i op til 10-15 timer for mennesker med en langsom nedbrydning. Det er forklaringen på, at nogle mennesker kan opleve problemer med at falde i søvn, selvom de sidst drak koffein ved middagstid.

 

Aftager virkningen af koffein med tiden?

Efter få dages sammenhængende brug af koffein bliver receptorerne i hjernen mindre følsomme over for stoffet. I praksis medfører det, at der skal en større mængde koffein til for at opnå samme effekt som i begyndelsen.

For meget koffein, gif
Mange af os får mere koffein end anbefalet

25 % af os drikker minimum fem kopper kaffe på en gennemsnitlig dag. Det betyder, at hver fjerde får 63 pct. mere koffein end anbefalet.

© iStock
 

Hvorfor er nogle mere sensitive over for koffein end andre?

Mens nogle kan fylde kaffe på tanken lige før sengetid uden problemer, er der andre, der har svært ved at sove, selvom det er mange timer siden, de drak den sidste kop koffeinholdige drik. På samme måde er der også forskel på, hvor vågne vi bliver af koffein. 

Det er mængden af enzymer i leveren, som bestemmer, hvor hurtigt vi nedbryder koffein. Mængden af disse enzymer afhænger bl.a. af vores gener og vores livsstil, ligesom forskellige lægemidler kan påvirke nedbrydningen. Fx er nedbrydningen typisk lavere hos gravide eller kvinder, der tager p-piller.

 

Kan man blive afhængig og få abstinenser efter koffein?

Ja, det kan du godt. Indtager du regelmæssigt og gennem længere tid koffein f.eks. fra kaffe eller energidrik, kan du ifølge sundhed.dk opleve de såkaldte abstinenssymptomer, hvis du stopper med koffeinindtaget. Det kan være abstinenssymptomer som let hovedpine, angst, træthed/energiløshed, øget irritabilitet og influenzalignende symptomer. Graden af abstinenssymptomer vil variere fra person til person, men hovedpine er dog den hyppigste gene. Ofte vil du opleve abstinenssymptomerne i løbet af et døgn efter, du er stoppet med at indtage koffein. Abstinensgenerne er typisk værst på andet døgn - og vil derefter aftage og forsvinde helt efter en uges tid.

 

Er der forskel på koffein i flydende vs. fast form?

Koffein er koffein. Dog bliver stoffet hurtigere optaget i flydende form, end hvis du fx spiser fast føde, der først skal bearbejdes, før koffeinen bliver tilgængelig. Desuden kan der være stor forskel på den øvrige sundhedsværdi i den vare, du får stoffet fra. Fx er energidrikke ikke et særligt sundt valg pga. det høje sukkerindhold.

 

Hvor meget koffein indeholder...?

Indholdet af koffein er beregnet ud fra en kop, der kan indeholde 250 ml.

Koffein i kaffe

En kop kaffe er ikke bare en kop kaffe. Der findes mange forskellige måder at servere en kop kaffe på, og derfor er der en længere forklaring på, hvor meget koffein der er i en kop kaffe. Indholdet af koffein varierer nemlig afhængig af, hvilken slags kaffe du foretrækker.

  • Koffein i instant kaffe og stempelkaffe: 125 mg
  • Koffein i caffe latte: 150 mg
  • Koffein i filterkaffe: 164 mg
  • Koffein i espresso: 725 mg

Koffein i koffeinfri kaffe

  • Koffein i koffeinfri kaffe: 5 mg

Koffein i te

  • Koffein i grøn og hvid te: 29 mg
  • Koffein i sort te: 46 mg

Koffein i cola 

  • Koffein i cola: 23 mg
  • Koffein i andre sodavand end cola: 2,5 mg 

Koffein i Red Bull

  • Koffein i Red Bull og andre energidrikke: 80 mg

Koffein i kakaomælk

  • Koffein i kakaomælk: 9 mg 

Koffein i chokolade

  • Koffein i 100 g mørk chokolade: 30 mg

Vælger du mælke- eller flødechokolade, er mængden af koffein halveret.

 

Må gravide indtage koffein?

Ifølge sundhed.dk har et dagligt kaffeforbrug på op til tre kopper kaffe eller et kaffeindtag op til 300 mg dagligt ingen betydning for evnen til at blive gravid eller risiko for spontan abort, dødsfødsel, for tidlig fødsel, medfødte misdannelser eller reduceret forstervækst. Der er endnu tvivl om, hvorvidt et større indtag af koffein kan have negativ betydning for fosteret, og derfor frarådes et indtag større end de anbefalede tre kopper kaffe eller 300 mg koffein dagligt.

 

Må børn og unge indtage koffein?

Fødevarestyrelsen fraråder børn og unge at drikke Red Bull og andre koffeinholdige drikke. Børn vejer ikke så meget, så selv et mindre indtag af koffein kan medføre bivirkninger og adfærdsændringer som forøget uro, irritabilitet, nervøsitet og angst.

 

Hvad er koffein-piller?

Koffein-piller, koffein-tabletter eller koffein-kapsler er et kosttilskud til dig, der f.eks. ikke kan lide kaffe, men ønsker den samme opkvikkende effekt. 

Ofte vil man ifølge netdoktor.dk se koffeinholdige produkter som koffein-piller være syntetisk fremstillet koffein eller som ekstrakt fra planten guarana. Kommer produktet fra planteekstrakt, kan det være svært at gennemskue, hvor meget koffein der reelt er i produktet, da det kan variere fra plante til plante. Dog skal lovligt fremstillede koffein-piller opfylde visse regler for at blive solgt her i landet. Vi anbefaler dog, at du konfererer med din læge, inden du begynder at tage koffein-piller eller andet koffeinholdigt kosttilskud.

Koffein-piller eller andet koffeinholdigt kosttilskud har ingen særlige gevinster, som du ikke kan få fra en kop kaffe eller andre koffeinholdige drikke. Så uanset om du foretrækker kaffe eller andre koffeinholdige produkter, skal du huske ikke at indtage mere end den anbefalede dosis på tre kopper kaffe eller 400 mg koffein om dagen. Det svarer til tre-fire koffein-piller. Men husk stadig snakken med din læge – det kan jo være, at mindre også kan gøre det.

 

3 myter om koffein, der ikke holder

Koffein kan gøre dig ædru

Du har sikkert hørt, at du kan få din alkoholprocent til at falde med en kop kaffe, hvis du har fået et glas rødvin (eller to) for meget til en fest. Måske har du selv oplevet, at det virkede, men det er ikke helt tilfældet. Det eneste sikre, forskerne ved om at blande koffein og alkohol, er nemlig, at folk tror, det gør dem mere ædru, end de i virkeligheden er.

Koffein øger din forbrænding

Den er faktisk god nok. Ud over at stimulere kredsløbet øger koffein også fedtforbrændingen, men dog kun på kort sigt. Du skal derfor ikke forvente, at dine tre daglige kopper kaffe kan udrette store mirakler for din figur, da stofskiftevirkningen kun ses hos personer, der sjældent indtager koffein.

Man kan dø af for meget koffein

Meget høje doser af koffein kan rigtigt nok have en toksisk effekt, men det er ikke noget, du behøver at frygte. For et voksent menne­ske kræver det nemlig, at du tyller 80-100 kopper kaffe ned lige efter hinanden.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler