Hoften – sådan holder den hele livet

Smerter i hoften kommer ofte snigende efter flere år med slid. Derfor skal du passe godt på hoften. Også selvom den ikke fejler noget lige nu. Læs hvordan, og bliv klogere på et af kroppens største og vigtigste led.

Billede af kvinde der svinger med hoften

HOFTER – “Hips don't lie”, synger Shakira. Og det er ikke forkert. Hoften afslører nemlig, om du bruger din krop korrekt.

© iStock

Har du velfungerende og smertefrie hofter, så tænker du sikkert ikke ret meget over dem i dagligdagen. Medmindre du da lige skæver til dem og tænker, at de godt måtte være mindre eller måske større.

Men du bør faktisk sende en kærlig tanke hofternes vej. For lige så vigtigt hjertet er for dit kredsløb, lige så vigtig er hoften for hele kroppens bevægeapparat.

Hoften er et af vores mest alsidige led. Vi har muskler, knogler og sener, der går hele vejen fra ryggen, ned over hoften og ned i benene. Med andre ord, så hjælper hoften med at holde sammen på hele kroppen. Det gør den også til et særligt udsat led, der kan blive slidt på mange ledder og kanter gennem et langt liv. I værste fald kan hofteslid give smerter og gener, som forhindrer dig i at være aktiv.

1 Dine hofters livscyklus


Nyfødt

Som helt spæde tjekker lægen os for medfødte hoftefejl, også kaldet hoftedyslapsi. Fx hvis hofteskålen ikke er dyb nok til at rumme lårbensknoglen. Ca. 1 % fødes med dysplasi, der uopdaget kan give gigt.

Teenageårene

I puberteten udvider pigers hofter sig, så de senere i livet kan bære en graviditet. Vokseværk i hofterne bør ikke gøre ondt. Klager din teenager over smerter, kan det skyldes en medfødt hoftefejl.

Graviditet

Hoften er skabt til at klare den ekstra vægt fra en graviditet. Tager du hurtigt på, kan du dog godt få lidt ondt, fordi leddet ikke kan følge med. Efter fødslen kan du træne hoften normal igen.

Alderdom

Der er kontant afregning i form af slidgigt, hvis vi har lavet forkerte bevægelser gennem livet. Fx via et hårdt fysisk arbejde eller et meget inaktivt liv. For nogle bliver det nødvendigt med hofteprotese.

2 Du bruger hoften til ...


.. at stå og gå

Sammen med bækkenet er hoften med til at stabilisere hele kroppen, så vi ikke mister balancen. Det er hoftens skyld, at vi i det hele taget går på to ben og ikke kravler rundt på alle fire eller vralter afsted.

... at bære din kropsvægt

Hoften er kroppens mest vægtbærende led, som sørger for, at overkroppen ikke falder sammen. Sammen med ryg og bækken bærer hoften også de ekstra kilo under en graviditet.

... at sidde

Hoften forbinder overkrop med ben, og uden hofte­leddet ville vi slet ikke være i stand til at bøje de 90 grader midt på kroppen, som det kræver, når vi fx sidder på en stol eller rækker ned efter vores tæer.

... at strække og bøje benene

Hoften er et stort kugleled, der gør, at vi kan bevæge benene frem, tilbage og ud til siden. Uden hoftens bøjelighed ville vi stavre stivbenede rundt uden at kunne sprede og samle benene.

... at danse

Hoften holder vores krop stabil, men det er også dens skyld, at vi kan mere end bare at gå ligeud. Du bruger fx hoften, når du svinger underkroppen én vej, mens overkroppen roterer den anden vej.

3 Almindelige årsager til ondt i hoften


Tip: Tryk på punkterne for at læse mere Hoftekam

Slidgigt i hoften

Føles som: Stærke smerter i lysken foran og på siden af låret. Kan brede sig ned mod knæet. Kommer fx, når du skifter fra siddende til gående og kan aftage efter nogle minutter. Slidgigt kan også give nattesmerter, hvilket tyder på, at tilstanden er fremskreden.

Opstår, fordi: Den brusk, der sidder på hovedet af lårbensknoglen og i ledskålen, slides væk, så vi mangler en støddæmper, når knoglen glider mod skålen. Slidgigt kan være arveligt, men skyldes oftest uhensigtsmæssige stillinger på grund af overvægt, arbejde eller idræt. Ses primært hos ældre over 65 år.

Ydre springhofte

Føles som: Du hører en klikkende lyd inde fra hoften, som i nogle tilfælde kan være forbundet med en smuttende, ubehagelig følelse af noget, der skurer mod hinanden.

Opstår, fordi: Det lange senestrøg, der går fra hoftekammen, langs ydersiden af låret og ned til ydersiden af knæet, smutter hen over lårbensknoglen. Har du svage ballemuskler, kan du være i risiko for at udvikle springhofte. Ses ofte hos idrætsudøvere, som ikke får trænet de små stabiliserende hoftemuskler, fx langdistanceløbere. Er du hypermobil, eller har du problemer med knæ og fødder, har du også større risiko.

Indeklemt hofte (impingement)

Føles som: En murrende smerte inde fra hoften, der spreder sig ned i låret og måske helt ned til knæet. Kommer som regel, når du motionerer, eller midt om natten og kan vække dig.

Opstår, fordi: Nogle af os får ekstra knoglevæv på halsen af lårbensknoglen. Når du bøjer i hoften, kan sener, ligamenter eller slimsække komme i klemme, og det gør ondt. Du kan ikke træne det ekstra knoglevæv væk, men du kan styrke hoften gennem træning, så du ikke mærker så meget til det. Bliver det rigtigt slemt, kan det fjernes med en kikkertoperation. Operation er dog aldrig uden risiko, så sørg for at rådføre dig grundigt med læge og fysioterapeut.

Slimsæk-inflammation

Føles som: Diffuse smerter på ydersiden af hoften og langs låret. Kommer ofte, når du går på trapper eller i bakket terræn, eller når du rejser og sætter dig. Kan også komme i hvile.

Opstår, fordi: De slimsække, der ligger oven på sener og led omkring den store lårbensknude, bliver irriteret. Det sker fx, når du gennem længere tid overbelaster hoften ved at gå, stå eller løbe på en uhensigtsmæssig måde. Inflammation kan også opstå efter et fald på hoften, eller hvis du har en medfødt hoftefejl.

4 Tjek dig selv: Kommer smerten fra hoften?


Dine smerter omkring hoften kan godt udspringe fra andre steder i kroppen.

En tommelfingerregel er, at hvis det gør ondt helt ned i tæerne, er det typisk ryggen, det kommer fra. Smerter fra hoften stopper som regel omkring knæene.

Hoftegener går heller ikke opad i kroppen. Så hvis du laver en bevægelse, der også gør ondt i ryggen, kan problemet sagtens komme derfra.

5 Træn de små muskler


Hofteholdere ligger i undertøjsskuffen, men de ægte af slagsen finder vi altså inde i kroppen i form af små stabiliserende muskler, som er alfa og omega for, at hoften fungerer, som den skal. Disse små muskler ligger så dybt, at vi hverken kan se dem eller få fat i dem ved fx at massere dem. De skal trænes og vedligeholdes med fysisk aktivitet, og det skal de hele livet. Bliver de små muskler ikke trænet, kan hoften blive ustabil, og du risikerer at lave fejlagtige bevægelser, som slider på kroppen. Langt de fleste gener i hoften opstår, fordi vi laver fejlstillinger gennem længere tid, og noget i eller omkring hoften slides forkert.

Du træner de små muskler, når du går på trapper, når du løber, og når du styrketræner ben og baller. Det gælder i særdeleshed om at have stærke baglår og baller, hvis du vil holde hoften godt på plads. Mange tror, at sport og motion slider på hoften, men det er lige omvendt. Motion bliver først skidt for hofteregionen, hvis du overanstrenger dig eller laver forkerte bevægelser gentagne gange, fx efter en skade, eller hvis du har ondt et andet sted i kroppen og overkompenserer i hoften. Smerter under motion kan også skyldes en medfødt hoftefejl, der ikke er blevet opdaget.

Vi har samlet otte øvelser for hoften. Fire, der forebygger smerter, og fire, du kan lave, hvis du allerede døjer med smerter.

Kvinde laver goblet squat
© wichmann+bendtsen

6 Fysioterapeutens 6 bedste råd mod ømme hofter


Styrketræn dine lår og baller

Så hjælper du de små stabiliserende muskler omkring hoften med at gøre deres arbejde korrekt.

Gå eller løb i terræn

Er du løber, er terræn godt, fordi du løber lidt op og ned og fra side til side. Det er bedre for hoften end kun at løbe ligeud, fordi du bruger alle hoftens muskler. Har du ondt, så du ikke kan løbe, kan du i stedet gå lange ture i kuperet terræn.

Dyrk yoga

Mange yogastillinger er forbundet til musklerne omkring hoften, så du får åbnet godt op i det område. Yoga er en skånsom træningsform, der er med til at styrke fleksibilitet og stabilitet i hoften.

Drop brystsvømning

Svømning lyder måske skånsomt, men har du akutte hoftesmerter, kan du forværre dem ved brystsvømning, hvor du sparker bagud med benene. Når du får trænet hoften op med styrketræning, kan du kaste dig over svømning, som ellers er en meget fin form for træning.

Undgå ensformig træning

Variation er vejen frem, hvis du har bøvl med hoften. Det gælder nemlig om at aktivere så mange forskellige muskler i hoften som muligt. Træn ikke hver dag, men lav din styrketræning 2-3 gange om ugen. Det samme gælder yoga.

Sov med en pude mellem benene

Når du ligger på siden, så placér en god, fyldig pude mellem knæene. På den måde skaber du mere ro til hoften.

Newsletter background