Chancen for, at du kender en, der tager melatonin, er stor – brugen af det kunstige hormon bliver nemlig mere og mere udbredt. Men hvad kan det, og hvilke bivirkninger er der? Vi har talt med en søvnforsker.
MELATONIN produceres i din krop, men det fås også som lægemiddel. I Danmark kræver det dog recept.
Melatonin er et hormon, som du selv producerer. Hvis du har hørt om stoffet – og det har du formentlig – er det dog nok den kunstige form, der er blevet talt om.
Melatonin findes nemlig også som lægemiddel, og interessen for produktet har været stor de seneste år.
Læs også: Hvor meget søvn skal man have?
Mange forbinder melatonin med sovepiller, men kan et tilskud af hormonet forbedre din søvn? Hvilke bivirkninger har det? Og hvorfor fås det ikke i håndkøb i Danmark?
Vi har stillet søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum 13 spørgsmål om det populære hormon.
Melatonin er et hormon, som du producerer i koglekirtlen i hjernen.
Bagerst i dine øjne sidder nogle celler, der opfanger lys. De er forbundet til dit indre ur, og deres signal hæmmer udskillelsen af melatonin.
Når dagslyset forsvinder, og der ikke længere kommer lys ind i øjnene, forsvinder det hæmmende signal, og nu får koglekirtlen i stedet besked om, at den skal frigive hormonet.
Det suser herefter ud i blodet, hvor det sender besked til hele din organisme om, at det er nat. Kroppen forbereder sig nu på at gå i gang med “natprogrammerne".
Læs også: Hvor meget dyb søvn har man brug for?
LYS fra både solen og skærme påvirker udskillelsen af melatonin. Koglekirtlen udskiller hormonet, når der ikke kommer lys ind i dine øjne.
Vi producerer som sagt selv hormonet, men det fås også som lægemiddel. De fleste tager det i tabletform.
Kunstigt melatonin virker på samme måde som den ægte vare: Det frigives til blodet, hvorfra det sender signal til kroppen om, at det er tid til at sove.
Melatonin bruges primært mod jetlag og søvnproblemer – bl.a. ved ADHD og autisme.
Hvis du rejser til en anden tidszone, kan der gå kludder i dit indre ur. Din krop formår at rykke det indre ur omkring én time i døgnet, så rejser du igennem mange tidszoner, kan der gå flere dage, før din krop har vænnet sig til døgnrytmen på destinationen.
Nogle tager melatonin for at hjælpe kroppen til hurtigere at synkronisere sig med den nye døgnrytme. Når din krop får hormonet på et tidspunkt, hvor den ellers ikke er vant til det, vil du formentlig opleve at blive søvnig.
Rigtigt mange mennesker har problemer med at falde i søvn og at sove godt, når de først sover. Mange forbinder melatonin-tilskud med bedre søvn, og interessen for hormonet er derfor stor.
Undersøgelser viser imidlertid, at det har en ganske lille effekt på søvnproblemer. Det har dog vist sig at have en lille gavnlig effekt på indsovningen. Der er lavet studier på ældre mennesker, som viste, at de faldt 3-12 minutter hurtigere i søvn, når de tog melatonin.
Mennesker med ADHD kan have problemer med at sove, og derfor er der forsket en del i, om hormonet kan spille en positiv rolle hos den gruppe. Deltagerne i forsøgene har primært været børn.
Det ser faktisk ud til, at et tilskud af melatonin kan have en gavnlig effekt. Tag din læge med på råd, hvis du har ADHD og overvejer at tage et tilskud.
En autismediagnose kan også give bøvl med søvnen, og her har forskning vist det samme som ved personer med ADHD: Melatonin kan have en gavnlig effekt for nogle.
Igen bør du tage din læge med på råd, hvis du har autisme og overvejer at tage et tilskud af stoffet.
Det er de færreste, der vil opleve en gavnlig effekt af at tage hormonstilskuddet. Langt de fleste af os producerer nemlig tilstrækkelige mængder af stoffet selv.
I takt med, at vi bliver ældre, falder vores naturlige produktion af melatonin imidlertid, og nogle personer over 55 år med søvnbesvær kan derfor have glæde af et tilskud. Det vil dog være de færreste – ifølge Birgitte Rahbek Kornum formentlig omkring 1 ud af 20.
Læs også: Råd til dig, der vågner om natten og ikke kan sove igen
Melatonin fås både med hurtigtvirkende effekt og som såkaldt slow release-medicin.
Førstnævnte optages hurtigt af tarmen, hvorefter det ryger ud i blodet, hvor det skal være. Den type melatonin-medicin bliver også hurtigt nedbrudt af kroppen igen.
Slow release-medicin opfører sig mere som naturlig melatonin. Det bliver frigivet over flere timer, så hvis du har tendens til at vågne om natten, kan det måske gøre det lettere for dig at falde i søvn igen.
Intet tilskud kan dog efterligne vores egen melatonin-fabrik 100 %. Koglekirtlen starter med at frigive hormonet først på aftenen, hvorefter produktionen stiger for at nå sit højeste niveau midt på natten. Herefter falder den igen.
Der er ingen grund til at gå efter en høj dosis, for højere dosis er ikke lig med større effekt, når vi taler om melatonin. Får du mere, end din krop kan bruge, tisser du det bare ud igen.
Omkring 1 mg vil være nok til at have en effekt i kroppen. Effekten er dog som sagt tvivlsom og under alle omstændigheder lille, men den bliver ikke større af, at du tager en højere dosis.
Der er lavet flere undersøgelser af brugen af det kunstige hormon i op til seks måneder. De viser, at bivirkningerne kan være hovedpine og svimmelhed.
Om der kan være andre, alvorlige bivirkninger ved at tage tilskud af melatonin i længere perioder, er ikke undersøgt grundigt, så det ved man ikke på nuværende tidspunkt.
Kortvarig brug af melatonin – altså op til seks måneder – sker der formentlig ikke noget ved. Der mangler dog viden om, hvad det gør ved kroppen at tage tilskud af det igennem længere tid.
"Man kan ikke sige, at det har nogle bivirkninger at tage det igennem længere tid, men man kan heller ikke sige, at det ikke har. Vi ved ikke, om det er farligt, så lad være med at tage det i årevis," lyder rådet fra Birgitte Rahbek Kornum.
LANGTIDSEFFEKTERNE af melatonin kendes ikke endnu. Du skal derfor være varsom med at bruge det i mere end seks måneder.
Nej, melatonin er ikke sovemedicin – det er et døgnrytmeregulerende hormon. Det signalerer til din krop, at det er nat.
Mange mennesker kæmper med søvnen, og så kan det være fristende at give stoffet et forsøg. Der kan dog være utroligt mange årsager til, at vi ikke kan sove, og det er sjældent mangel på melatonin.
Er du fx stresset, har tankemylder, eller er dit soveværelse for varmt, er din krop ligeglad med, at du tilfører ekstra natsignal.
I Danmark er det ikke muligt at købe stoffet i håndkøb. Det skyldes formentlig, at der ikke findes tilstrækkelig viden om, hvilke bivirkninger der kan være ved at tage melatonin som tilskud i længere perioder.
Brugen i op til seks måneder er undersøgt grundigt, men langtidseffekterne kender man ikke, og det er derfor ud fra et forsigtighedsprincip, at det ikke sælges i håndkøb.
Reglerne i Danmark adskiller sig fra vores nordiske naboer. I både Sverige, Norge og Finland kan melatonin købes i håndkøb.
Nej, det er ikke ulovligt at købe melatonin på nettet, hvis det bliver tilsendt fra et land, der er med i EU/EØS. Du må dog kun indføre det til personlig brug, og det skal sælges lovligt i det land, det er sendt fra.
Hvis du køber hormonet på nettet, skal du tage overordentligt kritiske briller på. Undersøgelser af melatonin købt i USA (hvorfra det altså ikke er tilladt at indføre det med posten) har fx vist, at det faktiske indhold af melatonin i rigtigt mange tilfælde ikke svarede til, hvad der var angivet på produktet.
"Det svinger mellem, at der er halvt så meget i, som der står på pakken, til at der kan være over 400 gange så meget. Man kan slet ikke regne med det. Det er slet ikke reguleret," forklarer Birgitte Rahbek Kornum.
Det er dit indre ur, der styrer udskillelsen af hormonet. Hvis du er rejst igennem flere tidszoner, og der er gået kuk i uret, er der tre måder, hvorpå du kan hjælpe din døgnrytme tilbage på sporet, som ikke indebærer tilskud af melatonin.
Rådene kan også hjælpe dig, der af andre årsager kæmper lidt med døgnrytmen.
Sollys er det, der påvirker vores indre ur mest. Sørger du for at få godt med lys, særligt om formiddagen, giver du dit indre ur de bedste betingelser for at synkronisere sig med jordens naturlige 24 timers cyklus.
Læs også: Overvejer du at få en lysterapilampe?
Måltider skal ikke ligge efter kl. 20. De processer, der går i gang, når vi spiser, hører dagen til, og du forvirrer derfor uret, hvis du går i køleskabet om aftenen eller om natten. Stofskiftet er fx slet ikke indstillet til at skulle fordøje mad på det tidspunkt.
Læs også: I FORMs madplaner
Motion signalerer også dag til din krop. Særligt hård motion skal derfor – ligesom måltider – ikke ligge efter kl. 20, hvis du kæmper med søvnen.
Læs også: Gangprogram med lydguide: Gå dig til et vægttab på 10 uger
Der er en klar sammenhæng mellem mængden og kvaliteten af din søvn og et evt. vægttab forstået på den måde, at du har lettere ved at tabe dig, hvis du sover nok.
Hvis melatonin gør det lettere for dig at sove, kan det måske spille en lille rolle ift. et vægttab. Der er dog ingen studier, der viser, at hormonet skulle have en direkte effekt på din vægt.
Læs også: For lidt søvn kan ses på vægten
Ifølge Birgitte Rahbek Kornum er der lavet forsøg, hvor hormonet er givet i tillæg til kemoterapi – og resultaterne var positive:
"Der er lavet solide studier, der peger på, at melatonin kan hæmme visse typer cancer, når den først er der."
Melatonin er dog ikke systematisk i brug ved kræftbehandling endnu.
Hvordan ved jeg, om jeg sover nok? Og kan en powernap bruges som middagslur? Få svar på 132 vigtige spørgsmål om søvn i bogen "Sover du?" af Birgitte Rahbek Kornum. Hun er søvnforsker og leder en forskningsgruppe på Københavns Universitet.
"Sover du?" af Birgitte Rahbek Kornum, Politikens Forlag, 300 kr.