Som en flok uinviterede gæster, der nægter at gå hjem, holder de dig vågne til ud på de små timer. Tankerne om, hvad du skal huske at gøre, ikke nåede eller fortrød, du fik gjort. Vi tager kampen op mod den største søvnrøver af dem alle, nemlig tankemylderet.
TANKEMYLDER Sov nu, sov nu, SOV NU...! Har du også svært ved at knalde brikker på grund af tankemylder? Så er hjælpen heldigvis på vej.
Du har med garanti prøvet at lægge søvnløs på grund af tanker, der sværmer i hovedet på dig. Men hvad er tankemylder egentlig, hvorfor opstår det og vigtigst af alt, hvordan slipper du af med tankemylder? Her får du svarene, der forhåbentlig resulterer i en god nats søvn.
Det er nemt at slukke for radiatoren, radioen og natlampen, men det er straks sværere at lukke ned for tankemylderet. Som små monstre sidder tankerne i dit hoved og puster ligegyldige fejl op til store katastrofer og træder hinanden over tæerne for at minde dig om helt banale ting, som at du skal huske at købe ost og få afleveret biblioteksbøgerne.
Forskerne kalder det ufrivillige aftenritual rumination, mens buddhisterne kort og godt kalder begrebet for monkey mind. En ret rammende betegnelse. Tankemylder føles nemlig lidt som en flok vilde aber. Men det er også det eneste, de to ting har til fælles. Mens mange af verdens aber er udrydningstruede, er tankemylder ved sengetid nemlig helt normalt.
Ifølge en undersøgelse lavet af analysefirmaet YouGov får 49 procent fra tid til anden spoleret nattesøvnen af tankemylder. Det er særligt os kvinder, der fylder i den statistik. Vi er nemlig eminente til at holde os selv vågne med tankemylder og grublerier over alt fra fortiden til fremtiden, jobbet, børneopdragelsen og veninderne.
Nogen enkel forklaring på tankemylder er der ikke, men det kan måske skyldes, at en vis vågenhed under søvnen er en fysiologisk nødvendighed for os. Det er nemlig den vågenhed, der skal få os til at reagere, hvis vi har et barn, der græder, eller et hjem, der brænder.
Selv hvis der ikke er grædende babyer i miles omkreds, kan tankemylderet faktisk være et godt tegn. De mange spekulationer kan nemlig skyldes, at du er et reflekteret menneske, der opfanger mange af livets små nuancer og gerne vil forstå og skabe mening: Hvad kan jeg lære, hvad gik godt, og var der noget, jeg overså?
Selvom tankemylder altså er helt normalt og i nogle tilfælde ligefrem kan være et både nødvendigt og positivt træk, kan det være nok så irriterende – særligt når grublerierne handler om tankemylderet i sig selv. Undersøgelser afslører faktisk, at en del af de bekymringer, der holder os vågne, ironisk nok handler om angsten for ikke at kunne falde i søvn og skadevirkningerne af at få for få timer på øjet.
Så hvordan kommer du ud af det net, du selv spinder? Piller er ikke løsningen, for ifølge eksperter på området kan sovemedicin have alvorlige bivirkninger og vil desuden gøre dig afhængig, så der lige så stille skal en større og større dosis til.
Til gengæld er der flere former for mentale redskaber, der måske kan hjælpe dig. Derfor har vi herunder samlet de bedste tips til at tackle tankemylder, så du kan nyde en god nats søvn.
Læs også: Sådan stopper du kløe i hovedbunden
MONKEY MIND ER ET ANDET ORD FOR TANKEMYLDER ... fordi det føles, som om du har vilde aber i hovedet.
Der findes ikke nogen one-size-fits-all-løsning, når det kommer til tankemylder, men prøv disse. Det handler om at finde den løsning, der virker bedst for lige netop dig.
Linker, liker, chatter og tweeter du, lige indtil du rammer hovedpuden? Så er det måske ikke så sært, at tankemylderet larmer inde i dit hoved, når der endelig bliver stille omkring dig.
Prøv at afsætte tid til stilhed og refleksion på et andet tidspunkt, end når du skal sove. Tag fx cyklen, eller gå til arbejdet. Giv høretelefonerne en fridag, og vælg grønne naturstier, hvis det er muligt. Motion og natur kan i sig selv dæmpe hverdagsstress og spændinger og gøre det lettere at slukke for tankemylder og falde til ro.
Handler dit tankemylder om ting, der allerede er sket, eller ting, du ville ønske, der sker? Med teknikker fra yoga og mindfulness kan du øve dig i at være mere til stede i nuet i stedet for hele tiden at være i fortiden eller i fremtiden.
I begyndelsen kan det være enormt svært, og har du det sådan, kan det være en fordel med en guidet meditation eller kropsskanning. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og mærk, hvor lækkert det er, at du trods alt ligger her under en lun dyne og ikke krummer sammen i et flysæde eller ligger på en hård bænk.
GUIDE: Meditation for begyndere
Grubler du mest over ting, du alligevel ikke kan gøre noget ved, fx problemer, hvor serveretten ligger hos en anden? Hvis du alligevel ikke kan gøre noget, så øv dig i at sige pyt til tankemylderet.
Hvis du rent faktisk kan gøre noget, må du spørge dig selv, om du egentlig vil gøre noget? Hvis svaret er ja, så læg en konkret plan for, hvornår du vil gøre det. Er svaret derimod nej, skal du igen have fat i det lille ord pyt. Det er svært, men jo oftere du siger pyt, jo lettere bliver det. Og hvis resultatet er en god nats søvn uden tankemylder, er pyt-ordet værd at lære, synes du ikke?
Handler tankemylderet, der spolerer dit forhold til Ole Lukøje, ofte om hængepartier? Prøv at få afsluttet så mange af dagens opgaver som muligt, og slut aftenen af med at være lidt på forkant med morgendagen. Find tøj frem, pak tasken, og lav en realistisk to do-liste.
Tankemylder-eksperiment – det har forskningen vist
En russisk psykolog foretog i 1920'erne et interessant eksperiment, hvor forsøgspersonerne skulle lægge puslespil. En del af deltagerne fik lov at lægge puslespillet færdigt, mens andre fik besked på at stoppe, før værket var fuldendt. De, der skulle stoppe før tid, vendte konstant retur til puslebrikkerne i deres tanker, mens de, der fik lov at lægge puslespillet færdigt, ikke tænkte mere på opgaven.
Tuner dit tankemylder sig ret hurtigt ind på, hvor katastrofalt det er, at du ikke sover endnu? Prøv at tænke på, at det faktisk er helt normalt, at du fra tid til anden er inde i en periode, hvor tankerne kører på højtryk. Det er simpelthen bare en del af livet. I stedet for at bilde dig selv ind, at du nu slet ikke vil kunne koncentrere dig i morgen, så overbevis dig selv om, at du faktisk er ret robust over for søvnmangel. Som en god tommelfingerregel kan du regne med, at hvis du ikke sidder og skvatter i søvn til møder og i bussen på vej hjem, så har du helt sikkert sovet om natten, selvom du selv har en oplevelse af, at du ikke har lukket et øje.
En smule søvnmangel – det har forskningen vist
Søvnmangel er ikke sundhedsskadeligt, hvis det drejer sig om en nat eller to, og undersøgelser viser, at hvis du har en positiv indstilling, bliver det næste døgn mere overkommeligt. Samtidig har mange af os en tendens til at overvurdere, hvor lang tid vi er om at falde i søvn, samt undervurdere, hvor mange timer vi reelt får på øjet. Det kan forskerne simpelthen se, når de skanner vores hjerner.
Har du det med at kaste dig over krævende arbejdsopgaver eller et monsterskænderi med manden lige inden sengetid? Det er der (næsten) ingen, der får succes med. Som hovedregel tager det minimum en times tid at få ro på og forberede hjerne til nattesøvnen. I de sidste 60 minutter inden sengetid kan du derfor med fordel lave stille sysler.
Søvnvenlige aftenaktiviteter, der forebygger tankemylder
Føder den ene tanke den næste, og handler det om alt fra forliste relationer til indkøbssedlen? For mange kan det være en stor hjælp med en afledningsmanøvre Forskning viser, at lydfiler og afslapningsmusikkan have en rigtig god effekt på tankemylder. Da vi er udstyret med forskellige præferencer, vil det dog være meget individuelt, hvilke lyde der virker – rolige melodier, naturlyde eller en blød stemme. Nogle vil blive irriterede af at lytte til bruset fra en konkylie, mens andre vil synes, det er helt fantastisk. Her må du prøve dig frem.
LULLENDE LYDE HJÆLPER PÅ TANKEMYLDER Måske hjælper det for dig at falde i søvn til en lydfil? Vi har lavet nogle, du kan prøve, på iform.dk/lydfil.