Du ved, at træning er ødelæggende for dine muskler og kræver restitution. Men hvorfor, hvor meget og hvornår skal du gøre det? Vi guider dig til at restituere optimalt, så du får maksimalt udbytte af dine anstrengelser – og kan vende tilbage i en endnu stærkere version.
Find balancen mellem træning restitution
Restitution er et andet ord for helbredelse eller genoprettelse og dækker over kroppens bestræbelser på at komme til hægterne, når du har gået til stålet under træning. Det er især nødvendigt, når du har presset kroppen med tung styrketræning, hård konditionstræning eller lange, slidsomme løbeture, hvor kroppen får en masse mikroskopiske skader.
Du skal dog ikke frygte kroppens slitage. For er du opmærksom på at give kroppen lov til at komme sig, er der ingen skade sket. Faktisk tværtimod! Mens du hviler, lapper kroppen skaderne og opgraderer dig til en lidt stærkere version, så du er bedre rustet til næste træningspas. Fænomenet kaldes superkompensation, og det er denne proces, der gør, at du kommer i bedre form.
For at komme i bedre form er du nødt til at presse dig selv til træning. Når du gør det, bliver der nemlig skabt en modreaktion, hvor kroppen gør sig stærkere, end den var, inden du trænede. Det er dog mindst lige så vigtigt, at du giver kroppen lov til at hvile bagefter. For gør du ikke det, kan du risikere, at formen går den stik modsatte vej, og at træningsskaderne ligefrem begynder at melde sig.
Hvor meget du skal fokusere på restitution efter træning, afhænger både af træningens intensitet og varighed, samt hvor god din form er. Jo mere veltrænet du er, jo hurtigere kommer du til hægterne, men selv hvis du er ganske utrænet, er det muligt at sætte turbo på processen ved at gøre de helt rigtige ting.
Som udgangspunkt skal du restituere efter hvert eneste træningspas. Men hvor længe du har brug for at hvile, og hvor detaljeret du skal gå til værks, afhænger bl.a. af, hvor længe du har været i gang, hvor meget du har svedt, og om du er vant til at dyrke den pågældende træningsform.
Generelt kræver træning ved høj intensitet længere restitution end træning ved lav intensitet, også selvom varigheden typisk er meget længere, når intensiteten holdes nede. Har du løbet en rolig tur, er du typisk et til to døgn om at fordøje den, mens hård intervaltræning kan sidde i kroppen tre til fire døgn, efter at du gav den gas. Topscoreren er tung vægttræning og sprinttræning, hvor du typisk er fire til fem døgn om at komme helt til hægterne.
De fleste kan sagtens træne, når de er 90-95 pct. friske, men vil du være på den sikre side, må du påregne ekstra tid.
Lav (fx hurtig gang, let løb, yoga)
90-95 pct. frisk: Få timer
Maksimal restitution: 12-36 timer
Moderat (fx almindeligt løb, stram op)
90-95 pct. frisk: 9-12 timer
Maksimal restitution: 24-48 timer
Høj (fx hurtigt løb, stepfit, aerobic)
90-95 pct. frisk: 15-18 timer
Maksimal restitution: 48-72 timer
Meget høj (meget hurtigt løb, cirkeltræning)
90-95 pct. frisk: 18-24 timer
Maksimal restitution: 72-96 timer
Maksimal (sprint, styrketræning)
90-95 pct. frisk: 30-36 timer
Maksimal restitution: 72-120 timer
Giv kroppen lov til at komme ned i gear ved at lave afspændingsøvelser. Sørg også for at tanke op med minimum en halv liter vand. Har du svedt meget, kan du komme lidt almindeligt bordsalt i din væske.
Ved du, hvor meget vand, du bør drikke, når du træner? Få svaret her.
Har du konditionstrænet længe, så tilfredsstil dine trætte muskler med kulhydrater, der giver energi til genopbygningen. En portion gryn, ris eller pasta er guf for musklerne og en sikker vej til hurtigt at fylde depoterne.
Sådan vælger du de sundeste kulhydrater.
Er det benene, der er trætte, kan du overveje at trække i et par kompressionsstrømper eller lokke en til at massere dig for at få blodet til at flyde gennem de trætte muskler.
Med en foam roller kan du let og effektivt give dig selv en god gang massage
Genopbygningen af ødelagt væv fungerer kun, hvis du kommer ned i den dybe del af søvnen. Det kræver, at din psyke er soveklar, når du lægger hovedet på puden. De sidste timer, inden du går i seng, kan det derfor være en god ide, at du får gearet hjernen ned og undgår stimuli og kunstigt lys.
Søvn gør dig til en bedre løber.
Hjælp også restitutionen på vej ved at indtage proteiner inden sengetid, da især langsomme proteiner gavner processen. Det kan fx være skyr eller nogle skiver skæreost, som indeholder proteinet kasein, der optages langsomt i kroppen og genopbygger dens byggesten, mens du sover.
Har du trænet hårdt, er du langtfra klar til nye strabadser endnu, så hvil musklerne. Har du ikke fået nok søvn i løbet af natten, kan du med fordel snuppe en powernap. Bare 15-25 minutters søvn midt på dagen kan være lige, hvad du behøver.
Kroppen har stadig gavn af en håndsrækning, så spis gerne anti-inflammatorisk. Du kan overveje at snuppe et let træningspas, hvor du får gang i de lettere ømme kropsdele, men hold intensiteten nede.