Guidet meditation: Din naturlige vej til god søvn

Når vi har svært ved at falde i søvn og fastholde søvnen, skyldes det som regel, at vi er psykisk eller fysisk anspændte.

Sagt på en anden måde ligger vi enten og bekymrer os, eller også mærker vi, at kroppen er opstemt – at vi har svært ved at “falde ned”. Du kan sagtens opleve en kombination af de to – det er meget almindeligt.

Stress er en meget typisk, konkret årsag til, at kroppen reagerer sådan ved sengetid – og dermed en af de mest almindelige årsager til, at vi oplever søvnbesvær.

Der kan være mange årsager til, at vi bliver stressede – fx konflikter på arbejdspladsen eller problemer i parforholdet. Uanset hvad det skyldes, kan det nemt holde os vågne, når vi burde sove.

Smerter kan også give søvnproblemer, ligesom det fx også er en helt almindelig senfølge hos kræftpatienter. Listen over årsager til insomni er med andre ord lang.

Læs også: Værsgo – fald i søvn til afslapningsmusik og havets bølger

Som du måske lige har læst, er stress en meget almindelig årsag til, at vi har svært ved at finde vej til drømmeland. Hvis vi har lidt for meget på vores tallerken og ikke formår at parkere tanker og opgaver, er det også svært at finde ro nok til at falde i søvn.

Men stress og søvn hænger også sammen på en anden måde. Hvis vi i længere tid oplever søvnbesvær, bliver det i sig selv en stressfaktor. Vi bliver stressede over ikke at kunne falde i søvn.

“Hvis der tidligere var én stressfaktor, der holdt en vågen, så har man fået en ny stressfaktor, nemlig at man ikke kan sove,” fortæller Bobby Zachariae.

Pludselig er det katastrofetanker omkring den manglende søvn, der holder os vågne. Så går vi måske ekstra tidligt i seng for at være sikre på at få sovet tilstrækkeligt, men ender med at ligge vågne, mens tankemaskinen kværner.

Søvn-meditationer kan være et godt redskab på vejen til igen at forbinde sengen med ro og søvn frem for stress.

Ja, lyder det klare svar fra forskeren.

Det er bredt anerkendt, at den mest effektive behandling af insomni (søvnløshed) er kognitiv adfærdsterapi (på engelsk CBT-I), som består af fem forskellige komponenter – den ene af dem er deaktivering eller afspænding.

Mange af os med søvnproblemer har nemlig en indlært stressreaktion, der gør, at vi bliver aktiverede, når vi lægger os i sengen. Kroppen har simpelthen lært, at sengen er forbundet med stress.

Den reaktion skal aflæres, og til det formål er afspændingsteknikker, fx i form af søvn-meditationer, et rigtigt godt redskab. Her bliver du guidet af en rolig og omfavnende stemme, der hjælper dig med at slappe af og slippe spændingerne i din krop, så sengen igen bliver et sted forbundet med ro og søvn.

Mange mennesker oplever, at de får lettere ved at falde til ro og i søvn, når de lytter til en guidet meditation.

En væsentlig del af forklaringen er formentlig, at meditationerne hjælper dem med at give slip på det, der fylder, og som gør det svært at sove.

“Meditative tilgange kan være fornuftige, fordi man lærer at give slip. Det er et godt element at lære at give slip,” fortæller Bobby Zachariae.

Du kan fx opleve, at oplæseren guider dig til at tænke på dine tanker som blade, der hvirvler forbi, eller som skyer, der passerer på himlen. Pointen er, at du blot skal observere dem uden at “gå ind i dem”. Det er hjælpsomt, hvis du oplever tankemylder ved sengetid.

Prøv også: Guidet meditation: Giv slip, og sov godt

Når du lægger dig godt til rette og lader dig guide ind i søvnen, vil du formentlig opleve, at både din tankemæssige og fysiske anspændthed reduceres.

Du vil med andre ord mærke, at dine tanker myldrer mindre, og at der falder ro over din krop.

Hvis vi oplever stress i større eller mindre grad – hvad end det er generelt eller “kun” ifm. søvnen – kan kroppen reagere med øget hjertebanken og anspændthed.

Det er den sympatiske del af det autonome nervesystem, der er på spil, og som skaber kropslige fornemmelser, der gør det svært at sove.

En guidet meditation vil hjælpe med at reducere den autonome stressaktivering, så du får lettere ved at give dig hen til søvnen.

Meditationerne er naturligvis oplagte til de af os, der har svært ved at falde i søvn, eller som vågner om natten eller tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen.

Du behøver dog ikke at have et søvnproblem for at være i målgruppen for vores guidede meditationer. Du kan sagtens lytte til dem, hvis du “bare” synes, det er rart at blive holdt i hånden og guidet i søvn af en rolig stemme.

Tag fx med på denne drømmerejse til den rolige skov

En guidet søvn-meditation skaber ro i både krop og sind, og derfor er den især oplagt til dig, der oplever stress og tankemylder ved sengetid.

Nogle kæmper med søvnen, fordi de lider af en decideret søvnsygdom, mens andre har svært ved at sove pga. smerter – og en meditation kan naturligvis ikke fjerne sygdomme.

Forskning viser dog, at meditative tilgange kan reducere smerter, og foreninger som Gigtforeningen anbefaler også afspændingsteknikker som meditation og mindfulness som en måde at håndtere livet med gigt og smerter.

Uanset hvad der er årsagen til, at du har udfordringer med søvnen, er vores guidede søvnmeditationer altså oplagte at prøve.

Læs også: Sov bedre med kroniske smerter

Det kræver ingen forudsætninger at lytte til en guidet søvn-meditation. Du behøver ikke at have prøvet det før, ligesom det ikke kræver viden om meditation. Her kan alle være med – uanset bagage.

Alt, du skal gøre, er at lægge dig godt til rette, trykke “play” og lade dig guide af den rolige stemme. Om den rolige stemme skal nå dig via et par høretelefoner eller en lille højtaler ved din seng, er helt op til dig.

Sovemedicin kan være løsningen for nogle, men ifølge Bobby Zachariae anbefaler man generelt, at man først afprøver psykologiske tilgange – særligt kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed, som indeholder afspænding.

“Generelt vil man ikke anbefale langtidsbrug af sovemedicin pga. bivirkninger. Det løser heller ikke søvnproblemet, da man bare får problemet tilbage, når man stopper med at tage det,” fortæller forskeren.

Anvender du sovemedicin i dag, er det oplagt at afprøve, om guidede søvn-meditationer kan hjælpe dig – evt. som en del af den samlede pakkeløsning, der hedder kognitiv adfærdsbehandling.

Husk, at det er vigtigt, at du taler med din læge, før du ændrer på din medicin.

Søvn-meditationer findes i forskellige længder, med eller uden underlægningsmusik og med forskellige temaer.

De indeholder typisk et eller flere af nedenstående elementer, som har hver sine fordele. Prøv dig lidt frem, så du finder præcis den søvn-meditation, der virker bedst for dig.