Kvinde ligger på ryggen og puster til blomst
Metakognition betyder tanker om tanker.

Du bliver bombarderet med tanker, men du kan lære at håndtere dem med metakognitiv terapi.

© iStock

Få kontrol over dine tanker

Tanker kommer og går. Det kan du ikke lave om på. Men du er selv herre over, om du vil forholde dig til dem eller lade dem passere. Netop den evne kan være en varig vej ud af mørket for grublere. Bliv klogere på metakognitiv terapi her.

21. september 2020 af Karen Vedel

Forestil dig at stå på en travl station, hvor hundredvis af tog konstant ankommer og afgår. Hvert tog repræsenterer en tanke. Den lokker og holder midt på din mentale perron med åbne døre. Du kan hoppe på og begynde at forholde dig til den. Men du behøver ikke. Du kan også lade den køre videre. 

Vi tænker ca. 60.000 tanker i døgnet. Det behersker de fleste uden problemer. Men for nogle mennesker synes det umuligt at sortere i, hvilke tanker de skal gå ind i, og hvilke de kan lægge fra sig. Negative tanker ender med at invadere deres sind og vokse sig urealistisk store og truende. Bliver jeg fyret? Er min mand ved at miste interessen for mig? Snart er der gået flere timer med formålsløst tankespind. Får de ikke hjælp, kan bekymringerne føre til søvn- og koncentrationsbesvær og i sidste ende angst og depression.

At nogle mennesker er tilbøjelige til at lade de negative tanker gå i ring, er der ikke noget nyt i. Før eller siden vil mange af dem opsøge professionel hjælp til at få det bedre, og her er en særlig vare de seneste år vundet frem i psykologiens supermarked: den metakognitive terapi. 


Jo mindre vi tænker og analyserer det, der bekymrer os, des hurtigere og bedre løser vi det

Tænk mindre – ikke mere 

Metakognition betyder tanker om tanker. Det handler altså om, hvordan vi håndterer vores tanker, ikke selve indholdet af tankerne, som ellers hidtil har været fokus i den mest udbredte behandling af nedtrykthed. 

Ophavsmanden, briten Adrian Wells, påstår, at psyken ligesom resten af kroppen er i stand til at hele sig selv. Slår vi hul på knæet, vil såret hele af sig selv på et tidspunkt. Men hvis vi piller i det, forstyrrer vi kroppens renovationsarbejde, så huden bliver ved med at være forpint. Det samme sker i psyken. I tiden efter en ubehagelig oplevelse som en skilsmisse eller en fyring vil tankerne kredse om det, der lige er sket. Det er helt naturligt. Vil vi imidlertid hjælpe psyken tilbage på sporet, skal vi undlade at pille i såret, dvs. undgå at dyrke følelserne. Så vil de med tiden fylde mindre, så vi kan komme videre i livet. 

Det gav ramaskrig i den etablerede psykologverden, da den fremstilling kom frem i 1990’erne. Mage til overfladisk teori skulle man lede længe efter. Hvad blev der af at granske fortiden for traumer? Eller at arbejde i årevis på at styre tankerne i en mere positiv eller realistisk retning? 

Løsningen ligger i intuitionen 

Adrian Wells og de tusindvis af psykologer, der siden har tilsluttet sig teorien, står fast. De hævder insisterende, at jo mindre vi tænker og analyserer det, der bekymrer os, des hurtigere og bedre løser vi det. Gør så lidt som muligt med dine tanker. Basta! 

Betyder det så, at du, næste gang du føler dig mislykket eller bange, skal nægte dig selv at tænke på det? Nej, men hvis du overtænker i forsøget på at finde den perfekte løsning, er du ude i et ærinde, der er dømt til at mislykkes. 

I modsætning til hvad vi ofte tror, så bliver ingen beslutninger nemlig bedre af, at vi bruger uendelige mængder hjernekræfter på at finde frem til et svar. Ofte kender vi løsningen intuitivt og bliver bare mere forvirrede af at tænke forskellige scenarier igennem i dage- eller månedsvis. 

Er du en af dem, der gerne vil skrue ned for grublerierne, er der flere måder at gøre det på. Tankestrømmen kan vi ikke styre, men vi kan styre, hvordan vi håndterer tankerne, når de bombarderer vores hoveder.

Lær at slippe tankerne 

Tilbage til togperronen: Tankerne vil blive ved med at ankomme, men det er op til dig, om du vil hoppe ombord eller koble dig af dem. Du kan selv styre det. 

De fleste folk med tendens til at gruble vil lave himmelvendte øjne over den påstand. Deres erfaring er en helt anden, når de nat efter nat ligger søvnløse af bekymring. 

Alle kan lære at styre sin håndtering af tanker – det er kun et spørgsmål om øvelse, vil den metakognitive terapeut svare. Ligesom at cykle gælder det, at hvis du øver dig længe nok, vil du mestre kunsten. 

I og med at det at bekymre sig og forvente det værste er blevet en fast indgroet vane, er der dog et par stadier, som du skal igennem i dit mentale computerspil, før du kan træde op på sejrsskamlen og erklære dig fri af tankemylder. Fælles for de mennesker, der er ved at drukne i bekymringer, er, at de tror, at de har mistet kontrollen over deres tænkning. Hele bedriften består nu i at genetablere troen på, at de kan styre, hvor meget de vil bekymre sig.

Illustration af hjerne med lyn og tandhjul
Triggertanker –

En enkelt triggertanke kan sætte gang i et længere grubleri af negative tanker.

Én tanke sætter lavinen i gang 

Det kan være en god idé at indkredse, hvilke tanker der fremprovokerer, at du begynder at tænke i ring, kaldet triggertanker

En triggertanke er den første tanke i en associationsrække, der endnu ikke er blevet et langvarigt grubleri. Ligesom et tog, der får hægtet flere og flere vogne på, så det til sidst er umuligt at slæbe over den mindste bakke. Det kan fx være en konflikt på jobbet, som fører det ene spørgsmål efter det andet med sig: Var jeg urimelig i dag? Taler mine kolleger bag min ryg? Måske vil min chef skille sig af med mig? Kiggede han ikke også mærkeligt på mig i dag? Nu bliver jeg fyret! 

På kort tid kan en strøtanke blive til rent kriseberedskab. Pointen er, at det ikke er de negative tanker i sig selv, der skaber nedtrykthed. Derfor skal du ikke ændre de negative tanker til positive. Du skal blot lade dem være, inden du i dit hoved allerede er blevet med fyret med øjeblikkeligt varsel. 

Forskellen på den sunde og den usunde håndtering er, at den ene person kan lade den negative tanke være. Er du imidlertid grubler, kan du sikkert nikke genkendende til, at en fjer på ingen tid bliver til fem høns i dit hoved. 

Tag kontrollen tilbage med metakognitiv terapi 

Næste skridt er at gøre noget andet med din første bekymringstanke, end du plejer. Indse, at din normale strategi for at få triggertankerne til at gå væk, faktisk ikke virker. Det kan fx være at dulme dem med alkohol eller mad, at forsøge at undgå situationer, hvor din usikkerhed bliver trigget, eller at prøve desperat at tænke på noget andet. 

Det er naturligt at føle trang til at skubbe tankerne væk, men det virker kun kortvarigt. De vil helt sikkert vende tilbage til overfladen, så snart lejligheden opstår. 

Løsningen er at acceptere, at de er der, men at nægte at gå ind i dem og gruble videre i forsøget på at finde en løsning, der alligevel ikke eksisterer her og nu. Fokusér i stedet din energi på det, du var i gang med – hop ikke på limpinden. 


"Tanker betyder ikke noget, men din håndtering af dem gør"

– Adrian Wells, psykolog og grundlægger af metakognitiv terapi


Jo mindre du gør med dine tanker, jo bedre. Ligesom såret på knæet: Lad det være, så det kan hele. Bevægelsen er altså en totrinsraket: Lokalisér start-tanken, og dernæst: Håndtér den passivt. For hver gang du bliver bevidst om, at nu skal bekymringstoget til at køre derudad med dig, skal du stå af. Det er lettere sagt end gjort, men med tiden kan alle indse, at vi kan kontrollere det. 

Når skeptikeren rører på sig 

At lægge en vane med at gruble fra sig vil naturligvis føles uoverskueligt i starten, og så er der ikke langt til det næste spørgsmål: Nytter det overhovedet at lære at tænke mindre? 

Flere undersøgelser af metakognitiv terapi har givet yderst lovende resultater. Senest har et studie fra Norges teknisk-naturvidenskabelige Universitet undersøgt, hvilken behandling der virkede bedst mod generaliseret angst. 

81 patienter blev inddelt i tre grupper: En tredjedel fik metakognitiv terapi, en tredjedel fik kognitiv adfærdsterapi, hvor man arbejder med bekymringstankerne, og hvor realistiske de er, og den sidste tredjedel fik ingen behandling. 

To år senere fulgte man op på resultatet: 65 procent af de angste, som fik metakognitiv terapi, var blevet helt raske. Det samme gjaldt kun 38 procent af dem, der havde fået kognitiv adfærdsterapi. I kontrolgruppen var ingen blevet raske. 

Metakognitiv terapi klarede sig altså næsten dobbelt så godt som kognitiv terapi. Det har givet anledning til at overveje, om man skal give metoden mere plads i psykiatrien, end den har i dag. 

Er du stadig skeptisk, kan du teste teknikkerne af over tre uger og mærke, om de er noget for dig. Virker de ikke, kan du let gå tilbage til det, du plejer. Typisk vil du få mere overskud og større handlekraft allerede efter et par ugers indsats. Bekymringerne tager af. De fleste oplever også mere nærvær, bedre søvn og koncentration. 

Nedenfor kan du læse om tre teknikker, der kan begrænse tankespind. Hvis du lider af depression, skal du dog søge læge og evt. et metakognitivt terapiforløb for at få behandling.


 

3 tips – øv dig i at tænke mindre med metakognitiv terapi

1. Udskydelse – indfør grubletid

Præcis ligesom mange børn ikke får slik hver dag i ugen, men må vente, til det bliver fredag, kan du også reservere et fast tidspunkt til at gruble i. I grubletiden har du lov til at analysere alle de svære tanker og følelser. Det kan være i bilen på vej hjem fra job eller fra kl. 20 til 21 om aftenen.

Melder tankerne sig på et andet tidspunkt, skal du sige til dig selv: “Det tager jeg op, når der er grubletid næste gang.” På den måde slipper du for at blive forstyrret flere gange i løbet af dagen. Du behøver ikke at skrive tanken ned. Er den vigtig nok, vil din underbevidsthed automatisk huske den.

2. Styr opmærksomheden

Øvelsen skal hjælpe til at gøre dig bevidst om, at du kan flytte dit fokus, uanset hvilke tanker og følelser der er inde i dig. Du bestemmer selv, om du vil være opmærksom på dit indre liv eller på den ydre verden. Du skal være et sted, hvor du kan høre mindst tre forskellige lyde på én gang. Det kan fx være trafikken, computeren, der brummer, eller fuglefløjt. Nu gælder det om at manøvrere rundt mellem lydene, så du skiftevis sætter fokus på hver af dem i ti sekunder ad gangen. På den måde bliver du bevidst om, at du kan styre din opmærksomhed – uanset om det er en lyd eller en tanke, der prøver at slå dig ud af kurs.

3. Stå af tanketoget

Du kan ikke styre dine tanker. Det, du kan styre, er, at du ikke holder liv i bestemte bekymringstanker. Med andre ord: Du skal skabe de bedste rammer for at kontrollere det selv. Så forbliver de negative tanker flygtige og ender ikke med at tage din livskvalitet.

Det handler om at finde frem til den første tanke, der sætter lavinen i gang. Når triggertanken melder sig, skal du observere, at den er der, og lade den være. Tilstanden kaldes afkoblet opmærksomhed. Det svarer til, at du står på en perron, hvor tog kommer og går. Det er din beslutning, om du vil stige på toget eller lade det køre videre uden dig.

Bog "Lev mere, tænk mindre"
“Lev mere, tænk mindre” –

Du kan læse mere om metakognitiv terapi i bogen “Lev mere, tænk mindre” af Pia Callesen, der er eksperten bag denne artikel.


Artiklen blev bragt i I FORM nr. 5/2020


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: