Mærker du efter og forsøger at “tænke dig” frem til en løsning? Så får du det faktisk bare værre, mener psykolog. Metakognitiv terapi viser dig en ny vej ud af tankemylderet.
METAKOGNITIV TERAPI handler om at mærke mindre efter og slippe bekymringerne.
Jytte cykler hjem fra arbejde. Dagen har været travl, men det eneste, hun kan tænke på, er, at kollegaen Hanne ikke hilste på hende i morges.
Fuglene synger, solen skinner – men Jytte bemærker det slet ikke. Hele vejen hjem vender og drejer hun situationen i hovedet: Har hun mon gjort noget forkert? Kiggede de andre også mærkeligt på hende i går? Hvad nu, hvis de taler bag hendes ryg.
Jo mere Jytte grubler, jo hurtigere banker hjertet. Hun får det kun værre.
Selvom Jytte blot er et eksempel, kan du måske genkende en lille “Jytte” i dig selv.
Ifølge psykolog Carsten Juul, der er specialiseret i metakognitiv terapi, har to ud af tre af os den her strategi med at forsøge at løse et problem ved at tænke sig ud af det.
Det kan være, at du mærker ekstra meget efter, hvordan du har det. Eller at du bekymrer dig for fremtiden, grubler over fortiden – eller som Jytte lader en lille tanke få alt for meget plads.
Men det er faktisk en dårlig strategi, siger psykolog Carsten Juul. For i overdreven grad kan strategien føre til angst, stress, depression og OCD.
Hans råd? Mærk mindre efter – og vær mere til stede.
Få psykologens guide til metakognitiv terapi: Sådan vender du dit fokus ud – og får det bedre.
Du kender det sikkert: Jo mere du mærker efter, jo mere ubehag mærker du. Det er præcis det, Jytte oplever.
Ifølge Carsten Juul løser grublerier ikke noget – det giver os det faktisk bare dårligere.
Mange forsøger at regulere følelserne ved at undgå ubehagelige situationer, men det gør dig bare endnu mere bange. Andre mærker konstant efter for at holde øje med, hvordan de har det. Resultatet? Kroppen tror endnu en gang, der er fare på færde, og du holder gang i den onde cirkel af adrenalin.
“Det er som at blive ved med at løbe for at få pulsen ned,” siger Carsten Juul.
Læs også: Perfektionist? Brug det positivt, og undgå at brænde ud
Følelser er det, som Carsten Juul kalder “forbigående.” Når du bliver ked af det, sur eller frustreret, så falder følelserne tilbage til det normale igen efter noget tid. De er så at sige selvregulerende.
Den metakognitive terapi anskuer tanker på samme måde.
“Du har cirka 60-70.000 tanker om dagen. De fleste af dem bemærker du ikke engang,” siger Carsten Juul og pointerer, at det er umuligt at undgå negative tanker – men hvis vi ikke “bider på tanken", så forsvinder de igen.
Det gør du allerede automatisk med de fleste tanker i løbet af dagen. Men nogle tanker vælger du måske at bruge rigtig meget energi på. Ligesom Jytte gjorde på vej hjem fra arbejde.
Men inden for metakognitiv terapi handler det om at behandle alle tanker ens: Det er bare tanker – lad dem være.
Men virker metakognitiv terapi?
Ja, metoden er evidensbaseret og anerkendt. Metakognitiv terapi opstod som en modreaktion på klassisk terapi, der ikke altid har været effektiv, forklarer Carsten Juul:
“50-60 procent kommer ud af deres psykiske lidelse i traditionel terapi. Og cirka en tredjedel får tilbagefald. Metakognitiv terapi kan i gennemsnit hjælpe omkring 75 procent, og studier tyder på, at langt færre får tilbagefald”
Metakognitiv terapi kan især hjælpe på depression, stress, ptsd og alle typer af angst.
De kliniske retningslinjer anbefaler stadig kognitiv terapi og medicin – hvilket skyldes, at der er flest studier på området, mener Carsten Juul:
“Det er ærgerligt. For faktisk peger studier på, at metakognitiv terapi er langt mere effektiv end andre psykoterapeutiske metoder.”
Læs også: Generaliseret angst – her er symptomerne
“At mærke efter er blevet opskriften på at finde ud af, hvad man føler. Men det er faktisk det modsatte, der sker. Det er i højere grad opskriften på at få det ubehageligt og få misinformation i stedet for,” siger Carsten Juul.
Hvis du kører rundt i tanker, analyser og bekymringer, så ved du ikke, hvad årsagen er til, at du har det skidt – andet end at det helt sikkert er på grund af din tænkning, forklarer psykologen.
“Psykologer har lært os, at vi skal mærke efter, trække os fra det ubehagelige, passe på os selv. Men det har slået helt fejl, og vi har aldrig set flere have det skidt end i dag.”— Carsten Juul, psykolog specialiseret i metakognitiv terapi
Men hvis du ikke må mærke efter, hvordan ved du så, hvordan du har det?
Ifølge Carsten Juul er svaret simpelt: Brug din intuition. Reagér, hvis der er klare tegn, uden at du har gået og mærket efter.
Hvis du scanner efter problemer, skal du nok finde det, som kan få dig til at mistrives. For eksempel den dumme kollega, en tarvelig chef eller en sårende kommentar, forklarer Carsten Juul:
"Men hvis du længe har været i en situation, hvor du ikke har det godt, så ved du det intuitivt – uden at mærke efter."
KILDE: Carsten Juul, psykolog, metakognitiv terapeut og formand for angstforeningen