Der findes en type øvelser, der er så piveffektive, at du kan træne hele kroppen med ganske få af dem. Se bare her, hvor vi også sammenligner fire populære øvelser.
FLERLEDSØVELSER – kan både være med og uden vægte, så du kan være med uanset niveau.
Styrkeøvelser findes der nok af – det samme kan sjældent siges om tid. Mange af os har en travl hverdag, hvor træning blot er ét blandt mange gøremål, så når vi hopper i tøjet, vil vi have smæk for skillingen.
Hvad hvis vi fortæller dig, at du kan træne hele din krop med bare tre øvelser?
Den er god nok. Du skal bare vælge de rigtige øvelser – nemlig flerledsøvelser.
Læs også: Gangprogram med lydguide: Gå dig til et vægttab på 10 uger
Flerledsøvelser dækker over øvelser, der involverer flere led og muskelgrupper, der skal samarbejde om at udføre en bestemt handling. Eksempler på det er fx squats og dødløft.
Modpolen til flerledsøvelser er isolationsøvelser, hvor man isolerer en muskel og arbejder meget konkret med den. Det er fx øvelser som biceps curl og leg curl.
Flerledsøvelser har mange fordele. Den helt store er, at du kan træne tidseffektivt. Lad os illustrere det med et par eksempler.
Hvis du går i fitnesscenteret for at træne overkroppen, kan du fx vælge at kaste dig over isolationsøvelsen brystpres. Men du kan også bytte den ud med flerledsøvelsen push-up – også kaldet armbøjning.
Øvelserne tager lige lang tid at udføre, men som du kan se på de røde prikker herunder, styrker du væsentligt flere muskler, hvis du vælger armbøjninger.
BRYSTPRES med håndvægte isolerer brystmusklerne, mens push-ups aktiverer både brystmusklerne, skuldrene, triceps og din core.
På samme måde kan vi sammenligne to populære underkropsøvelser: dødløft og donkey kicks. Flerledsøvelsen dødløft rammer et væld af muskler, mens donkey kicks primært koncentrerer sig om én.
DØDLØFT rammer ballerne, ryggen, baglårene og coren, mens donkey kicks primært rammer den store ballemuskel.
Vælger du en flerledsøvelse, der primært rammer underkroppen, vil den altså også styrke musklerne i overkroppen – og omvendt. Rigtigt mange flerledsøvelser udfordrer også din core.
En anden fordel ved flerledsøvelserne er, at de tit er helt naturlige bevægelser, du kender fra hverdagen. Gør du fx rent og skal løfte noget op fra gulvet, minder bevægelsen om en squat.
Øvelserne gør dig på den måde ikke blot stærkere, men udfordrer også din balance og evnen til at koordinere, fordi du bruger flere dele af kroppen i én øvelse.
Det er ikke bare et plus nu og her, men også på den lange bane. Funktionelle øvelser ruster os til livet og gør, at vi også i alderdommen vil kunne rejse os fra en stol, samle ting op fra gulvet osv. De holder – præcis som der ligger i betegnelsen – kroppen funktionel.
Læs også: Få en krop, der virker hele livet
Tilbage til, hvor vi startede. Vi lovede jo, at så lidt som tre øvelser ville være nok til at komme hele kroppen rundt.
For at kunne holde antallet af øvelser så lavt, er det naturligvis vigtigt, at du vælger nogle, der supplerer hinanden godt, så du rent faktisk rammer de fleste led og muskler i din krop.
Prøv også at lege med at gøre dine favoritøvelser endnu mere effektive. Er du fx glad for planken, kan du bygge på og fx tilføje en rotation eller lave mountain climbers i stedet. Små ændringer kan gøre en stor forskel.
Du kan også bare kaste dig over vores programmer med flerledsøvelser her:
Denne træning med 3 øvelser er uden udstyr og begyndervenlig
Denne træning med 3 øvelser er med vægte og mere udfordrende
KILDE: Amanda Staalsø, fysioterapeut, træner og tidligere eliteatlet