Kvinde strækker armene
Farvel til rygsmerter –

Motion er noget af det bedste, du kan gøre for en sund ryg

© wichmann+bendtsen

Guide til en sund ryg uden smerter

Ryggen er en af kroppens stærkeste strukturer. Derfor er det vigtigt at behandle den ordentligt. Vi går i dybden med rygsmerter og giver dig tips og gode hverdagsvaner for kroppens bagtrop.

19. december 2019 af Jeanette Linder

Vidste du, at...

...rygsmerter er en af de mest udbredte årsager til sygefravær i Danmark? Ifølge Statens Institut for Folkesundhed udløste ondt i lænden over fem millioner sygedage i snit om året fra 2010-12.


Når ryggen gør bøvl, er det næsten umuligt at gøre noget uden at mærke smerterne. Desværre får vi næsten alle rygproblemer på et tidspunkt, men de behøver ikke nødvendigvis at være så invaliderende. Læs mere om ryggen, og tips til at holde den sund, her.

 

Ryggen er noget af det allervigtigste, du har

Det er den, der holder dig stående og gående og hjælper dig til overhovedet at fungere i det daglige. Hver gang du rejser dig, går rundt eller laver en bevægelse, så er ryggen involveret. Derfor bliver det en bøvlet affære, når ryggen rammes af problemer, for så er det næsten alle bevægelser, der gør ondt. 

Faktisk oplever omkring 80 procent af os rygsmerter i løbet af livet, mens 40 procent har ondt i mere eller mindre grad i løbet af et år. Selvom det måske lyder voldsomt, er den gode nyhed, at i langt de fleste tilfælde – op til 90 procent – er smerterne komplet ufarlige og går væk af sig selv i løbet af nogle ugers tid. 

De mest almindelige ryglidelser

Op til 90 procent af dem, der får ondt i ryggen, har ikke en klar diagnose, da det kan være vanskeligt at forklare smerterne præcist. Der findes dog en række betegnelser for typiske rygsmerter.

Diskusprolaps

Rygsøjlen består af 24 ryghvirvler, og mellem hver af dem ligger diskusserne, som gør ryggen smidig. En diskus består af bindevæv med en geléagtig kerne, og hvis den prolapser, presses kernen ud og risikerer at trykke på en nerve. Langt de fleste prolapser sidder i lænden, men de kan også ramme nakken eller brystdelen af ryggen. En diskusprolaps kan komme med alderen pga. slid, men kan også opstå i forbindelse med en skade. I visse tilfælde kan den kræve behandling.

Læs mere om, hvad du selv kan gøre ved en diskusprolaps HER

Hold i ryggen

Over halvdelen af os rammes af hold i ryggen, eller hekseskud, på et tidspunkt i livet, og det kommer oftest pludseligt ved fx en forkert bevægelse eller et tungt løft. Det kan bl.a. skyldes krampe i en muskel, en overbelastet sene, eller at en af ryghvirvlerne har svært ved at bevæge sig. Det gør ofte så ondt, at du knap kan bevæge ryggen, men det er også hurtigt væk igen.

Er du ramt af hold i ryggen? Få en guide til gode øvelser HER

 

Lændesmerter

Næsten alle vil på et tidspunkt få lændesmerter, enten kort- eller langvarige. Smerterne sidder i nederste del af ryggen og kan også stråle ned i ballerne og baglårene. I ca. tre fjerdedele af tilfældene kan man ikke pege på en specifik årsag, da alt lige fra træning og fysisk arbejde til mental tilstand kan spille ind. Lænde- smerter inkluderer også betegnelser som iskias, hekseskud, hold i ryggen, lumbago, facetsyndrom og myoser.

Læs her, hvad du skal gøre for at undgå lændesmerter 



35%

Så meget kan du reducere din risiko for smerter i lænden ved at dyrke motion. Det viser et studie med data fra over 35.000 deltagere. Resultatet tyder også på, at aktive rygsmertepatienter i snit har færre sygedage end de inaktive


 

Sådan belastes ryggen 

1. Nakken

Nakken er den øverste del af rygsøjlen, og når du bøjer den, smitter bevægelsen af på resten af ryggen. Ca. 40 procent døjer med nakkesmerter i løbet af livet, men hos langt de fleste er der ikke en klar årsag. I få tilfælde kan de dog skyldes en diskusprolaps, knogleskørhed eller gigt.

2. Skuldrene

Når du bruger skulderen, foregår bevægelsen både i skulderleddet, skulderbladet og i ledforbindelser omkring kravebenet. Dermed er skulderen kroppens mest bevægelige led, og hvis den bliver overbelastet, kan både led, sener, muskler og brusk tage skade.

LÆS OGSÅ: Frossen skulder – sådan behandler du skaden

3. Øvre ryg

Den øverste del af rygsøjlen er den længste og løber fra bunden af nakken og til de nederste ribben. Den øvre ryg – også kaldet brystryggen – er ikke designet til bevægelse på samme måde som lænden og er derfor ikke lige så udsat for slitage eller skader. Dog kan du stadig opleve smerter i den øvre ryg, hvor der bl.a. kan opstå hold i ryggen på samme måde som i lænden eller spændinger, som kan give smerter mellem skulderblade, skuldre, nakke, bryst og arme.

4. Lænden

De fleste former for rygsmerter rammer lænden, som er den nederste del af ryggen. Det er her, kroppens tyngde hviler, så lænden skal stå model til en del og er derfor også mere udsat for skade end øverste del af ryggen. Lænden skal desuden klare en større belastning, hvis du har begrænset bevægelighed i hofte eller bækken, da det hele hænger sammen som en enhed. Næsten alle vil opleve lændesmerter på et tidspunkt i livet.


 

Hjælp din ryg i hverdagen

Din livsstil kan i høj grad spille ind på, om du oplever smerter. Her er nogle af de vigtigste hverdagsvaner til en velfungerende ryg.


Sov, sov, sov

Din søvn kan have en enorm betydning for ryggen. Hvis du sover for lidt eller for ringe, bliver hjernen ikke ordentligt restitueret, og dit hormonsystem og immunforsvar bliver også ramt. Generelt bliver vi altså mindre velfungerende, og det sender stærke faresignaler op til hjernen, som kan reagere ved at sende smertesignaler den anden vej. Går du rundt som en søvnzombie, vil du samtidig blive hårdere ramt af rygsmerterne. Mindre end seks timer på øjet fire nætter i træk er nok til at øge din smertefølsomhed med over 30 procent, viser forskning. Problemet er, at hvis du allerede har ondt, kan det i sig selv forstyrre din søvn. Derfor er det ekstra vigtigt at motionere og bevæge sig i løbet af dagen. Du får nemlig en mere dyb søvn, når du er fysisk træt.

Find ro i hovedet

Forskere har flere gange påvist, at folk med stress har en højere risiko for at døje med rygproblemer. Det kan bl.a. skyldes, at stress giver muskelspændinger i kroppen og ryggen og kan føre til dårligere søvn, mindre mentalt overskud og andre ting, som øger risikoen for smerter og får dem til at føles kraftigere. Der kan være mange årsager til stress – lige fra jobpres til problemer i parforholdet – og mange måder at komme det til livs på, fx at søge professionel hjælp. 

HER kan du få viden om den udbredte tilstand stress og råd til at undgå den. 


Hold dig slank

Et par kilo for meget på vægten er ikke noget at være bekymret for, men er du 20-30 kilo overvægtig eller mere, kan det påvirke din ryg negativt. Dels fordi det kan medføre inflammation, også kaldet betændelse, i kroppen, og dels fordi den ekstra vægt giver større tryk og mere slid på vævet i ryggen. Et andet problem er, at du ikke kan bevæge dig lige så frit, når fx maven er i vejen. Det betyder, at ryggen bliver mindre smidig, og de samme led bliver belastet igen og igen. Sørg derfor for at skrue op for grøntsagerne og ned for søde og fede sager, sluk tørsten i vand, og få så meget motion og bevægelse ind i hverdagen som muligt. Det i sig selv vil også være rigtig godt for ryggen.


Kvit røgen

Rygning er måske ikke det første, du tænker på i forbindelse med rygsmerter. Men faktisk nedsætter cigaretter blodgennemstrømningen, så der kommer færre næringsstoffer til ryggen. Dermed får den sværere ved at fungere optimalt. Flere studier har ligeledes peget på, at smøgerne kan øge din risiko for at få ondt bagpå, og ikke nok med det, så ser det også ud til, at de ændrer din hjernes måde at opfatte smerte på. Rygere har derfor mere ondt end ikke-rygere. Alt tyder altså på, at et rygestop er en god idé i jagten på en smertefri ryg.

Sæt fokus på dit åndedræt

Hvis du allerede er ramt af ondt i ryggen, kan det være en fordel at tænke mere over din vejrtrækning. Mange med smerter begynder at trække vejret anderledes, ofte med hurtige og overfladiske åndedrag. Det giver en indre ubalance i ilt og kuldioxid, som bl.a. kan føre til muskelspændinger i ryg og nakke. Sørger du til gengæld for at trække vejret optimalt, virker det som en beroligende pille for dit nervesystem, der hjælper til at lindre smerterne. Din udånding skal generelt være længere end din indånding, og du skal gå efter at trække vejret gennem næsen, fordi den renser luften for bakterier og opvarmer den, inden den rammer lungerne. Det kan tage tid at lære, og her er det en fordel med helt konkrete åndedrætsøvelser.



Kilder: Pernille Springer, fysioterapeut og rygtræningsspecialist, dinryg.dk, og Videncenter for Arbejdsmiljø

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor vil du helst tilbringe sommerferien?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: