Søvnløshed og smerter er en rigtigt dårlig, men desværre meget almindelig cocktail. Der er dog noget, du selv kan gøre – og det er faktisk ret simpelt.
SØVNLØSE NÆTTER forværrer kroniske smerter, og så kan det være svært at overskue den kommende dag.
Mere end 1,2 millioner. Så mange danskere lider af kroniske smerter. Af dem lider mere end halvdelen samtidig af søvnproblemer.
Der er overordnet to årsager til, at så mange i den gruppe har problemer med deres søvn.
Det fortæller Stine Lee Bruhn Schrøder, som er fysioterapeut med næsten 20 års erfaring med smertepatienter:
“Den ene årsag er, at de vågner pga. smerter eller ubehag. Den anden er, at nervesystemet er påvirket, for det er det, når man har kroniske smerter.”
Hvis du lider af kroniske smerter og søvnløshed, er årsagen til sidstnævnte altså ikke “kun”, at du har ondt. Det er mere komplekst end som så.
Hvis vi starter med at tage et kig på nervesystemet, så er det grundlæggende programmeret til at holde dig i live.
Dets fornemmeste opgave er derfor at beskytte dig mod trusler – og smerte opfattes som en trussel.
Prøv også: Guidet søvn-meditation til dig, der har svært ved at sove
Hvis du har ondt, er det derfor helt naturligt, at du har svært ved at falde i søvn. Set fra nervesystemets perspektiv kan du nemlig ikke flygte fra en farlig situation, når du sover.
“Nervesystemet bliver følsomt og hypersensitivt. Vi udskiller færre hormoner, der skal hjælpe os med at falde i søvn,” forklarer Stine Lee Bruhn Schrøder.
Det er dog ikke bare smerterne, der alarmerer nervesystemet og gør det hypersensitivt – det samme gør bekymringer. Og bekymringer fylder typisk en del, hvis du har kroniske smerter.
Kroniske smerter kan give anledning til mange bekymringer: “Hvorfor skal jeg have så ondt, og hvordan bliver fremtiden?”
På samme måde er søvnløshed kilde til mange frustrationer og bekymringer – og det er helt naturligt. Problemet er bare, at bekymringerne kun forværrer problemet.
Læs også: Test dig selv: Hvordan tackler du dine bekymringer?
“Bekymringer skaber stress i vores nervesystem, og når vi er hypersensitive i vores nervesystem, påvirker det både vores indsovning og søvnmønster,” forklarer Stine Lee Bruhn Schrøder.
Bekymringer omkring manglende søvn ender altså med at være en af årsagerne til, at vi ikke kan sove. Og når vi ikke sover, får vi flere smerter.
“Det er selvforstærkende. Vi kommer ind i en ond cirkel, hvor vi sover mindre og får flere smerter,” fortæller Stine Lee Bruhn Schrøder, der omtaler fænomenet som den negative smertebue.
Læs også: Hvor meget søvn skal man have?
Hvad er løsningen så? Nøglen til at bryde den onde cirkel ligger især i at få reguleret dit nervesystem.
Her er første vigtige skridt, at du arbejder hen imod en accept af smerterne. Det kan føles både urimeligt og meget lettere sagt end gjort, men smerterne er der – og de forsvinder ikke af, at du bekriger dem.
“Man skal lære, at det ikke er farligt at have kroniske smerter – de er der bare. De er bare et signal. Det er heller ikke farligt at have søvnproblemer i kortere perioder,” forklarer Stine Lee Bruhn Schrøder.
Det kan lyde enormt provokerende, men er sagt med den største respekt, for det er svært at leve med konstante eller tilbagevendende smerter. Vi ved bare, at accept hjælper, fordi det skaber ro i nervesystemet.
Formår du at få mere ro på dit nervesystem, vil du ikke bare begynde at sove bedre – du kan også opleve at få færre smerter. Dels fordi du er veludhvilet, men også fordi dit nervesystem ikke er i konstant alarmberedskab.
Mens nogle tager rejsen mod accept alene, har andre brug for at få en psykolog eller anden behandler med på turen.
Uanset hvad du vælger, så er der tre konkrete tips herunder, som også hjælper dig til et mere velreguleret nervesystem – og dermed til bedre søvn.
Guidede meditationer, åndedrætsøvelser og lign. er rigtigt gode afslapningsværktøjer. De flytter dit fokus væk fra smerteoplevelsen og negative tanker om ikke at kunne sove. Når du arbejder med dit åndedræt og trækker vejret dybt, frigiver din krop desuden hormoner, som gør dig dejligt afslappet.
Stimulering af følesansen er også effektivt. Nogle har gavn af en tyngdedyne, mens andre lægger bløde bolde ind under kroppen for at flytte fokus fra steder, der gør ondt. Stryg også gerne dig selv over kroppen – præcis, som hvis du nussede en baby.
Bevægelse kan faktisk også virke afslappende. Mens du ligger på ryggen i sengen, kan du fx bøje benene og lade dem falde fra side til side og skiftevis bøje og strække dem. Du kan også lave små ankelrotationer eller dreje håndleddene.