Sundhed handler ikke kun om kraftpræstationer og kostplaner, men i langt højere grad om alle de små ting, der ikke nødvendigvis kræver særligt meget, men som bringer dig tættere på en tilstand, hvor både krop og sjæl er i harmoni. Få eksperternes råd til de 50 vigtigste ting du kan gøre for din sundhed.
SELV DE SMÅ TING BATTER At selv små ting batter, er vigtigt at minde dig selv om, hvis du af og til lader dig stresse af tallet på badevægten, manglen på fisk på tallerkenen eller et par missede træninger.
Spiser du fuldkorn? Bevæger du dig? Og går du til tandlægen? Tillykke, så er du allerede i fuld gang med at leve sundt! Sundhed handler nemlig ikke nødvendigvis om at følge en bestemt strategi, men om at træffe så mange fornuftige valg som muligt. Sammen med eksperter fra hele Norden har vi udvalgt de 50 vigtigste.
1. Slap af
Det sænker blodtrykket, mindsker stress og løfter humøret. Har du svært ved at finde roen på grund af en proppet kalender, så prøv dig frem med yoga, lange gåture, meditation eller andre strategier til at geare ned.
Ud over at mætte dårligt og være rig på kalorier er sukker dine tænders værste fjende. Det hvide stads bliver nemlig omdannet til syre, når du ikke har helt rene tænder, og så kommer der huller i tænderne. Drikker du cola, får du samtidig fosforsyre på tænderne, og det ætser emaljen. Nyd derfor primært slik, kage og sodavand ved særlige lejligheder, og spis gerne det hele på én gang, så dine tænder ikke er i syrebad dagen lang.
Alkohol eller acetaldehyd, dvs. det stof, som alkohol bliver nedbrudt til i kroppen, er et giftstof, som angriber dine celler og virker kræftfremkaldende. Specielt øges risikoen for brystkræft ved indtagelsen af selv lave mængder alkohol. Hold dig derfor under den officielle genstandsgrænse på max. syv genstande om ugen for kvinder.
Sørg for at komme ud i dagslyset i en halv til en hel time hver dag og gerne først på dagen, hvor der er mere blåt i lyset. Når lyset rammer de lysfølsomme celler i øjet, begynder kroppen nemlig at producere serotonin, som løfter humøret og giver energi. Derudover er lyset med til at regulere din døgnrytme, så du også får en bedre nattesøvn.
Følg screeningprogrammerne for livmoderhalskræft og brystkræft. For kvinder mellem 23 og 49 år tilbydes screening for livmoderhalskræft hvert tredje år – og derefter hvert femte år indtil det 65. år. Mammografi tilbydes hvert andet år for kvinder mellem 50 og 69 år.
Øv dig i at lægge mærke til, hvad der er gået godt i løbet af dagen. Gør det evt. til en fast rutine at notere tre gode ting fra dagen, der er gået, inden du går i seng. Det kan fx være et kompliment, du fik, en løbetur i solskin eller et velsmagende måltid, du lavede.
Havregryn, rugbrød og andre kornprodukter, hvor hele kornet er taget med, mætter ikke bare godt, men forebygger også en stribe meget alvorlige sygdomme, bl.a. diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer. Bl.a. menes fuldkorn at være noget af det vigtigste, du kan spise for at forebygge tarmkræft.
SÅDAN FÅR DU NOK FULDKORN Fødevarestyrelsen anbefaler mindst 75 gram fuldkorn pr. dag som et led i en varieret kost. Her er to bud på, hvordan du kommer op på den anbefalede mængde:
Et godt venskab mellem dig og din partner er grundstenen i jeres parforhold og jeres sexliv. Lyt derfor med interesse, når din partner har noget på hjerte, og husk også at få spurgt ind til det, der måske ikke bliver sagt, hvis du kan mærke, at din partner fisker efter opmærksomhed, omsorg eller anerkendelse.
En gåtur i det fri øger blodtilførslen til hjernen, så du bliver mere skarp i pæren, og fungerer samtidig som et afbræk i hverdagen. Det virker afstressende og kan bl.a. forbedre din søvn. Går du jævnligt, vil det også kunne ses på din figur. I modsætning til højintens træning som løb og HIIT-træning øger gang nemlig ikke din appetit på samme måde bagefter.
Ifølge World Cancer Research Fund kan over 11 kræftsygdomme relateres til overvægt. Bl.a. kan en høj fedtprocent øge østrogenniveauet hos kvinder, hvilket er med til at øge risikoen for brystkræft efter overgangsalderen. For meget fedt omkring de indre organer kan desuden øge risikoen for type 2-diabetes og tarmkræft.
At stoppe med at ryge og at undgå passiv rygning er noget af det vigtigste, du kan gøre for at undgå kræft. For eksempel anslås det, at ¹⁄³ af alle kræftsygdomme vil forsvinde herhjemme, hvis alle rygere stoppede med at ryge i dag, og ingen blev udsat for passiv rygning.
Meld dig ind i en løbeklub, engagér dig i frivilligt arbejde, eller invitér venner og familie på middag. Fællesskaber modvirker følelsen af ensomhed, og så har mennesker med gode sociale relationer 50 pct. lavere dødelighed end mennesker, der lever meget alene.
13. Prioritér din søvn
Sover du for lidt og/eller for dårligt, vil du både føle dig træt og uoplagt, men også mere lækkersulten. Dårlig søvn gør dig tilmed mere modtagelig over for sygdom.
Se nogen i øjnene, vær mentalt til stede, og giv et kram i stedet for at sende et digitalt hjerte. Ved at udvise ægte samhørighed aktiveres det biologiske velfærdssystem med følsomme signaler, som strømmer gennem kroppen, hvilket gør os glade og giver en følelse af at høre til.
Er du fyldt 40, anbefales det, at du får undersøgt dine øjne ca. hvert andet år. Dels fordi evnen til at fokusere på ting, der er tæt på, bliver nedsat med alderen, og fordi optikeren gennem øjnene kan observere blodårerne direkte. Ud over at afdække øjensygdomme som grøn stær og alderspletter på nethinden har optikeren dermed mulighed for at afdække sygdomsændringer som følge af fx højt blodtryk og diabetes.
16. Spis antiinflammatorisk
En kost rig på laks, avocado, bær, ingefær og kål kan sænke inflammation i din krop og dermed sørge for, at en lang stribe smerter, skader og sygdomme dæmpes. Ved at spise antiinflammatorisk forsyner du desuden kroppen med forsvarsstoffer, der beskytter cellerne mod ødelæggelse.
Så længe du generelt spiser sundt og varieret, er der ingen grund til at slå dig selv i hovedet, fordi du en gang imellem nyder et stykke kage eller en pose bland-selv-slik. Det vigtige er alle de sunde valg, du træffer til hverdag, og at du sørger for at tanke op med alle de livsvigtige næringsstoffer, som kroppen kræver for at kunne fungere optimalt.
18. Hold munden ren
Holder du dine tænder rene og deres omgivelser fri for betændelse, har du lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme, har forskning vist. Langvarig betændelse i tandkødet kan nemlig sprede sig til det omkringliggende væv nede omkring tandroden, hvorfra bakterierne kan trænge ind i blodbanen og forplante sig til resten af kroppen.
En dag uden frugt og grønt er en dag, hvor din krop bliver svagere. De spiselige plantedele beskytter nemlig kroppen med antioxidanter, styrker fordøjelsen med kostfibre og holder kalorieindtaget nede. Sigt derfor efter at køre ¾-1 kg grønt i skrutten dagligt.
Undlad at bruge din online-tid på ting, der skaber en følelse af misundelse og utilstrækkelighed. Hjernen formes nemlig som svar på det, du gør. Med andre ord: Brug mere tid på det, du får det godt af – og vice versa.
Giv din tarmflora en hjælpende hånd ved at spise madvarer, der indeholder levende sunde bakterier, også kaldet probiotika, samt en præbiotisk kost rig på masser af fibre, som nærer og fremmer de sunde bakterier i tarmen. Kombinationen af pro- og præbiotika får tarmbakterierne til at stortrives, hvilket både påvirker dit helbred og dit humør.
3 gode kilder til probiotika
Mælkeprodukter med mælkesyrebakterier, fx kefir og A38
Går du og suger maven ind for at se tyndere ud, hæmmer du kroppen i at trække vejret optimalt. Dermed får du ikke iltet kroppen ordentligt, ligesom de indre organer og tarmene ikke får den massage, de behøver.
23. Hold dig i gang
Jo mere du bevæger dig og holder kroppen i gang, desto mindre risiko har du for at få ondt i ryggen. Faktisk kan du reducere din risiko for smerter i lænden med 35 pct. ved at dyrke motion, og du behøver ikke at træne, til du segner. En daglig gåtur på en halv times tid kan være tilstrækkeligt.
Et aktivt sexliv styrker ikke kun humøret og parforholdet. Det stimulerer også dine slimhinder og holder underlivet stærkt og sundt. Men skifter du ofte sexpartner, så beskyt dig mod bakteriesygdomme som klamydia og gonorré, der smitter ved ubeskyttet sex.
Hold dig så vidt muligt fra forarbejdet kød som bacon og pølser, der ifølge WHO er kategoriseret som sikkert kræftfremkaldende for mennesker. Kød fra firbenede dyr som fx svinekød, oksekød og lammekød bør du ligeledes begrænse til max. 500 gram om ugen, da det sandsynligvis også øger risikoen for kræft i tarmen.
Hyld din krop – uanset størrelse og fysisk formåen. Din krop er et imponerende biologisk underværk, og du er fantastisk, fordi du er unik. Jo mere du kan lade dette synke ind i din bevidsthed, jo lettere bliver det for dig at holde af dig selv og at få andre til at holde lige så meget af dig.
Huller i tænderne forebygges bedst ved brug af fluortandpasta, fordi fluor beskytter tænderne mod de syrer, som bakterierne udskiller. Børst tænder to gange dagligt i 2 min., og undlad at skylle mund bagefter.
29. Træk vejret med næsen
Træk vejret gennem næsen så ofte som muligt, også når du træner, da det ilter kroppen bedre og dæmper ophobningen af mælkesyre i blodet. Desuden bevirker de små fimrehår i næsen, at luften bliver filtreret bedre, så forurenende partikler ikke ryger ned i dine lunger.
30. Træn bækkenbunden
Prioritér din bækkenbundstræning på lige fod med al anden træning, også selvom du ikke har født.
Sådan gør du:
Begynd med at træne liggende, da du har nemmere ved at kontrollere bækkenbunden, når du ligger ned.
Slap af i kroppen, og knib sammen forneden, mens du tæller til fem. Brug evt. endetarmsåbningen som pejlemærke.
Sørg for at give kroppen tilstrækkeligt med hvile mellem dine træningspas, så du undgår skader og kan vende tilbage til næste træningspas i en endnu stærkere version. Overvej også din aktuelle form, inden du kaster dig ud i nye træningsformer. Er du helt utrænet, så læg stille fra land, så du undgår overbelastningsskader.
Bevæg dig ved moderat til høj intensitet mindst 30 min. om dagen, fx ved at cykle eller ved at gå en rask tur. Mindst to gange om ugen bør du desuden få pulsen op i mindst 20 min. Ud over at hjælpe dig med at holde vægten nede og humøret oppe virker motion forebyggende på knogleskørhed, hjerte-kar-sygdomme og kræft, især bryst- og tarmkræft.
Selv hvis du træner fem dage om ugen, vil det ikke opveje de negative følgevirkninger ved at sidde ned store dele af dagen. Foruden rygsmerter har du bl.a. langt større risiko for at udvikle diabetes og for at blive ramt af blodpropper, hvis du sidder meget ned. Rejs dig derfor op så ofte som muligt i løbet af dagen, og hold evt. møder stående.
Når du løfter tungere vægte eller løber en smule hurtigere, end du plejer, vil knoglerne styrkes, blodcirkulationen øges, og din hvilepuls falde. Alt sammen noget, der kan resultere i flere gode leveår og reducere smerter i muskler og led.
Lev livet sådan, som du ønsker, det skal se ud. Når du har hjertet med i det, du laver, vil du i højere grad føle, at der er en mening med tilværelsen, og at du lever op til dine egne værdier. Begge dele styrker din identitetsfølelse.
Dine bisser skal helst ses efter regelmæssigt, så eventuelle tandsygdomme kan blive diagnosticeret og behandlet i tide. Hvor ofte afhænger bl.a. af din mundhygiejne. For de fleste, der har nogenlunde styr på deres mundhygiejne, vil det være tids nok at gå til tandlæge en gang om året.
37. Køb fortrinsvis dansk frugt og grønt
Frugt og grønt, der er dyrket i Danmark, indeholder generelt færre pesticidrester end importerede afgrøder. Desuden anvendes der ofte også sprøjtemidler i øvrige EU-lande og tredjelande, som ikke er tilladt i Danmark. Vil du være på den sikre side, så køb økologisk frugt og grønt.
38. Undgå for lange (varme) bade
Står du for længe under den varme hane, kan det få huden til at tørre ud, og jo mere tør din hud er, desto større er risikoen for at udvikle svie og kløe samt eksem. Langt bedre er det at snuppe et koldt gys under bruseren eller i havet. Det kolde vand styrker bl.a. dit immunforsvar og dit blodomløb.
For meget salt kan over tid føre til forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og mavekræft. Begræns derfor dit saltindtag til 5-6 gram pr. dag. Det svarer ca. til en teskefuld. Du kan bl.a. mindske dit saltindtag ved at gå efter nøglehulsmærkede fødevarer, da etiketten stiller krav til saltindholdet.
Brug 2 min. om dagen på at øve dig i at gøre din udånding længere end din indånding. Ved at forlænge udåndingen sænker du nemlig tempoet i din vejrtrækningsrytme, så du undgår at hive for meget luft indenbords. Det sænker bl.a. blodtrykket og mindsker stress i kroppen.
Find roen, når du er stresset:
Pust langsomt ud på en S-lyd, så længe du overhovedet kan.
Når du næsten ikke har mere luft tilbage, trækker du luften ind gennem næsen igen.
Fortsæt således i ca. 2 min. uden at gøre ophold mellem ind- og udånding.
En gammel talemåde siger, at man bliver som dem, man omgås. Vælg derfor dine venner med omhu, og omgiv dig med positive og energiske mennesker, der støtter dig i medgang og modgang. Livet er for kort til at omgås brokkehoveder og energityve.
42. Lav et aftenritual
Sørger du for at komme tilstrækkeligt ned i gear, inden du skal sove, kan du forbedre søvnkvaliteten med op til 50 pct. Bedst er det, hvis du gør dig fri af skærme en time inden sengetid. Brug i stedet den sidste time af dagen på søvnfremmende adfærd som meditation, læsning eller kreative sysler.
Husk at kysse, kramme og røre ved din partner så ofte som muligt, da det fremmer samhørigheden mellem jer og giver en bedre livskvalitet. Har I tendens til at glemme hinanden i hverdagen, kan det være, I med jævne mellemrum skal planlægge nogle intime dates, hvor I fuldt og helt kan koncentrere jer om hinanden.
Du bliver ikke sund og fit af kun at løbe en masse ture eller af kun at gå til spinning. Ægte sundhed gemmer sig i en helhedsorienteret tilgang til træning, hvor bevægelighed, styrke, balance, cardio, naturoplevelser og socialt samvær går hånd i hånd.
Beskyt øjnene mod solens skadelige UV-stråler, som ud over kræft på huden også kan føre til en stribe øjensygdomme, bl.a. kræft i øjenlåget, grå stær og i sjældne tilfælde kræft i selve øjet. Som udgangspunkt bør solbrillerne findes frem, når UV-indekset er på tre eller derover, og køb gerne et par, der både beskytter mod UVA- og UVB-stråler.
47. Hav faste sengetider
Sigt efter at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag (plus minus en time i weekenden). Regelmæssige sengetider gør din døgnrytme mere synkron, så du producerer færre stresshormoner og får en bedre kvalitetssøvn.
Solens stråler virker som et mirakelmiddel for dit humør, dine knogler og dit immunforsvar. Solbadning uden brug af tilstrækkelig solcreme ødelægger dog elastiske fibre i huden, giver rynker, pigmentforandringer og i værste fald hudkræft. Husk derfor masser af solcreme, når du opholder dig i solen, og bliv i skyggen mellem klokken 12 og 15 i sommerhalvåret.
Det er ikke bare hjernen, men også øjnene, der får et tiltrængt hvil, når du frigør dig fra computerskærmen, og det har de faktisk brug for. Sidder du meget foran en skærm, reduceres blinkefrekvensen, hvilket kan give tørre, røde og irriterede øjne. Har du skærmen på meget tæt hold, kan dit syn også blive mere tåget og uklart på afstand i perioder.
50. Nyd naturen
Træk den friske luft ind, se på fugle, eller studér detaljer i terrænet. Naturen virker beroligende og har en positiv effekt på både stress og depression. Prøv evt. at rykke din træning ud i det fri. Studier viser bl.a., at folk, der træner udendørs, føler sig mindre vrede og depressive.
