Gang i rask tempo er lige så effektivt som løb, og desuden langt mere skånsomt. Kom i kanonform med I FORMs gå-program, der sender dig ud at gå hver dag i fire uger.
HOLD MOTIVATIONEN OPPE – Det er en god idé at have din partner, nabo eller veninde som træningsmakker.
Gang er lige så effektivt som løb, så længe du går i et rask tempo. Her får du I FORMs intensive gå-program. Belønningen er bedre kondition, sundere kredsløb, lavere stressniveau og en stærkere, opstrammet krop. Så hvad venter du på?
Programmet kræver, at du skal gå hver dag. Nogle dage er det 10.000 skridt, andre dage mere, men du bliver også sendt ud på intervaller i højt tempo eller op ad bakke og trapper. Du følger det samme program i fire uger, dog med et par små opgraderinger undervejs.
Du kan hente det fire ugers gå-program nedenfor. Programmet kan printes ud og hænges op på køleskabet eller gemmes på telefonen.
Er du enig, så læs videre, og bliv klogere, for gang er rent faktisk en genial træningsform – især hvis du fletter intervaller ind i gåturene.
Det er især kredsløbet, der får en fornem omgang motion, når du traver af sted. Japanske forskere har i forsøg påvist, at regelmæssig gå-træning med indlagte intervaller løfter konditallet med 15-20 pct. Dette skal ses i forhold til, at mange personer, der “blot” går almindelige ture, intet løft oplever. Det blev bl.a. belyst i en dansk undersøgelse af type 2-diabetikere, hvor halvdelen blev sat til at gå efter lyst og lune, mens den anden gruppe gik intervaller.
Som en sidegevinst oplevede intervalgruppen også en forbedring i deres blodsukkerniveau.
Når kredsløbet og dermed dit hjerte stimuleres, styrkes dit blodtryk også. I et forsøg med 3 x ugentlig intervalgang hen over 12 uger faldt deltagernes gennemsnitlige blodtryk med næsten 5 pct. Det er altså vigtigt, at du får fut under fødderne, når du går – i hvert fald noget af tiden. Der er derfor lagt stor vægt på både fart og intervaller i I FORMs gå-program.
Det er ikke kun kredsløbet, der jubler i takt med dine hurtige skridt – det gør din hjerne også. Intervaltræning kræver nemlig kraftigt fokus og giver dig et mentalt pusterum fra hverdagens stress og jag. I et motionsforsøg ved University of Wisconsin med personer, der led af moderat depression, opnåede 90 pct. en positiv forandring ved at gå intervaller.
Du kan også gå dig til stærke knogler. Risikoen for at få knogleskørhed i hoften daler med helt op til 40 procent, hvis du går flittigt, viser en ny rapport, der sammenfatter flere studier på området. Hvis du virkelig vil rykke dig i forhold til knoglestyrke, anbefales det at gå godt til og gerne i kuperet terræn. Især når du går ned ad bakke, bliver der sendt kraftige stød op gennem benene, hvilket stimulerer kroppen til at styrke knoglerne ekstra meget. Er du bekymret for dine knogler, kan du glæde dig over, at du i I FORMs effektive gå-program også bliver sendt op og ned ad bakker.
Følger du programmet, vil du sandsynligvis også opleve en forandring, når du kigger dig i spejlet. De mange kilometer vil nemlig stramme musklerne i baller og lår gevaldigt op. Bliv ikke overrasket, hvis du også ser resultater på vægten, for en rask gåtur er en gevaldig kaloriesluger. På en kilometer forbrænder du ca. 1 kcal pr. kg kropsvægt. Vejer du 70 kg, forbrænder du ca. 500 kcal på en 7-km's gåtur. Det svarer til en hel plade chokolade!
Tip! Det er meget motiverende at se, hvor meget du forbedrer dig. Før du går i gang med programmet, så tag tid på, hvor hurtigt du kan gå fx 1 km, og tag så tid igen fire uger efter. Mål evt. også talje og hofter, og vej dig, så du kan se, om der også sker noget her.