Kvinde med telefon, 9 minutters intervaltræning er nok
9 minutter er nok

48 timer! Så lang tid efter en omgang 9 ER NOK-intervaltræning kan man spore en højere forbrænding, viser forskning.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Effektive intervaltrænings-programmer

Uanset hvor presset din dag er, kan du altid hive ni minutter ud til træning. Ni sølle minutter, og du er på vej mod en bedre form og en sundere krop. Her får du intensive intervaltrænings-programmer, du kan kaste dig over når som helst og hvor som helst. Det er effektivt – og det er nok.

15. november 2018 af Jeanette Linder & Marina Aagaard
 

Hop direkte til I FORMs "9 ER NOK"-træningsprogrammer 👇

9 MINUTTER ER NOK

Ni minutter. Det er ikke meget, du kan nå på den tid. Tømme opvaskemaskinen, surfe lidt rundt på Facebook eller snuppe en kort kaffepause – det er vist det. Eller du kan bruge tiden topeffektivt og få overstået dagens træning.

Du læste helt rigtigt. For træner du målrettet, kan du på ingen tid få dunkende puls og trætte muskler. 9 er faktisk nok. Nok til at sætte skub i forbrændingen. Nok til at styrke din form og udholdenhed. Nok til at udfordre musklerne i hele kroppen. Nok til at gavne dit hjerte og kredsløb. Og ikke mindst nok til at lukke munden på den dårlige samvittighed og med fuld tilfredshed konstatere: Jeg har trænet i dag!

Her taler vi selvfølgelig ikke om ni minutters luntetur eller et par squats og en vandpause. Kodeordet ved 9 ER NOK hedder intervaltræning, som i grove træk går ud på at træne intensivt i kortere perioder ad gangen. I løbet af træningspasset veksler du mellem at give den fuld gas og sætte tempoet ned eller holde pause. Du får hurtigt en heftig vejrtrækning og spirende svedpletter, men de mange pauser hjælper dig igennem. Og inden du når at tænke alt for meget over, hvad kroppen har gang i, er du allerede i mål.

Læs også:

 

9 ER NOK-træningsprogrammer

 

Sådan træner du efter princippet "9 ER NOK"

9 ER NOK-programmerne er alle bygget op efter samme princip: 3 runder med 3 øvelser. Hver øvelse skal laves i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders aktiv pause ved lav intensitet, fx gå på stedet. Derefter hopper du videre til næste øvelse. Der er ingen pause mellem runderne, så det gælder om at holde dampen oppe i alle ni minutter.

Det er vigtigt, at du arbejder koncentreret undervejs og giver dig så meget, du kan, i intervallerne. Og fortvivl ikke, hvis du ikke kan holde et højt tempo hele vejen, da du stadig opnår gode resultater, selv med en mere moderat indsats.

Øvelserne i 9 ER NOK-programmerne er udfordrende uden at være alt for komplekse. Det er netop vigtigt, at du kan koncentrere dig om at lave dem korrekt og presse dig selv fuldt ud. 

Du kan sagtens veksle mellem programmerne på forskellige dage eller lave dem i træk, hvis du har mod på mere.

Du opnår gode resultater for din form og sundhed ved at træne to-tre gange om ugen, men en enkelt gang er bestemt ikke spildt og kan især hjælpe til at vedligeholde din form. Vil du tværtimod træne endnu mere, så vær opmærksom på, at kroppen generelt har godt af en dags pause mellem intervallerne. Der sker dog intet ved, at du ind­imellem træner to dage i træk.

Det er bedst at være varm, inden du skyder de ni minutter i gang. Har du gået, løbet, cyklet eller lavet anden aktivitet inden, kan du begynde lige på og hårdt. Hvis ikke, kan du fx starte med at løbe lidt på stedet, lave en omgang lette sprællemænd eller andet, der giver varme i kroppen. Alternativt kan du bruge første runde af programmet til at få varmen ved at lave øvelserne i et langsommere tempo.

 

9 ER NOK – programmernes opbygning

Opbygning af træningsprogrammer til 9 ER NOK
Hold aktive pauser

De 15 sekunders pause mellem intervallerne er en aktiv pause, hvor du bevæger dig ved lav intensitet. Du kan fx gå på stedet eller lunte med lette fjedrende bevægelser.

 

Fordele ved at træne efter princippet "9 ER NOK"

  • Du holder motivationen. En af mange gode grunde til at dyrke intervaltræning er netop den motiverende faktor ved træningsformen. Folk har generelt nemmere ved at holde fast i en ny motionsrutine, hvis programmet består af intervaller frem for moderat, kontinuerlig træning, viser et studie. Simpelthen fordi de nyder det mere.

  • Du træner ekstremt effektivt på kort tid. Den åbenlyse fordel ved 9 er, at du sparer tid ved at træne hårdt og kort frem for længerevarende og moderat. Et intervalpas kan bygges op på utallige måder og variere i længde, men selv få minutter giver bonus for din form og sundhed. En undersøgelse har sågar vist, at så lidt som 2 x 20 sekunders maksimal spurt tre gange om ugen kan forbedre formen med hele 12 procent.

  • Du kan nemt passe træningen ind i dit liv. Hvis du kæmper med at få træningen til at hænge sammen med arbejde og familieliv, er 9 ER NOK-programmerne uden tvivl noget for dig. Alle kan finde tid til at knokle igennem i ni minutter. Og sørger du samtidig for at få rørt dig i det daglige, fx cykle til arbejde eller gå og stå mest muligt, har du sikret dig en sund pakkeløsning til din krop.

9 er nok
Vidste du, at...

HIIT, altså højintensiv intervaltræning, er en af de hotteste træningsformer lige nu? På en liste over fitnesstrends i 2018 fra American College of Sports Medicine ligger HIIT på førstepladsen.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler