Uanset hvor presset din dag er, kan du altid hive ni minutter ud til træning. Ni sølle minutter, og du er på vej mod en bedre form og en sundere krop. Her får du intensive intervaltrænings-programmer, du kan kaste dig over når som helst og hvor som helst. Det er effektivt – og det er nok.
9 MINUTTER ER NOK 48 timer! Så lang tid efter en omgang 9 ER NOK-intervaltræning kan man spore en højere forbrænding, viser forskning.
Ni minutter. Det er ikke meget, du kan nå på den tid. Tømme opvaskemaskinen, surfe lidt rundt på Facebook eller snuppe en kort kaffepause – det er vist det. Eller du kan bruge tiden topeffektivt og få overstået dagens træning.
Du læste helt rigtigt. For træner du målrettet, kan du på ingen tid få dunkende puls og trætte muskler. 9 er faktisk nok. Nok til at sætte skub i forbrændingen. Nok til at styrke din form og udholdenhed. Nok til at udfordre musklerne i hele kroppen. Nok til at gavne dit hjerte og kredsløb. Og ikke mindst nok til at lukke munden på den dårlige samvittighed og med fuld tilfredshed konstatere: Jeg har trænet i dag!
Her taler vi selvfølgelig ikke om ni minutters luntetur eller et par squats og en vandpause. Kodeordet ved 9 ER NOK hedder intervaltræning, som i grove træk går ud på at træne intensivt i kortere perioder ad gangen. I løbet af træningspasset veksler du mellem at give den fuld gas og sætte tempoet ned eller holde pause. Du får hurtigt en heftig vejrtrækning og spirende svedpletter, men de mange pauser hjælper dig igennem. Og inden du når at tænke alt for meget over, hvad kroppen har gang i, er du allerede i mål.
Læs også:
9 ER NOK-programmerne er alle bygget op efter samme princip: 3 runder med 3 øvelser. Hver øvelse skal laves i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders aktiv pause ved lav intensitet, fx gå på stedet. Derefter hopper du videre til næste øvelse. Der er ingen pause mellem runderne, så det gælder om at holde dampen oppe i alle ni minutter.
Det er vigtigt, at du arbejder koncentreret undervejs og giver dig så meget, du kan, i intervallerne. Og fortvivl ikke, hvis du ikke kan holde et højt tempo hele vejen, da du stadig opnår gode resultater, selv med en mere moderat indsats.
Øvelserne i 9 ER NOK-programmerne er udfordrende uden at være alt for komplekse. Det er netop vigtigt, at du kan koncentrere dig om at lave dem korrekt og presse dig selv fuldt ud.
Du kan sagtens veksle mellem programmerne på forskellige dage eller lave dem i træk, hvis du har mod på mere.
Du opnår gode resultater for din form og sundhed ved at træne to-tre gange om ugen, men en enkelt gang er bestemt ikke spildt og kan især hjælpe til at vedligeholde din form. Vil du tværtimod træne endnu mere, så vær opmærksom på, at kroppen generelt har godt af en dags pause mellem intervallerne. Der sker dog intet ved, at du indimellem træner to dage i træk.
Det er bedst at være varm, inden du skyder de ni minutter i gang. Har du gået, løbet, cyklet eller lavet anden aktivitet inden, kan du begynde lige på og hårdt. Hvis ikke, kan du fx starte med at løbe lidt på stedet, lave en omgang lette sprællemænd eller andet, der giver varme i kroppen. Alternativt kan du bruge første runde af programmet til at få varmen ved at lave øvelserne i et langsommere tempo.
HOLD AKTIVE PAUSER De 15 sekunders pause mellem intervallerne er en aktiv pause, hvor du bevæger dig ved lav intensitet. Du kan fx gå på stedet eller lunte med lette fjedrende bevægelser.
VIDSTE DU, AT... HIIT, altså højintensiv intervaltræning, er en af de hotteste træningsformer lige nu. På en liste over fitnesstrends i 2018 fra American College of Sports Medicine ligger HIIT på førstepladsen.