Sådan træner du din bækkenbund

7 øvelser, der giver dig en stærkere bækkenbund.

18. oktober 2011 af I FORM

Massér underlivet med lette tryk

Lig på ryggen med let bøjede ben. Løft højre ben rytmisk op mod brystet og ned igen. Hver gang benet er løftet, trykker du let på underlivet fra lyske til navlehøjde i højre side. Gentag med venstre ben løftet og tryk i venstre side.

Knibeøvelse for alle muskler

Lig på ryggen med let bøjede ben. Lad hænderne hvile på underlivet, så du kan mærke at dine mavemuskler er afslappede. Knip og mærk, hvordan du nærmest trækker underlivet opad. Hold knibet mens du langsomt tæller til fem, slap af, tæl til ti og knip igen. Gentag øvelsen fem gange.

Rytmisk knibeøvelse

Lig på ryggen med benene let bøjede. Knib sammen og pres lænden i gulvet. Slap derefter af. Gentag fem-ti gange og varier styrken af knibet - nogle gange kniber du så hårdt, du kan, andre gange lettere.

Knibeøvelse på stol

Sæt dig overskrævs på en stol. Læn dig frem, så du hviler på urinrørsåbningen. Knib sammen og slip. Ret dig op, så du hviler på skedeåbningen. Knib sammen og slip. Læn dig lidt bagud over endetarmsåbningen. Knib sammen og slip. Gentag tre gange. Hold hvert knib, mens du tæller til fem.

Stående knibeøvelse

Stå med let spredte ben og træd fra side til side. Idet du flytter vægten fra det ene ben til det andet, slæber du det løftede ben hen til det, du hviler på. Knib sammen, når du samler benene, og slap af, når du træder ud igen. Tag ti skridt skiftevis til venstre og højre i et tempo, hvor du kan nå at spænde og slappe af igen.

Venepumpeøvelse

Læg dig ned på ryggen på gulvet. Placer en stor pude under baller og lænd, så underlivet hæves op over hjertehøjde. Cykel med benene i luften i et stykke tid i rask tempo.

Stående fremadrettet øvelse

Hele bækkenbunden trænes ved denne øvelse. Stil dig med let spredte ben og en lille knæbøjning. Skyd bækkenet frem og knib sammen. Slap derefter af i bækken og bækkenbund. Hold hvert knib, mens du tæller til fem. Gentag fem gange.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: