Fermentering af diverse grøntsager
Fermentering

Her har vi fermenteret forskellige slags frugt og grønt.

© Ditte Ingemann

Sådan fermenterer du din mad

Fermentering er en urgammel konseveringsmetode, der på en super sund måde styrker dit immunforsvar og får dig ned i vægt. Se her, hvordan du kommer i gang med at fermentere din mad.

1. februar 2020 af I FORM


Vi støder oftere og oftere på kimchi, kraut og kombucha. Fermentering er nemlig blevet vækket til live igen og blevet populært i vores køkkener. Og det er ikke så mærkeligt, fordi et magisk sted mellem friskhed og total fordærv bobler sundheden ved fermentering nemlig om kap med velsmagen. Men hvad er fermentering, er fermentering virkelig sundt, og hvad kan man fermentere? Bliv klogere på den urgamle konserveringsmetode fermentering her. 

Fermentering – spørgsmål og svar

 

Hvad er fermentering?

Fermentering er en gæringsproces, der i årtusinder har været brugt til at forarbejde og konservere fødevarer, bl.a. grøntsager. 

Kort fortalt fermenterer du grøntsager ved at komme dem hele eller snittede i et patentglas, dække med saltlage og lukke låget. Herefter lader du kålen fermentere i glasset i 3-4 uger ved 18-20 grader. Er det koldere, tager det længere tid, er det varmere, vil fermenteringsprocessen være kortere.

 

Hvorfor skal du fermentere din mad?

 

Fermentering giver glade tarme

De mælkesyrebakterier, der oftest dominerer i fermentering af madvarer, er sunde for dig. De har en probiotisk effekt. Det vil sige, at de mindsker din risiko for diarré, og du får lettere ved at nedbryde mælkesukker. Ydermere øger mælkesyrebakterierne optagelsen af næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalk og jern.

 

Fermentering styrker og slanker 

Når du spiser fermenteret mad, optager du ikke bare flere vitaminer. Din tarmvæg styrkes, så der ikke så let lækkes affaldsstoffer til blodbanen. Mælkesyrebakterierne producerer desuden såkaldte peptider, der hæmmer og dræber uønskede bakterier.

Derudover optager mælkesyrebakterierne plads i tarmen, så uvelkomne bakterier ikke kan finde plads og dermed ikke kan gøre dig syg. Ikke nok med at mælkesyrebakterierne kan styrke dit immunforsvar. Nede i din tarm kan de gode bakterier fra fermentering sågar hjælpe dig med at holde vægten og modvirke livsstilssygdomme. 

 

Har fermenteret mad virkelig en effekt?

Forskere ved Lunds Universitet har undersøgt effekten af fermentering ved at tilsætte mælkesyrebakterier til maden. De gav to flokke rotter den samme mad, men tilsatte mælkesyrebakterier til den ene gruppes kost. 

De rotter, der fik mælkesyrebakterier, tog betydeligt mindre på og havde mindre inflammation i kroppen end de rotter, der ikke fik mælkesyrebakterier. Inflammation kan gøre det sværere at regulere blodsukkeret og holde vægten.

Koreanske forskere har gjort lignende opdagelse, da de sammenlignede to grupper, hvoraf den ene gruppe spiste frisk kål og den anden den koreanske nationalret kimchi, der består af fermenteret kål. 

Fedtprocenten faldt i begge grupper, men de, der spiste kålen fermenteret, tabte mest fedt og oplevede også et større fald i blodtrykket samt et lavere faste-blodsukker end de deltagere, der spiste kålen frisk.

 

Fementering – opskrift

Sådan fermenterer du din mad

  1. Vask og snit den grøntsag, du gerne vil fermentere. Kål er let at have med at gøre, så det er et godt sted at starte.
  2. Put kålen i en skål. Tilsæt ca 1 spsk salt til et helt kålhoved - eller 20 gram salt til en 1 liter væske. Giv kålen en god omgang massage, så væsken presses ud af kålen og dækker kålen helt. 
  3. Fyld kålen på patentglas eller i gærkrukker, og opbevar dem ved ca. 20 grader i 3-4 uger, fx i kælderen.
  4. Efter nogle uger er kålen fyldt med sunde probiotiske bakterier. Den syrlige fermenterede kål passer godt til fed mad som pølse eller laks.

Fermentering opskrift
Fermentering

Du kan sagtens fermentere andet end kål. Se andre forslag på andet fermentering længere nede. 

 

Hvor lang tid tager fermentering?

Fermentering kræver tålmodighed, normalt en lille måneds tid. Saltet i lagen trækker sukker ud af frugten/grøntsagen, som nedbrydes til alkohol, som igen nedbrydes til syre. Det fører til den karakteristiske syrlige smag. I løbet af fermenteringsprocessen nedbrydes grøntsagernes struktur, så når de er klar til at blive spist, har de en konsistens, som hvis de var dampet. Er du den utålmodige type, så vælg kimchi, der kun er 4-7 dage om at blive spiseklar af fermentering. 

 

Kan man fermentere andet end kål?

Du kan sagtens fermentere andet end kål. Fermentering af kål er ganske vist det mest anvendte, men du kan fermentere alle slags frugt og grønt. I madindustrien anvendes fermentering i vid udstrækning til fremstilling af fx rugbrød, øl, vin, yoghurt, pølser og ost, og på Michelinrestauranter kan du smage fermenterede myrer og græshopper, hvis du er til den slags.

 

Hvilken hverdagsmad er fermenteret?

Sauerkraut
Den tyske surkål er nok det produkt, de fleste af os her i Vesten forbinder med fermentering. Sauerkraut er hvidkål, som saltes og ved fermenteringen udskiller mælkesyre.

Brug det til: Sauerkrauts syrlige lethed passer fortrinligt til røget og fed mad som kød og pølser eller oven på pålæg og hotdogs.
Kimchi
Kimichi laves af kinakål og tilsættes chili og hvidløg. Vitaminerne er velbevarede, og du får masser af probiotiske bakterier oven i hatten. En undersøgelse viser, at en daglig portion kimchi både kan sænke dit kolesteroltal og gøre det lettere at holde vægten.

Brug det til: Den sprøde, stærke kimchi giver sved på panden på selv den koldeste forårsdag. I Korea spiser de 22 kg kimchi pr. person om året, og spørger du dem, så kan du spise kimchi til alt.
Yoghurt
Når mælk stilles varmt og tilsættes bakterier, omdannes en del af mælkesukkeret til mælkesyre, så resultatet er den cremede og syrlige surmælk, vi kender som yoghurt. Ni ud af ti skandinaver spiser jævnligt den fermenterede mælk. Og det er ikke så underligt. Yoghurt smager godt, og så kan laktoseintolerante lettere tåle yoghurt, da en del af mælkesukkeret allerede er fordøjet af bakterierne. Desuden forebygger mælkesyrebakterier diarré og oppustethed.

Brug det til: Morgenmad, i smoothies, dressing, bagværk og on-the-go-mellemmåltid.
Drueagurker
Mælkesyregærede grønsager byder i modsætning til eddikesyltede grønsager på probiotiske bakterier, en let mild syrlighed og en optimal bevarelse af grønsagernes vitaminer. Du kan fermentere alt grønt – sukkerærter, asparges, rødbeder og gulerødder. Bare prøv!

Brug dem til: Fermenterede drueagurker giver lækker kant til bøffer og gryderetter.
Kombucha
I USA bugner supermarkedshylderne af kombucha. Kombucha er asiatisk te tilsat sukker og en svamp. Svampen består af en symbiose af bakterier og gærkulturer, der omdanner sukkeret til alkohol, mælkesyre og eddikesyre. Resultatet er en mousserende syrligsød drik med probiotisk effekt og et lavt sukkerindhold. I folkemunde kan kombucha stort set helbrede alt. Det kniber lidt mere med den videnskabelige bevisstyrelse, men dyrestudier viser, at kombucha sænker kolesteroltallet.

Brug det til: Kombucha smager bedst, hvis du tilsætter revet ingefær, friske bær eller lidt vanilje. Drikkes afkølet.
 

Er det rigtigt, at glassene kan eksplodere ved fermentering?

Yes! Især i starten af fermentering dannes der meget kuldioxid i glasset, så medmindre du bruger de særlige gærkrukker, er der risiko for overtryk og dermed en eksplosion under fermentering. Vil du ikke risikere et oversprøjtet køkken, skal du derfor åbne krukken hver dag i de første 5-7 dage for at lukke kuldioxid ud. Derefter går det knap så hurtigt med fermenteringen, og så kan du nøjes med at lufte ud hver anden dag og til sidst helt droppe det.

 

6 tips til fermentering

  • Væske: Der må ikke stikke noget grøntsag op over saltlagen under fermentering, for så risikerer du, at grønsagerne bliver tørre eller mugne på toppen. Hvis du fermenterer grønsager, som ikke indeholder så meget væske, fx rodfrugter, skal du tilsætte en lage.
  • Salt: Når du fermenterer grønsager, er salt afgørende. Saltet sikrer, at de salt-tolerante mælkesyrebakterier får mulighed for at udkonkurrere sygdomsfremkaldende bakterier. Der skal tilsættes 20 gram salt til en 1 liter væske.

  • Ingen ilt: Du skal sørge for, at der ikke kan komme ilt ned til dine godter. Man kan få særlige krukker, der er beregnet til fermentering. Her lader en vandrille kuldioxid slippe ud, uden der lukkes ilt ind.
  • Luft ud: Hvis du ikke bruger en gærkrukke, er det en god idé at åbne glasset lidt de første dage og lukke igen under fermenteringen. 
  • Varme: Omkring 20 grader er perfekt – fx i din kælder. Er temperaturen for lav, går fermenteringen ikke ordentligt i gang, og smagen bliver kedelig og sur. Er temperaturen for høj, går processen for hurtigt til, at der kan udvikles en god fyldig smag.
  • Slut prut ... Fermenterings­processen er færdig, når du synes, smagen er tilpas syrlig. Normalt vil det være efter tre-fire uger.  

Kefir har fået comeback. Men hvad er kefir egentlig godt for? Få svaret her

 

Hvor længe kan fermenteret mad holde sig?

Fermenteret frugt og grønt har i princippet uendelig holdbarhed. De er dog lækrest inden for de første 5 måneder. Opbevar dine glas med fermenterede frugter og grøntsager i køleskabet, når de er klar til at blive spist.

Artiklen er oprindeligt bragt i I FORM 07/2016

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor vil du helst tilbringe sommerferien?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: