Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Træn i otte uger til I FORMs onlinevideoer, og følg fem simple kostråd. Så kvitterer vi med synlige resultater, en stærkere krop og større træningsglæde. Få hele bootcampplanen her.

Christina Heick, der ligger på en måtte og laver bensaks.

ONLINETRÆNING I FORMs 8 ugers bootcamp er udviklet med Christina Heick, der har mange års erfaring som personlig træner og løbecoach.

Velkommen til I FORMs 8 ugers bootcamp, og tillykke med, at du har sat dig et mål om at komme igang. Vi har hele planen her – det eneste, du skal gøre, er at følge den. Og give den gas selvfølgelig!

Sådan skal du træne i 8 uger

  • 6 dage om ugen
  • Ca. 30 min. ad gangen
  • Intet udstyr, kun måtte
  • 4 dage med hjemmetræning til I FORMs onlinevideoer / videoerne stiger i sværhedsgrad hen over de 8 uger.
  • 2 dage med korte løbeture eller anden konditionstræning, fx cykling eller svømning
  • 1 hviledag, hvor du går

Nedenfor finder du hele træningsprogrammet med links til de videoer, du skal træne til. Du skal bare trykke play på den dag, du er kommet til, nemt!

Du finder også en pdf af programmet, som vi anbefaler, du klipper ud og hænger på køleskabet. Så kan du sætte hak for hver dag, der går.

Gem siden her på din mobil eller tablet, så du altid nemt kan tilgå den. Se hvordan, her.

Sådan skal du spise: 5 nemme kostråd

  1. Spis kun en enkelt portion pr. måltid 🍲
  2. Fyld halvdelen af din tallerken med grønt 🥗
  3. Undgå at spise efter aftensmaden ⏱
  4. Drik kaloriefrit. Dvs. vand, danskvand, te, kaffe eller kaloriefrie sodavand eller saft. 💧
  5. Max. ét hyggemåltid om ugen 🍫

8 ugers program (med links til træningsvideoer)

Uge 1

Uge 1

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 30 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000-10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 30 min.
Fredag: Løb, 4-5 km
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb, 4-5 km

Løb kan også være anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 2

Uge 2

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 20 min. + 10 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Tabata 1+ Tabata 2, 30 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 3

Uge 3

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 30 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 20 min. + 10 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 4

Uge 4

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Tabata 3, 15 min. + Tabata 4, 15 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 30 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 5

Uge 5

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 10 min. + Helkropstræning, 20 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Styrketræning, 20 min. + rygtræning, 20 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 6

Uge 6

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Balletræning, 25 min. + Mavetræning, 15 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 20 min. + plankeprogram, 10 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 7

Uge 7

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Tabata 5, 15 min. + Tabata 6, 15 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 40 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 8

Uge 8

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Mavetræning, 6 min. + 6 min. + Plankeprogram, 6 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 10 min. + Helkropstræning, 20 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Balletræning, 10 min. + Mavetræning, 15 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

8 ugers træningsprogram (pdf)


Hent en printbar udgave af programmet lige til at hænge på køleskabet. Programmet kommer i to varianter. Ét, hvor du følger I FORMs træningsvideoer og ét, hvor du selv sammensætter øvelserne.

Lav en genvej til programmet på din mobil

  • Åbn siden her (iform.dk/bootcamp) på din mobil
  • Klik på din mobils dele-symbol i bunden af skærmen.
  • Vælg muligheden "Føj til hjemmeskærm".
  • Ret evt. beskrivelsen af siden til fx bootcamp eller træningsprogram.
  • Klik på "tilføj".
  • Nu har du oprettet en genvej på din mobil (et ikon med stor I), som du bare skal klikke på for at komme direkte til programmet.

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background