Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Træn i otte uger til I FORMs onlinevideoer, og følg fem simple kostråd. Så kvitterer vi med synlige resultater, en stærkere krop og større træningsglæde. Få hele bootcampplanen her.

Christina Heick, der ligger på en måtte og laver bensaks.

ONLINETRÆNING I FORMs 8 ugers bootcamp er udviklet med Christina Heick, der har mange års erfaring som personlig træner og løbecoach.

Velkommen til I FORMs 8 ugers bootcamp, og tillykke med, at du har sat dig et mål om at komme igang. Vi har hele planen her – det eneste, du skal gøre, er at følge den. Og give den gas selvfølgelig!

Sådan skal du træne i 8 uger

  • 6 dage om ugen
  • Ca. 30 min. ad gangen
  • Intet udstyr, kun måtte
  • 4 dage med hjemmetræning til I FORMs onlinevideoer / videoerne stiger i sværhedsgrad hen over de 8 uger.
  • 2 dage med korte løbeture eller anden konditionstræning, fx cykling eller svømning
  • 1 hviledag, hvor du går

Nedenfor finder du hele træningsprogrammet med links til de videoer, du skal træne til. Du skal bare trykke play på den dag, du er kommet til, nemt!

Du finder også en pdf af programmet, som vi anbefaler, du klipper ud og hænger på køleskabet. Så kan du sætte hak for hver dag, der går.

Gem siden her på din mobil eller tablet, så du altid nemt kan tilgå den. Se hvordan, her.

Sådan skal du spise: 5 nemme kostråd

  1. Spis kun en enkelt portion pr. måltid 🍲
  2. Fyld halvdelen af din tallerken med grønt 🥗
  3. Undgå at spise efter aftensmaden ⏱
  4. Drik kaloriefrit. Dvs. vand, danskvand, te, kaffe eller kaloriefrie sodavand eller saft. 💧
  5. Max. ét hyggemåltid om ugen 🍫

8 ugers program (med links til træningsvideoer)

Uge 1

Uge 1

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 30 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000-10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 30 min.
Fredag: Løb, 4-5 km
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb, 4-5 km

Løb kan også være anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 2

Uge 2

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 20 min. + 10 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Tabata 1+ Tabata 2, 30 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 3

Uge 3

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 30 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 20 min. + 10 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 4

Uge 4

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Tabata 3, 15 min. + Tabata 4, 15 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 30 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 5

Uge 5

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Helkropstræning, 10 min. + Helkropstræning, 20 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Styrketræning, 20 min. + rygtræning, 20 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 10 min. + Helkropstræning 20 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 6

Uge 6

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Balletræning, 25 min. + Mavetræning, 15 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 20 min. + plankeprogram, 10 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 7

Uge 7

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Tabata 5, 15 min. + Tabata 6, 15 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 40 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Helkropstræning, 30 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

Uge 8

Uge 8

Mandag: Helkropstræning, 30 min.
Tirsdag: Mavetræning, 6 min. + 6 min. + Plankeprogram, 6 min.
Onsdag: Gå 7.000 - 10.000 skridt
Torsdag: Helkropstræning, 10 min. + Helkropstræning, 20 min.
Fredag: Løb
Lørdag: Balletræning, 10 min. + Mavetræning, 15 min.
Søndag: Løb

Løb: 4-5 km, eller anden konditionstræning, hvor pulsen kommer op. Fx cykling eller svømning.

8 ugers træningsprogram (pdf)


Hent en printbar udgave af programmet lige til at hænge på køleskabet. Programmet kommer i to varianter. Ét, hvor du følger I FORMs træningsvideoer og ét, hvor du selv sammensætter øvelserne.

Træningsprogram med I FORMs onlinevideoer

Træningsprogram med egne øvelser

Lav en genvej til programmet på din mobil

  • Åbn siden her (iform.dk/bootcamp) på din mobil
  • Klik på din mobils dele-symbol i bunden af skærmen.
  • Vælg muligheden "Føj til hjemmeskærm".
  • Ret evt. beskrivelsen af siden til fx bootcamp eller træningsprogram.
  • Klik på "tilføj".
  • Nu har du oprettet en genvej på din mobil (et ikon med stor I), som du bare skal klikke på for at komme direkte til programmet.
Mest læste lige nu
Sunde opskrifter

Sådan laver du perfekte søde kartofler i ovn

333 kcal
40 minutter
Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Madplaner

Madplan uge 50: Klar til en rød uge?

Yoga-øvelser

Kriger 2

Superfood

Kan du heller ikke få kernerne ud? Vi hjælper dig her!

Psykologi

Sådan undgår du at være en pleaser

Psykologi

Test: Er du en pleaser?

Yoga

9 gode grunde til at dyrke yoga

Yoga-øvelser

Hunden

Yoga-øvelser

Kobraen

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler