5:2-kuren – nemme opskrifter på 250 kalorier

Kylling mætter godt og er rimeligt magert. Alle retter her er på ca. 250 kalorier, så de passer til 5:2-kurens fastedage.

1. Kålwrap med kylling: Tag 2 store kålblade (hvidkål, rødkål eller spidskål). Dyp dem hurtigt i kogende vand, så de ikke knækker, når du ruller. På hvert blad lægger du 50 g kyllingefilet i tern, 1⁄2 rød/gul peberfrugt, 100 g fintsnittet kål og evt. lidt finthakket rødløg. Dryp en lille tsk. olivenolie ud over hver wrap og rul sammen.
2. Asiatisk salat af 100 g sojamarineret kylling i tern, 50 g mango i tern, 50 g rød peberfrugt i tern og lidt finthakket chili i tern. Dryp lidt friskpresset appelsinsaft ud over og drys med 1 spsk. ristet sesamfrø (10 g).
3. Salat med 75 g kylling i tern, 1 god håndfuld rucolasalat, 1 pære skåret i tynde både og 5 g hasselnødder. Dryp med 1 tsk. olivenolie og en lille smule æbleeddike.
4. 1 lille stegt kyllingefilet (75 g) med salat af 100 g fintsnittet grønkål, 1 æble i tynde både samt kerner og saft fra 1⁄2 granatæble. Dryp 1 tsk. olivenolie og evt. lidt æbleeddike hen over.
5. 1 stegt kyllingeschnitzel, 90 g, med tomatsalat af 200 g tomat, lidt rødløg og 25 g fetaost.
6. Tomatsuppe 2,5 dl (uden fløde) med 40 g kylling i tern (uden skind). Hertil 1⁄2 skive ristet, groft rugbrød (25 g i alt).
7. 125 g kyllingefrikadeller. (Lav dem af hakket kyllingekød 5-7 pct. fedt, og lav gerne en stor portion og frys resten ned). Råkostsalat af 100 g revet gulerod og 1 lille revet æble. Hæld lidt friskpresset appelsinsaft over.
8. Kylling i karry af 80 g kyllingefilet, 75 g kokosmælk light, 50 g broccoli og 50 g rød peber. I stedet for ris river du 150 g blomkål fint på rivejernet (skal ikke koges).

1. Kålwrap med laks: Tag 2 store kålblade (hvidkål, rødkål eller spidskål). Dyp dem hurtigt i kogende vand, så de ikke knækker, når du ruller. På hvert blad lægger du 50 g røget laks og 1⁄2 dl skyr rørt med masser af friskhakket purløg.
2. Bland 75 g rejer med finthakket, bredbladet persille. Tilsæt 150 g agurk i tern, 100 g fintsnittet spidskål, en halv avocado i tern og lidt finthakket rødløg. Dryp lidt limesaft hen over samt en omgang friskkværnet peber.
3. Torsk med rødbededip: Bag 80 g torsk i ovnen. Lav rødbede- dip af 150 g ovnbagt rødbede, som du derefter blender med lidt vand. Tilsæt 1 tsk. olivenolie og 1⁄2 dl skyr, og smag til med salt, peber, citronsaft og en anelse hvidløg. Server 100 g dampet broccoli til.
4. Pastasalat af 40 g (rå vægt) fuldkornspasta, 1/2 dåse tun i vand (75 g), 50 g agurk, 50 g gul peberfrugt og 50 g tomat.
5. Skær 75 g laks i mundrette stykker. Marinér laksen i en blanding af sojasauce, sesamolie og appelsinsaft. Drys med 5 gram sesamfrø. Bag i ovnen i ca. 15 min. og server med 200 g lynstegte grønsager.
6. Pastasalat med rejer: 35 g fuldkornspasta med 75 g rejer, 50 g ærter og 50 g rød peberfrugt i tern. Dressing af 1/2 dl A38 (0,1 pct. fedt) og masser af friskklippet dild.
7. Rugbrød med torskerogn: 1 skive groft rugbrød (50 g), ½ dåse torskerogn, 1 stribe rapsoliebaseret remoulade og en rød peberfrugt.

1. 50 g hummus med grønsagsstave: 100 g gulerødder, 100 g kinaradise og 100 g agurk.
2. 1 skive groft rugbrød (50 g) med æggesalat. Kog 3 hårdkogte æg. Kassér 2 af blommerne. Hak æg og hvider, og bland det med 1⁄2 dl skyr samt lidt karry, salt og peber og evt. lidt fintsnittet løg. Drys med masser af friskklippet purløg.

1. Frokostsalat af 300 g blandede grøntsager (ikke avocado), 100 g magert kød/pålæg og dressing af 1⁄2 dl skyr og friske krydderurter.
2. 3 skiver parmaskinke (40 g i alt) med 150 g honningmelon i tern, en håndfuld rucolasalat og 20 g ristede pinjekerner. Dryp 1 tsk. balsamicoeddike ud over.
3. Svits 80 g hakket oksekød (3-6 pct. fedt), på en teflonpande sammen med 1⁄2 fintsnittet løg og 1 fed presset hvidløg. Tilsæt 1 revet gulerod og 80 g kidneybønner fra dåse. Smag til med salt, peber og lidt chilipulver. Til sidst tilsætter du 150 g fintsnittet savoykål og varmer lynhurtigt igennem.
4. Mini-pizza: 1 grovtoast (35 g) som bund med 1 spsk tomatpuré og 10 g revet parmesan. Bag i ovnen, til osten er smeltet og gylden. Derefter lægger du 2 skiver parmaskinke på pizzaen, drysser lidt rucolasalat hen over og 2 store tomater i skiver.