Det kaloriefattige græskar er ideelt som farverig hovedrolle i alt fra supper og gryderetter til bagværk og salater. Spice dine opskrifter op med den sunde frugt, som kommer i et væld af former og farver.
GRÆSKAR er en perfekt efterårsspise, der har et lavt kalorieindhold og en dyb, sødlig smag.
Græskar er en klassiker i efterårets køkken, og det er bestemt ikke uden grund. Græskar giver os nemlig foruden lækre, smagfulde og farverige retter også en god portion vitaminer og sunde næringsstoffer.
De mest kendte af slagsen er nok det velsmagende hokkaido, butternut-squash og så det flotte orange halloween-græskar. Anvendelsesmulighederne er utallige, fra suppe og tærte til kage og fritter i ovnen.
Græskar kan inddeles i to kategorier: Prydgræskar, som du ikke skal sætte tænderne i, og de spiselige græskar. Sidstnævnte er en stor og broget familie, som du skal glæde dig til at lære at kende i denne artikel.
Til det formål har vi har allieret os med Maren Korsgaard, som er forsker i frugt på Institut for Plante- og Miljøvidenskab på Københavns Universitet og tidligere græskaravler.
Ligesom det gælder for andre grøntsager vil et jævnligt indtag af græskar bidrage til din sundhed.
Godt nok er dens ernæringsmæssige værdier ikke på højde med meget næringsrige grøntsager som rosenkål og broccoli, men du får stadig en del nyttige vitaminer og mineraler. Samtidig er det ganske nemt at spise pæne mængder græskar i et måltid, hvilket i et vist omfang kompenserer for den lavere næringstæthed.
Her er nogle af de væsentligste næringstoffer
Læs også: Gode kostråd, når du er gravid
Der findes en del forskellige græskar på markedet – med butternut-squash og hokkaido som nogle af de mest populære. Næringsindholdet varierer en kende mellem de forskellige, men i runde tal får du fra 100 gram græskar:
| Næringsindhold pr. 100 g græskar | |
|---|---|
| Energi | 30 kcal |
| Protein | 1 g |
| Fedt | 0,2 g |
| Kulhydrat | 6 g |
| – Heraf kostfibre | 2 g |
| Beta-karoten | 1150 mg / 200 RE A-vitamin (25 % af dagsbehovet) |
| Folat | 33 mg (8-10 % af dagsbehovet) |
| Kalium | 275 mg (8-10 % af dagsbehovet) |
| Kilde: DTU Fødevareinstituttet og Martin Kreutzer | |
De her sprøde og søde fritter er slet ikke til at stå for!
Der er frit valg på græskarhylden. Vi anbefaler dog at bruge den grå type, fx en butternut-squash eller crown prince squash. De har et højere tørstofindhold, hvilket betyder, at de ikke bliver så vandede ved tilberedning.
Her får du opskriften:
Græskar egner sig fortrinligt til at skabe kalorielet fyld på tallerkenen. Hører du til dem, der holder af at spise en god portion mad, går et af de fremmeste slankeråd på at sænke måltidets kalorietæthed.
Læs også: Portionsguiden – sådan skal du spise, hvis du vil tabe dig
Her er græskarret et pletskud, for med under 35 kcal pr. 100 gram er kaloriemængden under det halve af fx kartoflens og ⅓ af fx ris og pasta.
Skifter du 300 gram kogte kartofler ud med samme mængde græskar, sparer du i et snuptag 150 kcal, hvilket svarer til omkring ¼ af hele kalorieindholdet i et almindeligt hovedmåltid.
Ja, hvis du gerne vil have et mindre kulhydratrigt måltid, så kan det altså godt betale sig at udskifte kartoflen med græskarret i fx en cremet suppe eller bagt i ovnen.
Til gengæld indeholder græskar en hel del mere vand end fx kartoffel, sød kartoffel og pastinak. Det skal du have med i betragtning, når du tilbereder det, da det får en lidt anden og mere udflydende konsistens ved opvarmning.
GRÆSKAR KAN FINT ERSTATTE KARTOFLER – men skam også spaghetti. Spaghetti-squashens indmad bliver nærmest på magisk vis til spaghetti-lignende trevler, når den bliver bagt.
Der er en frugt, selv om de fleste ser det som en grøntsag – hvilket egentlig giver ganske god mening. For selv om græskar kan være sødlige i smagen, så bruger vi dem lige så ofte i det salte som i det søde køkken.
Men faktisk er et græskar en frugt, nærmere bestemt et bær.
For at en frugt skal kunne kalde sig et bær, skal det udvikle sig fra én enkelt blomsterstand og have flere frø indlejret i et kødfuldt frugtkød. Disse kriterier lever græskarret op til på linje med søde og bløde bær som ribs og solbær.
Det samme gælder de øvrige medlemmer af slægten. Vandmelon, melon, agurk og squash er også bær – sidstnævnte er botanisk set et umodent bær.
Læs også: Top 10 over de sundeste frugter med færrest kalorier
ET UMODENT BÆR – sådan lyder den botaniske klassificering af squash, som også hører til græskarfamilien.
Der findes masser af spiselige græskar – de mest kendte er nok hokkaido, butternut-squash og så det store runde halloween-græskar. Men der findes faktisk mere end 40 forskellige slags og der kommer hele tiden nye til.
Det sker i takt med, at græskar er blevet en mere populær spise i Norden, lyder det fra tidligere græskaravler Maren Korsgaard.
“Græskar er en rigtig god basisvare lidt i stil med kartoflen. Den indeholder noget stivelse, så du bliver hurtigt mæt, og så har den lidt flere vitaminer end kartoflen,” siger hun.
De spiselige græskar kan inddeles i sommergræskar og vintergræskar:
Sommergræskar høstes tidligt i vækstsæsonen, mens skallen stadig er blød og tynd, og frøene ikke er fuldt udviklede. De er ofte mindre og mildere i smagen end de store vintergræskar, og det gør dem egnede til en lang række retter. Et godt eksempel på et populært sommergræskar er squash (også kaldet courgetter eller zucchini), som kan spises rå eller tilberedt. Fordi skallen er tynd, kan man spise hele græskarret uden at skrælle det. De flotte gule squashblomster smager også skønt friterede eller med fyld.
Vintergræskar høstes senere på sæsonen, når skallen er blevet tyk og hård. Den hårde skal beskytter kødet indeni, hvilket gør, at de holder længere. Derfor kan du sagtens opbevare dem hen over vinteren. De er ofte større og mere smagfulde end sommergræskar, og typiske sorter inkluderer butternut-squash og hokkaido. De bruges ofte i supper, gryderetter og bagværk, hvor deres søde, nøddeagtige smag kan komme til sin ret.
SMÅ, STORE, TYKKE, TYNDE, RUNDE OG AFLANGE – der findes et væld af forskellige græskar, som du kan bruge i dit køkken.
De store frugter med det gyldne kød har ikke altid nydt samme popularitet i de skandinaviske køkkener, som de gør i dag.
Tidligere græskaravler Maren Korsgaard gik i gang med at avle græskar helt tilbage i 00'erne, efter at hun årtier forinden var stødt på og havde forelsket sig i sorterne hokkaido og butternut i USA.
“Så stod jeg på markederne i København med mine mange forskellige slags græskar. Folk syntes jo, at de var flotte – men de købte dem ikke,” fortæller hun.
“Det er noget, vi har skullet lære at tilberede, og vi er faktisk blevet ret gode til at bruge græskarret i køkkenet, især græskarsuppe er vi kommet godt efter.”— Maren Korsgaard, forsker i frugt på Institut for Plante- og Miljøvidenskab på Københavns Universitet og tidligere græskaravler.
Maren Korsgaard avlede helt op til 40 forskellige græskarsorter.
Så mange kan du, trods alt, langt fra finde i et almindeligt supermarked. Til gengæld kan du være heldig at finde nogle mere sjældne sorter hos en grønthandler, i en online-shop eller i en gårdbutik – hvis du da ikke vil kaste dig ud i at dyrke dem selv ligesom Maren Korsgaard.
Her får du en liste over 11 lækre af slagsen, som med garanti vil få din ret til at komme til sin, ja, ret.
Prøv også hokkaido blue kuri, som er en blågrå variant af det orange hokkaido. Kødet er også her fast og velsmagende med en sødlig nøddesmag.
Græskar kan tilberedes på et hav af forskellige måder. Du kan eksempelvis mose, bage, koge, stege eller sylte dit græskar.
Hvilket, der er bedst til hvad, kan du få et fingerpeg om, ved at kigge på farven:
De grå græskar indeholder mere tørstof og bliver ikke så vandede ved tilberedning. De er derfor gode til at bage, frittere eller som mos. Det er græskar som fx crown prince og butternut-squash.
De grønne græskar har et lidt højere sukkerindhold og et lavere tørstofindhold. De er derfor rigtig gode i desserter. Her skal du have fat i fx et delicata-græskar eller et burgess buttercup bush.
De orange græskar har et lavt tørstofindhold og en sød smag af nødder. De egner sig godt i en suppe eller en puré. Det er fx hokkaido.
Fælles for alle græskarrene skåret over en bred kam er dog, at du har en hovedingrediens, som i sig selv er ganske smagsneutral – og det kan man udnytte til sin fordel, lyder det fra tidligere græskaravler Maren Korsgaard:
“Græskarret er super godt til at fremhæve smagen af krydderier som eksempelvis timian, hvidløg, chili, salvie eller rosmarin”.
Prøv selv med en af vores lækre opskrifter:
I de fleste af opskrifterne har vi anvendt hokkaido eller butternut-squash, men du kan sagtens erstatte dem med nogle af de andre lækre sorter.
Snakker vi græskar, kommer vi (helst ikke) uden om græskarsuppen. Den er mild, cremet, og så varmer den skønt på en blæsende efterårsdag.
Savner du lidt inspiration til den klassiske lasagne? Så behøver du ikke at lede længere – her får du en lækker efterårsudgave med græskar, ricotta og spinat.
De her vafler er bare et hit på morgenbordet eller til en weekend-brunch! Den sødlige nøddesmag fra græskarret smager himmelsk sammen med chokolade, nødder og sirup.
Nem og helt utrolig lækker marrokansk-inspireret salat, hvor græskarret er blevet bagt i ovnen, indtil det får den helt rigtige karamelliserede smag.
Det minder lidt om en lækker æblecrumble – men i stedet er denne skønne dessert lavet på græskar og smagt til med kanel, ingefær og muskatnød.
Syltede græskar er delikate som topping – fx på denne lækre og sunde grønkålssuppe.
En skøn og velsmagende karryret med græskar – du opdager slet ikke, at den er vegansk.
Hvor lang tid kan mit græskar holde sig?
Rigtig længe – hvis vi taler om vintergræskar, som nyder godt af deres hårde, beskyttende skal.
Nogle af dem kan holde sig helt op til 6 måneder, hvis de bliver opbevaret korrekt.
Ikke alle græskar er spiselige. Dekorationsgræskar, som ofte bruges til pynt og halloween, er generelt ikke egnede til madlavning.
Det er ikke dem alle, der nødvendigvis er giftige, men de er ikke dyrket med det formål at blive spist, og de vil ofte have en bitter smag og en hård konsistens.
Ja, nogle græskar kan faktisk godt være giftige. Visse vilde sorter indeholder nemlig et højt niveau af cucurbitaciner, som kan forårsage maveproblemer, kvalme og i sjældne tilfælde en forgiftning.
Bitterheden er ofte en god indikation på, at frugten kan være uspiseligt eller endda giftigt. Det er derfor en god tommelfingerregel at undgå græskar, der smager usædvanligt bittert.
Smager din squash eller dit græskar bittert, skal du spytte det ud – og selvfølgelig undlade at spise af det.
Græskar smager hammergodt, hvis du sylter dem! Brug sorter, der er faste i kødet, da de holder deres struktur bedre under tilberedning.
En populær vintersort til syltning er hokkaido eller butternut-squash, som du ofte kan finde i et almindeligt supermarked, når de er i sæson. De har begge et fast kød og en mild smag, der nemt kan absorbere krydderier og eddikelage.
Sommergræskar som squash, agurk eller asieagurk kan også syltes og giver et let og sprødt resultat, der er velegnet som tilbehør til mange retter eller som topping på dit smørrebrød.
KILDE: Maren Korsgaard, forsker i frugt på Institut for Plante- og Miljøvidenskab på Københavns Universitet – og tidligere græskaravler.
