Når et lille menneske skal dannes og vokse sig stor i din mave, har din krop brug for lidt ekstra. Det gælder fx vigtige vitaminer og mineraler som folinsyre og jern. Få helt styr på de officielle anbefalinger her.
KOSTRÅD TIL GRAVIDE – Glem alt om at spise for to, når du er gravid. Tænk hellere på at spise sundt og varieret, så du får tanket op med vigtige vitaminer og mineraler.
Nærmest simultant med, at de to streger åbenbarer sig på graviditetstesten, bliver mange gravide ekstra optagede af, hvad de spiser. Og så længe det ikke tager overhånd, er det faktisk en ganske sund refleks at gå op i sin kost som gravid. For det lille liv, der er ved at tage form i maven, har brug for energi, vitaminer og mineraler, så det kan udvikle sig, som det skal.
Samtidig skal du sørge for, at din egen krop også får det, den har brug for. Den næring, du indtager, går nemlig først og fremmest til barnet. Det er den lille arving, der har førsteret. Det betyder, at det er dine reserver, der tæres på, hvis du ikke får tilstrækkeligt af de nødvendige næringsstoffer.
Generelt skal du – også når du er gravid – spise efter de officielle kostråd. Det er i alle faser af livet – men særligt under en graviditet – vigtigt at spise varieret og ikke alt for meget af det samme mad hver dag, fx kan der være arsen i ris, cadmium i solsikkefrø, tungmetaller i fede fisk og myristicin i muskatnød, som i små mængder ikke er noget problem, men som i store mængder ikke er godt for dig – og slet ikke for et lille nyt og ikke helt færdigudviklet væsen.
Det bedste kostråd er derfor: Spis varieret, og hæld lidt ekstra benzin på graviditetsmotoren i form af bestemte kosttilskud.
LÆS OGSÅ: Hvad må man IKKE spise som gravid?
Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med næringsstoffer under graviditeten. Men det betyder ikke, at du nødvendigvis skal øse op til to personer. Dit og barnets behov for næring dækkes ganske fint, hvis du spiser sund og varieret mad i almindelige portioner tilsat lidt ekstra daglige mellemmåltider.
Det vigtigste er faktisk, at du følger din sult – hvad end den er lille eller stor. Kroppen er nemlig ret god til selv at give signal om, hvor meget den har brug for. Så lyt til den.
Og hører du til de mange, som lider af kvalme, opkastninger eller madlede under graviditeten, så sørg for, at det, du kan indtage, er af god og nærende kvalitet. Bliver du bekymret over, om det lykkes dig at få nok næring gennem din kost, så husk på, at vi lever i et land, hvor vi generelt har en høj sundhedstilstand. Så de fleste vil ikke lide nød af at spise lidt ‘skørt’ i et par måneder.
JA, spis gerne 350 g fisk om ugen, heraf 200 g af det, der kaldes fed fisk – det er fx laks, makrel, sild og ørred. Østersølaks bør du dog maksimalt spise 125 g af om ugen, da det indeholder dioxin, som i meget høje koncentrationer kan skade dit foster. Ligeledes skal du generelt undgå rovfisk som fx tun. Det samme gælder torskelever.
Læs mere om rovfisk og graviditet her
Spiser du ikke fisk, så kan fiskeolie være et godt alternativ, der giver dig nogle af de samme næringsstoffer.
Det er altid en god ide at have fisk på den ugentlige madplan. Fisk er sundt – for både dig og dit barn, fordi det indeholder sunde fedtstoffer og vigtige mineraler som jod og selen. Og så kan de fede fisk give os D-vitamin – et vitamin, der er med til at gøre dit og barnets knogler og tænder stærkere.
Gravide anbefales af Sundhedsstyrelsen at tage et kosttilskud med 400 mikrogram folinsyre dagligt. Og hvis det er muligt, er det en god ide at begynde med tilskuddet allerede, mens du planlægger at blive gravid.
Anbefalingen lyder nemlig på, at man skal tage folinsyre fra 3 måneder før befrugtningen til og med den 12. graviditetsuge. Du kan dog sagtens tage tilskuddet gennem hele graviditeten.
Et fosters neuralrør lukker sig under normale omstændigheder tidligt i graviditeten – oftest på 22.-29. dagen efter selve befrugtningen. Efter lukningen udvikler neuralrøret sig gradvist til hjernen og rygmarven. Men hvis neuralrøret ikke lukker sig, fører det til en medfødt misdannelse, også kaldet neuralrørsdefekt eller rygmarvsbrok.
Misdannelserne varierer fra lette kosmetiske gener til svære handicap, spontan abort eller dødfødsel.
Et tilskud af folinsyre kan mindske risikoen for, at neuralrøret ikke lukker sig rigtigt. Stoffet kan således forebygge 40 pct. af alle tilfælde af rygmarvsbrok.
Alle gravide bør tage et tilskud af 40-50 mg jern dagligt fra graviditetsuge 10. Kroppen kan dog have svært ved at optage jernet – især hvis tilskuddet tages i forbindelse med et måltid.
Tag det derfor helst jern mellem måltiderne eller inden sengetid. Gerne sammen med et glas frugt- eller grøntsagsjuice. C-vitamin hjælper nemlig kroppen med at optage jern.
Undgå at drikke mælk, kaffe eller te, lige før og lige efter, du tager dit jerntilskud.
Mange kvinder har for små jerndepoter, når de bliver gravide og får ikke tilstrækkelige mængder jern i kosten til at dække det øgede behov, der opstår, når der de sidste par måneder af graviditeten sættes turbo på fosteret vækst. Uden jernbehandling vil 35 pct. af danske gravide have anæmi, det vil sige et lavt indhold af jern i blodet, og i slutningen af graviditeten vil yderligere 15 pct. have decideret jernmangel.
Kosttilskud med jern kan give lidt kvalme, derfor kan gravide, som i forvejen er plagede af kvalme – i samråd med lægen eller jordemoderen – vente med jerntilskuddet. Dog ikke længere end til graviditetsuge 18.
JERNTILSKUD – Alle gravide bør tage et tilskud af 40-50 mg jern dagligt.
Du bør tage 500 mg calcium dagligt gennem hele graviditeten og så længe, du ammer. Dog behøver du ikke at tage et kalktilskud, hvis du dagligt indtager mælkeprodukter svarende til ½ liter mælk (det svarer til et par dl mælk og ca. 1 skive ost).
Kalk er vigtigt for den gravides og det ufødte barns knogler. Særligt når den helt store vægtspurt sætter ind i det tredje og sidste trimester, har du brug for at få fyldt kalkreserverne op. Den nemmeste vej til at få tanket op er gennem mælk og mælkeprodukter. Kalk findes også i relativt store mængder i fx kalkberigede plantedrikke, spinat, grønkål og mandler. Men er du ikke mælkedrikker, og vil du være sikker på, at være dækket ind med kalk, er et calciumtilskud den sikre vej til at få dækket dit og barnets behov.
KALK UNDER GRAVIDITET – Drikker du flere glas mælk om dagen, behøver du ikke at tage et tilskud af kalk. Men ellers anbefales det både af hensyn til dine og babyens knogler.
Det er anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen, at alle gravide tager et tilskud på 10 mikrogram D-vitamin dagligt gennem hele graviditeten.
Kroppen har brug for D-vitamin til at optage og omsætte kalk. Det er vigtigt for barnets vækst og knogleudvikling og også for dine tænder og knogler. Hvis moderen mangler D-vitamin under graviditeten, fødes barnet også med mangel på D-vitamin. Vi optager primært D-vitamin gennem huden fra solen, hvorfor mange af os nordboere har et for lavt niveau af vitaminet – særligt om vinteren.