Sådan laver du perfekt laks i ovn

Er du på udkig efter et måltid, som både er supersundt, lækkert og virkelig nemt? Så kan du med fordel gå efter laks i ovn. Du kan lave laks i ovn på under et kvarter, og fisken bugner af sunde stoffer til glæde for blandt andet dit kredsløb og din hjerne.

Men hvordan undgår du, at laksen bliver tør? Hvor lang tid skal den have i ovnen? Kan du bruge frossen laks – og feder laks i ovn ikke ret meget? Få svar på dine spørgsmål her – og find masser inspiration i vores mange lækre opskrifter med laks i ovn.

Hvordan laver man laks i ovn?

Laks i ovn er noget af det nemmeste at lave – og oven i købet supersundt. Kunsten er først og fremmest at undgå at give laksen for lagt tid, så den bliver tør og trist. (Se skema med stegetider herunder).

Sådan laver du laks i ovn – helt enkelt

Varm ovnen op til 200 grader (180 varmluft).

Læg laksen (laksestykke(r) eller lakseside) på et stykke bagepapir eller i et ovnfast fad med skindsiden nedad.

Drys med lidt salt og evt. andre krydderier.

Hvis du vil, så læg fx citrusskiver eller friske krydderurter ovenpå laksen.

Sæt laksen midt i ovnen og bag den i 10-20 min. (se stegetider) – afhængig af størrelse. Du kan også bruge stegetermometer – laks skal være 46-47 grader i midten, når du tager den ud.

Tag laksen ud af ovnen, og lad den hvile nogle minutter.

Laksen er så fed i sig selv, at det ikke er nødvendigt at smøre den med ekstra olie eller lægge smørklatter på, inden du putter laksen i ovnen. Men det giver selvfølgelig lidt ekstra saft, hvis du gør det.

Sådan laver du laksepakker i ovn

Du kan også vælge at lave laks en papilotte, hvor du pakker laksen ind i bagepapir sammen med fx grøntsager og krydderurter. Det giver en ekstra saftig laks, fordi den ligger og “damper” i sin egen saft. Sådan gør du:

Varm ovnen op til 200 grader (180 grader varmluft).

Gør evt. grøntsager klar. Kun din smag og fantasi sætter grænser. Vær dog obs på, om det tilbehør, du vil pakke sammen med laksen, skal have samme tilberedningstid som din laks. Så skær grove grøntsager som fx gulerødder i fine strimler eller skiver, så stegetiden kommer til at passe til både laks og grønt.

Godt tilbehør i en laksepakke kan fx være:

Asparges
Tomat
Løg
Kål – fx blomkål, broccoli eller snittet spidskål
Ærter
Spinat
Porre
Squash
Grønne bønner
Gulerod
Friske krydderurter, fx dild, purløg eller persille
Citron
Lime

Fold et stykke bagepapir på midten og læg laks og tilbehør på den ene side.

Drys med lidt salt og evt. andre krydderier.

Tilsæt evt. et skvæt olivenolie. Det er også lækkert at smøre laksen med fx pesto.

Fold bagepapiret hen over pakken og fold kanterne godt sammen, så pakken bliver tæt (se folde-teknik i videoen herunder).

Sæt lakse-pakken midt i ovnen og bag den. Pakker skal typisk have 2-5 min. mere, end hvis laksen ikke var pakket ind. Så ca. 15 min. ved 200 grader eller 20 min. ved 180 grader (almindelig ovn), hvis det er små portions-laksestykker, du har pakket ind. (Se stegetider).

Tag laksen ud af ovnen, og lad den hvile nogle minutter.

Klip hul i bagepapiret, eller fold det ud og servér direkte i papiret.

VIDEO: Sådan folder du bagepapir – “Laks en papilotte”

Du kan se en komplet liste med stegetider til forskellige størrelser laks herunder. Det er en god idé at tjekke laksen, lidt før den fulde stegetid er gået, så du kan nå at tage den ud, hvis den allerede skulle have fået nok.

Stik en gaffel ned mellem flagerne i laksekødet. Lakseflagerne skal kunne skilles ad, og laksen er færdig, så snart den lige netop ikke er rå i midten længere. Mange fortrækker faktisk, at laksen er en smule rå i midten.

Er du i tvivl, er et stegetermometer en god hjælp til at lave perfekt laks i ovn.

Laks i ovn – stegetider og ovn-temperaturer
		Temperatur
Størrelse	Tid i ovn	Alm. ovn	Varmluft
Laksetern	8-10 min.	200º	180º
Lille laksestykke	10-12 min	200º	180º
Stort laksestykke	13-15 min.	200º	180º
Hel lakseside	18-20 min.	200º	180º
Hel laks	25-30 min.	200º	180º

Kan man bruge stegetermometer til laks i ovn?

Ja, du kan sagtens bruge stegetermometer, når du laver laks i ovn – og det er en glimrende metode til at undgå, at laksen får for lang tid i ovnen.

Stik forsigtigt termometret ind der, hvor dit laksestykke er tykkest.

Tag laksen ud, når termometret har nået ca. 46-47 grader, og lad den hvile lidt. Her vil temperaturen stige yderligere et par grader.

Laks i ovn er perfekt ved 48-49 graders kernetemperatur.

Kan du godt lide din laks lidt rå i midten, skal den være et par grader mindre.

Vil du gerne have din laks godt gennemstegt, skal den op på 60 graders kernetemperatur.

Kan man bruge frossen laks til laks i ovn?

Ja, du kan godt bruge frossen laks til laks i ovn.

Det bedste resultat får du ved at tø laksen op i køleskabet. Ved langsom optøning mister laksen mindre saft, end hvis du tør den hurtigt op på køkkenbordet eller i mikroovn.

Skal det gå hurtigt, så tø laksen op i en skål med koldt vand. Sørg for, at laksen er pakket ind i fx en tæt frysepose, så der ikke kommer vand ind til laksen. Denne metode går hurtigere end at tø laksen op på køkkenbordet og er samtidig mere skånsom.

Hvis du har virkelig travlt, kan du også smide den frosne laks direkte i ovnen og stadig få et nogenlunde hæderligt resultat. Regn med, at laksen skal have 5-15 min. ekstra i ovnen ved 200 grader, end hvis laksen var fersk – afhængig af størrelse.

Er det fx klassiske enkeltfrosne laksefileter á ca. 110 gram, skal de formentlig have 18-20 min. i ovnen stedet for 12. Men prøv dig frem, og tjek gerne laksen, når den har fået et par minutter mere end normalt, så du er sikker på, at den ikke får for lang tid i ovnen.

Skal man bruge bagepapir eller sølvpapir til laks i ovn?

Vi anbefaler bagepapir, når du skal lave laksepakker i ovn – laks en papilotte, som det også kaldes, når man pakker laks ind i papir og bager den i ovnen.

Selvom stanniol er lettere at forme og pakke ind med, så er der to gode grunde til at vælge bagepapir:

Du risikerer ikke at få aluminium i din mad – og dermed din krop – hvis du bruger stanniol. Syreholdige fødevarer som lime og citron er tilbehør, vi tit putter på fisken, når vi laver laks i ovn. Og netop syre kan trække aluminium ud af sølvpapiret, så det kommer over i maden. I større mængder er aluminium under mistanke for at påvirke bl.a. vores frugtbarhed og hjerne.

Hvis du laver laksepakker på grill, hvor bagepapir ikke dur, så vent med at putte citron på, til laksen er grillet færdig.

Bagepapir er et langt mere miljøvenligt valg end stanniol, som både er mere klimabelastende at fremstille og meget sværere at nedbryde end bagepapir.

LÆS OGSÅ: Disse fødevarer må du aldrig pakke ind i stanniol

Hvilket tilbehør er godt til laks i ovn?

Det er kun din egen (eller dine gæsters) smag, der sætter grænser for, hvad du kan servere til laks i ovn. Laver du laksepakker, har du grøntsagerne på plads og kan evt. supplere med en sprød salat, ris, nye kartofler eller en cremet pasta.

Det giver en god balance i måltidet at have både lidt sprødt og knasende til den bløde laks, fx nogle friske eller let svitsede grøntsager samt lidt syrligt (fx lidt citron, kapers eller en syrlig sauce eller dip) som modvægt til laksens fede smag.

Da laks i sig selv er relativ kalorietung, så supplér gerne med en masse grøntsager, hvis du vil have et måltid i god ernæringsmæssig balance. Ud over salater eller svitsede, bagte eller dampede grøntsager, kan du også vælge at spise fx blomkålsris (groftrevet blomkål, som du overhælder med kogende vand eller svitser let på panden) eller squashpasta til din laks i ovn.

Du kan få masser af inspiration til sundt og lækker tilbehør til laks i ovn i vores lakse-opskrifter herunder.

Hvilken sauce er god til laks i ovn?

Laks er så saftig i sig selv, at en sauce ikke er absolut nødvendig for at få laksen til at glide ned – især ikke hvis dit tilbehør også er lidt saftigt i det. Laver du laksepakker, vil saften fra pakken i sig selv udgøre en fin “sauce”.

Men ellers er det typisk lyse, syrlige saucer som fx citron-sauce eller hollandaise sauce, der klæder laksen godt.

Et andet godt bud er at lave en rørt kold sauce/dip af fx græsk yoghurt, skyr eller creme fraiche blandet med fx revet løg, hakkede friske krydderurter (fx dild, purløg, citronmelisse eller persille) og krydret med salt, peber, karry eller chili.

Opskrift: Lækker og kalorielet hollandaise-sauce

Opskrift: Sauce verte – også god til laks!

Hvad kan man bruge lakse-rester til?

Fortvivl ikke, hvis du har haft en hel lakseside i ovnen og har en rest til overs. Der er masser af gode ting, du kan bruge bagt laks til. Her er lidt inspiration:

Pasta med laks – skøn aftensmad til dagen efter. Skal det være nemt, kan du bare vende den varme, kogte pasta med dine lakserester, et skvæt olivenolie, salt, peber og lidt parmesan eller en skefuld pesto - evt. suppleret med overskårne cherrytomater og et drys friske krydderurter.
Opskrift: Pasta med laks

Omelet med laks – helt oplagt til både morgen, middag og aften. Røget laks er en favorit i omelet, men har du en rest bagt laks til overs, er den også fin i omelet. Svits lidt grøntsager, fx hakket løg og stykker af frisk asparges, på panden, pisk et par æg med salt og peber, hæld dem over grøntsagerne, pluk laksen i bidder og drys den over æggemassen. Steg gylden på begge sider – og spis!

Laksesalat – en rest laks er perfekt i laksesalat. Lav enten en cremet laksesalat til at putte i sandwich eller på rugbrød eller en mættende, sprød salat med fx snittet kål, lidt løg, bønner og en god dressing. Lavede du en kold yoghurt-dip til din laks i ovn, kan du snildt bruge resterne fra den også: Bland laksen ned i dippen sammen med lidt friskhakket rødløg og lidt snittet asparges eller grønne ærter – og vupti: Du har en lækker laksesalat.
Opskrift: Salat med laks og spidskål

Hvor mange kalorier er der i laks?

Laks er en fed fisk, og den hører derfor heller ikke til i den lette, når det kommer til kalorier. Kalorie-indholdet vil variere fra fisk til fisk, men generelt har målinger vist, at opdrættede laks rummer op mod dobbelt så mange kalorier som vildlaks, fordi de vilde laks er mindre fede end dambrugslaksene.

DTU Fødevareinstituttet opgør således kalorieindhold i opdrættet atlanterhavslaks til 228 kalorier pr. 100 g laks, mens det er nede på 159 kalorier pr. 100 g for vild atlanterhavslaks.

Til sammenligning er der 38 kalorier i gulerod og 545 kalorier i mælkechokolade.

Herunder kan du se, hvor mange kalorier der omtrent er i forskellige stykker laks. Kalorietallene her gælder for opdrættet atlanterhavslaks, som er det, der bliver solgt mest af herhjemme.

Så mange kalorier er der i laks – forskellige størrelser laksestykker

Kalorier i laks

Der er ca. 228 kalorier i 100 gram opdrættet laks. Her kan du se, hvor mange kalorier der omtrent er i forskellige størrelse laksestykker. En standard portions-udskåret laksefilet er på ca. 110 g = 250 kcal.

50 kalorier = 22 gram laks. 100 kalorier = 44 gram laks. 150 kalorier = 66 gram laks. 250 kalorier = 110 gram laks. 500 kalorier = 220 gram laks.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet – data for rå, opdrættet atlanterhavslaks

Er laks i ovn sundt?

JA! Selvom laks hører til i den tunge ende af kalorie-skalaen, er hvert eneste gram spækket med sundhed – oven i købet sundhed, som det kan være svært at få fra andre kilder.

Det er især laksens høje indhold af omega-3-fedtsyrer, særligt n-3-fedtsyrerne DHA og EPA, der gør laksen til et sikker hit på sundhedsskalaen. Disse omega-3-fedtsyrer finder du først og fremmest i fede fisk som laks, sild og makrel, og de er voldsomt gavnlige for bl.a. vores hjerte-kar-system og hjerne.

Samtidig er laks rig på D-vitamin, som mange af os mangler i vinterhalvåret, ligesom laks har en antiinflammatorisk effekt i kroppen og fremmer en god tarmflora.

LÆS OGSÅ: Derfor er laks så sundt

Hvilken laks er sundest?

Hvis du går efter at få mest mulig sundhed, skal du så gå efter vildlaks eller opdrættede laks? Og betyder det noget for sundheden, om din laks er frossen?

Opdrættede laks har generelt et markant højere fedtindhold end vildlaks. Det er dog ikke ensbetydende med, at de også er sundere end deres slankere vilde artsfæller.

Målinger har fx vist, at D-vitamin-indholdet – gram for gram – er højere i vildlaks end i laks fra dambrug. Og når det gælder fedtfordelingen i laks, har vildlaks også en større andel af de særligt sunde omega-3-fedtsyrer som DHA og EPA i forhold til fx omega-6-fedtsyrer, som de fleste af os får rigeligt af i forvejen. Men da vildlaks generelt indeholder mindre fedt, vil du typisk få mere DHA og EPA i 100 g dambrugslaks end i 100 g vildlaks – du får bare en større andel af andre fedtsyrer med i købet.

Målinger af laks' næringsindhold varierer dog meget – især når det gælder vildlaks, da deres indhold af såvel fedtsyrer som vitaminer og mineraler varierer fra fisk til fisk, alt efter hvor og hvor længe den har levet, og hvad den har spist.

Men generelt får du færre kalorier og fedt i vildlaks, men til gengæld lidt mere protein og D-vitamin. Hvis du køber vildlaks, så vælg MSC-mærket fisk, hvis du vil være sikker på, at laksen er fanget bæredygtigt.

Når det gælder frossen kontra fersk laks, er frossen fisk lige så sund som den ferske.

Hvad med giftstoffer i laks?

Når vi snakker giftstoffer i fisk, er det især tungmetaller (særligt kviksølv) og dioxin og PCB, du skal være obs på. Du behøver dog ikke at undvære laks i ovn på menuen, hvis du er bekymret for disse stoffer.

Tungmetaller er først og fremmest et problem for de store rovfisk som tun, hajer og sværdfisk og ikke noget, der findes i laks i bekymrende stor mængde – uanset hvor de er fanget eller opdrættet.

Dioxin og PCB kan derimod godt være et problem for lakse-elskere, da det er miljøgifte, der ophobes i fiskenes fedtvæv. Og det har de fede laks som bekendt en del af. Laksen optager giften gennem sin føde – for laksens vedkommende småfisk og krebsdyr – og jo længere laksen lever (og jo større den dermed er), jo mere gift kan den nå at ophobe.

Hidtil er det herhjemme kun vilde laks fanget i Østersøen, der har haft betænkeligt høje koncentrationer dioxin. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen da også, at gravide, ammende og fødedygtige kvinder højst spiser Østersø-laks en gang om måneden, mens andre kun bør spise Østersø-laks 2 gange om måneden.

Der er ikke målt for høje dioxin-niveauer i vildlaks fanget i andre havområder eller i opdrættede laks.

Læs mere om dioxin i fisk hos Fødevarestyrelsen