Hvad skal du lægge på din tallerken? Og hvor meget? Vi hjælper dig med at sammensætte en sund aftensmad, hvor kalorierne ikke løber løbsk.
SÅ ER DER AFTENSMAD! Du har lyst til det hele, men vil heller ikke have for mange kalorier indenbords. Vi guider dig.
Hvis du kun vil have ét godt råd, der sparer dig for mange kalorier ved middagsbordet, kommer det her. Spis mange flere grøntsager. Så spiser du nemlig mindre af alt det andet på menuen.
I princippet kan du stoppe med at læse nu, men har du 5 minutter, er der mange andre gode råd, der også kan hjælpe dig til en aftensmad med færre kalorier. Dem får du alle i denne artikel.
Læs også: 13 byttehandler, der giver dig færre kalorier til aftensmad
Flere og flere af os bliver overvægtige, viser tal fra Statens Institut for Folkesundhed. Det kan der være mange årsager til, men en typisk er, at vi får for mange kalorier – enten i form af for meget mad eller den forkerte slags mad, fx et højt indtag af ultraforarbejdede produkter.
For en del af os ligger problemet på middagsbordet, hvor vi ofte indtager dagens største måltid. Men du kan faktisk godt spise dig mæt i lækker aftensmad uden at sprænge kalorieskalaen.
Det handler blandt andet om at fokusere på, hvordan du sammensætter din tallerken. Og ikke mindst om, hvilke fødevarer du især skal øse op, og hvilke du skal skrue ned for – eller helt undgå.
Læs også: Spis dig mæt for få kalorier
Har du fokus på kalorier, kan du som tommelfingerregel gå efter aftensmad, der maks. giver dig 650 kcal.
Det er tilfældet for alle retterne i I FORMs ugentlige madplaner samt i vores detaljerede kostplaner, der hjælper dig til et vægttab.
Din aftensmad skal helst bestå af både protein, grøntsager, kostfibre og lidt sundt fedt. Det sikrer, at du giver kroppen de byggesten, som den skal bruge til at fungere og til at have energi til dagens opgaver.
Hvis du er i tvivl om, hvor meget du skal have af de forskellige næringsstoffer, kan en tallerkenmodel være en både god og nem rettesnor at øse op efter.
Til dig, som går efter en aftensmad med få kalorier, er den såkaldte T-model perfekt at øse op efter.
Modellen bruges typisk som en hjælp til dig, der gerne vil spise sundt og tabe dig.
Hvis du studser over betegnelsen “stivelse”, dækker den over produkter som pasta, ris, kartofler, gryn og brød. Disse forsyner kroppen med kulhydrater og herunder ikke mindst kostfibre. Begge næringsstoffer får du også fra grøntsager.
Hvor stor forskel, der kan være på kalorierne alt efter, hvordan du sammensætter din tallerken, kan du se i nedenstående 3 eksempler.
Som udgangspunkt bruger vi de samme råvarer, men justerer på mængden af stivelse og fedt, her i form af pasta og pesto.
Beregnede mængder: 110 g laks fra opdræt, 220 g kogt pasta og 75 g broccoli.
Beregnede mængder: 110 g laks fra opdræt, 110 g kogt pasta, 75 g broccoli og 90 g tomater.
Beregnede mængder: 110 g laks (fra opdræt, 75 g broccoli, 90 g tomater og 130 g gulerod.
KILDE: frida.fooddata.dk, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase
Som du sikkert kan se ud fra de tre tallerkner, gemmer der sig især mange kalorier i fødevarer, som indeholder meget stivelse eller fedt.
Det samme gælder fødevarer med meget sukker, men det er typisk ikke dem, der fylder mest til aftensmaden.
EN EFFEKTIV STRATEGI til at fjerne kalorier fra din kost er at skære ned på stivelse fra fx ris, pasta og brød.
Gå efter fuldkornsudgaverne. De indeholder stort set lige så mange kalorier som de hvide udgaver, men du får langt flere kostfibre, som giver dig en langvarig mæthed.
Dermed behøver du mindre mængder for at blive mæt. Som en bonus styrker kostfibrene også din fordøjelse og dine tarmbakterier.
Læs også: Derfor skal du spise fuldkorn
GÅ EFTER LIDT, MEN SUNDT FEDT – i form af fede fisk, nødder, avocado og olier som olivenolie og rapsolie.
Den her er nem og kan siges med ét ord: Grøntsager.
Grøntsager indeholder generelt få kalorier, og derfor er de dine bedste venner, hvis du vil skrue ned for kalorierne til din aftensmad.
Er vægttab dit mål, så tænk gerne grøntsager ind i alle dagens måltider – også morgenmad og snacks.
GRØNTSAGER ER GENIALE – de mætter for få kalorier, de giver sprødhed til dine retter, og så ser de enormt indbydende ud med alle deres flotte farver.
Læs også: 15 tips til mere grønt
Læs også: 50 opskrifter på sund aftensmad med masser af grønt
HVIS DU HAR SKYR I KØLESKABET, kan du hurtigt røre en kalorielet dip sammen, fx med lidt hvidløg og hakkede krydderurter. Så behøver du ikke sovs.
Der er selvfølgelig også andre fødevarer end grøntsager, der kan hjælper dig til en sund og lækker aftensmad uden for mange kalorier. Her får du tre.
Nu ved du, hvordan du skal sammensætte din tallerken, hvilke råvarer, du skal prioritere og undgå – og i hvilke mængder. Så vidt, så godt.
Mens du spiser, er der dog også et par tips, der kan føre til, at du får færre kalorier indenbords ved middagsbordet.
GØR DET TIL EN VANE – at du drikker vand til din aftensmad. Det kan spare dig for rigtigt mange kalorier.
Sæt en stor kande koldt vand på bordet. Gerne med isterninger og skiver af citron eller appelsiner.
Søde drikke som sodavand, saft, iste, og juice giver dig nemlig masser af kalorier. Fx er der ca. 100 kcal i et glas sodavand på 2,5 dl – og hvem nøjes med et enkelt glas ...?
Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne maks. drikker 1/2 l søde drikke om ugen. Det gælder også light-drikke.
Tag dig god tid til at nyde din aftensmad. Tyg maden grundigt, og læg gerne dit bestik fra dig efter hver mundfuld.
Det tager cirka 15-20 minutter, fra du begynder at spise, til du mærker, at du er mæt.
Læs også: Spis dig mæt – uden at overspise
En portion burde være nok til, at du føler dig mæt – især hvis du spiser langsomt.
Føler du dig stadig sulten efter 20 min., så tag en omgang grøntsager mere. Det er minimalt, hvor mange kalorier du får – med mindre altså, at du lægger en avocado over på din tallerken.
En ekstra portion frister ikke lige så meget, hvis du lader potter og pander blive i køkkenet. Men tag altså gerne salatskålen med ind til bordet.