Mæthed uden at overspise

For mange af os er det svært at mærke forskel på sult, mæthed og overmæthed. Forklaringerne er både fysiologiske, psykologiske og kulturelle, men uanset årsag kan du blive bedre til at afkode kroppens signaler. 

Kvinde spiser i sit køkken

MÆT – men stadig let

© Jakob Helbig

Børn er rigtig gode til det. De kan stoppe halvvejs i en mundfuld og erklære: “Jeg er mæt nu, må jeg gå ud at lege?”, og så kræver det tålmodighed og overtalelse, hvis vi skal have dem til at spise videre.

Fra naturens side er vi nemlig ret gode til at registrere, hvornår vi er mætte, og ikke mindst hvornår vi er sultne. Fordi alle levende organismer er afhængige af tilførsel af energi, er vores kroppe skabt til at skaffe os mad. Derfor sidder reguleringen af vores appetit også i et af de ældste områder i hjernen: nemlig hypothalamus, som befinder sig et par centimeter bag dine øjne.

Hypothalamus modtager signaler fra blandt andet tarmen, fedtvævet og bugspytkirtlen, som fortæller, om den skal skrue op for sulten eller gøre dig opmærksom på, at du er mæt. Det lyder jo meget smart og effektivt, så hvorfor er der så mange af os, der har svært ved at spise, når vi er sultne, og stoppe igen, når vi er mætte?

Fornemmelse eller følelse

I takt med at vi bliver ældre, begynder der at ske noget med vores sult- og mæthedsfornemmelse: Måske begynder vores forældre at lære os, at det er vigtigt at spise op, og på et tidspunkt starter vi også i børnehave og i skole, hvor der er nogle andre, der har skemalagt vores måltider for os, hvad end vi er sultne på de tidspunkter eller ej. Med andre ord lærer vi at tilsidesætte vores fornemmelse for både sult og mæthed.

Senere begynder vi måske også at associere mad med forskellige følelser: Arbejder vi meget, begynder vi måske at associere mad med en af dagens få pauser og dermed med ro, og hvis vi på et tidspunkt går på kur, begynder vi måske også at lære, at der er noget mad, der er “forbudt”, og som vi skal skamme os over, når vi spiser.

Endelig kan der også være sociale normer, der trumfer vores egen appetit: Når din kollega har bagt, er det svært at være den, der siger “nej tak” til den venlige gestus.

Der findes med andre ord et utal af mekanismer, der gør, at rigtig mange af os har svært ved at lytte til vores egen mavefornemmelse. Og det bliver ikke lettere af, at vi lever i et samfund, hvor mad næsten altid er lige ved hånden.

Spiser du med følelserne?

Vi kan vide alt om sundhed og stadig have svært ved at holde en stabil vægt. For nogle af os handler det om, at vi spiser på vores følelser. Her kan du se, hvad du kan spørge dig selv om for at afklare, om det passer på dig. Det er formentlig også nogle af de ting, en professionel, fx en madmentor eller en psykolog, vil tage fat i, hvis du opsøger hjælp.

Illustration af følelser
© iStock

Hvilke følelser spiser du på?

Første skridt er at kigge på, hvilke følelser der får dig til at spise, selvom du ikke er sulten. Er det kedsomhed, tristhed, træthed, skam, glæde eller en kombination af flere følelser?

Illustration af kage
© iStock

Hvordan håndterer du følelser?

Ofte dulmer vi følelser med mad i stedet for at forsøge at adressere dem direkte. Træthed kræver fx hvile i stedet for (flere) vindruer, og kedsomhed kræver adspredelse – ikke kage.

Illustration af at gå tilbage i sin kalender
© iStock

Hvornår startede det?

Ofte kan du spole dig tilbage til en eller flere konkrete begivenheder. Måske var det en sundhedsplejerske, der konstaterede, at du lå højt på vægtkurven, da du var 7, måske var det den populære pige i klassen, der roste dig for dit usunde vægttab efter en stresset periode, eller din moster, der kommenterede dit slikforbrug, efter at du havde født.

Illustration af tid
© iStock

Er du klar til at slippe kontrollen?

For mange vil det være fremmed at sige: “Jeg skal bare spise det, jeg har lyst til,” og være forbundet med et kontroltab. Ikke alle kan gøre det lige med det samme uden at begynde at overspise. Derfor vil første skridt ofte være at skemalægge måltider, men ikke diktere, hvad måltiderne indeholder.

Illustration af dommer hammer
© iStock

Har du en maddommer i maven?

Selvom du måske ikke længere spiser stenalderkost eller er på Atkins-kur, kan der stadig sidde rester af diæter, som gør, at du mere eller mindre bevidst har gjort nogle fødevarer forbudte – eller lovlige i uhæmmede mængder. Men hvis du dømmer mad inde eller ude på forhånd, bliver det sværere at lytte til, hvad kroppen
har brug for.

Kilde: Marie Steenberger, ekspert i sundhedspsykologi og direktør for madmentoruddannelsen.

Sulten eller mæt?

Selvom vi er under indflydelse af både kulturelle og psykologiske benspænd, så afgøres din trang til mad også i høj grad af fysiologiske mekanismer. I hjernen reguleres mæthed og sult af hypothalamus.

Ud over sult og mæthed regulerer hypothalamus også tørst, sexdrift og kropstemperatur – altså basale behov.

I hypothalamus findes flere typer nerveceller, der giver os følelsen af henholdsvis mæthed og sult. Hvorvidt den ene eller anden type celler dominerer, afhænger af input fra resten af kroppen i form af hormoner, der transporteres via blodet.

Leptin er en af vores stærkeste mæthedsskabere og bliver produceret i vores fedtceller. Leptin sender signaler til hjernen om, hvorvidt dine fedtreserver er i orden eller bør fyldes op.

Insulin er et hormon, der produceres i bugspytkirtlen. Insulin sørger for at fjerne sukkeret fra maden fra blodet og få det ud i cellerne. I den proces sendes der også signaler til hjernen om, at du er mæt.

Ghrelin er et hormon, der bliver produceret i mavesækken, og det stimulerer vores sult. I takt med at vores mavesæk tømmes, produceres der mere ghrelin, som sendes op til hjernen for at signalere, at der er fri bane for et måltid.

GLP-1 fremstilles i tarmen, når du spiser fedt og protein. GLP-1 hæmmer appetitten.

4 tips til at opnå mæthedsbalancen


1. Spis langsomt

Der går mindst en halv time, fra du har taget den første bid, til de sultstimulerende hormoner har stabiliseret sig. Derfor er det vigtigt at spise langsomt.

Du kan øve dig i at sænke farten, når du spiser - vi viser hvordan nedenunder:

Spis langsomt ved at dele din tallerken i tre

Kig på din tallerken, og forestil dig, at du deler den op i tre lige store dele

Spis langsomt ved at dele din tallerken i tre

Når du har spist en tredjedel, så læg bestikket fra dig, og vend fokus væk fra maden. Når du samler bestikket op igen, så er det vigtigt, at du vender fokus tilbage til maden. Registrér hver bid, du tager.

2. Overvej din portionsstørrelse

Hvis pilen på vægten lever sit eget liv, kan det måske skyldes, at du spiser så hurtigt, at du ikke når at mærke, du er mæt, før dine portioner har fået vokseværk. Om du tager en eller halvanden portion, gør nemlig en kæmpe forskel.

3. Spis mad med høj mæthedsscore

Der er groft sagt to måder, hvorpå man kan bestemme, hvor meget en madvare mætter: ved at kigge på energitætheden eller på varens mæthedsindeks.

Energitætheden handler om, hvor mange kalorier en madvare indeholder pr. 100 gram.

Mæthedsindekset siger noget om, hvor meget en vare mætter pr. kalorie, og det er ikke et tal, man kan måle sig til, men et tal, der bestemmes ved at få forsøgspersoner til at angive, hvor mætte de føler sig efter at have spist varen.

Generelt kan man sige, at både vandindhold og mængden af protein, kostfibre og fedt i en madvare har indflydelse på, hvor godt den mætter, i forhold til hvor mange kalorier du får med i købet.

5 x lav mæthedsscore

  • Croissanter
  • Chokoladebarer
  • Pomfritter
  • Is
  • Hvidt brød

5 x høj mæthedsscore

  • Kartofler
  • Fuldkornspasta
  • Fisk
  • Æbler og appelsiner
  • Grød

4. Mærk efter

Et godt redskab før, under (og efter) et måltid er mæthedsskalaen. Før måltidet kan du bruge skalaen til at vurdere, hvor meget du skal øse op, undervejs kan du udnytte den til at finde ud af, om du har brug for en portion mere, og efter måltidet kan du anvende den til at efterrationalisere og blive (endnu) bedre til at ramme skiven næste gang.

Du kan se mæthedsskalaen nedenfor:

Skrupsulten

Du er så sulten, at du populært sagt kunne spise en hest. Du er måske endda svimmel og har begyndende hovedpine. Pas på. Sulten kan nemlig få dig til at spise så hurtigt, at dine mæthedsregulerende hormoner slet ikke kan følge med, og du ender derfor let med at overspise.

Sulten

Du har lyst til mad – ikke bare noget lækkert, men rigtig mad. Din mave har faktisk også rumlet et par gange. Det er tid til at øse noget på tallerkenen.

Behagelig mæt

Du kunne måske godt klemme din yndlingssnack ned, hvis nogen viftede dig om ørerne med den, men du er ikke interesseret i en leverpostejmad. Med andre ord – du er ikke sulten. Du er dog heller ikke så mæt, at du ikke ville kunne lege fangeleg med dine børn eller tage en svingom med din partner. Det er nu, du skal stoppe med at spise.

Propmæt

Du er lige ved at revne. Du har brug for at slå mave, og du har eventuelt sure opstød, sidestik og trænger til en lur. Du har ikke lyst til at bevæge dig foreløbig og skulle nok have stoppet lidt før. Eller skippet den der dessert.

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Motivation til vægttab
Annonce

Bliv klædt på til dit vægttab

Motivation til vægttab

7 fælder, der gør din salat kalorietung

Motivation til vægttab

Få bugt med din mest usunde kostvane – og tab dig

Motivation til vægttab

Sabrina efter 8 ugers bootcamp: "Nu er jeg endelig tilfreds med mit spejlbillede"

Motivation til vægttab

Karina efter 8 ugers bootcamp: "Det var så fedt at mærke, at jeg blev stærkere"

Motivation til vægttab

Diætistens bedste råd til vægttab

Motivation til vægttab

8 uger med I FORM Ny start: "Jeg har ikke været en str. 38 siden gymnasiet"

Motivation til vægttab

8 uger med I FORM Ny start: "Jeg sover bedre om natten"

Motivation til vægttab

8 uger med I FORM Ny start: "Min sukkertrang er væk"

Motivation til vægttab

TEST: Hvordan er dit forhold til sukker?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter