For mange af os er det svært at mærke forskel på sult, mæthed og overmæthed. Forklaringerne er både fysiologiske, psykologiske og kulturelle, men uanset årsag kan du blive bedre til at afkode kroppens signaler.
MÆT – men stadig let
Børn er rigtig gode til det. De kan stoppe halvvejs i en mundfuld og erklære: “Jeg er mæt nu, må jeg gå ud at lege?”, og så kræver det tålmodighed og overtalelse, hvis vi skal have dem til at spise videre.
Fra naturens side er vi nemlig ret gode til at registrere, hvornår vi er mætte, og ikke mindst hvornår vi er sultne. Fordi alle levende organismer er afhængige af tilførsel af energi, er vores kroppe skabt til at skaffe os mad. Derfor sidder reguleringen af vores appetit også i et af de ældste områder i hjernen: nemlig hypothalamus, som befinder sig et par centimeter bag dine øjne.
Hypothalamus modtager signaler fra blandt andet tarmen, fedtvævet og bugspytkirtlen, som fortæller, om den skal skrue op for sulten eller gøre dig opmærksom på, at du er mæt. Det lyder jo meget smart og effektivt, så hvorfor er der så mange af os, der har svært ved at spise, når vi er sultne, og stoppe igen, når vi er mætte?
I takt med at vi bliver ældre, begynder der at ske noget med vores sult- og mæthedsfornemmelse: Måske begynder vores forældre at lære os, at det er vigtigt at spise op, og på et tidspunkt starter vi også i børnehave og i skole, hvor der er nogle andre, der har skemalagt vores måltider for os, hvad end vi er sultne på de tidspunkter eller ej. Med andre ord lærer vi at tilsidesætte vores fornemmelse for både sult og mæthed.
Senere begynder vi måske også at associere mad med forskellige følelser: Arbejder vi meget, begynder vi måske at associere mad med en af dagens få pauser og dermed med ro, og hvis vi på et tidspunkt går på kur, begynder vi måske også at lære, at der er noget mad, der er “forbudt”, og som vi skal skamme os over, når vi spiser.
Endelig kan der også være sociale normer, der trumfer vores egen appetit: Når din kollega har bagt, er det svært at være den, der siger “nej tak” til den venlige gestus.
Der findes med andre ord et utal af mekanismer, der gør, at rigtig mange af os har svært ved at lytte til vores egen mavefornemmelse. Og det bliver ikke lettere af, at vi lever i et samfund, hvor mad næsten altid er lige ved hånden.
Vi kan vide alt om sundhed og stadig have svært ved at holde en stabil vægt. For nogle af os handler det om, at vi spiser på vores følelser. Her kan du se, hvad du kan spørge dig selv om for at afklare, om det passer på dig. Det er formentlig også nogle af de ting, en professionel, fx en madmentor eller en psykolog, vil tage fat i, hvis du opsøger hjælp.
Første skridt er at kigge på, hvilke følelser der får dig til at spise, selvom du ikke er sulten. Er det kedsomhed, tristhed, træthed, skam, glæde eller en kombination af flere følelser?
Ofte dulmer vi følelser med mad i stedet for at forsøge at adressere dem direkte. Træthed kræver fx hvile i stedet for (flere) vindruer, og kedsomhed kræver adspredelse – ikke kage.
Ofte kan du spole dig tilbage til en eller flere konkrete begivenheder. Måske var det en sundhedsplejerske, der konstaterede, at du lå højt på vægtkurven, da du var 7, måske var det den populære pige i klassen, der roste dig for dit usunde vægttab efter en stresset periode, eller din moster, der kommenterede dit slikforbrug, efter at du havde født.
For mange vil det være fremmed at sige: “Jeg skal bare spise det, jeg har lyst til,” og være forbundet med et kontroltab. Ikke alle kan gøre det lige med det samme uden at begynde at overspise. Derfor vil første skridt ofte være at skemalægge måltider, men ikke diktere, hvad måltiderne indeholder.
Selvom du måske ikke længere spiser stenalderkost eller er på Atkins-kur, kan der stadig sidde rester af diæter, som gør, at du mere eller mindre bevidst har gjort nogle fødevarer forbudte – eller lovlige i uhæmmede mængder. Men hvis du dømmer mad inde eller ude på forhånd, bliver det sværere at lytte til, hvad kroppen
har brug for.
Kilde: Marie Steenberger, ekspert i sundhedspsykologi og direktør for madmentoruddannelsen.
Der går mindst en halv time, fra du har taget den første bid, til de sultstimulerende hormoner har stabiliseret sig. Derfor er det vigtigt at spise langsomt.
Du kan øve dig i at sænke farten, når du spiser - vi viser hvordan nedenunder:
Kig på din tallerken, og forestil dig, at du deler den op i tre lige store dele
Når du har spist en tredjedel, så læg bestikket fra dig, og vend fokus væk fra maden. Når du samler bestikket op igen, så er det vigtigt, at du vender fokus tilbage til maden. Registrér hver bid, du tager.
