Kostfibre kan, hvis ikke ligefrem redde dit liv, så i hvert fald sænke din risiko for livstruende sygdomme som kræft, diabetes og blodpropper. Bliv klogere på, hvorfor kostfibre er kaviar for din krop, og hvor mange du skal tygge dig igennem for at få nok.
FYLD OP MED KOSTFIBRE – kostfibre er gavnlige for dig lige fra du putter det i munden
til resten af rejsen gennem kroppen.
Havregryn, havregryn, havregryn! Hver eneste dag stod morgenmenuen i mit barndomshjem på havregryn med mælk – til min store utilfredshed. For mens jeg tyggede på de kedelige korn, vidste jeg, at mange af mine klassekammerater slubrede søde Guldkorn i sig eller bed i knasende ristet brød med masser af smeltet smør.
“Havregryn er godt for dig,” sagde min mor uden skyggen af medlidenhed, mens jeg i det skjulte rakte tunge og svor, at når jeg blev voksen, så ... Nu har jeg selv kunnet bestemme min morgenmad i mange år, og minsandten om der ikke ofte står netop havregryn foran mig – for hun havde jo ret, min mor ...
En af de helt store trumfer ved de blege gryn er deres høje indhold af kostfibre. Ud over at findes i rigt antal i fuldkornsprodukter, er der mange fibre i bælgfrugter, rodfrugter, kål, bær og en del frugt. Fibre er de dele af planten, som kroppen ikke kan fordøje eller optage. Vi har simpelthen ikke de enzymer, der skal til. Fibrene ryger altså relativt intakte gennem din krop og belaster dig derfor ikke med særligt mange kalorier.
Deres rejse gennem dit system er dog langtfra ligegyldig. Her binder fibrene blandt andet galde og giftstoffer som tungmetaller og stegemutagener til sig, så din krop bliver afgiftet, og dit kolesteroltal holdes i balance. Nogle af fibrene fungerer tilmed som en slags madpakke for de sundhedsfremmende bakterier, der bor i din tarm. De gode bakterier udnytter fibrene som energikilde og omdanner dem til stoffer, der styrker cellerne i tarmvæggen, så de kan kommunikere med immunforsvaret, ligesom de hæmmer væksten af kræftceller, holder blodsukkeret i ro og øger udskillelsen af mæthedshormoner, så du bliver mindre sulten. Ret smart!
Alt det tvivler jeg på, at min mor var klar over. For hende var det bare sund fornuft, at man ikke skulle spise slik til morgenmad. Og tilsyneladende skulle flere have haft en mor som min, for generelt spiser vi slet ikke nok kostfibre. Vi kvinder tygger os i snit gennem 21 gram om dagen, men ifølge de officielle anbefalinger skal vi helst op på minimum 25 gram dagligt.
Derfor hjælper vi dig her med at sammensætte en dagskost med masser af fantastiske fibre. Vi hopper også med på deres rejse gennem din krop; så kan du nemlig selv se alt det gode, de små plantedele udretter. Hvis ikke det motiverer dig til at tanke op, ved jeg snart ikke.
PS: Står den på havregryn allerede i morgen tidlig, så husk, at en god håndfuld bær og lidt hakkede nødder på toppen både giver dig kostfibre OG gør morgenmåltidet en hel del lækrere – og se, dét måtte nogen faktisk godt have fortalt min mor!
Du høster frugterne af fibrenes mange gode egenskaber, lige fra du tager en bid, til de forlader din krop igen.
I MUNDEN: Allerede her gør kostfibrene gavn. Fiberrige madvarer er nemlig typisk grove og kræver mere tyggearbejde end mindre fiberrig mad.
Jo længere du tygger, jo mere findelt bliver maden, og jo mere hjælper du dermed din krop med at fordøje maden.
Jo længere tid du tygger, jo flere mæthedssignaler aktiveres.
I MAVESÆKKEN: Nogle fibre opløses i mavesækken og svulmer op til en gélagtig masse, der får indholdet i mavesækken til at fylde meget og blive i maven i relativt lang tid. En udspilet mavesæk aktiverer ligesom tyggearbejdet dine mæthedssignaler. Fibrene kan faktisk binde helt op til 15 gange deres egen vægt, så husk at drikke rigeligt med vand.
En fiberfyldt mavesæk holder dig mæt i længere tid. Det gør det potentielt nemmere for dig ikke at overspise.
Fibre, der har suget vand, giver en mere blød afføring (hvis du har drukket nok vand). Det modvirker forstoppelse, samtidig med at din risiko for tarmkræft sænkes.
I TYNDTARMEN: Normalt optager din krop næringsstoffer og vitaminer fra maden gennem tyndtarmen, og disse sendes rundt i blodet og giver dig energi. Netop fibre fordøjes dog ikke. De er nemlig modstandsdygtige over for tyndtarmens fordøjelsesenzymer, og fibrene rejser derfor videre. De fibre, der har bundet meget vand til sig, forlænger dog også madens opholdstid her i den op til syv meter lange tynde tarm.
I TYKTARMEN: Nu skal du spidse ører, for det er her, det vigtige sker. For det første speeder det opsvulmede tarmindhold fordøjelsen op, så den sendes hurtigt gennem tyktarmen. Derudover virker de ufordøjede fibre som mad for dine tarmbakterier, der omdanner dem til gavnlige fedtsyrer, der nærer dine tarmceller og påvirker dine hormoner.
Jo hurtigere maden ryger gennem tyktarmen, jo kortere tid opholder kræftfremkaldende stoffer som tungmetaller og lignende sig i tarmen.
Kostfibre stimulerer tarmens rytmiske bevægelser, så indholdet i tarmen så at sige bliver skubbet mod udgangen, og du undgår forstoppelse.
Fibre er foder for sundhedsfremmende tarmbakterier. De styrker cellerne i tarmvæggen, der blandt andet er med til at træne dit immunforsvar.
Dine tarmbakterier bruger kostfibre til at danne kortkædede fedtsyrer, som gennem hormonpåvirkning gavner din vægt og dit blodsukker.
Her giver vi dig en række bud på gode sammensætninger af madvarer, der er rige på fibre. Snup en madvare pr kategori, så når du op på 25 gram fibre om dagen. Du kan i princippet mixe, som du vil, men få gerne både fuldkorn og grønt hver dag, idet de forskellige fibertyper har hver deres gode effekt.
Husk at drikke godt med væske, da kostfibre suger masser af vand til sig.
Grønkål - 80 g (11/2 dl hakket)
Ærter - 85 g (Knap 11/2 dl frosne)
Avocado - 100 g (1 lille)
Pastinak 110 g (2 små eller 1 mellemstor)
TIP! Spis endelig også godt med løg og porrer. De indeholder nemlig en fibertype, der er særligt god til at få dine sunde tarmbakterier til at formere sig.
Hindbær - 110 g (2 store håndfulde)
Pærer - 160 g (1 stor eller 2 små)
OBS! Tørrede frugter indeholder mange kostfibre, men desværre også mange kalorier, da du får både fibre og frugtsukker i en komprimeret udgave.
Hvide og brune bønner 30 g* (1/2 dl kogte eller fra dåse)
Kikærter 40 g* (3/4 dl kogte eller fra dåse)
*Tør vægt
TIP! Har du ikke tid til at udbløde og koge bælgfrugter, så brug dem på dåse, for der har nogen gjort hele forarbejdet for dig.
Havregryn - 50 g 1 mellemstor portion (11/2 dl)
Fuldkornspasta - 48 g (1/4 tallerken kogt)
Fuldkornsrugbrød - 60 g (11/2 skive)
Grovbolle - 90 g (1 stor)
TIP! Hvis du køler pastaen ned og bruger den i fx en salat, omdannes noget af stivelsen til resistent stivelse, der fungerer som en slags fibre i din tarm.
Chiafrø - 12 g (1 spsk.)
Quinoa, sort - 35 g (1/2 dl kogt)
Mandler - 50 g (50 stk. eller lidt over 1 dl hakkede)
Pistacienødder - 50 g (1 dl uden skal eller 2 dl med skal)
TIP! Der er også kostfibre i nøddesmør, fx peanutbutter. Et par spiseskefulde af det lækre jordnøddepålæg giver dig 5 g kostfibre.
Find flere gode kilder til kostfibre HER
LÆS OGSÅ: 17 madvarer med få kalorier
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 16/2020