Tjek, hvordan du nemt får mere af det sunde fedt, der gavner hjerne og hjerte – og får mindre af det, der kan øge din risiko for sygdomme.
SUNDT FEDT, JA TAK! I vores byttehandler kan du blandt andet glæde dig til avocado, laks, nødder samt oliven- og rapsolie.
Hvis du har fokus på at spise sundt – og er du som de fleste andre danskere – skal du skrue op for det umættede fedt og spise mindre mættet fedt.
Mættet fedt er ikke usundt i sig selv, men mange af os spiser for meget af det, og det er uheldigt. Store mængder mættet fedt kan nemlig øge dit kolesteroltal og dermed din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Læs også: Få styr på fedtet
Omvendt hjælper nogle former for umættet fedt med at sænke kolesteroltallet.
Olivenolie og rapsolie er gode valg, når du skal stege eller bage brød.
Skal du bage en skærekage, vil smagen fra olivenolie ofte være lidt for kraftig. Her passer det typisk bedre med rapsolie eller valnøddeolie.
Erstatter du smør med olie i bagværk, svarer 100 gram smør til 80 gram olie.
Most avocado kan også erstatte smør i dine skærekager.
Køber du din pesto, så tjek, at den er lavet på olivenolie eller rapsolie. Olier som solsikkeolie, majsolie og vindruekerneolie har ofte en dårligere fedtkvalitet.
Most avocado, hummus eller en god mayo rørt på rapsolie er også gode og sunde alternativer til smør.
Kan du godt undvære skiveost, er hytteost og mager rygeost lækre alternativer. Især på rugbrød med radiser, friskkværnet peber og masser af purløg på toppen.
Spiser du især ost på boller, kunne du overveje at skifte til peanutbutter, der forsyner dig med sunde fedtsyrer.
Elsker du skiveost, er ost af typen 30+ et sundere valg end 45+, men ellers er tynde skiver også bedre end tykke.
Laks er supernemt at grille, både som fileter og som laksespyd med grøntsager.
Byttehandlen giver dig masser af sundt fedt og samtidig undgår du forarbejdet kød, som ifølge Kræftens Bekæmpelse øger din risiko for kræft i tyk- og endetarm.
De officielle kostråd anbefaler også, at du begrænser dit indtag af forarbejdet kød mest muligt.
Læs også: Hvad dækker "forarbejdet kød" over?
Og nej, en vinaigrette er ikke spor besværlig at lave.
Se bare olie-eddike-dressingen herunder i vores klassiske tomatsalat. Du skal kun bruge tre ingredienser, og det tager vel kun et minuts tid at bikse dressingen sammen.
Elsker du bare dressinger med en cremet konsistens, så lav en skyrdressing med fx krydderurter og lidt hvidløg.
Det er en rigtig god idé at tjekke fedtprocenten, inden du smider en pakke hakket oksekød i din indkøbskurv. Gå efter en fedtprocent på maks. 10 pct.
Vi er ret sikre på, at du ikke kan smage forskel – især ikke, hvis du laver kødsovs – og til gengæld sparer du dig selv for en del mættet fedt.
Et andet tip til at sænke fedtprocenten i en ret med hakket oksekød er at tilsætte flere grøntsager, fx revne gulerødder, en dåse hakkede tomater eller fintsnittet hvidkål.
Læs også: 15 tips der giver dig mere grønt
Du kan evt. tørriste dine mandler eller nødder på en pande først – det giver ekstra smag.
Andre sunde toppings er fx ristede frø og kerner samt friske bær og hakkede krydderurter.
Fede fisk er guf for dit kolesteroltal – fede bøffer, ikke så meget. Prøv fx ovnbagt laks, stegte sild eller en omgang røget eller grillet makrel.
Hvis du spiser kød med synlig fedtkant, er det en rigtig god idé at skære fedtet fra.
Leverpostej kan gemme på en del mættet fedt, og tilhører desuden kategorien forarbejdet kød, som øger din risiko for kræft i tyk- og endetarm.
Hummus giver dig til gengæld sunde kostfibre og proteiner fra kikærter samt umættet fedt fra olivenolie.
Hvis du køber din hummus selv, så tjek lige, at den er lavet på olivenolie eller rapsolie.
Andet sundt plantepålæg kunne være avocado, tomat eller kogte kartofler med lidt god mayo på toppen. Fiskepålæg er ligeledes et hit, fx røget laks, makrel i tomat og marineret sild.
I stedet for en sovs baseret på mættet fedt, fx flødesovs, hollandaise og bearnaise, er det langt sundere at servere en hjemmelavet tomatsauce, fx med finthakkede løg og hvidløg svitset i olivenolie.
Purerede grøntsager, fx rørt med lidt olivenolie og krydderier, er også et sundt alternativ. Prøv fx en lun selleripuré eller ærtepuré.
Er du til en kold sauce, kan du hurtigt lave en hjemmelavet version med skyr, masser af krydderurter og lidt hvidløg.
Udover at du får sundere fedt, undgår du også en pæn portion sukker.
Trænger du til noget sødt, kan du også blende en lækker smoothie med bær og banan og evt. lidt sundt fedt fra avocado eller mandler.
Læs også: 7 gevinster ved at kvitte sukker