Sund kage med masser af bær.
Sunde kager, der er lette at lave

Masser af bær og frugt i dine kager er en nem måde at bage sundere kager på. 

© wichmann+bendtsen

Sunde kager – ja, tak!

Der er ikke meget, der slår en lækker kage – det skulle da lige være en lækker og sund kage! Tjek vores fantastiske kager her, og få inspiration til, hvordan du selv kan bage lidt sundere.

9. oktober 2019

Hånden på hjertet – de allersundeste kager er nok dem, du ikke bager, for selv om du hælder nok så mange sunde råvarer ned i dejskålen, vil en kage altid betyde ekstra kalorier.

Omvendt synes de fleste af os, at der også skal være plads til nydelse af og til, og her kommer kage højt på hitlisten hos rigtigt mange af os. Derfor kan det give god mening at se på, om du kan bage sunde kager, og her er det glade svar, at – ja, det kan du!

Find opskrifterne her.

4 tips til sunde kager 

1: Sådan skærer du ned på sukkeret i dine sunde kager

2: Sådan skærer du ned på fedtet i dine sunde kager

3: Sådan skærer du ned på melet i dine sunde kager

4: Sådan skruer du op for frugt og bær i dine sunde kager

Kalorielet kage eller sund kage?

Inden du finder røremaskinen frem, skal du lige beslutte dig for, hvilken slags kage du vil bage. For forsøger du at tabe nogle kilo, er det én type kage, du skal gå efter, mens du har lidt flere strenge at spille på, hvis du ikke bekymrer dig om kalorier, og din kage “blot” skal indeholde sunde ingredienser.

Hvis du vil bage en kalorielet kage

  • Gå efter kager uden sukker, og hvor sukkeret er erstattet med sødestoffer uden kalorier som fx Stevia eller med frugt. 
  • Kager, der indeholder mange grøntsager, fx revne gulerødder og rødbeder, er som regel også gode valg, idet de giver fylde og fugt til kagen og kun ganske få kalorier. 
  • Smør og olie er andre ingredienser, som kan få kalorierne op at ringe, så kig efter opskrifter, der er fattige på disse, eller erstat fedtstoffet med fx yoghurt, æblemos, avocado eller bagt rødbede. 

Hvis du vil bage en sund kage

  • Gå efter kager med masser af frugter, bær, nødder, mandler og meget gerne grøntsager som avocado, gulerødder og rødbeder. 
  • Brug gode olier som olivenolie eller rapsolie i stedet for smør. 
  • Mørk kakaopulver og mørk chokolade er også gode ingredienser til en sund kage. 
  • Erstat evt. lidt af melet med havregryn eller mandelmel.
  • Vælg økologiske råvarer.

Sådan kan du gøre en kage sundere

Når du skal bage sundere kager, er der mange ingredienser, som du kan skrue op og ned for og helt erstatte med sundere alternativer. Tjek de mange muligheder her, og prøv dig lidt frem derhjemme i køkkenet.

 

Mindre sukker i dine kager

Kager skal smage sødt – basta – men det kan de også godt komme til uden sukker, der rummer mange kalorier.
Kalorier i sukker: 400 kcal. pr. 100 g

Bag med dadler: En af de mest benyttede søde ingredienser i sunde kager i stedet for sukker er dadler. Ud over at rumme lidt færre kalorier end det hvide sukker, kan du også glæde dig over masser af mættende kostfibre, der både gavner din tarmflora og fordøjelse. Desuden får du også pænt med antioxidanter, der styrker dit immunforsvar.
Kalorier i dadler: 309 kcal. pr. 100 g

Se, hvordan du bager med dadler i denne opskift på sukkerfri gulerodskage med limecreme.

Bag med bananer: Bananer er en anden populær ingrediens til at erstatte sukker i sunde kager. Bananer giver dig kun en fjerdedel af kalorierne i sukker, men masser af sødme – især hvis du vælger dem, der er godt modne.
Bananer giver dig også lidt kostfibre, men det er især kalium, der styrker dit blodtryk, som er den store bonus, ligesom du også får pænt med C-vitaminer.
Det anbefales, at du erstatter ca. en fjerdedel af sukkeret i dine sunde kager med bananmos, men prøv dig frem.
Kalorier i bananer: 93 kcal. pr. 100 g

Få opskriften på den lækreste banankage med skyrcreme her.

Bag med honning: Honning bruges også ofte i kager, men her er byttegevinsten nok ret begrænset, selv om du dog får lidt antioxidanter med i købet her. 
Kalorier i honning: 327 kcal. pr. 100 g

Bag med sødemidler: Vil du helt undgå de søde kalorier, skal du gå efter sødemidler som Stevia. Problemet her er, at der ofte er tale om superkoncentrerede produkter, og at kagen dermed kommer til at mangle noget fylde. Ligeledes kan nogle sødemidler have en lidt bitter smag.
Kalorier i Stevia: 0 kcal.

Tip #1 til sunde kager

  • Ud med: Sukker
  • Ind med: Dadler, bananer, sødemidler og evt. honning

 

Sundere fedt i dine kager

Smør er en meget benyttet ingrediens i kager, og smørsmagen fejler bestemt ikke noget. Fedtet er dog af den mættede slags, som øger det dårlige kolesterol i dit blod og dermed kan fremme åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme. Gå i stedet efter umættet fedt som olivenolie, rapsolie eller moset avocado, hvis du vil lave en sund kage.

Hvis du vil spare kalorier, kan du erstatte halvdelen af fedtstoffet med ingredienser med en fedtet konsistens, fx æblemos eller ovnbagt, blendet rødbede.

Tip # 2 til sunde kager

  • Ud med: Smør
  • Ind med: Olivenolie, rapsolie, avocado, æblemos og ovnbagt rødbede

 

Mindre mel i dine kager

Mel har to vigtige formål i dine kager. Melet samler din dej, og så får glutenproteinerne i melet kagen til at hæve i ovnen, når den bages. Kager uden mel har derfor ofte tendens til at blive lavere og mere klæge i konsistensen.

Selv om det er meget få personer, der reelt ikke kan tåle mel, er der mange, som synes, at brød og kager bagt med mel, gør dem oppustede. Er du en af dem, kan det være en god ide at minimere mængden af mel eller helt erstatte den med andre alternativer. For at få kagen til at hæve kan du så i stedet tilsætte lidt bagepulver til dejen.

Mandelmel i stedet for mel: Du kan erstatte ca. en tredjedel af hvedemelet i dine sunde kager med mandelmel. Det passer rigtigt godt til fx lagkagebunde og hindbærsnitter. Køb fintmalet mandelmel i supermarkedet, eller lav det selv.
+ Som bonus giver mandelmel dig sunde fedtstoffer, mineraler, lidt protein og kostfibre.

Få opskriften på rabarbertærte med mandelmel her.

Hvid hvede i stedet for mel: Hvid hvede kan erstatte ca. to tredjedele af hvedemelet i dine sunde kager. 
Som bonus giver hvid hvede dig tre gange så mange kostfibre som almindeligt hvedemel.

Sorte bønner i stedet for mel: Hvis du kan leve med en mørk kage, kan sorte bønner erstatte alt melet i din sunde kage – de er derfor meget velegnede i chokoladekager. Bruger du tørrede bønner, er det vigtigt, at de har stået i blød natten over og derefter kogt, som emballagen anbefaler. Blend derefter de kogte bønner, og rør dem i dejen. Du kan også købe sorte bønner på dåse klar til brug. 
Som bonus giver bønnerne dig masser af kostfibre og flere proteiner, så her kan du faktisk blive mæt på den sunde måde af et stykke kage – og hvem vil ikke gerne det?

Kikærter i stedet for mel: På samme måde som de sorte bønner kan kikærter erstatte melet i dine sunde kager. Kikærter skal også sættes i blød natten over og koges, men har du travlt, kan du også bruge kikærter på dåse. Skyl dem godt, tør dem, og blend dem, inden du blander dem i dejen. 
+ Som bonus giver kikærterne dig også godt med kostfibre og proteiner

Få opskriften på en sund og lækker kikærtekage her.

Tip # 3 til sunde kager

  • Ud med: Hvedemel (eller noget af det)
  • Ind med: Mandelmel, hvid hvede, sorte bønner og kikærter 

 

Mere frugt og bær i dine kager

Ud over masser af smag og smukke farver bidrager frugt og bær i dine sunde kager både med vitaminer, mineraler og kostfibre. Og hvis du ellers ikke har spist hele kagen allerede den første dag, sørger frugterne også for, at din sunde kage ikke bliver tør, men derimod dejligt fugtig i flere dage.
Frugt kan også bruges til at erstatte nogle af de mere kalorierige ingredienser i dine sunde kager. Æblemos kan fx erstatte halvdelen af smøret i dine skærekager, og bananmos kan erstatte omkring en fjerdedel af sukkeret.
Frugter og bær er gode i selve kagedejen, men de gør også din kage både flottere og sundere, hvis du pynter den med friske varianter inden servering eller eventuelt serverer dem ved siden af.

Tip #4 til sunde kager

  • Ind med: Masser af bær og frugt 

Flere nødder i dine kager

Selv om de er små, bugner nødder af sunde umættede fedtsyrer. Derudover får du både proteiner, kostfibre og en lang række forskellige vitaminer og mineraler.
Jo flere nødder i din sunde kage, jo bedre. Men ikke for taljemålet, så hvis du tæller kalorier, skal du gå udenom de små fedtbomber – især pekannødder og macadamianødder, der begge indeholder over 700 kcal. pr. 100 gram.
Alle nødder er sunde, men vælg de uforarbejdede og naturlige udgaver. Så snart nødder ristes i olie eller dyppes i salt, sukker, honning eller chokolade, begynder sundheden at halte.

Tip #5 til sunde kager

  • Ud med: Nødder, der er olieristede, saltede eller honningristede
  • Ind med: Alle slags nødder naturel

Er du blevet helt lækkersulten af at læse om kager, så gå på opdagelse i vores store udvalg af lækre opskrifter på sunde kager her.
Vi må dog hellere lige advare dig – det er ikke sikkert, at du kan nøjes med én ...

 

20 opskrifter på sunde kager

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: