Slut med at være fedtforvirret. I FORMs fedtguide forklarer dig forskellen på mættet og umættet fedt. På sundt og mindre sundt fedt. Og så får du tjek på, hvor meget fedt du skal have om dagen.
10 TYPISKE FEDTKILDER. Måske har du ikke helt styr på, hvilke fødevarer, du især skal gå efter. Men bare rolig, det har du, når du har læst denne artikel.
Du kan ikke undvære fedt. Punktum. Fedt er nødvendigt for en række livsvigtige funktioner i din krop, og du skal derfor helst spise lidt hver dag.
Nøgleordet er dog “lidt”, for det er meget nemt at få for meget fedt. Og da det rummer mange kalorier, kan et højt indtag føre til overvægt, hvilket er – nå ja, knap så fedt. Det øger nemlig din risiko for en lang række livsstilssygdomme, fx forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og type-2-diabetes.
Mængden er ikke det eneste, der er svært at holde styr på. For fedt er ikke bare fedt. Der findes forskellige slags.
Du har sikkert hørt om fx mættet og umættet, ligesom omega-3-fedtsyrer måske også ringer en klokke hos dig. Nogle af fedttyperne har i øvrigt også flere forskellige navne, hvilket ikke gør det nemmere.
Dertil kommer, at nogle typer betragtes som sundere end andre. Så der er nok at holde styr på. Vi hjælper dig i vores fedtguide.
Fedt er et såkaldt makronæringsstof – et næringsstof, som giver din krop energi. Du har brug for tre forskellige makronæringssstoffer; fedt, kulhydrater og proteiner.
Fedt omtales ofte som fedtsyrer. Det er fedtsyrernes biokemiske opbygning, der afgør, hvilken type, der er tale om.
Flere af fedtsyrerne er essentielle – det betyder, at du skal have dem via kosten, da din krop ikke selv kan danne dem.
Din krop kan ikke undvære næringsstoffet, som bruges til mange vigtige funktioner i din krop.
Rent biokemisk er mættede fedtsyrer opbygget ret kompakt uden såkaldte dobbeltbindinger.
Mættet fedt omtales ofte som det usunde fedt. Det skyldes, at store mængder kan øge dit LDL-kolesterol, hvilket giver dig en højere risiko for åreforkalkning og blodpropper.
De mættede fedtsyrer findes især i animalsk fedt, fx i kød og mejeriprodukter. Disse madvarer giver dig også hver især gode sager som antioxidanter, vitaminer, kalk og proteiner af god kvalitet, så du skal ikke nødvendigvis fjerne dem fra din kost, men spise dem med måde.
Det sidste har vi danskere åbenbart svært ved. Vi spiser nemlig alt for meget mættet fedt i forhold til de officielle anbefalinger – faktisk hele 50 pct. for meget, viser den seneste befolkningsundersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet.
Læs også: Tjek vores sunde fedtbyttehandler
FÅR DU FOR MEGET AF DET MÆTTEDE – som så mange andre danskere? Så skær ned på fødevarer med animalsk fedt, fx kød og smør, samt tropiske olier som fx kokosolie.
Umættet fedt betegnes ofte som det gode eller det sunde fedt. En del af de umættede fedtsyrer sænker dit kolesteroltal og kan dermed være med til at forebygge åreforkalkning og blodpropper.
Det findes primært i fødevarer fra planteriget samt i fisk.
Denne type kan deles op i enkeltumættet fedt og flerumættet fedt. De to typer er opbygget af henholdsvis en eller flere dobbeltbindinger og er løsere i strukturen og dermed mere flydende end mættet fedt.
VIL DU HAVE MERE AF DET UMÆTTEDE? Så kan du skrue op for fx fede fisk, avocado, olivenolie og nødder.
DE FLESTE FÅR FOR LIDT OMEGA-3-FEDT. Gælder det også dig, så tank op med fx fisk og rapsolie.
Gruppen af flerumættede fedtsyrer er stor, men der er især to, som du skal kende – omega-3-fedtsyrer og omega-6-fedtsyrer.
Begge betragtes som meget vigtige, idet de hver især indeholder såkaldte essentielle fedtsyrer. Det er syrer, som kroppen ikke selv kan danne, og som derfor er livsvigtige at få via kosten eller kosttilskud.
Du skal især fokusere på omega-3. Mange af os får nemlig rigeligt med omega-6-fedtsyrer i forhold til omega-3.
Det skyldes både, at mange spiser for lidt fisk, og at omega-6-fedtsyrer findes i rigelige mængder i planteolier som solsikke-, majs-, tidsel- og vindruekerneolie. Disse olier er billige og benyttes derfor i stor stil af industrien i fx færdigretter og mange andre forarbejdede fødevarer.
Tank op med omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA (fiskeolie) via:
Tank også op med omega-3-fedtsyrer via:
Det præcise svar afhænger både af dit køn, din alder, din vægt og dit aktivitetsniveau.
Mængden skal generelt helst udgøre 25-40 pct. af det samlede daglige energiindtag. For den gennemsnitlige dansker anbefales det, at du stræber efter 32-33 pct. Sådan lyder de officielle danske anbefalinger, der er baseret på Nordic Nutrition Recommendations 2023.
Lad os som eksempel tage udgangspunkt i en kvinde på 70 kilo. Som en grov tommelfingerregel siger man, at en kvinde på 70 kilo har brug for ca. 2.200 kcal om dagen. Det vil dermed sige at:
Du kan finde dit daglige kaloriebehov via I FORMs kalorieberegner.
Når du kender dit kaloriebehov, kan du let finde dit daglige fedtbehov, idet det skal udgøre 32-33 pct., altså en tredjedel af dine daglige kalorier.
Får du mere ... end 40 pct., risikerer du let at tage på, hvilket øger risikoen for livsstilssygdomme.
Får du mindre ... end 25 pct., kan det være svært for dig at optage tilstrækkeligt med fedtopløselige vitaminer og essentielle fedtsyrer.
De officielle anbefalinger for fordelingen af fedtsyrer:
Forvirret? Det ville vi også være. Nedenfor kan du se, hvad dette helt konkret kunne svare til i fødevarer.