Vaner kan være djævelsk svære at ændre. Hemmeligheden ligger bl.a. i at tænke mindre og handle mere. Få den simple guide her.
FYLDER telefonen for meget? Uanset hvilken vane du gerne vil bryde – eller bygge – får du opskriften her.
Din hverdag er fuld af vaner. Faktisk er op til 43 % af vores adfærd automatisk. Mens mange vaner arbejder for dig, har du sikkert også en del vaner, du gerne vil vinke farvel til.
Her får du en konkret guide til at bygge og bryde vaner. Manden bag er Henrik Dresbøll, som er adfærdsdesigner og forfatter til flere bøger om at ændre adfærd.
Hvis du vil ændre vaner, skal du starte med at blive bevidst om dem – og hvad det er, der trigger dig.
Vil du fx spise mindre sukker, er det vigtigt at blive bevidst om, i hvilke situationer du typisk falder i og spiser søde sager.
Læs også: 7 gevinster ved at kvitte sukkeret
Start derfor med at lave en simpel vanedagbog. Lav en kolonne til morgen, middag og aften, og notér dine handlinger og situationerne, de opstår i.
Gør det i tre uger – så ser du hurtigt et mønster i, hvilke situationer der trigger dig, og hvor meget sødt du egentlig spiser.
LÆS OGSÅ: Bullet journal – hvordan bruger man den?
Vaner handler i høj grad om identitet – om at blive til nogen. Du skal derfor ikke starte med at se på målet (fx at løbe et marathon), men i stedet fokusere på, hvem du gerne vil være – fx jeg ser mig selv som en løber.
Læs også: LØB 5 KM: Løbeprogram til begyndere
Herfra skal du handle og aktivere din nye mikrovane. Det er nemlig handlingerne, der over tid giver dig din identitet. Løber du fx en lille tur hver anden dag, er du løber.
Du aktiverer din nye vane ved at følge de fire love herunder.
Når du vil bygge en ny vane – uanset hvilken der er tale om – er det her din strategi:
Eksempel: “Jeg vil gerne i gang med at løbe, jeg ser mig selv som en løber”
Hvordan gør du det indlysende? Du tager løbetøjet på i det øjeblik, du kommer hjem.
Hvordan gør du det attraktivt? Du lover dig selv, at du må se et afsnit af din yndlingsserie på Netflix efter løbeturen.
Hvordan gør du det let? Du lunter 1 km på ulige dage.
Hvordan gør du det givende? Du laver en plakat og sætter et stort kryds, hver gang du har løbet.
Hvad der er indlysende, attraktivt, let og givende er meget forskelligt fra person til person. Ovenstående er derfor blot et eksempel på, hvordan de fire love kan se ud i praksis.
Hvis du vil bryde en vane, bruger du samme strategi.
Eksempel: “Jeg vil gerne bruge min telefon mindre, jeg ser mig selv som en nærværende person”
Hvordan gør du det indlysende? Du lægger telefonen i entréen, når du kommer hjem fra job.
Hvordan gør du det attraktivt? Du sætter den i opladeren, så den er helt ladet op senere.
Hvordan gør du det let? Du starter med at gøre det i to timer ml. 16-18.
Hvordan gør du det attraktivt? Du måler din skærmtid, så du kan se, hvor mange timer du frigiver til at være mere nærværende.
Du er i gang – hurra! Nu skal du holde fast i din nye adfærd. Det er især vigtigt, at du overholder trin nr. 3, for gentagelse trumfer intensitet.
Det betyder, at det er langt bedre at starte i det små for så langsomt at skrue op. Start fx hellere med at fjerne slikket foran fjernsynet om aftenen end at skære det hele væk.
Sandsynligheden for, at du formår at bryde vanen, er langt større, hvis projektet virker overkommeligt.
Husk at belønne dig selv, når du lykkes med din nye adfærd. Vi mennesker er så primitivt indrettet, at vi kun gentager den adfærd, der bliver belønnet.
Er du tålmodig, vil du over tid nå til et punkt, hvor din nye adfærd er blevet så automatiseret, at du føler ubehag ved ikke at udføre den – du har fået en vane.