Selen – mineralet, der er vigtigere end du tror

Du behøver kun en lille smule selen, men den kan din krop så til gengæld heller ikke undvære. Fisk, skaldyr og indmad er blandt de bedste kilder til selen. Her gør vi dig meget klogere på selens betydning i kroppen.

Selen i fisk

KILDER TIL SELEN – fisk og skaldyr er nogle af de bedste kilder til at få nok af mineralet.

© iStock

Ligesom mange andre vitaminer og mineraler, spiller selen en vigtig rolle i kroppen. Det hjælper blandt andet med at beskytte dine celler og hjælper mod betændelsestilstande. Men hvor meget har du brug for og hvordan får du det? Her kan du få svar på alle dine spørgsmål om selen.

1 Hvad er selen?


Selen er et mineral, der tilhører gruppen af sporstoffer. Det betyder, at vi kun skal have ganske lidt af det. For selens vedkommende under 1 milligram. Trods den begrænsede mængde kan menneskekroppen ikke fungere uden selen, hvilket forskerne opdagede så sent som i 1979.

Kroppen kan ikke selv danne selen, og vi skal derfor have det via maden. Mineralet findes i jorden, men indholdet varierer meget, i forhold til hvor i verden du befinder dig. Derfor svinger fødevarernes indhold af selen, alt efter hvor de kommer fra. I Danmark er selenindholdet i jorden lavt i forhold til fx USA.

2 Hvad gør selen i min krop?


Mineralet har mange vigtige funktioner i din krop. Det er en antioxidant, der beskytter dine celler, det styrker dit immunforsvar og hjælper mod betændelsestilstande, også kaldet inflammation. Desuden er selen medvirkende til, at dit stofskifte fungerer normalt. Er du mand, hjælper mineralet også med dannelsen af sædceller.

Selen er flere gange blevet sat i forbindelse med kræft, ikke mindst prostatakræft. Den aktuelle status er, at forskerne er uenige. Undersøgelser tyder på, at både for lidt og for meget selen i kroppen kan være skadeligt. Visse personer har formentlig gener, som bringer dem i særlig risiko for at udvikle kræft eller opleve spredning af kræft, hvis de ikke får nok selen.

3 Hvad er de bedste kilder til selen?


Fisk og skaldyr er nogle af de allerbedste kilder til selen, og det gælder både de fede og de magre fisk. Andre gode kilder er indmad, paranødder, æg (især æggeblommer), ost, tørrede linser, kød og frø som sesamfrø og hørfrø.

4 Hvor meget selen har jeg brug for?


De nordiske anbefalinger for næringsstoffer råder kvinder til at få 50 mikrogram selen dagligt. For mænd er det 60 mikrogram.

Ifølge en stor kostundersøgelse fra 2016 ligger danske kvinders indtag af selen under det anbefalede niveau, mens mænds indtagelse ligger på et acceptabelt niveau. Er du kvinde, kan det derfor være en god idé at skrue lidt op for dit indtag af fisk og skaldyr eller overveje at tage en multivitaminpille med selen.

5 måder, du kan dække dit daglige behov for selen på

Hvis du er kvinde (50 mikrogram om dagen)

  • 1⁄2 ds. tun i vand

  • 80 g blåmuslinger

  • 1 skive torskerogn (fra dåse, 1 cm tyk) + 3 paranødder

  • 150 g vildlaks

  • 100 g rejer + 2 æg

5 Hvad er de typiske tegn på selenmangel?


Selenmangel giver ikke symptomer med det samme, men på sigt er der risiko for hjerte-kar-sygdom, blodpropper, kræft, slidgigt, depression og Alzheimers. Der skal dog et stort underskud til.

Alvorlige tilfælde af selenmangel forekommer typisk i lande og områder med meget lidt selen i kosten. I Danmark er det sjældent tilfældet. Men vi har langtfra den mest selenholdige jord, og nogle forskere argumenterer for, at vi derfor bør tage et moderat tilskud af selen.

Paranødder

SELEN I PARANØDDER – paranødder kan være en god kilde, hvis du er vegetar, men de anbefales ikke i større mængder.

© iStock

6 Er det nødvendigt med et selentilskud?


Hvis du er veganer eller bare sjældent spiser fisk eller kød, kan du måske have gavn af at supplere med selen som kosttilskud. Selen findes i mindre grad i vegetabilske fødevarer som linser, hirse og brød samt i høj grad i paranødder. Problemet med paranødder er dog, at de også kan have et højt indhold af svampetoksinerne aflatoksiner, som er stoffer, der i større mængder er kræftfremkaldende.

Der er generelt ikke noget i vejen for at tage et moderat tilskud. Eksempelvis i en multvitaminpille, hvor selenmængden ligger under det samlede daglige behov, altså under 100 pct. af det daglige referenceindtag, IR.

LÆS OGSÅ: Hvornår er multivitaminpillen vigtig?

7 Kan jeg få for meget selen?


Ja, meget store mængder af selen som kosttilskud kan være giftigt. Symptomerne på en forgiftning vil bl.a. være kvalme og opkast. I ekstreme tilfælde kan en forgiftning føre til nerve- og leverskader.

Du kan ikke via kosten spise dig til en selenforgiftning. Studier tyder ligeledes på, at et højt indhold af selen i blodet kan øge din risiko for type 2-diabetes. Overhold derfor altid den anbefalede daglige dosis, hvis du tager tilskud.

Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie

Andre kilder: Madpyramiden, Ernæringsfokus og Netdoktor.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 14/2021

    Nu er det blevet lettere at leve sundt!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
    Læs mere om det nye I FORM

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge
    • Gem favoritindhold – og find det let igen

    Lige nu: Resten af året gratis


    Newsletter background