Der er en række meget centrale begreber, som er gode at kende, hvis man vil forstå, hvordan og hvorfor træning virker. I denne artikel gælder det aminosyrer. De er bl.a. afgørende for, at kroppen kan opbygge ny muskelmasse og sætte skub i din restitution efter træning.
AMINOSYRER Proteiner dannes ud fra aminosyrer. Det kaldes proteinsyntesen.
Hvad betyder aminosyrer? Navnet henviser til aminosyrernes opbygning. Alle aminosyrer indeholder en basisk aminogruppe (-NH2) og en syregruppe (-COOH). Disse to grupper er knyttet til det samme kulstofatom, hvortil der også er bundet en sidekæde (R), som er den, der adskiller de forskellige aminosyrer fra hinanden.
Spørgsmål og svar
Hvad er aminosyrer?
Hvor længe har man kendt til aminosyrer?
Hvad betyder aminosyrer for min træning?
Hvordan optages madens aminosyrer i kroppen?
Hvorfor har kroppen brug for aminosyrer?
Hvad er BCAA?
Hvem har brug for BCAA?
Får man alle aminosyrer på plantekost?
Aminosyrer er de molekyler, som proteiner er bygget op af. Et protein består af lange kæder af aminosyrer. For at vi kan få glæde af de proteiner, vi får ind med kosten, skal proteinerne først nedbrydes til enkelte aminosyrer. Herefter kan kroppen bruge aminosyrerne som byggeklodser og sætte dem sammen til præcis de proteiner, den har brug for. I alt får vi 22 forskellige aminosyrer gennem kosten. Af disse aminosyrer er der ni, som er livsvigtige, og som betegnes som essentielle aminosyrer. Dem kan vores krop ikke selv fremstille, og vi er derfor nødt til at få dem gennem den mad, vi spiser.
De ni essentielle aminosyrer er:
**Valin
De første aminosyrer blev opdaget i begyndelsen af 1800-tallet. Under arbejdet med asparges opdagede den franske kemiker Louis-Nicolas Vauquelin sammen med sin assistent Pierre Jean Robiquet i 1806 den først kendte aminosyre, som de kaldte asparagin. Det er en af de ikkeessentielle aminosyrer. På trods af navnet findes den kun i mindre mængder i asparges, men i højere grad i fx mælkeprodukter, kød, fjerkræ og fisk samt bælgfrugter, kartofler og nødder.
De tre makronæringsstoffer protein, kulhydrat og fedt kan alle bruges som både brændstof og byggemateriale i kroppen, men hvor fedt og kulhydrat først og fremmest fyres af som energi, bruges protein overvejende som byggesten og kun i mindre grad som brændstof.
De fleste, der styrketræner, ved, at det er vigtigt at få tilstrækkeligt med protein for at få det optimale udbytte. Det skyldes, at kroppen skal bruge aminosyrerne til at bygge nyt muskelvæv af. Hvis der ikke er aminosyrer til rådighed til muskelopbygning i timerne og dagene efter træning, svarer det lidt til at hyre et helt byggesjak til at opføre et hus, men glemme at købe byggematerialerne. Du skal også bruge aminosyrer efter konditionstræning. Her er de med til at reparere musklerne og sætte turbo på restitutionen, så du hurtigere er klar til næste træningspas.
Når du sætter tænderne i fx en proteinrig bøf, skal proteinerne nedbrydes til aminosyrer, som kroppen så kan bruge til at bygge nye proteiner. Det sker i flere trin.
1. Munden
Der sker ikke nogen nedbrydning af protein i munden, men når du tygger maden, får den en større overflade, som gør, at nedbrydningen af protein kommer til at ske hurtigere. Maden blandes med spyt, så det kan glide videre i systemet.
2. Maven
Selve nedbrydningen begynder i mavesækken. Her udskilles stoffet pepsinogen, som, når det blandes med saltsyren i mavesækken, omdannes til enzymet pepsin. Pepsin nedbryder proteinerne til de mindre polypeptider.
3. 12-fingertarmen
I den første del af tyndtarmen, som kaldes 12-fingertarmen, tilsættes enzymet peptidase, som udskilles fra bugspytkirtlen. Det sørger for den sidste del af arbejdet, hvor polypeptiderne bliver hakket i småstykker og nedbrudt til aminosyrer.
4. Tyndtarmen
De enkelte aminosyrer kan nu optages i tyndtarmen, hvorfra de overføres til blodbanen. Med blodet bliver de ført ud til resten af kroppen og fungerer her som byggesten for nye proteiner, som du fx skal bruge til at opbygge muskelvæv.
Aminosyrer er afgørende for en stribe komplekse processer i din krop. Kroppen er bl.a. afhængig af aminosyrer for at kunne opbygge frisk muskelvæv og producere en lang række signalstoffer, hormoner og enzymer. Aminosyrerne er også uundværlige for, at dit immunsystem fungerer. Derfor er protein fra kosten nødvendig for vores overlevelse. Der findes ingen erstatning for næringsstoffet, og får du ikke dækket behovet for protein, vil kroppen bl.a. begynde at nedbryde sin muskelmasse og blive stadig svagere
BCAA er en forkortelse for branched-chain amino acids, altså forgrenede aminosyrer. Det dækker over de tre essentielle aminosyrer leucin, valin og isoleucin, som menes at spille en særlig vigtig rolle for, at kroppen kan opbygge muskelvæv. Af den grund har BCAA længe været et populært kosttilskud, især inden for styrketræningsverdenen.
Forskningen tyder dog ikke på, at der er særlige fordele ved at indtage BCAA som kosttilskud, hvis man i øvrigt får dækket sit proteinbehov gennem gedigen proteinrig mad. Spiser du godt med animalsk protein, fx kød, æg, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, er det yderst tvivlsomt, om BCAA vil give noget ekstra, da de animalske proteiner er rige på de essentielle aminosyrer. I planteriget finder du især leucin, valin og isoleucin i sojabønner og andre bælgfrugter.
3 andre kosttilskud med aminosyrer
Hvem har brug for BCAA?
Spiser du masser af animalsk protein, er det yderst tvivlsomt, om ekstra BCAA vil give noget, da de animalske proteiner er rige på essentielle aminosyrer. Træner du ekstremt hårdt med massiv muskelvækst for øje, kan du overveje et tilskud af BCAA – ikke mindst pga. den mentale effekt.
Hvornår skal du tage det? BCAA optages ganske hurtigt – modsat hele proteiner, som først skal spaltes til aminosyrer nede i mavesækken. Ved at tage BCAA-kapslerne lige før træning får du den mentalboostende effekt, og samtidig er de fuldt tilgængelige, når muskelvævet skal genopbygges efter træning.
Hvad kan du indtage i stedet? Kød, æg, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter indeholder BCAA. Her er de dog bundet ind i proteinstrukturer, som først skal spaltes i mavesækken. Derfor optages de langsommere og skaber en mindre stigning i kroppens udskillelse af væksthormoner.
Hvad koster det? Prismæssigt ligger BCAA omkring 2-3 kr. pr. dagsdosis.
Hvad skal du være opmærksom på? Når det gælder prisen, så husk, at det ikke er antallet af kapsler eller mængden af pulver, der er afgørende, men derimod mængden af BCAA.
Vegetarisk eller vegansk kost kan godt forsyne dig med alle de aminosyrer, du har brug for. Det er dog værd at tænke på, at de proteiner, vi får fra planter, ikke er helt på niveau med dem, vi får fra kød og andre animalske fødevarer.
Mens de animalske proteinkilder typisk giver dig hele pakken, er vegetabilske fødevarer typisk lidt i underskud af en eller flere essentielle aminosyrer, hvilket sætter en grænse for, hvor meget af proteinet du kan udnytte.
Det kan man fx komme ud over ved at kombinere en fødevare, som mangler en bestemt aminosyre, med en anden, som har meget af denne aminosyre, og dermed opnå en højere proteinkvalitet. Vil man ikke gå helt så nøjeregnende til værks, er det vigtigste at spise fra mange varierede grønne proteinkilder, så man har størst mulig chance for at være dækket ind med de forskellige aminosyrer. Man kan også overveje at skrue lidt op for det samlede proteinindtag i forhold til de officielle anbefalinger for at kompensere for den ringere proteinkvalitet i plantekosten