D-vitamin – holder dig sund, rask og glad

D-vitamin er vigtigt for kroppen, da det bl.a. øger energiniveauet, styrker knoglerne, holder blodtrykket i skak, hjælper på vægttabet og forebygger visse kræfttyper. Dog viser undersøgelser, at rigtig mange – især ældre mænd og kvinder – ikke får nok D-vitamin.

D-vitamin mangel - symptomer

VIDSTE DU, at 50% af os mangler D-vitamin, når vi når slutningen af februar? Det er altså ikke kun det gode humør, der kan flyve helt i vejret, når solen om sommeren luner din krop. Dit helbred nyder også godt af solens stråler og det D-vitamin, de leverer.

© iStock

Vintermørket er hård kost både for humør og helbred, ikke mindst fordi vi er løbet tør for det livsvigtige D-vitamin, som solen fodrer os med om sommeren. Her fortæller vi, hvorfor D-vitamin er så supervigtigt, og viser dig, hvordan du får genopbygget dit lager af solskinsvitaminet og holder influenzavirus og vinterdepression på afstand.

1 Hvad er D-vitamin?


D-vitamin er det eneste vitamin, som din krop selv kan danne. Det sker, når solens UVB-stråler rammer din hud om sommeren. Fra omkring oktober til slutningen af april står solen dog for lavt på himlen her i Skandinavien til, at strålerne kan trænge igennem atmosfæren.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og ophobes i dine fedtdepoter. I starten af vinterhalvåret kan kroppen derfor trække på sit reservelager, men sidst på vinteren har langt de fleste af os behov for at tanke op via kosten eller kosttilskud. Rundt regnet halvdelen af alle danskere har D-vitaminmangel – flere om vinteren end om sommeren.

D-vitamin findes især i fødevarer som fede fisk og i mindre grad i mælk og æg, men du får klart mest af vitaminet fra solens stråler.

2 Hvad er D-vitamin godt for?


Det er ikke for sjov, at D-vitamin bliver kaldt vidundervitaminet. Det er nemlig helt afgørende for dit helbred, fordi det transporterer kalk ind i dine knogler. Mangel på D-vitamin øger derfor din risiko for at få knogleskørhed og kan også give muskelsmerter.

Tidligere troede man, at vitaminet kun hjalp med at optage kalk og dermed holdt dine knogler og tænder stærke. Men i dag ved man, at D-vitamin virker i næsten alle kroppens celler. Vitaminet har stor betydning for dine muskler, immunforsvar, hjerne, hud, nyrer og tarm. Det er kort sagt med til at holde dig rask og velfungerende.

Talrige undersøgelser har fundet sammenhæng mellem et lavt niveau af D-vitamin i kroppen og mange sygdomme, bl.a. kræft, hjerte-kar-sygdomme, demens, depression, knogleskørhed og infektioner.

Der er altså mange gode grunde til at fylde depotet af D-vitaminer op året rundt.

7 vigtige grunde til at få nok D-vitamin

Det giver stærke bisser

Kalk er helt nødvendigt for at vedligeholde dine tænder og de knogler, de hæfter sig fast i. Og D-vitamin øger optagelsen af det kalk, du spiser og drikker dig til.

Det modvirker skøre knogler

Kalk er livsvigtigt for stærke knogler, og D-vitamin sørger for, at du lettere optager kalk fra tarmen.

Det styrker dine muller

Føler du dig ikke ligefrem som den kvindelige Skipper Skræk, kan forklaringen være, at du mangler D-vitamin. Bliver kalkindholdet, som D-vitamin regulerer, for lavt, kan du risikere at få muskelkramper, og mangel på vitaminet giver desuden kroniske smerter og muskelsvaghed.

Det holder snotnæsen fra døren

D-vitamin spiller en yderst vigtig rolle for immunsystemet. Et studie fra Yale University viser, at mennesker, som får nok D-vitamin, holder sig friskere og raskere gennem vinteren.

Det er løftestang for humøret

Forskning viser, at der er en sammenhæng mellem mængden af solskinsvitamin i blodet og forekomsten af depression.

Det siger bye bye, blodprop

Et D-vitaminniveau under 30 nmol D-vitamin pr. liter blod giver over 80 procent højere risiko for at dø af en blodprop. Et tilskud reducerer risikoen med 60 procent. Måske fordi det sænker blodtrykket. Får du hjertestop, kan nok D-vitamin i blodet øge dine chancer for at overleve, og for at din hjerne kommer hurtigere til hægterne igen.

Hvad skal dit blodtryk helst være? Tjek blodtryks-tabellen og få svar!

Det tager kampen op mod kræft

Flere forskellige undersøgelser har konkluderet, at personer med lavt niveau af D-vitamin i blodet har en højere risiko for at udvikle kræft – specielt i tarmen. Til gengæld har andre undersøgelser, hvor raske mennesker har fået D-vitamin som kosttilskud, ikke vist, at tilskud med D-vitamin nedsætter risikoen for udvikling af kræft. Resultaterne er altså ikke entydige.

3 Hvor meget D-vitamin skal man have?


Om sommeren behøver de fleste af os ikke at bekymre os om D-vitamin. Her bliver behovet dækket, hvis du udsætter din bare hud i ansigt, på underben og underarme for sol i 5-30 min. et par gange om ugen. Ophold dig ikke så længe i solen, at du bliver rød, og følg de almindelige solråd.

I vinterhalvåret er du på disse breddegrader nødt til at spise dig til det vigtige vitamin, samtidig med at du bruger af dit “sommerdepot”. Ifølge Sundhedsstyrelsen får de fleste danskere kun 2-4 mikrogram fra kosten om dagen – faktisk er det hele 9 ud af 10 af os, der ikke får nok D-vitamin på denne måde. Det skyldes ikke, at vi ikke spiser sundt, men derimod at det er utrolig svært at spise sig til nok D-vitamin.

Det paradoksale er, at der selv i solrige lande er en del med D-vitaminmangel. Eksempelvis 1 ud af 4 australiere. Eller ca. 1 milliard mennesker i hele verden. Forskerne har gennem årene diskuteret livligt, om anbefalingerne for D-vitamin burde ændres, og det er netop sket i Danmark i december 2020. Nu anbefales et tilskud på mellem 5 og 10 mikrogram D-vitamin til alle voksne samt børn over fire år i hele vinterhalvåret.

4 Hvad er der D-vitamin i?


Fed fisk (som laks, ørred og sild) er den eneste madvare, der for alvor batter i vitamin-regnskabet. Fedtstoffer, kød, æg og mælkeprodukter kan også give et skud D-vitamin, men slet ikke nok til at dække det daglige behov. Til gengæld nedbrydes D-vitamin hverken ved kogning eller stegning, så du kan roligt tilberede din fisk eller bøf, som du foretrækker den.

Se nedenfor, hvilke madvarer der indeholder D-vitamin.

5 Hvordan tanker jeg op ned D-vitamin om vinteren?


Spis fede fisk, rejs, eller snup en pille. Det er det simple svar, for grundlæggende findes der tre veje til D-vitamin, når vintermørket er over os: Du kan få det gennem kosten, gennem et tilskud eller ved at drage mod varmere himmelstrøg, hvor solstrålerne kan fylde dig med vitaminet.

Ifølge sundhed.dk får danskerne generelt for lidt D-vitamin gennem kosten, og derfor anbefales det, at man supplerer kosten med sollys.

Hvordan får jeg D-vitamin i vinterhalvåret?
Når sommeren er på retræte, bliver depotet langsomt tømt. Det skyldes, at de såkaldte UVB-stråler, der får huden til at danne D-vitamin, ikke kan nå gennem atmosfæren om vinteren i vores del af verden. I stedet kan du tanke op ved at tage til fx Gran Canaria eller Thailand. Dit feriemål skal nemlig ligge under 40 grader nord for ækvator, før du for alvor får D-vitamin fra solstrålerne. Det er selvfølgelig vigtigt, at du ikke bliver rød. Et godt råd er derfor at lade ansigt, underarme og underben være i solen i blot et kvarters tid, inden du smører et godt lag solcreme på.

Tag på vinterferie og få tanket op med D-vitamin

HER SKAL DU HOLDE VINTERFERIE – for at tanke op på D-vitamin. Det gule bælte viser, hvor i verden du kan få nok D-vitamin fra solens stråler mellem oktober og slut april. Bæltet er endnu bredere, hvis du er oppe i bjergene.

Hvis solrejserne skal holde dit vitaminlager fyldt, må du dog af sted mindst et par gange i løbet af vinteren. Men det behøver ikke nødvendigvis at være badeferier, for er du mere til ski, er der også masser af D-vitamin at hente på pisterne. Højden i bjergene øger UV-strålingen, og når sneen reflekterer solen, får du ca. dobbelt så meget UVB-stråling som normalt. I Norge og Sverige er solen ikke kraftig nok selv i højderne, men en tur til Alperne i Østrig og Frankrig er et hit.

Jo mere hud du viser frem, jo bedre, så smid endelig lufferne og jakken i frokostpausen.

6 Hvordan danner huden D-vitamin, når vi får sol?


D-vitamin er det eneste vitamin, som vores krop selv er i stand til at danne. Det kræver dog lidt hjælp fra solens UV-stråler.

I vores hud findes stoffet 7-dehydrocholesterol helt naturligt. Når vi udsætter vores hud for sollys, nærmere bestemt solen UVB-stråler, omdannes 7-dehydrocholesterol til præ-vitaminet D3. I denne form er D-vitaminet biologisk inaktivt, så kroppen ikke kan udnytte det.

D3-vitaminet bliver via blodet transporteret til lever og nyrer, hvor det bliver omdannet til en aktiv form, som kroppen kan bruge.

I Danmark er solens stråler kun kraftige nok til at sætte gang i hudens D-vitamin-produktion fra maj til september.

Solens UV-stråler sætter gang i hudens D-vitamin-produktion

SOL OG D-VITAMIN – Kroppen er selv i stand til at danne D-vitamin med lidt hjælp fra solens UV-stråler.

7 Hvor længe skal jeg opholde mig i solen for at få D-vitamin?


Du behøver ikke at ligge og stege på solsengen hele dagen i sommerhalvåret eller på ferien for at få fyldt D-vitamin-lageret. Processen med at danne D-vitamin i huden sker nemlig lynhurtigt – alt efter din hudtype. Har du typisk vinterbleg skandinavisk hud, går dannelsen hurtigere, end hvis du er mørklødet eller solbrændt.

Der ryger desuden ikke mere D-vitamin på lager, fordi du ligger der længere. Det er under alle omstændigheder vigtigt at undgå, at huden bliver øm og rød, da det øger risikoen for hudkræft og rynker.

LÆS OGSÅ: Sådan spotter du modermærkekræft

Vent lidt med solcremen
Solcreme indeholder et filter, der forhindrer dig i at danne D-vitamin (hvis cremen altså bliver brugt i den rette mængde). Så vent gerne en 15-minutters tid med at smøre et ordentligt lag på – vær dog OBS, hvis du befinder dig tæt på ækvator, da du hurtigere risikerer solskoldning her.

Vil du vide, hvor god din krop er til at optage D-vitamin? Så find et solbeskinnet sted, og tag et kig på din skygge:

Skygge og produktion af D-vitamin

TJEK DIN SKYGGE, hvis du vil vide, om du kan danne D-vitamin af solens stråler. Hvis din skygge er længere end dig, danner du ingen D-vitamin. Kilde: Johan Moan

© I FORM

8 Hvad er symptomerne på D-vitamin-mangel?


Hvis du mangler D-vitamin, kan du opleve smerter i kroppen, kramper i musklerne eller prikken og snurren i hænder, arme, fødder og ben. Du kan også føle dig træt og mangle kræfter til fx at gå op ad trapper. Humøret og hukommelsen kan svigte, og på længere sigt kan der opstå risiko for sygdomme.

Hvis du vil være helt sikker på, om din krop er tanket tilstrækkeligt op med D-vitamin, kan du få målt indholdet i blodet hos din læge. Inden du booker en tid, kan du dog starte med at tage vores test nedenfor, der er en god indikator for, om du er i farezonen for at være i underskud.

LÆS OGSÅ: Overvejer du at få en lysterapilampe?

9 Test dig selv: Mangler du D-vitamin?


10 Hvor udbredt er D-vitamin-mangel?


Det er særlig udbredt her i Nordeuropa, hvor halvdelen af os mangler D-vitamin sidst på vinteren. Selv i sensommeren, hvor kroppen ellers er tanket helt op med solskinsvitaminet, har 14 procent af os så lavt et niveau, at vi risikerer at udvikle symptomer på at mangle vitaminet. Men også i resten af verden står det sløjt til. Ifølge ny forskning har én milliard mennesker på verdensplan underskud på D-vitaminkontoen. Det skyldes, at færre og færre af os tilbringer tid ude i solen – og af sundhedsmæssige årsager smører os ind i solcreme, når vi endelig lægger vejen forbi parken eller stranden.

Mange danskere mangler D-vitamin

En undersøgelse, foretaget af Kræftens Bekæmpelse i 2018, viser, at knap hver femte dansker, der ikke tager vitamintilskud, har D-vitaminmangel om foråret. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen nu, at alle danskere tager et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret.

11 Hvem er i risikozonen for at mangle D-vitamin?


Du er i risikozonen for at mangle D-vitamin, hvis du:

  • Er gravid – D-vitamin fremmer optagelsen af calcium, hvilket er essentielt for knogleopbygningen, og det er derfor vigtigt at få nok, når du er gravid.
  • Har mørk hud – Den mørke hud har et højere indhold af pigmentet melanin, som forsinker processen med at danne D-vitamin, fordi melanin fungerer som et slags solfilter.
  • Går tildækket eller af andre årsager ikke får sollys på huden til daglig – fx hvis du går med slør.
  • Er vegetar eller veganer – Det er stort set kun animalske madvarer, der bidrager med D-vitamin.
  • Er over 70 år – Ældres kapacitet til at danne D-vitamin er kun en fjerdedel af yngres.
  • Er barn i alderen 2 uger-4 år
  • Bor på plejehjem
  • Har øget risiko for knogleskørhed

Har du mistanke om, at du er i underskud af D-vitamin, kan du få det målt hos din læge. Konstateres der D-vitaminmangel, vil du ofte sættes i gang med en højere dosis i en kortere periode, fx 40 μg om dagen.

12 Kan man få for meget D-vitamin?


Du kan hverken få for meget D-vitamin via din kost eller solen. Men det kan du, hvis du tager tilskud. I så fald skal du holde dig til de anbefalede doser. For store doser kan føre til kvalme, hovedpine og forstoppelse og på længere sigt nyresten. Ifølge Kræftens Bekæmpelse kan det muligvis også øge risikoen for nogle kræftformer.

Mange af vitaminets gavnlige virkninger fordufter med høje doser. Så selvom overdoseringsgrænsen er 100 μg for voksne, 50 μg for børn og 25 μg for spædbørn, er det fornuftigt
at holde sig langt under grænsen og følge anbefalingerne fra din læge eller Sundhedsstyrelsen.

For store doser kan føre til kvalme, hovedpine og forstoppelse og på længere sigt nyresten. I følge Kræftens Bekæmpelse kan for meget D-vitamin for kosttilskud føre til for høje niveauer i blodet, der muligvis kan øge risikoen for nogle kræftformer.

13 Hvor og hvornår får du mest D-vitamin?


Grafen nedenfor viser, hvor meget D-vitamin du kan producere i huden, alt efter hvor i verden du er. Og hvornår. 70 grader nord er Nordskandinavien. 56 grader nord er Danmark. 40 grader nord er midt i Spanien. 20 grader nord er Afrika. Jo mere sommer det er, jo mere D-vitamin producerer du.

D-vitamin fordelt på breddegrader og måneder

HVOR OG HVORNÅR FÅR DU MEST D-VITAMIN? Jo tættere du er på ækvator, desto flere måneder er der mulighed for at producere D-vitamin.

© I FORM

14 Hvilket D-vitamintilskud skal jeg vælge?


  • Vælg D-vitamin på formen D3. Ifølge videnskaben virker den form bedst.
  • Gør op med dig selv, om det er vigtigt for dig, at vitaminet er planteudvundet. Det findes, men er ikke nær så udbredt som traditionelle D-vitamin- tilskud, der er udvundet af fedt fra fåreuld.
  • Vælg en passende dosis, typisk 5-20 μg.

15 Hvor meget D-vitamin-tilskud bør jeg indtage?


Det er en god idé for alle voksne samt børn over fire år at tage D-vitamin i hele vinterhalvåret fra okober til april. Sådan lyder den nye anbefaling fra Fødevarestyrelsen. Den anbefalede dosis er på 5-10 mikrogram (μg) om dagen. Følger du deres råd, så gå efter kapsler, hvor vitaminet er pakket ind i olie, for så optages det bedst. Vær desuden opmærksom på, at hvis du også tager multivitamintabletter, får du typisk 5 mikrogram D-vitamin herfra.

OBS: Du bør ikke tage tilskud, hvis du lider af forhøjet kalkkoncentration i blodet.

Hvad er D3-vitamin?
Der findes ifølge sundhed.dk flere former for D-vitamin. De to hovedformer for D-vitamin er D2 og D3. D2-vitamin er kort fortalt det vitamin, der findes i kosttilskud, mens D3-vitamin enten dannes i huden under UV-stråling eller absorberes fra vitamin D-holdig kost.

Tilskud af D-vitamin

ET TILSKUD af D-vitamin kan være en stor hjælp i vinterhalvåret.

© Shutterstock
Newsletter background