D-vitamin mangel - symptomer
Vidste du, at 50% af os mangler D-vitamin, når vi når til slutningen af februar.

Det er altså ikke kun det gode humør, der kan flyve helt i vejret, når solen om sommeren luner din krop. Dit helbred nyder også godt af solens stråler og det D-vitamin, de leverer.

© iStock

Sådan får du nok D-vitamin

D-vitamin er vigtigt for kroppen, da det bl.a. øger energiniveauet, styrker knoglerne, holder blodtrykket i skak, hjælper på vægttabet og forebygger visse kræfttyper. Dog viser undersøgelser, at rigtig mange – især ældre mænd og kvinder – ikke får nok D-vitamin.

29. januar 2015 af I FORM
 

Vintermørket er hård kost både for humør og helbred, ikke mindst fordi vi er løbet tør for det livsvigtige D-vitamin, som solen fodrer os med om sommeren. Her fortæller vi, hvorfor D-vitamin er så supervigtigt, og viser dig, hvordan du får genopbygget dit lager af solskinsvitaminet og holder influenzavirus og vinterdepression på afstand.

Spørgsmål og svar om D-vitamin

 

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det vil sige, at D-vitamin ikke kan opløses i vand og udskilles med urinen. I stedet lagrer det sig i din krops fedtdepoter. Meget store indtag af D-vitamin kan medføre forgiftningstilstande i kroppen. 

D-vitamin findes især i fødevarer som fede fisk og i mindre grad i mælk og æg, men du får klart mest af vitaminet fra solens stråler. 

 

Hvad er D-vitamin godt for?

Det er ikke for sjov, at D-vitamin bliver kaldt vidundervitaminet. Det er nemlig helt afgørende for dit helbred, fordi det transporterer kalk ind i dine knogler. Mangel på D-vitamin øger derfor din risiko for at få knogleskørhed og kan også give muskelsmerter.

Det vigtige vitamin styrker dog meget mere end blot dine knogler. Det sender også snotnæsen på retur. Forskning viser, at D-vitamin aktiverer immunforsvarets såkaldte T-celler, der nedkæmper truende infektioner og virus, inden de bider sig fast i kroppen. 

Desuden tyder det på, at D-vitamin også har en positiv effekt på alt fra luftvejssygdomme og hovedpine til depression. Senest har et forsøg vist, at solskinsvitaminet mindsker din risiko for at udvikle demens. 

Der er altså mange gode grunde til at fylde depotet af D-vitaminer op året rundt.


Vi får generelt for lidt D-vitamin

Særligt i vinterhalvåret er depotet for D-vitamin i bund


 

10 vigtige grunde til at få nok D-vitamin

1. D-vitamin giver stærke bisser

Kalk er helt nødvendigt for at vedligeholde dine tænder og de knogler, de hæfter sig fast i. D-vitamin øger optagelsen af det kalk, du spiser og drikker dig til. Er man i underskud af D-vitamin, er der større risiko for at få huller i tænderne og for at udvikle paradentose. Derudover ser det ud til, at D-vitamin generelt styrker mundens immunforsvar.

2. D-vitamin modvirker skøre knogler

Kalk er livsvigtigt for stærke knogler, og D-vitamin sørger for, at du lettere optager kalk fra tarmen, og at kalken ikke så let går tabt via nyrerne. Modsat vil mangel på D-vitamin nedbryde kalk i knoglerne – en proces, der speedes op i overgangsalderen. De, der har under 50 nmol D-vitamin pr. liter blod, har en større risiko for at udvikle knogleskørhed. Faktisk er skandinaviske kvinder blandt dem, der oftest udvikler knogleskørhed. Har du først haft svær D-vitaminmangel, kan det tage flere år at få normaliseret mineraltætheden i knoglerne.

3. D-vitamin sænker risikoen for diabetes

Diabetes og D-vitamin ser ud til at have en sammenhæng. Folk med et lavt niveau af D-vitamin har 65 procent øget risiko for at udvikle diabetes, viser et studie publiceret i Diabetes Care. Man kan også se, at diabetikere generelt har 10-20 procent lavere D-vitaminniveau end andre. Forskerne ved endnu ikke, hvorfor det forholder sig sådan. Er du ramt af type 2-diabetes kan et D-vitamintilskud gøre dig mindre depressiv og overvægtig og give dig et lavere blodtryk, viser et amerikansk studie.

Tjek fakta og symptomer på diabetes 1 og 2


4. D-vitamin styrker muller og balance

Føler du dig ikke ligefrem som den kvindelige Skipper Skræk, kan forklaringen være, at du mangler D-vitamin. Bliver kalkindholdet, som D-vitamin regulerer, for lavt, får du muskelkramper, og mangel på D-vitamin giver desuden kroniske smerter og muskelsvaghed. Det går også ud over din balanceevne, og du har en øget risiko for at falde.

5. D-vitamin sender snotnæsen til tælling

D-vitamin spiller en yderst vigtig rolle for immunsystemet. Det aktiverer nemlig T-cellerne, som er immunforsvarets specialtropper. T-cellerne kan dele sig som en hel hær, der sabler truende infektioner og virus ned, inden de for alvor får fat, så du undgår at overtage kollegaens snotnæse. Et studie fra Yale University viser, at mennesker, som får nok D-vitamin, holder sig friskere og raskere gennem vinteren.



Mellem 7,5 og 10 mikrogram

Så meget D-vitamin skal du have om dagen


6. D-vitamin tager kampen op med sklerose

D-vitamin er vigtigt i kampen mod den kroniske sygdom sklerose, hvor immunforsvaret går grassat på kroppens egne celler i stedet for den virus, der kommer udefra. Det er de fedtskeder, der ligger rundt om hjernen og rygmarvens nerver, som immunforsvaret angriber. Forsøg med mus viser, at tilskud af D-vitamin forhindrer fejlkodede hvide blodlegemer i at nå frem til hjernen og centralnervesystemet og ødelægge skederne omkring nerverne. Det er dog endnu ikke afprøvet på mennesker. Faktum er dog, at forekomsten af sklerose er op til 100 gange så hyppig i de nordiske lande, hvor solen kun er på visit halvdelen af året.


7. D-vitamin er løftestang for humøret

Forskning viser, at der er en sammenhæng mellem mængden af solskinsvitamin i blodet og forekomsten af depression. Der sidder D-vitaminreceptorer mange steder i hjernen, men præcis hvorfor den rette mængde D-vitamin løfter humøret, er ikke klarlagt.

8. D-vitamin siger bye bye, blodprop

Et D-vitaminniveau under 30 nmol D-vitamin pr. liter blod giver over 80 procent højere risiko for at dø af en blodprop. Et tilskud med D-vitamin reducerer risikoen med 60 procent. Måske fordi D-vitamin sænker blodtrykket. Får du hjertestop, kan nok D-vitamin i blodet øge dine chancer for at overleve, og for at din hjerne kommer hurtigere til hægterne igen. Så har du hjertesygdomme i familien, er din D-vitaminstatus ekstra vigtig.

Hvad skal dit blodtryk helst være? Tjek blodtryks-tabellen og få svar!

9. D-vitamin letter gigtsmerterne

Nogle undersøgelser har vist, at det har en smertestillende effekt på gigt, at du tager et D-vitamintilskud på 50 µg dagligt. Forskerne arbejder dog fortsat på at finde ud af hvorfor.

10. D-vitamin tager kampen op mod kræft

Mennesker, der har mere end 50 nmol D-vitamin pr. liter blod, har 40 procent lavere risiko for at få tarmkræft, viser studier. Det skal dog bekræftes i andre studier, da det er muligt, at dem, der har mest D-vitamin i blodet, også er dem, der generelt lever sundest og derfor har en lavere risiko for tarmkræft. D-vitamin stimulerer et protein, der hæmmer væksten af kræftceller, viser forskning.

 

Hvor meget D-vitamin skal man have?

Ifølge de officielle danske anbefalinger skal du have mellem 7,5 og 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Nogle eksperter mener dog, at du bør få endnu mere. Uanset hvad kan det være ret svært at holde niveauet oppe i det kolde nord. Her står solen fra omkring oktober til slutningen af april nemlig så lavt på himlen, at strålerne ikke trænger nok igennem atmosfæren til at sende D-vitamin ind i din krop. 

Her kan du se, hvordan du dagligt får tanket op med den anbefalede dosis D-vitamin:

Kilder til D-vitamin
Sådan får du de anbefalede 7,5-10 mikrogram D-vitamin om dagen

Sug solstrålerne til dig i sommerhalvåret og fyld dig med fed fisk i vinterhalvåret.

 

Hvordan får jeg tanket op med D-vitamin?

Spis, rejs, eller snup en pille. Det er det simple svar, for grundlæggende findes der tre veje til D-vitamin, når vintermørket er over os: Du kan få det gennem kosten, gennem et tilskud eller ved at drage mod varmere himmelstrøg, hvor solstrålerne kan fylde dig med D-vitamin. De tre afgørende D-vitaminkilder kan du læse meget mere om i artiklerne i bunden af denne artikel.

 

Hvad er der D-vitamin i?

Du skal have mellem 7,5 og 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Fed fisk som laks, ørred og sild er den eneste madvare, der for alvor batter i D-vitamin-regnskabet. 

Fedtstoffer, kød, æg og mælkeprodukter kan også give et skud D-vitamin, men slet ikke nok til at dække det daglige behov for D-vitamin. 

Ifølge sundhed.dk får danskerne generelt for lidt D-vitamin gennem kosten, og derfor anbefales det, at man supplerer kosten med sollys. Hvis man opholder sig i solen 5 til 30 minutter to til tre gange i ugen, hvor ansigt, hænger og arme kan få sol midt på dagen, giver det nok D-vitamin i sommerhalvåret. I vinterhalvåret kan det være en idé at tage kosttilskud.

Du kan her læse meget mere om, hvordan du tanker op med D-vitamin.

 

Hvad er symptomerne på D-vitamin-mangel?

Hvis din krop skriger på D-vitamin, kan det komme til udtryk i form af uforklarlige smerter i musklerne, især i dine lår, skuldre og i dit bækken. Det kan også give en snurren eller prikken i dine hænder og fødder, en ringere balanceevne, træthed og generelt dårligt humør. 

Hvis du vil være helt sikker på, om din krop er tanket tilstrækkeligt op med D-vitamin, kan du få målt indholdet i blodet hos din læge. Inden du booker en tid, kan du dog starte med at tage vores test, der er en god indikator for, om du er i farezonen for at være i underskud.

6 symptomer på, at du mangler D-vitamin

1. Du kan mangle D-vitamin, hvis du sveder uden grund

Kan du mærke sveden pible på panden, selv når du foretager mindre krævende aktiviteter som at tage opvasken eller række ud efter fjernbetjeningen? Så kan det være et tegn på manglende D-vitamin. Det mener læge Michael Holick fra Boston University Medical Center.

2. Du kan mangle D-vitamin, hvis du sover uroligt

Lider du af søvnproblemer, selvom du har skåret ned på koffeinen og forvist telefonen fra soveværelset? Så vil et skud D-vitamin ifølge Michael Holick måske hjælpe.

3. Du kan mangle D-vitamin, hvis dine muskler og led er svækkede

Sammen med calcium øger D-vitamin knogle-, led- og muskelstyrken, hvilket betyder, at et underskud af D-vitamin ifølge sundhed.dk forhøjer risikoen for bl.a. ledsmerter og knoglebrud. Er du løber, skal du være særligt opmærksom på dit indtag af både kalk og D-vitamin.

4. Du kan mangle D-vitamin, hvis du ofte rammes af sygdom

Rammes du ofte af forkølelse, hoste og influenza? Så kan det skyldes manglende D-vitamin. Det mener et sæt danske forskere i hvert fald. De har nemlig studeret de såkaldte dræber-T-celler, som immunforsvaret eksempelvis bruger til at bekæmpe bekæmpe bakterier, virus og kræft med. Og det viser sig, at dræber-T-cellerne ikke kan virke uden D-vitamin.

De forklarer desuden, at grunden til, at vi ofte ligger syge over vinteren, skyldes, at vi i vinterhalvåret får langt mindre sol og dermed D-vitamin.

5. Du kan mangle D-vitamin, hvis dit humør er i bund

Manglende D-vitamin kan ifølge sundhed.dk give depressive tanker, og derfor kan en læge let mistolke, at generne har psykisk årsag. Dog vil de depressive tanker ofte forsvinde, når man behandles med D-vitamin. 

6. Du kan mangle D-vitamin, hvis du taber håret

Lider du af hårtab, så kan én af forklaringerne være et underskud af jern og D-vitamin. Særligt sidstnævnte har formentlig en større betydning, end man tidligere har vidst, forklarer Morten Svenning Nielsen, der er speciallæge i almen medicin.

Kan du nikke genkendende til et eller flere af ovenstående punkter, bør du kontakte din læge. Her kan du få målt dit niveau af D-vitamin.

 

TEST: Mangler du D-vitamin?

 

Hvor udbredt er D-vitamin-mangel?

Det er særlig udbredt her i Nordeuropa, hvor halvdelen af os mangler D-vitamin sidst på vinteren. Selv i sensommeren, hvor kroppen ellers er tanket helt op med solskinsvitaminet, har 14 procent af os så lavt et niveau, at vi risikerer at udvikle symptomer på at mangle vitaminet. Men også i resten af verden står det sløjt til. Ifølge ny forskning har én milliard mennesker på verdensplan underskud på D-vitaminkontoen. Det skyldes, at færre og færre af os tilbringer tid ude i solen – og af sundhedsmæssige årsager smører os ind i solcreme, når vi endelig lægger vejen forbi parken eller stranden.  

Mangel på D-vitamin kan koste leveår

Grafen nedenfor stammer fra dansk forskning foretaget på 250.000 mennesker. Den viser en øget dødelighed, hvis man har under 50 nmol/l D-vitamin i blodet. Samtidig ses der en øget dødelighed, når man har mere end 80 nmol/l D-vitamin i blodet. Man kender dog ikke grunden hertil.

Mangel på D-vitamin kan koste leveår
Dansk forskning viser, at mangel på D-vitamin kan koste leveår

Se her, hvordan du tanker op med D-vitamin.

© The CopD Study
 

Hvem er i risikozonen for at mangle D-vitamin?

Du er i risikozonen for at mangle D-vitamin, hvis du:

  1. Går tildækket – fx med slør

  2. Er gravid.

  3. Har mørk hud. Den mørke hud har et højere indhold af pigmentet melanin, som forsinker processen med at danne D-vitamin, fordi melanin fungerer som et slags solfilter.

  4. Er vegetar eller veganer. Det er stort set kun animalske madvarer, der bidrager med D-vitamin.

  5. Er over 70 år. Ældres kapacitet til at danne D-vitamin er kun en fjerdedel af yngres. 

  6. Er overvægtig. Overvægtige har generelt et lavere D-vitaminniveau, og overvægtige tager ikke nær så godt imod tilskud, da noget af vitaminet ophobes i fedtvævet.

Hvem er i risikozonen for at mangle D-vitamin?
Er du gravid, vegetar, +70 år, overvægtig, har mørk hud eller går tildækket?

Så skal du være ekstra opmærksom på at få D-vitamin. Tjek her, hvordan du får tanket op med D-vitamin.

© iStock
 

Kan man få for meget D-vitamin?

Som tidligere nævnt ligger den anbefalede daglige dosis af D-vitamin mellem 7,5 og 10 mikrogram for mænd og kvinder op til 70 år. Ældre over 70 år bør indtage 20 mikrogram om dagen, mens gravide og ammende bør indtage 10 mikrogram per døgn.  

Det er ikke muligt at få for meget D-vitamin gennem kosten eller via solen. Du skal dog ikke tage overdrevet store mængder D-vitamin som kosttilskud.

De typiske symptomer på en overdosering af D-vitamin er mavesmerter, opkastning, hovedpine, dehydrering og hjerterytmeforstyrrelser.

 

Hvordan danner huden D-vitamin, når vi får sol?

D-vitamin er det eneste vitamin, som vores krop selv er i stand til at danne. Det kræver dog lidt hjælp fra solens UV-stråler.

I vores hud findes stoffet 7-dehydrocholesterol helt naturligt. Når vi udsætter vores hud for sollys, nærmere bestemt solen UVB-stråler, omdannes 7-dehydrocholesterol til præ-vitaminet D3. I denne form er D-vitaminet biologisk inaktivt, så kroppen ikke kan udnytte det.

D3-vitaminet bliver via blodet transporteret til lever og nyrer, hvor det bliver omdannet til en aktiv form, som kroppen kan bruge.

I Danmark er solens stråler kun kraftige nok til at sætte gang i hudens D-vitamin-produktion fra maj til september. 

Solens UV-stråler sætter gang i hudens D-vitamin-produktion
Sådan danner kroppen D-vitamin af solen

Kroppen er selv i stand til at danne D-vitamin – men med lidt hjælp fra solens UV-stråler.

 

Hvad er D3-vitamin?

Der findes ifølge sundhed.dk flere former for D-vitamin. De to hovedformer for D-vitamin er D2 og D3. D2-vitamin er kort fortalt det vitamin, der findes i kosttilskud, mens D3-vitamin enten dannes i huden under UV-stråling eller absorberes fra vitamin D-holdig kost.

 

Tre kilder til D-vitamin

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: