D-vitamin – holder dig sund, rask og glad

D-vitamin er det eneste vitamin, som din krop selv kan danne. Det sker, når solens UVB-stråler rammer din hud om sommeren. Fra omkring oktober til slutningen af april står solen dog for lavt på himlen her i Skandinavien til, at strålerne kan trænge igennem atmosfæren.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og ophobes i dine fedtdepoter. I starten af vinterhalvåret kan kroppen derfor trække på sit reservelager, men sidst på vinteren har langt de fleste af os behov for at tanke op via kosten eller kosttilskud. Rundt regnet halvdelen af alle danskere har D-vitaminmangel – flere om vinteren end om sommeren.

D-vitamin findes især i fødevarer som fede fisk og i mindre grad i mælk og æg, men du får klart mest af vitaminet fra solens stråler.

Det er ikke for sjov, at D-vitamin bliver kaldt vidundervitaminet. Det er nemlig helt afgørende for dit helbred, fordi det transporterer kalk ind i dine knogler. Mangel på D-vitamin øger derfor din risiko for at få knogleskørhed og kan også give muskelsmerter.

Tidligere troede man, at vitaminet kun hjalp med at optage kalk og dermed holdt dine knogler og tænder stærke. Men i dag ved man, at D-vitamin virker i næsten alle kroppens celler. Vitaminet har stor betydning for dine muskler, immunforsvar, hjerne, hud, nyrer og tarm. Det er kort sagt med til at holde dig rask og velfungerende.

Talrige undersøgelser har fundet sammenhæng mellem et lavt niveau af D-vitamin i kroppen og mange sygdomme, bl.a. kræft, hjerte-kar-sygdomme, demens, depression, knogleskørhed og infektioner.

Der er altså mange gode grunde til at fylde depotet af D-vitaminer op året rundt.

Om sommeren behøver de fleste af os ikke at bekymre os om D-vitamin. Her bliver behovet dækket, hvis du udsætter din bare hud i ansigt, på underben og underarme for sol i 5-30 min. et par gange om ugen. Ophold dig ikke så længe i solen, at du bliver rød, og følg de almindelige solråd.

I vinterhalvåret er du på disse breddegrader nødt til at spise dig til det vigtige vitamin, samtidig med at du bruger af dit “sommerdepot”. Ifølge Sundhedsstyrelsen får de fleste danskere kun 2-4 mikrogram fra kosten om dagen – faktisk er det hele 9 ud af 10 af os, der ikke får nok D-vitamin på denne måde. Det skyldes ikke, at vi ikke spiser sundt, men derimod at det er utrolig svært at spise sig til nok D-vitamin.

Det paradoksale er, at der selv i solrige lande er en del med D-vitaminmangel. Eksempelvis 1 ud af 4 australiere. Eller ca. 1 milliard mennesker i hele verden. Forskerne har gennem årene diskuteret livligt, om anbefalingerne for D-vitamin burde ændres, og det er netop sket i Danmark i december 2020. Nu anbefales et tilskud på mellem 5 og 10 mikrogram D-vitamin til alle voksne samt børn over fire år i hele vinterhalvåret.

Fed fisk (som laks, ørred og sild) er den eneste madvare, der for alvor batter i vitamin-regnskabet. Fedtstoffer, kød, æg og mælkeprodukter kan også give et skud D-vitamin, men slet ikke nok til at dække det daglige behov. Til gengæld nedbrydes D-vitamin hverken ved kogning eller stegning, så du kan roligt tilberede din fisk eller bøf, som du foretrækker den.

Se nedenfor, hvilke madvarer der indeholder D-vitamin.

Spis fede fisk, rejs, eller snup en pille. Det er det simple svar, for grundlæggende findes der tre veje til D-vitamin, når vintermørket er over os: Du kan få det gennem kosten, gennem et tilskud eller ved at drage mod varmere himmelstrøg, hvor solstrålerne kan fylde dig med vitaminet.

Ifølge sundhed.dk får danskerne generelt for lidt D-vitamin gennem kosten, og derfor anbefales det, at man supplerer kosten med sollys.

Hvordan får jeg D-vitamin i vinterhalvåret?
Når sommeren er på retræte, bliver depotet langsomt tømt. Det skyldes, at de såkaldte UVB-stråler, der får huden til at danne D-vitamin, ikke kan nå gennem atmosfæren om vinteren i vores del af verden. I stedet kan du tanke op ved at tage til fx Gran Canaria eller Thailand. Dit feriemål skal nemlig ligge under 40 grader nord for ækvator, før du for alvor får D-vitamin fra solstrålerne. Det er selvfølgelig vigtigt, at du ikke bliver rød. Et godt råd er derfor at lade ansigt, underarme og underben være i solen i blot et kvarters tid, inden du smører et godt lag solcreme på.

D-vitamin er det eneste vitamin, som vores krop selv er i stand til at danne. Det kræver dog lidt hjælp fra solens UV-stråler.

I vores hud findes stoffet 7-dehydrocholesterol helt naturligt. Når vi udsætter vores hud for sollys, nærmere bestemt solen UVB-stråler, omdannes 7-dehydrocholesterol til præ-vitaminet D3. I denne form er D-vitaminet biologisk inaktivt, så kroppen ikke kan udnytte det.

D3-vitaminet bliver via blodet transporteret til lever og nyrer, hvor det bliver omdannet til en aktiv form, som kroppen kan bruge.

I Danmark er solens stråler kun kraftige nok til at sætte gang i hudens D-vitamin-produktion fra maj til september.

Du behøver ikke at ligge og stege på solsengen hele dagen i sommerhalvåret eller på ferien for at få fyldt D-vitamin-lageret. Processen med at danne D-vitamin i huden sker nemlig lynhurtigt – alt efter din hudtype. Har du typisk vinterbleg skandinavisk hud, går dannelsen hurtigere, end hvis du er mørklødet eller solbrændt.

Der ryger desuden ikke mere D-vitamin på lager, fordi du ligger der længere. Det er under alle omstændigheder vigtigt at undgå, at huden bliver øm og rød, da det øger risikoen for hudkræft og rynker.

LÆS OGSÅ: Sådan spotter du modermærkekræft

Vent lidt med solcremen
Solcreme indeholder et filter, der forhindrer dig i at danne D-vitamin (hvis cremen altså bliver brugt i den rette mængde). Så vent gerne en 15-minutters tid med at smøre et ordentligt lag på – vær dog OBS, hvis du befinder dig tæt på ækvator, da du hurtigere risikerer solskoldning her.

Vil du vide, hvor god din krop er til at optage D-vitamin? Så find et solbeskinnet sted, og tag et kig på din skygge:

Hvis du mangler D-vitamin, kan du opleve smerter i kroppen, kramper i musklerne eller prikken og snurren i hænder, arme, fødder og ben. Du kan også føle dig træt og mangle kræfter til fx at gå op ad trapper. Humøret og hukommelsen kan svigte, og på længere sigt kan der opstå risiko for sygdomme.

Hvis du vil være helt sikker på, om din krop er tanket tilstrækkeligt op med D-vitamin, kan du få målt indholdet i blodet hos din læge. Inden du booker en tid, kan du dog starte med at tage vores test nedenfor, der er en god indikator for, om du er i farezonen for at være i underskud.

LÆS OGSÅ: Overvejer du at få en lysterapilampe?

Det er særlig udbredt her i Nordeuropa, hvor halvdelen af os mangler D-vitamin sidst på vinteren. Selv i sensommeren, hvor kroppen ellers er tanket helt op med solskinsvitaminet, har 14 procent af os så lavt et niveau, at vi risikerer at udvikle symptomer på at mangle vitaminet. Men også i resten af verden står det sløjt til. Ifølge ny forskning har én milliard mennesker på verdensplan underskud på D-vitaminkontoen. Det skyldes, at færre og færre af os tilbringer tid ude i solen – og af sundhedsmæssige årsager smører os ind i solcreme, når vi endelig lægger vejen forbi parken eller stranden.

Mange danskere mangler D-vitamin

En undersøgelse, foretaget af Kræftens Bekæmpelse i 2018, viser, at knap hver femte dansker, der ikke tager vitamintilskud, har D-vitaminmangel om foråret. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen nu, at alle danskere tager et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret.

Du er i risikozonen for at mangle D-vitamin, hvis du:

• Er gravid – D-vitamin fremmer optagelsen af calcium, hvilket er essentielt for knogleopbygningen, og det er derfor vigtigt at få nok, når du er gravid.
• Har mørk hud – Den mørke hud har et højere indhold af pigmentet melanin, som forsinker processen med at danne D-vitamin, fordi melanin fungerer som et slags solfilter.
• Går tildækket eller af andre årsager ikke får sollys på huden til daglig – fx hvis du går med slør.
• Er vegetar eller veganer – Det er stort set kun animalske madvarer, der bidrager med D-vitamin.
• Er over 70 år – Ældres kapacitet til at danne D-vitamin er kun en fjerdedel af yngres.
• Er barn i alderen 2 uger-4 år
• Bor på plejehjem
• Har øget risiko for knogleskørhed

Har du mistanke om, at du er i underskud af D-vitamin, kan du få det målt hos din læge. Konstateres der D-vitaminmangel, vil du ofte sættes i gang med en højere dosis i en kortere periode, fx 40 μg om dagen.

Du kan hverken få for meget D-vitamin via din kost eller solen. Men det kan du, hvis du tager tilskud. I så fald skal du holde dig til de anbefalede doser. For store doser kan føre til kvalme, hovedpine og forstoppelse og på længere sigt nyresten. Ifølge Kræftens Bekæmpelse kan det muligvis også øge risikoen for nogle kræftformer.

Mange af vitaminets gavnlige virkninger fordufter med høje doser. Så selvom overdoseringsgrænsen er 100 μg for voksne, 50 μg for børn og 25 μg for spædbørn, er det fornuftigt
at holde sig langt under grænsen og følge anbefalingerne fra din læge eller Sundhedsstyrelsen.

For store doser kan føre til kvalme, hovedpine og forstoppelse og på længere sigt nyresten. I følge Kræftens Bekæmpelse kan for meget D-vitamin for kosttilskud føre til for høje niveauer i blodet, der muligvis kan øge risikoen for nogle kræftformer.

Grafen nedenfor viser, hvor meget D-vitamin du kan producere i huden, alt efter hvor i verden du er. Og hvornår. 70 grader nord er Nordskandinavien. 56 grader nord er Danmark. 40 grader nord er midt i Spanien. 20 grader nord er Afrika. Jo mere sommer det er, jo mere D-vitamin producerer du.

• Vælg D-vitamin på formen D3. Ifølge videnskaben virker den form bedst.
• Gør op med dig selv, om det er vigtigt for dig, at vitaminet er planteudvundet. Det findes, men er ikke nær så udbredt som traditionelle D-vitamin- tilskud, der er udvundet af fedt fra fåreuld.
• Vælg en passende dosis, typisk 5-20 μg.

Det er en god idé for alle voksne samt børn over fire år at tage D-vitamin i hele vinterhalvåret fra okober til april. Sådan lyder den nye anbefaling fra Fødevarestyrelsen. Den anbefalede dosis er på 5-10 mikrogram (μg) om dagen. Følger du deres råd, så gå efter kapsler, hvor vitaminet er pakket ind i olie, for så optages det bedst. Vær desuden opmærksom på, at hvis du også tager multivitamintabletter, får du typisk 5 mikrogram D-vitamin herfra.

OBS: Du bør ikke tage tilskud, hvis du lider af forhøjet kalkkoncentration i blodet.

Hvad er D3-vitamin?
Der findes ifølge sundhed.dk flere former for D-vitamin. De to hovedformer for D-vitamin er D2 og D3. D2-vitamin er kort fortalt det vitamin, der findes i kosttilskud, mens D3-vitamin enten dannes i huden under UV-stråling eller absorberes fra vitamin D-holdig kost.