Bananer
Banan

Er du lækkersulten? Prøv at putte banan i kager, is og desserter i stedet for sukker.

© iStock

Banan – det sunde dessertvalg

Banan er den perfekte makker i bagværk og desserter, fordi den giver sødme og sundhed i én og samme pakke. Vi besvarer alle dine banan-spørgsmål og giver dig 15 lækre opskrifter på sunde desserter og smoothies med banan.

31. oktober 2019 af Iben Mortensen

Bananen er den mest spiste frugt i hele verden. Og man forstår godt hvorfor. Den lange, gule fætter er både sund, utroligt mættende og nem at bruge i madlavning. Banan er det smarte valg, når du trænger til noget sødt og ikke vil fylde dig med usunde sager. 

Spørgsmål og svar om banan

 

Er bananer sunde?

Det korte svar er: Ja, bananer er sunde. Også selvom de er rige på kulhydrater. Det høje indhold af kostfibre og vitaminer i bananen kompenserer nemlig i høj grad for effekten fra frugtsukkeret. 

Bananer har et relativt højt indhold af:

  • Kostfibre
  • Kalium
  • C-vitamin
  • B6-vitamin
  • E-vitamin
  • Beta-caroten
  • Magnesium

Med en enkelt banan kan du få dækket cirka 10 procent af dit daglige fiber-behov. Bananens høje indhold af kalium er bl.a. sundt for din krops væskebalance og dit blodtryk. 

Kalium påvirker også, hvordan dine muskler og dit hjerte fungerer. Kaliummangel i blodet kan i yderste tilfælde være farligt, fordi det kan føre til forstyrrelser i hjerterytmen og kan give hjertestop.

Som bonus indeholder bananer også aminosyren tryptofan, der er god for din søvn, fordi den trænger med blodet ind i hjernen, hvor den bliver omdannet til signalstoffet serotonin. Serotonin har en beroligende effekt og kan omdannes til søvnhormonet melatonin.

 
Kalorier i stor, mellem og lille banan
Kalorier i banan

Regn med, at du får ca. 98 kalorier i en mellemstor banan (på 105 g), 74 kalorier i en lille banan (på 80 g) og 118 kalorier i en stor banan (120 g)

Hvor mange kalorier er der i en banan?

Bananer hører til i den kalorietunge ende, når vi snakker frugt og grønt. En banan indeholder 93 kcal per 100 g, hvilket er næsten dobbelt så mange kalorier som i en pære. Men kalorierne i en banan kommer ikke fra et højt indhold af fedt. Vidste du fx, at der er mere fedt i gulerødder end i bananer?

Bananen får sine kalorier fra kulhydrater. Derfor er en banan også det perfekte mellemmåltid, fordi den mætter godt og giver energi, når vores blodsukker er helt i bund. Og her snakker vi ikke om den slags kortvarige energispark, vi får, når vi spiser slik og kage, og blodsukkeret hurtigt daler igen. 

Bananer er rige på kostfibre, der sørger for, at både energi og mæthed holder i lang tid.

 

Er der proteiner i banan?

Efter en udmattende omgang træning hælder mange til en banan. Men du skal ikke spise banan, hvis dit formål er at tanke op på proteiner. Bananen er nemlig ikke specielt proteinrig. En banan indeholder kun 1,1 gram protein per 100 gram, hvilket er langt mindre end fx rosiner, der har 3,2 gram protein per 100 gram, eller mandler, der har hele 21,2 gram per 100 gram.

Næringsindhold i banan

Pr. 100 g banan Mellem banan (105 g)
Kalorier i banan 93 kcal 98 kcal
Protein i banan 1,1 g 1,2 g
Kulhydrat i banan 21 g 22 g
Fedt i banan 0,2 g 0,2 g
Kostfibre i banan 1,6 g 1,7 g
Vand i banan 75,3 g 79,1 g
B6-vitamin i banan 0,305 mg 0,32 mg
C-vitamin i banan 11,2 mg 11,8 mg
Beta-caroten i banan 53,0 µg 55,7 µg
Kalium i banan 348 mg 365 mg
Magnesium i banan 28,1 mg 29,5 mg
Kilde: DTU Fødevareinstituttet
 

Hvilken farve banan er sundest?

Bananer dækker et bredt spektre af farvepaletten lige fra limegrøn til solgul til mørkebrun. Men hvilken banan skal du vælge, hvis du vil træffe det sundeste valg? Svaret er ikke helt enkelt.

Vil du have så lidt sukker som muligt, skal du gå efter de grønne bananer. Sukkerindholdet i en banan stiger nemlig i takt med, at bananen modnes. Du har måske lagt mærke til, at en helt moden og brun banan smager sødere end en umoden og grøn banan.

Men der er også sundhedsfordele ved at vælge de mere brunlige bananer. Har du brug for energi, vil en brun og moden banan hurtigere få dit blodsukker til at stige. En banan, der får brune pletter på kort tid, er som regel også en banan, der ikke er overfladebehandlet og ikke indeholder farlige kemikalier. 

 

Hvor meget vejer en banan?

Bananer kan variere en del i størrelsen, og nogle gange snyder skrællen. En meget moden banan vil typisk have en tynd skræl og derfor syne af mindre. Så når en banan skal vejes, er det uden frakke på.

  • Stor banan – vejer cirka 120 g uden skræl
  • Mellemstor banan –  vejer cirka 105 g uden skræl
  • Lille banan – vejer cirka 80 g uden skræl
 

Hvad kan man bruge bananer til?

Når du hører ordet banan, tænker du sikkert først og fremmest på en lækker snack, der er nem at hive op af tasken og spise på jobbet eller i træningscenteret. Men bananer er meget mere end det. 

Bananer fungerer nemlig både rå, frosne, varme, grillede og tørrede. Her er nogle eksempler på, hvad du kan bruge banan til:

  • Bananskiver på skyr, yoghurt eller grød
  • I banan-pandekager
  • Bananskiver i salater
  • Som banan-chips
  • I banan-is
  • I smoothies
  • I banan-brød
  • I kager
  • Bananer overtrukket med chokolade
  • I frugtsalat
  • Bananskiver som tilbehør til karryretter
  • Grillspyd med banan
  • Som bananpålæg på brød
  • Flamberede bananer

 

Kan man spise bananskræl?

Det lyder måske ikke så appetitligt, men du kan faktisk godt spise skrællen på en banan, så længe bananen er økologisk og u-sprøjtet.

Der sidder en del vitaminer og mineraler i bananens skræl, så det er slet ikke en dårlig idé at inkorporere hele bananen i dit måltid. 

Vent, til bananen er helt moden – så er skrællen typisk sødere og tyndere og derved også lettere at spise. Blend fx bananskrællen i en smoothie eller bagværk, eller steg den på panden, og spis de stegte stykker bananskræl sammen med fx wokmad eller gryderetter.   

 

Hvordan opbevarer man bananer?

Vil du have dine bananer til at holde så længe som muligt, er det bedst at opbevare dem i en pose et halvkøligt sted med en temperatur på omkring 12-14 grader.  Det kan fx være i nærheden af et vindue, i dit bryggers eller i kælderen, hvor temperaturen er lavere end normal stuetemperatur.   


Skal bananer i køleskabet?

De fleste køleskabe er cirka 5 grader varme, så det er lige koldt nok til en banan, der som sagt har det bedst ved cirka 12-14 grader. Køleskabet får ikke bananer til at rådne, men kulden går ud over bananernes smag og konsistens.

 

Hvor længe kan en banan holde sig?

En banan er ikke den mest holdbare frugt i verden. Typisk er en spiseklar banan kun gul og frisk i 3-6 dage, så det kan være en god idé at købe få bananer ad gangen eller købe en klase, hvor nogle er grønne, og nogle er gule. 

Du kan dog sagtens spise en banan, selvom skrællen begynder at blive brun og plettet. Det er først, når selve bananen indeni bliver brun og svampet, at den bør ryge direkte i biospanden.

Hvor længe der går, før bananskrællen bliver brun, afhænger bl.a. af, om bananen er økologisk eller ej. En økologisk banan bliver typisk hurtigere moden, fordi den ikke er overfladebehandlet med sprøjtemidler. Til gengæld er du sikker på at undgå skadelige kemikalier, når du vælger en økologisk banan. 

 

Kan bananer fryses?

Nærmer din banan sig udløbsdatoen, kan du sagtens fryse den ned. Optøede bananer egner sig fx fint til bagværk, og skal du lave smoothie, kan du tage bananen direkte ud af fryseren og putte den ned i blenderen. Du kan fryse bananer både med og uden skræl.

 

Hvordan modner man en banan?

Har du lutter grønne bananer i din frugtskål, kan du sætte fut under modningsprocessen ved at lægge andre modne frugter og grøntsager ned til bananerne. 

En del frugt og grønt, som fx tomater, æbler, pærer, rød peberfrugt, ferskner og nektariner, udskiller nemlig stoffet ethylen, når de modnes. Ethylen får også bananer til at modne hurtigere, når de kommer i nærkontakt med de andre frugter og grøntsager.

Du kan også placere dine bananer et varmt sted i hjemmet – fx oven på radiatoren. Varme sætter nemlig også fut i modningen af bananer. Skal det gå meget stærkt, kan du putte bananen med skræl på ind i ovnen og give den lidt varme. Det er dog ikke den mest miljøvenlige metode.  

 

Hvad er en banan?

I supermarkedet hører bananen hjemme i frugt- og grøntafdelingen, men hvad er en banan egentlig, og hvor mange slags findes der? Få svar nedenfor.


Er banan en frugt?

Botanisk set er en banan faktisk ikke en frugt, men et aflangt bær, der hænger på bananplanterne. Så selvom bananer ofte hører hjemme i frugtskålen sammen med æbler og pærer, er de kategoriseret som bær. Bananplanter bliver ofte så store, at de ligner træer eller palmer.

 

Hvor mange slags bananer findes der?

Der findes over 1.000 forskellige banansorter i verden, og de fleste er spiselige. I Europa er vi dog bedst kendt med banansorten Cavendish, der står for næsten halvdelen af klodens samlede bananproduktion.

Bananer kommer både i den søde udgave, som Cavendish, og i en mindre sukkerholdig version, der går under navnet plantain-bananer eller bare madbananer.

Plantain-bananer er større og grønnere i skrællen, og så er de slet ikke så søde, som vi kender bananer normalt. Andre steder i verden, fx i Mellemamerika, er plantain-bananer en integreret del af køkkenet på samme måde, som kartofler er det for os. På enhver restaurant i Costa Rica eller i Caribien vil du kunne bestille plantain-fritter til din stegte kylling eller burger. 

 

Er bananer klimavenlige?

Vil du handle klimavenligt, gælder det bl.a. om at købe lokale varer og  frugt og grønt i sæson. Men da bananplanter ikke ligefrem trives i vores nordiske klima, er det ikke en mulighed at købe danske bananer. 

Selv hvis bananerne skulle være groet i et drivhus, ville opvarmningen af drivhuset være mere belastende for klimaet end selve fragten hertil. 

Men bananer er heller ikke den største klima-synder i frugt og grønt-familien. Bananer bliver nemlig fragtet hertil med båd, og det er trods alt bedre for klimaet end de frugter og grøntsager, der flyves ind.


SUNDE OPSKRIFTER MED BANAN

Gå bananas i søde kager og desserter med 15 af vores favorit banan-opskrifter! 

 

Kager og brød med banan

 
Banan muffin
Banan muffin

Skønne muffins med squash og banan.

Squash-banan-muffins

Frisk og sød dessertmuffin, som eventuelt kan nydes med lidt frugt til.

Læs opskriften her

 

Banankage med jordbær og smeltet chokolade

Banankage uden mel, så selv glutenallergikere kan være med.

Læs opskriften her

 

Kanelsnegle med banan og abrikoser

En himmelsk lille kanelsnegl med lækkert fyld og kun 160 kalorier!

Læs opskriften her

 

Banankage med kakaoskyrcreme

I stedet for at kaste dig over tomme kalorier, så prøv denne skønne og sunde banankage.

Læs opskriften her

 

Bananbrød

Søde bananbrød med et pift sundhed, der kan laves på bare 5 minutter.

Læs opskriften her



 

Opskrifter på banan-pandekager

 
Bananpandekager
Bananpandekager

Banan er det oplagte valg til en sød pandekage uden sukker.

Banan-pandekager med blåbær

Perfekt morgenmad til dig, der vil tabe dig, træner meget eller bare vil spise sundt.

Læs opskriften her

 

Choko-banan pandekager med jordbær

Forkæl din søde tand med disse skønne og sunde pandekager.

Læs opskriften her

 

Flad mave-pandekager med banan

Denne sunde pandekage giver god energi og holder dig mæt længe, og så smager den skønt.

Læs opskrift her



 

Opskrifter på banan-smoothies

 
Banan smoothie
Banan smoothie

Banan giver både volume og sødme i din smoothie.

Tropisk smoothie med banan og spinat

Få den bedste start på dagen med denne smoothie med spinat, hjemmelavet granola og frisk frugt.

Læs opskriften her.

 

Grøn banan-smoothie

Sig farvel til trætte muskler, og forkæl dig selv med denne friske banansmoothie.

Læs opskriften her

 

Sov godt-smoothie med banan, kirsebær og valnødder

Problemer med nattesøvnen? Så spis valnødder og banan. De øger mængden af søvn­hormonet melatonin.

Læs opskriften her



 

Opskrifter på banan-is og banan-desserter

 
Banan-is
Banan-is

Den klassiske regnbue-is, men lavet på bananer.

© wichmann+bendtsen

Regnbue-is med banan

Er du også fan af den klassiske trefarvede is? Prøv i stedet denne sundere version med bananer.

Læs opskriften her

 

Sund softice med banan og brombær

Prøv denne skønne brombær-softice med banan, serveret i halve kokosnødder.

Læs opskriften her

 

Isvafler med matcha, avocado og banan

Forkæl venner og familie med skønne, grønne isvafler med matcha, avocado og banan. De er supersunde og kan laves på under 30 minutter.

Læs opskriften her

 

Bananasplit med lakridsmandler og vaniljeskyr

Bananasplit er ikke ligefrem kendt for sin slankende effekt, men med denne moderne version er der skruet ned for sukkeret og op for sundheden. 

Læs opskriften her


Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: