Banan er den perfekte makker i bagværk og desserter, fordi den giver sødme og sundhed i én og samme pakke. Vi besvarer alle dine banan-spørgsmål og giver dig 15 lækre opskrifter på sunde desserter og smoothies med banan.
BANAN Er du lækkersulten? Prøv at putte banan i kager, is og desserter i stedet for sukker.
Bananen er den mest spiste frugt i hele verden. Og man forstår godt hvorfor. Den lange, gule fætter er både sund, utroligt mættende og nem at bruge i madlavning. Banan er det smarte valg, når du trænger til noget sødt og ikke vil fylde dig med usunde sager.
Det korte svar er: Ja, bananer er sunde. Også selvom de er rige på kulhydrater. Det høje indhold af kostfibre og vitaminer i bananen kompenserer nemlig i høj grad for effekten fra frugtsukkeret.
Bananer har et relativt højt indhold af:
Med en enkelt banan kan du få dækket cirka 10 procent af dit daglige fiber-behov. Bananens høje indhold af kalium er bl.a. sundt for din krops væskebalance og dit blodtryk.
Kalium påvirker også, hvordan dine muskler og dit hjerte fungerer. Kaliummangel i blodet kan i yderste tilfælde være farligt, fordi det kan føre til forstyrrelser i hjerterytmen og kan give hjertestop.
Som bonus indeholder bananer også aminosyren tryptofan, der er god for din søvn, fordi den trænger med blodet ind i hjernen, hvor den bliver omdannet til signalstoffet serotonin. Serotonin har en beroligende effekt og kan omdannes til søvnhormonet melatonin.
KALORIER I BANAN Regn med, at du får ca. 98 kalorier i en mellemstor banan (på 105 g), 74 kalorier i en lille banan (på 80 g) og 118 kalorier i en stor banan (120 g)
Bananer hører til i den kalorietunge ende, når vi snakker frugt og grønt. En banan indeholder 93 kcal per 100 g, hvilket er næsten dobbelt så mange kalorier som i en pære. Men kalorierne i en banan kommer ikke fra et højt indhold af fedt. Vidste du fx, at der er mere fedt i gulerødder end i bananer?
Bananen får sine kalorier fra kulhydrater. Derfor er en banan også det perfekte mellemmåltid, fordi den mætter godt og giver energi, når vores blodsukker er helt i bund. Og her snakker vi ikke om den slags kortvarige energispark, vi får, når vi spiser slik og kage, og blodsukkeret hurtigt daler igen.
Bananer er rige på kostfibre, der sørger for, at både energi og mæthed holder i lang tid.
Efter en udmattende omgang træning hælder mange til en banan. Men du skal ikke spise banan, hvis dit formål er at tanke op på proteiner. Bananen er nemlig ikke specielt proteinrig. En banan indeholder kun 1,1 gram protein per 100 gram, hvilket er langt mindre end fx rosiner, der har 3,2 gram protein per 100 gram, eller mandler, der har hele 21,2 gram per 100 gram.
Bananer dækker et bredt spektre af farvepaletten lige fra limegrøn til solgul til mørkebrun. Men hvilken banan skal du vælge, hvis du vil træffe det sundeste valg? Svaret er ikke helt enkelt.
Vil du have så lidt sukker som muligt, skal du gå efter de grønne bananer. Sukkerindholdet i en banan stiger nemlig i takt med, at bananen modnes. Du har måske lagt mærke til, at en helt moden og brun banan smager sødere end en umoden og grøn banan.
Men der er også sundhedsfordele ved at vælge de mere brunlige bananer. Har du brug for energi, vil en brun og moden banan hurtigere få dit blodsukker til at stige. En banan, der får brune pletter på kort tid, er som regel også en banan, der ikke er overfladebehandlet og ikke indeholder farlige kemikalier.
Bananer kan variere en del i størrelsen, og nogle gange snyder skrællen. En meget moden banan vil typisk have en tynd skræl og derfor syne af mindre. Så når en banan skal vejes, er det uden frakke på.
Når du hører ordet banan, tænker du sikkert først og fremmest på en lækker snack, der er nem at hive op af tasken og spise på jobbet eller i træningscenteret. Men bananer er meget mere end det.
Bananer fungerer nemlig både rå, frosne, varme, grillede og tørrede. Her er nogle eksempler på, hvad du kan bruge banan til:
Det lyder måske ikke så appetitligt, men du kan faktisk godt spise skrællen på en banan, så længe bananen er økologisk og u-sprøjtet.
Der sidder en del vitaminer og mineraler i bananens skræl, så det er slet ikke en dårlig idé at inkorporere hele bananen i dit måltid.
Vent, til bananen er helt moden – så er skrællen typisk sødere og tyndere og derved også lettere at spise. Blend fx bananskrællen i en smoothie eller bagværk, eller steg den på panden, og spis de stegte stykker bananskræl sammen med fx wokmad eller gryderetter.
Vil du have dine bananer til at holde så længe som muligt, er det bedst at opbevare dem i en pose et halvkøligt sted med en temperatur på omkring 12-14 grader. Det kan fx være i nærheden af et vindue, i dit bryggers eller i kælderen, hvor temperaturen er lavere end normal stuetemperatur.
De fleste køleskabe er cirka 5 grader varme, så det er lige koldt nok til en banan, der som sagt har det bedst ved cirka 12-14 grader. Køleskabet får ikke bananer til at rådne, men kulden går ud over bananernes smag og konsistens.
En banan er ikke den mest holdbare frugt i verden. Typisk er en spiseklar banan kun gul og frisk i 3-6 dage, så det kan være en god idé at købe få bananer ad gangen eller købe en klase, hvor nogle er grønne, og nogle er gule.
Du kan dog sagtens spise en banan, selvom skrællen begynder at blive brun og plettet. Det er først, når selve bananen indeni bliver brun og svampet, at den bør ryge direkte i biospanden.
Hvor længe der går, før bananskrællen bliver brun, afhænger bl.a. af, om bananen er økologisk eller ej. En økologisk banan bliver typisk hurtigere moden, fordi den ikke er overfladebehandlet med sprøjtemidler. Til gengæld er du sikker på at undgå skadelige kemikalier, når du vælger en økologisk banan.
Nærmer din banan sig udløbsdatoen, kan du sagtens fryse den ned. Optøede bananer egner sig fx fint til bagværk, og skal du lave smoothie, kan du tage bananen direkte ud af fryseren og putte den ned i blenderen. Du kan fryse bananer både med og uden skræl.
Har du lutter grønne bananer i din frugtskål, kan du sætte fut under modningsprocessen ved at lægge andre modne frugter og grøntsager ned til bananerne. En del frugt og grønt, som fx tomater, æbler, pærer, rød peberfrugt, ferskner og nektariner, udskiller nemlig stoffet ethylen, når de modnes. Ethylen får også bananer til at modne hurtigere, når de kommer i nærkontakt med de andre frugter og grøntsager.
Du kan også placere dine bananer et varmt sted i hjemmet – fx oven på radiatoren. Varme sætter nemlig også fut i modningen af bananer. Skal det gå meget stærkt, kan du putte bananen med skræl på ind i ovnen og give den lidt varme. Det er dog ikke den mest miljøvenlige metode.
I supermarkedet hører bananen hjemme i frugt- og grøntafdelingen, men hvad er en banan egentlig, og hvor mange slags findes der? Få svar nedenfor.
Botanisk set er en banan faktisk ikke en frugt, men et aflangt bær, der hænger på bananplanterne. Så selvom bananer ofte hører hjemme i frugtskålen sammen med æbler og pærer, er de kategoriseret som bær. Bananplanter bliver ofte så store, at de ligner træer eller palmer.
Der findes over 1.000 forskellige banansorter i verden, og de fleste er spiselige. I Europa er vi dog bedst kendt med banansorten Cavendish, der står for næsten halvdelen af klodens samlede bananproduktion.
Bananer kommer både i den søde udgave, som Cavendish, og i en mindre sukkerholdig version, der går under navnet plantain-bananer eller bare madbananer.
Plantain-bananer er større og grønnere i skrællen, og så er de slet ikke så søde, som vi kender bananer normalt. Andre steder i verden, fx i Mellemamerika, er plantain-bananer en integreret del af køkkenet på samme måde, som kartofler er det for os. På enhver restaurant i Costa Rica eller i Caribien vil du kunne bestille plantain-fritter til din stegte kylling eller burger.
Vil du handle klimavenligt, gælder det bl.a. om at købe lokale varer og frugt og grønt i sæson. Men da bananplanter ikke ligefrem trives i vores nordiske klima, er det ikke en mulighed at købe danske bananer.
Selv hvis bananerne skulle være groet i et drivhus, ville opvarmningen af drivhuset være mere belastende for klimaet end selve fragten hertil.
Men bananer er heller ikke den største klima-synder i frugt og grønt-familien. Bananer bliver nemlig fragtet hertil med båd, og det er trods alt bedre for klimaet end de frugter og grøntsager, der flyves ind.
Gå bananas i søde kager og desserter med 15 af vores favorit banan-opskrifter!
BANAN MUFFIN Skønne muffins med squash og banan.
Frisk og sød dessertmuffin, som eventuelt kan nydes med lidt frugt til.
Banankage uden mel, så selv glutenallergikere kan være med.
En himmelsk lille kanelsnegl med lækkert fyld og kun 160 kalorier!
I stedet for at kaste dig over tomme kalorier, så prøv denne skønne og sunde banankage.
Søde bananbrød med et pift sundhed, der kan laves på bare 5 minutter.
BANANPANDEKAGER Banan er det oplagte valg til en sød pandekage uden sukker.
Perfekt morgenmad til dig, der vil tabe dig, træner meget eller bare vil spise sundt.
Forkæl din søde tand med disse skønne og sunde pandekager.
Denne sunde pandekage giver god energi og holder dig mæt længe, og så smager den skønt.
BANAN SMOOTHIE Banan giver både volume og sødme i din smoothie.
Få den bedste start på dagen med denne smoothie med spinat, hjemmelavet granola og frisk frugt.
Sig farvel til trætte muskler, og forkæl dig selv med denne friske banansmoothie.
Problemer med nattesøvnen? Så spis valnødder og banan. De øger mængden af søvnhormonet melatonin.
BANAN-IS Den klassiske regnbue-is, men lavet på bananer.
Er du også fan af den klassiske trefarvede is? Prøv i stedet denne sundere version med bananer.
Prøv denne skønne brombær-softice med banan, serveret i halve kokosnødder.
Forkæl venner og familie med skønne, grønne isvafler med matcha, avocado og banan. De er supersunde og kan laves på under 30 minutter.
Bananasplit er ikke ligefrem kendt for sin slankende effekt, men med denne moderne version er der skruet ned for sukkeret og op for sundheden.