Kold pastasalat med kylling og syltede rødløg

20 minutter
545 kcal

Er du vild med pasta, vil du elske vores lækre opskrift på kold pastasalat med kylling, ærter, feta og syltede rødløg. Prøv den i aften, og tjek alle vores tips til en sund pastasalat.

Tallerken med kold pastasalat, kylling, ærter og feta

KOLD PASTASALAT – der gemmer på resistent stivelse, som både gavner din mæthed, dit blodsukkerniveau og dine tarmbakterier.

© wichmann+bendtsenn

Kold pastasalat med kylling og feta

Få lækker og sund aftensmad på kun 20 minutter med I FORMs opskrift på kold pastasalat med kylling, ærter, feta og syltede rødløg – en nem og hurtig hverdagsret. Velbekomme!

Undgå at skærmen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 50 g fuldkornspasta
  • 300 g kyllingebryst
  • 100 g gulerod
  • 200 g salat eller spidskål
  • 100 g ærter, friske eller optøede
  • 50 g feta
  • Syltede rødløg, købes færdige

Vinaigrette

  • 2 spsk. ekstra jomfruolivenolie
  • 1 tsk. dijonsennep
  • 1 spsk. hvidvinseddike
  • Havsalt
  • Sort peber, friskkværnet

Sådan laver man kold pastasalat med kylling

  • Kog pastaen i henhold til anvisningen på emballagen. Hæld vandet fra, og lad pastaen køle af.
  • Skær kylling i tern, og steg dem på en varm pande i ca. 5 min., til kødet er gennemstegt.
  • Riv gulerod, og skær salat i mindre stykker.
  • Bland den afkølede pasta med stegt kylling, revet gulerod samt salat og ærter.
  • Top salaten med feta og syltede rødløg.
  • Pisk olie sammen med sennep. Bland med hvidvinseddike, og smag til med salt og peber. Dryp vinaigretten over salaten.

Vil du gerne selv lave syltede rødløg? Få opskiften her: Syltede rødløg – supernemt og lækkert


Pastasalat er både perfekt til picnic, party og hverdag. De er populære – både hos dem, der skal lave dem, og dem, der skal spise dem.

Italienerne ryster sikkert på hovedet, men på disse breddegrader er vi vilde med pastasalat. Det er nemt, det kan forberedes i forvejen, du kan bruge dine rester, og du kan hælde alle dine sunde favoritter i skålen. Uenig? Så prøv lige vores lækre opskrift på kold pastasalat med kylling (se opskrift ovenover) – eller en af de skønne opskrifter herunder.

Bliv klogere på pastasalat her:

1 Hvor mange kalorier er der i en pastasalat?


Kalorietallet afhænger naturligvis af ingredienserne. Hvis du vælger I FORMs pastasalat med kylling er der 545 kcal pr. person.

Sådan skruer du NED for kalorierne i pastasalat:

  • Tilføj: Masser af grøntsager og krydderurter.
  • Undgå: Fede dressinger, bacontern, feta, parmesan og mozzarella.

2 Hvordan gør man pastasalat sundere?


På helt almindelige hverdage er pastasalater et godt valg. De er nemme at bakse sammen. Mens pastaen koger og køler af, kan du hurtigt snitte grøntsager og fx åbne en dåse tun og en bøtte pesto. Afhængigt af hvilke råvarer du vælger, kan pastasalater både være billig, klimavenlig og sund mad.

Få vores tips til hvordan man gør pastasalaten sundere her:

Sundere pastasalat – 5 tips:

VÆLG FULDKORN

Et rigtig nemt stik er at droppe den hvide pasta og i stedet koge fuldkornspasta til din pastasalat. Den store forskel ligger i kostfibrene. De tredobles i fuldkornsudgaven og mætter dermed langt bedre, ligesom fibrene også styrker din fordøjelse.

Så mange kostfibre får du pr. 100 g:

  • Fuldkornspasta, rå: 9,6 g
  • Hvid pasta, rå: 3,2 g

MINDRE PASTA

I mange skåle med pastasalat vil pasta være klart den dominerende ingrediens. Det er uden tvivl det billigste valg, men det giver dig også en del kalorier. Derfor har vi i I FORMs opskrift på pastasalat skruet ned for pastaen.

Til 2 personer har vi kogt 50 g rå pasta, mens vi til gengæld har brugt hele 400 g grøntsager og 300 g kylling.

Kalorier pr. 100 g i de forskellige ingredienser i pastasalat:

  • 100 g fuldkornspasta, rå: 352 kcal
  • 100 g kyllingebryst: 128 kcal
  • 100 g ærter: 70 kcal
  • 100 g gulerødder: 29 kcal

4 sunde alternativer til pasta. Tjek dem her

MANGE GRØNTSAGER

Jo flere grøntsager du blander i din pastasalat, jo flere vitaminer og mineraler – og jo færre kalorier pr. 100 g – kan den prale af. Tæller du kalorier, skal du dog holde lidt igen med majs og avocado. Vælg gerne grøntsager i forskellige farver. Det gør din pastasalat mere indbydende.

Gode grøntsager til pastasalat:

PROTEIN, JA TAK!

Medmindre du serverer din pastasalat som tilbehør til fx kød eller fisk, er det en rigtig god idé at hælde proteiner i salatskålen. Proteiner giver masser af mæthed og gør, at du ikke spiser lige så meget pasta.

Gode proteiner til pastasalat:

  • Kylling
  • Rejer
  • Tun
  • Varmrøget laks
  • Hårdkogte æg
  • Kikærter
  • Butterbeans

MAGER DRESSING

Der kan gemme sig mange kalorier i dressing. Er du til en cremet dressing, så drop den fede cremefraiche, og vælg skyr eller græsk yoghurt i stedet. Så slipper du også for en del mættet fedt.

Foretrækker du vinaigrette eller pesto, er det bedste kalorieråd at holde igen med mængderne.

Og for din sundheds skyld skal du sørge for at vælge en variant med ekstra jomfruolivenolie eller koldpresset rapsolie.

3 Er kold pastasalat sundest?


Indrømmet. Det lyder mærkeligt, men den er altså god nok. Den samme mængde pasta er sundere for dig, hvis du spiser den kold frem for varm. Kodeordet er resistent stivelse, og hvis du vil kende den lidt nørdede forklaring, kommer den her.

Pastasalat

KOLD PASTASALAT – Denne pastasalat er spækket med resistent stivelse, og dét er guf for din sundhed. Find opskriften her!

© wichmann+bendtsen

Kold pastasalat → resistent stivelse

Hvad er resistent stivelse?

Resistent stivelse er en særlig type kulhydrater. De findes især i kold pasta og kolde kartofler, men også i fuldkornsbrød, gryn, bananer og bælgfrugter.

Hvordan fungerer resistent stivelse i kroppen?

Kulhydrater er normalt lette for kroppen at fordøje, men resistent stivelse binder sig så meget til kostfibre i maden, at de bliver resistente over for bugspytkirtlens og tyndtarmens fordøjelsesenzymer. Derfor fortsætter den resistente stivelse ufordøjet ned til tyktarmen. Her fodrer stivelsen dine gode tarmbakterier.

Hvad er resistent stivelse godt for?

Der er flere fordele. For det første styrker den resistente stivelse dine tarmbakterier. Forskerne har endnu ikke overblik over tarmbakteriernes indflydelse på vores helbred, men de menes at have en enorm betydning for bl.a. dit immunforsvar. Den resistente stivelse fylder også godt op i mavesækken og gør dig mæt i længere tid. Det kan have betydning for din evne til at holde en sund vægt.

Dit blodsukkerniveau påvirkes også positivt. Det stiger nemlig ikke nær så meget af resistent stivelse som af andre typer stivelse. Maden optages simpelthen langsommere, og dit blodsukker holdes i ro. Et stabilt blodsukker er afgørende for din energi og er også et vigtigt værn mod type 2-diabetes.

Resistent stivelse i ...

  • Rå pasta: Kulhydraterne i rå pasta er fyldt med resistent stivelse.

  • Varm pasta: Når pasta bliver kogt, svinder mængden af resistent stivelse ind til næsten ingenting.

  • Kold pasta: Køler du pastaen ned, vil stivelsen igen omdannes til resistent stivelse.

4 Pastasalat opskrifter


Nemme opskrifter på sunde pastasalater:

Fiskefrikadeller og pastasalat med persillepesto

Pastasalat med pesto, tomater og mozzarella til tunfrikadeller

Mangler du inspiration til let aftensmad, er et af vores favoritbud denne opskrift på lækre fiskefrikadeller af tun, serveret med en skøn pastasalat.

Find opskriften her

Pastasalat med kylling, cremet dressing, avocado og hindbær
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med kylling, cremet dressing, avocado og hindbær

En pastasalat med kylling, spidskål og hindbær, der byder på et overflødighedshorn af mættende fibre og stadig smager fantastisk.

Find opskriften her

Pastasalat med and og ovnbagte peberfrugter
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med and og ovnbagte peberfrugter

Mættende, sund og perfekt som aftensmad.

Find opskriften her

Tallerken med frikadeller, tallerken med pastasalt, tallerken med kikærter, tallerken med grøntsager og skål med dressing.
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med tomater, ærter, majs og cremet pestodressing til vegetarfrikadeller

Få opskriften på en nem og sund vegetarisk aftensmad, som hele familien vil elske. Smagen vil gøre det nemt at undvære kødet.

Find opskriften her

Pastasalat med pesto og bagte rodfrugter
© Thomas Dahl

Pastasalat med pesto og bagte rodfrugter

Vi har fremtryllet en mættende og lækker salat af pasta, pesto og bagte rodfrugter. En af hverdagens helte, når aftensmaden skal på bordet nemt og hurtigt.

Find opskriften her

Pastasalat med kartofler, bønner og pesto
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med kartofler, bønner og pesto

Sund og nærende aftensmad på under 30 minutter.

Find opskriften her

Lun pastasalat med rejer og ærter
© wichmann+bendtsen

Lun pastasalat med rejer og ærter

De små, krumme, lyserøde havdyr syner måske ikke af så meget – men tag ikke fejl! Rejer bugner af proteiner og er samtidig særdeles kaloriefattige. Derfor er de både super slankekost og oplagte i et restitutionsmåltid efter en hård omgang træning. – Og nå ja, så smager de jo fantastisk!

Find opskriften her

5 Hvilken dressing passer til pastasalat?


De fleste dressinger til pastasalater kan inddeles i tre grupper: vinaigrettedressinger, pestodressinger og cremede dressinger. Du kan selvfølgelig godt droppe en dressing, men afhængigt af ingredienserne kan det godt give en lidt tør pastasalat, ligesom en dressing også giver en del smag.

Pastasalat med dressing

PASTASALAT – Er du både til pesto og en cremet dressing, rører du bare lidt pesto i din skyrdressing.

© wichmann+bendtsen

3 dressinger til din pastasalat:

VINAIGRETTE

Har du olivenolie, eddike, sennep, salt og peber i huset, kan du lynhurtigt røre en vinaigrette sammen.

PESTODRESSING

Du kan enten lave din egen pesto eller købe den færdig. Er du til købeversionen, så gå efter en, der er lavet på en god olie som ekstra jomfruolivenolie eller rapsolie. Er pestoen for tyk og dermed svær at vende rundt i pastaen, kan du fortynde pestoen med olie. Du kan også lave pastasalat med rød pesto, der typisk er lavet på soltørrede tomater.

Pestodressing:

  • 1 spsk. parmesan, revet
  • 2 håndfulde basilikum
  • 1 1⁄2 spsk. pinjekerner
  • 1⁄2 spsk. citronsaft
  • 1 fed hvidløg
  • 4 spsk. ekstra jomfruolivenolie
  • Blend alle ingredienser, og voila!

CREMET DRESSING

Mange er glade for en cremet dressing, og den er heldigvis nem at lave selv. Lav den på skyr, og tilsæt så krydderier og krydderurter efter behov. Dild passer rigtig godt til rejer, mens en karrydressing er lækkert til en pastasalat med kylling.

Skyrdressing:

  • 1 1⁄2 dl skyr
  • 1 fed hvidløg, presset
  • 2 spsk. citronsaft
  • Havsalt
  • Sort peber, friskkværnet
  • Rør alle ingredienser sammen, og smag til.

6 Hvor meget pasta pr. person?


Mængden af pastasalat afhænger både af, om pastasalaten serveres som en selvstændig ret, om den er beregnet som tilbehør, eller om den indgår som en ret på en buffet. En tommelfingerregel for pasta som hovedret siger ca. 125 g rå pasta pr. person.

I opskriften på I FORMs pastasalat har vi skruet ned for pastaen og op for grønt og kylling. I alt har vi beregnet 400 g pastasalat i alt pr. person.

Læs også: Lav hjemmelavet pasta. Det er faktisk ret nemt. Se bare her

7 Kan man fryse pastasalat?


Ja, det kan du i princippet godt, men resultatet bliver ikke supergodt. Det skyldes, at grøntsagerne mister deres sprødhed i fryseren og i stedet bliver bløde og splattede. Det er derfor en bedre løsning blot at fryse den kogte, afkølede pasta og så tilsætte friske grøntsager efter optøning.

I tvivl om, hvad der kan fryses? Tjek vores store fryserguide her

8 Kan man lave pastasalat dagen før?


Det kan du sagtens. Nogle grøntsager er det dog bedst først at blande i salaten på selve dagen. Det gælder fx sarte grøntsager som salatblade og avocado samt typer som tomater og agurk. Gulerødder og ærter kan du sagtens blande i dagen før. Opbevar pastasalaten på køl i en lufttæt beholder.

Ærter på hvid baggrund

ÆRTER I PASTASALAT – Hvis du gerne vil lave din pastasalat dagen før, er grøntsager som ærter og gulerødder gode at blande i.

© gettyimages

9 Hvad kan pastasalat serveres til?


Der er nærmest ingen grænser. Pastasalat passer godt til både grillmad, kød, frikadeller, kylling og fisk, men kan også være et selvstændigt måltid. En pastasalat er også genial i madpakken til skovturen eller på enhver form for buffet.

10 Er pastasalat glutenfri?


Normalt ikke. Tåler du ikke selv gluten, eller får du glutenallergikere på besøg, kan du dog købe glutenfri pasta og dermed lave en glutenfri pastasalat.

11 Hvordan koger man pasta?


“Skal det nu være en videnskab at koge pasta?”, tænker du måske. Ikke rigtigt, men der er alligevel nogle små tips, der kan få pasta til at sidde lige i skabet. Så vil du nørde lidt med din pasta, får du de bedste tips her.

Sådan koger du pasta til pastasalat

Grafik af gryde med pasta

Brug rigeligt vand. Brug en stor gryde, og beregn ca. 1 liter vand til 100 gram rå pasta. Med rigeligt vand undgår du, at pastaen klistrer sammen under kogningen.

Kom først pasta i vandet, når det koger. Og rør lige lidt rundt i starten, så der ikke sætter sig pasta fast i bunden af din gryde.

Grafik af gryde med pasta

Fuld power. Pastaen skal bulderkoge, for så bevæger pastaen sig hele tiden i vandet og klistrer ikke sammen. Så pas på ikke at skrue for meget ned for varmen.

Tilsæt salt. Salt giver god smag til din pasta, men kom det først i gryden, når vandet koger. Brug ca. 10 g salt pr. liter vand. 10 g salt svarer cirka til 1⁄2 spsk.

Drop olie i vandet. Det lægger en dæmper på kogningen.

Grafik af dørslag med pasta

Kog pastaen al dente. På emballagen kan du se, hvilken kogetid producenten anbefaler. Men hold gerne selv øje undervejs. Når pastaen begynder at skifte farve fra gylden til let hvidlig, er den ved at være klar. Du kan også smage på den. Pasta skal have bid og må ikke blive helt blød og slatten.

Hæld vandet fra. Og lad pastaen dryppe af i en sigte. Hvis pastaen skal bruges til pastasalat, så stil den evt. til afkøling i køleskabet.

TIP! Tilsæt en terning grøntsagsbouillon til kogevandet. Det giver god smag til din pasta.

Artiklen blev bagt i I FORM nr. 11/23