Tun – populær og problematisk

Tunfisken er ikke helt nem. På den ene side er den mager, proteinrig, indeholder vigtige vitaminer og mineraler og smager godt. På den anden side har flere tunarter været truet på grund af overfiskeri, ligesom mange tun også indeholder en del kviksølv.

Svømmende tunfisk i havet

VILD MED TUN? Så læs med her, for tun er ikke en råvare, som du bør spise i store mængder.

© iStock

Tunbøffer, sushi med tun, tunsalat og måske en hurtig sandwich med tunmousse. Er du vild med tun, er det nok en god idé at læse denne artikel. For selv om tun som udgangspunkt er sundt, er den langt fra uproblematisk. Det handler både om overfiskeri og om kviksølv.

Bliv klogere på den populære fisk her, og få sunde tips og lækre opskrifter.

1 Hvad er tunen for en fisk?


Tunen er en saltvandsfisk, der tilhører en under- gruppe af makrelfamilien. Normalt finder du tunen i lidt lunere farvande end de skandinaviske. Tunen er en både mager og proteinrig fisk.

Der findes 8 tunarter, som varierer i farve og størrelse. De største kan blive over 3 meter lange og veje over 600 kg. De fem vigtigste arter tunfisk er:

  • Albacore/hvid tun
  • Bigeye
  • Bluefin
  • Yellowfin
  • Skipjack

Skipjack udgør 58 pct. af den globale tunfangst og benyttes især til dåsetun.

2 Er tun sundt?


Det korte svar er: både ja og nej.

Tun er en mager og proteinrig fisk med vigtige vitaminer og mineraler som jod, jern og selen samt A-, D- og E-vitamin. Så som udgangspunkt er tun en sund spise. På grund af forurening i havene, ikke mindst af kviksølv, kan der dog være en risiko ved at spise rovfisk som tun. Så undgå at spise det hver eneste dag.

Hop direkte til afsnittet om kviksølv her

3 Kalorier og proteiner i tun


Tun i olie

Kalorier i tun

Tun er en mager fisk. Vælger du dåseudgaven i olie, får du dog en del ekstra fedt og dermed kalorier med i købet.

  • Dåsetun i olie
    Energi: 202 kcal

  • Dåsetun i vand
    Energi: 107 kcal

  • Tun, rå:
    Energi: 117 kcal

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Tun bøf

Protein i tun

Tun bugner af proteiner. Faktisk giver en tunbøf dig ca. en tredjedel mere protein end en tilsvarende oksebøf. Samtidig er kvaliteten af proteinerne i top, hvilket betyder, at kroppen kan udnytte hver eneste gram optimalt.

  • Dåsetun i olie
    Protein: 25 g

  • Dåsetun i vand
    Protein: 24 g

  • Tun, rå
    Protein: 27 g

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Næringsindhold i tun


Tun er en mager og proteinrig fisk, der også indeholder sunde vitaminer og mineraler, især A-og D-vitamin, jern, jod og selen. Tjek næringsindholdet pr. 100 g tun her.

4 Er der kviksølv i tun?


Som udgangspunkt; ja. Verdenshavene er forurenede bl.a. af tungmetaller som kviksølv, der ophobes i kroppen hos både dyr og mennesker. Tunen er en rovfisk, der spiser mindre fisk, og derfor kan tun indeholde store mængder kviksølv.

Jo ældre og større tun, jo større mængder kviksølv er der risiko for. Det er især de store tun, der anvendes til tunbøffer, mens de små typisk ender som dåsetun.

Tun fisk

BLUEFIN – Bluefin er foruden at være en af de største tunarter der findes, også en af de arter som indeholder mest kviksølv.

© iStock

5 Hvor meget tun må man spise?


Generelt spises der for lidt fisk i Danmark. De officielle anbefalinger siger, at du skal spise 350 g fisk om ugen. Heraf skal de 200 g gerne være fede fisk. Dermed er der 150 g tilbage til de magre fisk som fx tun. Det svarer ca. til en dåse.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du varierer mellem diverse fisk. Undlad derfor kun at tanke op med tun, som kan have et højt indhold af kviksølv.

Ifølge DTU Fødevareinstituttet er de positive sundhedsmæssige effekter ved at spise fisk generelt større end de skadelige effekter af forureningen i fisken. Det gælder også, hvis du spiser mere end 350 g. Her er det så bare ekstra vigtigt at variere typen af fisk og undgå de mest udsatte for forurening. Er du gravid, ammende eller under 15 år, er der særlige anbefalinger for tun.

6 Må gravide og ammende spise tun?


  • TUN PÅ DÅSE:
    Her er der ofte tale om tun fra mindre fisk, hvor kviksølvindholdet typisk er lavere. Du bør max. spise 1 dåse om ugen og helt undgå tun af typen albacore/hvid tun.

  • FRISK TUN:
    Er du gravid, eller ammer du, anbefaler Miljøstyrelsen, at du undgår frisk tun, fx tunbøffer og sushi med tun. Det skyldes, at tunen er en rovfisk, der spiser andre fisk. Herved kan der ophobes relativt store mængder kviksølv. Kviksølv påvirker udviklingen af hjernen – specielt hos fostre og små børn. Rådene for gravide og ammende gælder også for dig, der forsøger at blive gravid.

7 Må børn spise tun?


Det kommer helt an på barnets alder – og typen af tun.

  • BØRN 0-3 ÅR:
    Tun frarådes helt til børn under 3 år. Det skyldes, at den kan indeholde kviksølv, som 0-3-årige børns hjerner er særligt sårbare over for på grund af deres lave kropsvægt.

  • BØRN 3-14 ÅR:
    Anbefalingerne til denne aldersklasse er de samme som til gravide: at de undgår frisk tun, max. spiser 1 dåse om ugen og ikke spiser dåser med typen albacore/hvid tun.

8 Er tunfisken truet?


Tunen er meget eftertragtet. Faktisk er den så populær, at fangsten ifølge organisationen MSC (Marine Stewardship Council) udgør 20 pct. af værdien af al fangst af fisk og skaldyr i hele verden. Populariteten har i visse områder ført til overfiskning, men ifølge MSC går det den rigtige vej med det bæredygtige fiskeri.

Hvis du vil sikre, at den tunfisk, du køber, stammer fra certificeret bæredygtigt fiskeri, kan du som udgangspunkt kigge efter det blå MSC-mærke.

Du kan også tjekke fiskeguiden for bæredygtige fisk fra WWF. Her kan du se, hvilke tun WWF henholdsvis anbefaler og fraråder, at du køber. Det handler både om arten, fangstmetode og område. Værst ser det, ifølge WWF, ud for blåfinnet tun, der har været stærkt under pres.

9 Hvilken dåsetun skal jeg vælge?


Tun

DÅSETUN – Kan du ikke spise op? Så gem resten af tunen i en anden beholder. Dåser er ikke egnet til mad efter åbning

© iStock

HVIS DU TÆLLER KALORIER

... så vælg tun i vand. Konsistensen og smagen kan godt være lidt tør og kedelig, men det kan du rette op på med dit tilbehør.

HVIS DU GÅR EFTER SMAGEN

... så skal du vælge dåserne med olivenolie. Oftest er der brugt solsikkeolie med knap så gode fedtsyrer. Lad fisken dryppe godt af, så du stadig får den gode smag, men lidt færre kalorier.

HVIS DU VIL HAVE BÆREDYGTIG TUN

... så kig efter MSC-mærket. Tjek også fiskeguiden fra Verdensnaturfonden, WWF, der ret detaljeret angiver, hvilke tun du kan spise med god samvittighed, og hvilke du skal undgå

HVIS DU VIL UNDGÅ KVIKSØLV

... så er det godt at vide, at der typisk er mindre kviksølv i dåsetun end i fersk tun. Ifølge Fødevarestyrelsen indeholder dåser med albacore/hvid tun ofte store mængder kviksølv, og disse frarådes helt til gravide, ammende og børn under 15 år. Typisk vil de billige dåsetun indeholde mindre kviksølv, idet der her er tale om mindre fisk.

10 Lækre opskrifter med tun på dåse


Tun på dåse kan opbevares i flere år i køkkenskabet. Når dåsen er åbnet, skal tunen i en anden beholder. Her kan den opbevares på køl i 1-2 dage.

Fiskefrikadeller med tun

Tunfrikadeller og pastasalat med persillepesto

Mangler du inspiration til let aftensmad, er et af vores favoritbud denne opskrift på lækre tunfrikadeller, serveret med en skøn pastasalat.

Se opskriften her

Wrap med tun

Boghvedewrap med spicy tunsalat og syltede rødløg

Skift den klassiske wrap ud og prøv denne supersunde boghvedewrap med spicy tunsalat og syltede rødløg. Vi lover, du ikke bliver skuffet.

Se opskriften her

Salat med tun

Lækker salat med tun, æg og oliven

Salad Nicoise på den sunde måde.

Se opskriften her

Spaghetti med tun

Spaghetti med tun, tomater og rødløg

Nem opskrift på spaghetti med tun og rødløg. Retten kan klares med basale ting fra hjemmet og er færdig på bare 30 minutter.

Se opskriften her

Rugbrødssandwich med tun

Rugbrødssandwich med tunsalat på hytteost

Vores rugbrødssandwich med tunsalat på hytteost er den perfekte lette frokost, der også mætter. Og så er den både god at tage med og skøn at spise derhjemme.

Se opskriften her

Æggewrap med tun

Æggewrap med tunmousse, dild og grønt

Byt den klassiske wrap ud med en æggewrap og fyld den med tunmousse. Vupti! Så har du en sund og lækker frokost til madpakken.

Se opskriften her

Pasta med tun

Pasta med tun, kapers og oliven

Skal aftensmaden gå ekstra stærkt? Så prøv denne pastaret med tun, kapers og oliven. Den tager kun 25 minutter at lave.

Se opskriften her

11 Lækre opskrifter med fersk tun


Frisk tun skal opbevares på køl. Det skal bruges samme dag, som det er købt, medmindre du fryser det ned. Tø op i køleskabet.

Tun couscous

Tun med couscous, spæd spinat og spicy kokoscreme

Flyt grillaftenen til troperne med denne friske fiskeret.

Se opskriften her

Salat med tun

Sommerlig salade nicoise

Den franske sommersalat, salade nicoise, er perfekt til lune sommeraftener, og så tager den under 30 minutter at lave.

Se opskriften her

Tunburger

Tunburger med syltede løg og ingefær

Hvem siger, at en burger skal indeholde hakket oksekød og salat. Prøv denne spændende variant med tun, syltede løg og ingefær.

Se opskriften her

Tun med fennikel

Tun med fennikel og rosa grape

Prøv frisk tun med fennikel, grape, appelsin og granatæble. Frisk og lækkert.

Se opskriften her

Krydret tun steak

Krydret tunsteak med ris, raita og tomatsalat

Sæt fisk på skemaet med denne opskrift på krydret tunsteak med ris, raita og tomatsalat.

Se opskriften her

12 Skal tun til sushi fryses før brug?


Rå fisk kan indeholde parasitter. Ifølge Fødevarestyrelsen skal fisk, der skal bruges til sushi, derfor fryses ned til mindst minus 20 grader i 24 timer før brug for at dræbe eventuelle parasitter. Visse fisk fra opdræt er undtaget fra frysekravet. Spørg hos din fiskehandler, inden du køber tun til sushi.

Rå tun
© iStock

3 grilltips til din tun – og andre fisk


Tun

  1. Tag tunen ud af køleskabet lidt før, at du skal tilberede den, så den ikke er helt køleskabskold.
  2. Sørg for, at grillen er brandvarm og ren, ellers vil tunen hænge fast.
  3. Pensl med lidt olie, inden du griller, men ikke for meget, ellers kommer der flammer. Til gengæld kan du med fordel pensle tunen med en god marinade med masser af smag så snart, at du tager den af grillen.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 13/2022

Newsletter background