I tilfælde af en krise får du her diætistens anbefalinger til mad, der ikke skal tilberedes og holder dig så sund som muligt.
HAR DU FORRÅDET klar, hvis du pludselig ikke kan købe dagligvarer? Ellers er hjælpen her.
Vi lever i usikre tider, så det er godt at have mad på lager, der kan holde sig uden for køleskabet og fryseren, hvis elforsyningen ryger.
Det gælder om at tænke i at få flest mulige kalorier for færrest mulige madvarer. Og de heldigt udvalgte skal helst kunne mikses på kryds og tværs.
Det er nok en lidt anden tankegang, end den du normalt har i baghovedet, så her får du hjælp til at vælge ud fra supermarkedets hylder af diætist Stine Junge Albrechtsen.
Rig på kostfibre og gode mineraler, så du både får mæthed og næring.
Din trofaste morgenmads-ven kan sagtens indtages med plantedrik eller langtidsholdbar mælk i stedet for frisk mælk. Top den evt. op med mandler, nødder eller æblemos. Hvis den får lov at trække i vand i 30 min., får du en cremet overnight oats-grød.
Læs også: Klatkager – sådan lavet du nemt lækre kager af grødrester
GØR GRYN TIL GRØD ved at hælde havregrynene over med vand eller plantemælk. Så behøver du hverken komfur eller mælk fra køleskabet.
Maven jubler, når den får fibre. Og det er lige præcis, hvad knækbrødet kan tilbyde, især hvis du vælger en fuldkornsvariant.
Læs også: Derfor er fuldkorn så sundt for os
Knækbrød kan spises som snack eller toppes med makrel eller torskerogn for et egentligt måltid. Har du syltetøj eller nutella, er der lidt sødt til dessert.
Fed fisk er spækket med omega-3-fedtsyrer, som smører leddene og styrker hjerte og hjerne. Du får også D-vitamin, der hjælper kroppen til at optage kalk til knoglerne og styrker immunforsvaret.
Spises på knækbrød, eller tænk kreativt og bland med fx kikærter eller majs.
Læs også: Bønner – sådan bruger du dem
En-to-tre. Når dåsen er åben, er rognen nem at have med at gøre. Den kan skæres i tern og bruges i en salat med majs, kikærter og syltede agurker.
Til gengæld får du mættende og muskelopbyggende proteiner i en meget sundere version end fx fra konserveret kød. Der er også D-vitamin til knoglerne og fiskeolie til leddene.
Læs også: Kostvejlederen anbefaler: 10 gode dåser
Det høje indhold af protein er kikærternes superkraft, for det skal kroppen bruge til at opbygning af celler– og det gælder for den sags skyld også for andre bælgfrugter. Kostfibrene giver desuden god mæthed.
Du kan spise kikærter direkte fra dåse, blande til en salat eller mose og tilsætte lidt olie til en grov hummus. Sundt er det uanset!
Læs også: Kanonlækre kikærter – få vores bedste tips og opskrifter
Jordnøddesmør er lidt af en vitaminbombe, men det vigtigste er nok det sunde fedt, som vi kender fra olivenolie. Det er også rigt på protein, kostfibre og antioxidanter.
Brug det oven på havregrød eller smurt på knækbrød – måske endda med en skive pålægschokolade …
Læs også: Peanuts – sundere, end du tror
Frugt og grønt fordærver hurtigt, så sørg for at have langtidsholdbare erstatninger i baghånden. Majs er en god kandidat med sine fordøjelsesfremmende kostfibre og mange B-vitaminer.
De er lette at blande med fx makrel og kikærter, men skal de spises af børn, så servér dem for sig selv.
Når du ikke kan få frisk frugt i supermarkedet, kan frugtgrød være et godt alternativ. Vælg en usødet variant, så det ernæringsmæssigt minder mest om det friske æble. Så får du bl.a. C-vitamin, kostfibre og kalium.
Kan bruges som topping på havregrød, som mellemmåltid eller med knuste makroner og hakkede nødder som gammeldags æblekage – bare uden flødeskum.
Her er drikken, der ikke behøver at stå på køl, før den er åbnet. Den byder på gode mineraler, og så er den smagsneutral.
Du kan derfor bruge havredrik til at gøre maden mere flydende, fx blandet med mosede kikærter. Også oplagt med havregryn eller på æblemos, hældt i kaffen eller blandet til en kop kakao.
Få de sunde kvaliteter fra grøntsager, fx få kalorier, mange fibre og vitaminer. Syltning er en skånsom måde at konservere på, så man bevarer mest mulig næring.
Syrligheden kan tilmed pifte op på de andre madvarer, så du får mere smag på ‘buffeten’. Den sprøde knasende fornemmelse er også forfriskende.
Fibre – tjek. Sunde fedtstoffer – tjek. E-vitamin – tjek. Antioxidanter – tjek.
Der er masser af godt at hente i de elskede nødder, som tilmed kan bruges på et hav af måder i et nødkøkken. Brug dem som topping på madsalater eller havregrød, eller forkæl dig selv med en håndfuld af dem som en sund snack.
Selvom tun ikke hører til de fede fisk, har den stadig meget sundt at tilbyde: Den er mager, proteinrig og indeholder mange vitaminer og mineraler. Du skal bare ikke spise den hver pga. indholdet af kviksølv.
Tun egner sig godt til at mikse med de andre varer på lageret, og den kan også spises som almindeligt pålæg.