Fiskeolie – guf for hjerne og hjerte

Fede fisk på menuen flere gange om ugen er bedst. Men er du ikke til fisk, så er fiskeolie tilskud det næstbedste valg. Fiskeolie styrker især dit hjerte, men også syn og hjerne og dæmper samtidigt inflammation.

Fiskeolie kapsler

FISKEOLIETILSKUD – gå efter den højeste koncentration af omega-3, hvis du er på udkig efter fiskeolie.

© iStock

Du har sikkert hørt før, at fiskeolie er godt for dig. Men hvad er egentlig de bedste kilder til fiskeolie og er fiskeolie tilskud ligeså sundt som fisk? Her besvarer vi 7 spørgsmål om fiskeolie.

1 Hvad er fiskeolie?


Navnet siger det nærmest selv, fiskeolie er olie – det vil sige fedtsyrer – fra fisk. Fedtsyrerne er af den sunde såkaldt flerumættede slags og kaldes også omega-3-fedtsyrer. De vigtigste omega-3- fedtsyrer fra fisk er DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Der findes også en tredje omega-3-fedtsyre, ALA (alfalinolensyre). Den findes især i hørfrø, chiafrø, valnødder og visse planteolier og er altså ikke en “fiskeolie”. Kroppen kan i mindre grad omdanne ALA til DHA og EPA.

Mange af os får for lidt fisk

Kun hver 4. tanker tilstrækkeligt op med fisk.

Graf for lidt fisk

MANGE AF OS FÅR FOR LIDT FISK Kilde: sundhed.dk

2 Hvad gør fiskeolie i min krop?


Spiser du fisk flere gange om ugen, har du statistisk set en lavere risiko for at få hjerte-kar-sygdomme end personer, der sjældent spiser fisk. DHA og EPA har en blodfortyndende effekt og får dine blodkar til at udvide sig, hvilket sænker blodtrykket. Samtidig stabiliserer fedtsyrerne din hjerterytme og modvirker inflammation, altså betændelses- og irritationstilstande i din krop. Det er alt sammen med til at sænke din risiko for åreforkalkning og blodpropper samt dæmpe inflammatoriske tilstande, fx leddegigt.

DHA styrker desuden dit syn og din hjerne, fx indlæring, hukommelse og humør. Effekten på hjernen ses både hos fostre, børn, voksne og ældre.

3 Hvad er de bedste kilder til fiskeolie?


Omega-3-fedtsyrer i form af DHA og EPA findes især i fede fisk som makrel, sild, laks og ørred og i torskelever. Er du overhovedet ikke til fisk, eller spiser du kun en meget lille mængde fisk, kan du tage fiskeolie som kosttilskud i form af flydende fiskeolie, levertran eller kapsler.

Fiskeolietilskud – det skal du gå efter


  • Gå efter den højeste koncentration af omega-3. Et dyrt produkt kan sagtens være billigere pr. dag, hvis du skal tage færre kapsler.
  • Renhed og friskhed af fiskeolier varierer meget. Undersøg, om producenten vægter disse.
  • Prøv af, om du er til kapsler eller flydende form. Vær obs på, at der kan være stor forskel på kapslernes størrelse og synkevenlighed.
  • Skal det være bæredygtigt, så gå efter en fiskeolie, der er produceret fra bæredygtigt fiskeri. Det vil fremgå af emballagen.
  • Vær obs på vitaminer! Der kan være A- og/eller D-vitamin i nogle fiskeolier, så pas på, at du ikke får for meget. Er du gravid, så vælg fiskeolie uden A-vitamin. Der er typisk ret meget A-vitamin i levertran.
Fiskeolie tilskud

4 Hvor meget fiskeolie har jeg brug for?


Du er godt dækket ind, hvis du spiser fisk to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. Sørg for, at omkring halvdelen er fede fisk. Spiser du den anbefalede mængde fisk, får du ca. 0,5 g af de gavnlige omega-3-fedtsyrer DHA og EPA om dagen. Er du hjertepatient, anbefaler Hjerteforeningen, at du øger indtagelsen til 1 g om dagen.

5 Er det nødvendigt med et tilskud af fiskeolie?


Det er kun omkring hver 4. af os, der spiser den anbefalede mængde fisk. Hører du ikke til dem, er det en god idé at tage et tilskud. For at opnå de gode effekter af et fiskeolietilskud skal du både have DHA og EPA. Mindst 0,25 g DHA om dagen og som tommelfingerregel i alt mindst 0,5 g omega-3- fedtsyrer.

Traditionelt har fiskeolietilskud til voksne indeholdt mere EPA end DHA i lighed med fordelingen i de fleste fisk. Mere og mere forskning peger dog på, at et højt indhold af DHA har flest sundhedsgevinster. Da DHA og EPA har både forskellige og forstærkende virkninger, bør du få dem begge, men gerne med overvægt af DHA.

6 Er et tilskud lige så sundt som fisk?


Det er vigtigt at understrege, at fiskeolie som tilskud ikke har lige så mange fordele, som hvis du spiser (fede) fisk. Det er der flere årsager til. Når du spiser fisk til aftensmad, spiser du fx ikke bøf eller frikadeller. Kød fra firbenede dyr kan øge din risiko for kræft og indeholder mere af det usunde fedt, så det er godt at få mindre såkaldt rødt kød. Dels indeholder fisk i sig selv mange andre sunde stoffer ud over fiskeolie, fx selen, jod og D-vitamin. Trods dette vil et tilskud af fiskeolie for mange betyde ekstra sundhedsgevinster. At tage tilskud må dog ikke få dig til at droppe fisk til din frokost eller aftensmad.

7 Kan jeg få for meget fiskeolie?


Selvom fisk er sundt, kan du både spise for meget fisk og tage for meget fiskeolie som kosttilskud. Fisk kan nemlig indeholde giftstoffer som kviksølv og dioksiner. Derfor skal du helst spise forskellige fisk fra forskellige områder og ikke for mange store rovfisk.

Fiskeolietilskud er til gengæld oprenset, og selvom der er forskel på renheden i forskellige tilskud, vil indholdet af forurenende stoffer altid være mindre end i fisk. Fiskeolietilskud kan i almindelige doser ikke give bivirkninger ud over opstød med fiskesmag, afhængigt af fiskeoliens friskhed og harskhed. I meget høje doser (flere gram daglig) kan fiskeolie give kvalme, og da det samtidig virker blodfortyndende, kan blødninger være længere tid om at stoppe, fx hvis du har skåret dig. Du bør af samme grund ikke tage meget fiskeolie lige op til en operation. Spørg den læge, der skal operere.

Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 5/2021