Sådan kender du din egen puls

For at få udbytte af pulstræningen skal du først kende din egen puls og din kondition.

1. januar 2012 af I FORM

Mål din hvilepuls

Når du har besluttet dig til at træne efter pulsniveauer, så er det første, du skal gøre, at finde din hvilepuls og din maksimum puls. Hvilepulsen er den mest enkle, og den er let og hurtig at finde.

Du skal tage pulsen om morgenen, lige når du vågner - altså mens du endnu ligger i sengen. Du kan enten vælge at tage pulsen ved at kigge på et ur og føle din puls, fx på halspulsåren, eller du kan sove med et pulsur.

Du måler pulsen hver morgen i en uge, og den laveste puls, du finder, er din hvilepuls.

Er du i rimelig form, ligger din hvilepuls på omkring 60. Er pulsen over 70, er det på høje tid, at du kommer i gang med at dyrke lidt motion. Har du en god kondition, vil din hvilepuls sikkert ligge på omkring 50 professionelle cykelryttere eller langrendsløbere har ofte en hvilepuls, der er lige omkring 30.

Mål din maksimalpuls

Din maksimale puls afhænger af din alder og i mindre grad af din kondition. En tommelfingerregel siger, at makspulsen er 220 minus din alder. Den regel kan du bruge, hvis du træner for at komme i bedre form og ikke har noget mål, hvor du skal vide din nøjagtige makspuls.

Vil du have din nøjagtige makspuls, kræver det lidt intensiv aktivitet, fx en løbetur eller en hård cykeltur. Først skal du varme op i 15 min., hvor du løber i roligt tempo. De næste seks min. skal du først fortsætte i samme tempo, men hvert minut skal du øge farten. Det sidste minut skal du altså spurte af sted. Kig på pulsuret lige inden, du er helt udmattet af træningen.

Højeste puls er din makspuls. Du kan også udføre testen, når du står på ski eller en anden form for helkropsarbejde.

Nu kan du designe dit eget program

Når du har fundet din hvilepuls og din makspuls, så er du klar til at finde det pulsniveau, du skal træne på.

Når du tilrettelægger det niveau, din træning skal foregå på, skal du bruge forskellen mellem din hvile- og makspuls. Og du skal gøre dig klart, med hvilken intensitet - altså hvor hårdt du vil træne, og hvor tit du kan træne.

Du kan fx vælge at træne ved 50 pct. af din maksimale puls. Så tager du forskellen i hvile- og makspuls og ganger tallet med 0,5. Det tal lægger du så til hvilepulsen. Nu ved du hvad dit pulsniveau skal være, når du træner med 50 procents intensitet.

Det samme kan du gøre ved fx 80 pct., hvor du gange med 0,8, ved 85 pct., hvor du ganger med 0,85 og så videre.

Nå dit mål

Du står nu stort set med løbeskoene på og er klar til at gå i gang med din målrettede træning. Du skal blot vælge, hvad du træner efter. Intensiteten af din træning kan groft deles op i tre, alt efter din form og dit mål.

Den lette intensitet foregår på 50-60 pct. af din maksimale puls.
Er du let trænet, skal du starte her. Træning på det niveau vil forbedre din udholdenhed og din kondition. Er du allerede i god form, vil træning på det lette niveau bevare din form uden at forbedre den. Det kan du bruge, når du vil lade kroppen hvile, uden formen forværres.

Den mellemste intensitet er på 60-80 pct. af din maksimale puls.
Er du i god form, vil træning på det niveau forbedre både din kondition og udholdenhed.

Den hårde intensitet er på over 80 pct. at din maksimale puls. Her skal du kun træne, hvis du er i rigtig god form og ønsker at blive endnu bedre, fx hvis du træner op til et stævne. For at forbedre formen skal du også træne i intervaller med puls over 90 pct. af maks.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler