Pulsen gør mere end at holde dig i live. Den sladrer om din form, er den perfekte træningsmakker og fungerer som dit helbreds advarselslampe. Her er alt, du skal vide om din puls.
NÅR DU HOPPER I TRENINGSKLÆRNE og får opp pulsen, går hvilepulsen ned.
Din puls er et simpelt udtryk for, hvor hurtigt dit hjerte slår.
Når dit hjerte trækker sig sammen, sender det en bølge af blod ud i kroppen, hvilket giver en kortvarig udvidelse af blodårerne. Det er det, du mærker som pulsen. Hvis dit hjerte slår 60 gange i minuttet, vil din puls altså være 60.
Din puls kan godt være for høj eller for lav. En normal puls vil ligge på omkring 60 for mænd og 70 for kvinder. Når du måler din puls, skal du måle det, der hedder hvilepulsen – altså din puls, når du er afslappet og helt i ro.
Her kan du læse mere om, hvad en normal puls er, både for mænd og kvinder og for forskellige aldersgrupper, og du kan blive klogere på, hvordan du måler og forbedrer din (hvile)puls.
Har du en puls, som i hvile ligger over 100 slag i minuttet, vil den ligge i kategorien for høj. Det kaldes også for hurtig hjerterytme eller takykardi. Ligger din puls i hvile derimod under 50 slag i minuttet er den muligvis for lav – og du har det, man også kalder for langsom hjerterytme eller bradykardi. Toptrænede atleter vil dog godt kunne have en hvilepuls under 50.
Alt mellem 50 og 100 vil altså som udgangspunkt være en normal puls og udtryk for en normal hjerterytme, også kaldes sinusrytme. For at have en normal hjerterytme skal dit hjerte desuden slå med regelmæssige slag med jævne mellemrum mellem hvert slag.
Læs også: Test: Find din perfekte træningspuls
Det kommer lidt an på, om du er mand eller kvinde, ung eller gammel – men som udgangspunkt skal den gerne ligge i den lave ende, altså tættere mod 50 end mod 100.
Når du skal finde ud af, om din puls ligger i et godt leje, er det vigtigt, at du måler hvilepulsen – se hvordan her
Som en grov regel kan man sige, at jo hurtigere dit hjerte galoperer under hvile, jo hurtigere løber din tid ud.
Der er nemlig en meget tæt sammenhæng mellem din hvilepuls og din livslængde. Jo højere hvilepuls, jo færre leveår. Jo lavere hvilepuls, jo flere leveår – helt firkantet sagt, andre sygdomme som fx kræft eller ulykker kan en lav hvilepuls ikke gardere dig imod.
Grunden til, at en lav hvilepuls sidestilles med et godt helbred er, at det er et tegn på et sundt hjerte og kredsløb. Et stærkt hjerte behøver ikke at slå så mange gange i minuttet som det svagere hjerte – det har nemlig styrken til at sende en større mængde blod ud i kroppen per slag.
Fra nyfødt til ældre? Det kan du se herunder:
TRENGER DU Å FÅ PULSEN OPP TIL MAKS... så prøv en av de harde og effektive treningsøktene som for eksempel HIIT eller spinning.
De officielle anbefalinger lyder, at man skal være aktiv minimum 30 minutter hver dag – man skal altså have pulsen op 30 minutter dagligt. Det betyder, at du skal blive det, der svarer til lettere forpustet eller forpustet. Derudover anbefales det, at begrænse den tid, hvor man sidder stille, så vidt muligt.
I pulsslag betyder det, at en almindelig sund og rask 50-årig kvinde skal presse sin puls op på mellem 109-138 slag i minuttet, for at det batter noget.
Det behøver ikke at være fitness på stuegulvet eller i træningscentret, men kan også sagtens være at:
ALL TRENING TELLER Hagearbeid er for eksempel en flott måte å få hjertet til å slå litt raskere på.
Hvis din hvilepuls er over 100 i minuttet, kan det være tegn på sygdom i hjertet, fx hjertearytmi, som er rytmeforstyrrelser i hjertet.
Har du en puls over 100, bør du søge læge for at få det undersøgt nærmere.
Lav puls er ikke altid et sundhedstegn. Det kan også skyldes sygdom, fx hvis det elektriske system i hjertet ikke fungerer, dit stofskifte er for lavt, eller din saltbalance er i udu. Der er dog også andre faktorer, der spiller en rolle.
Når du sover, falder pulsen, ligesom den stiger, når du bliver varm, bange, ophidset eller drikker kaffe. Nogle er grundet arvelige faktorer udstyret med en lav hvilepuls, mens vi andre kan træne os til én.
Det kan det være. Har du en puls under 50, har du muligvis en langsom hjerterytme – eller “bradykardi”. Det er dog vigtigt at understrege, at en hvilepuls under 40 godt kan være inden for normalen – nogle elite-idrætsudøvere kan have en hvilepuls på helt ned mod de 30.
Men en lav puls kan altså også skyldes sygdom eller eventuelt være en bivirkning af medicin. Er du i helt almindelig form, og falder din hvilepuls til under 50 – og oplever du eventuelt samtidig bivirkninger som fx mathed, åndenød eller besvimelse – skal du søge læge.
Er du over 65 år gammel og nysgerrig efter, hvad din hvilepuls fortæller om din form? Se skema for henholdsvis kvinder og mænd nedenfor.
Er du under 65? Så kan du klikke dig videre til skemaerne her
| Hvilepuls | Fysisk form |
|---|---|
| 54-59 | Fremragende |
| 60-64 | Rigtig god |
| 65-68 | God |
| 69-72 | Over gennemsnittet |
| 73-76 | Gennemsnitlig |
| 77-84 | Under gennemsnittet |
| 84+ | Dårlig |
| Hvilepuls | Fysisk form |
|---|---|
| 50-55 | Fremragende |
| 56-61 | Rigtig god |
| 62-65 | God |
| 66-69 | Over gennemsnittet |
| 70-73 | Gennemsnitlig |
| 74-79 | Under gennemsnittet |
| 80+ | Dårlig |
Puls og blodtryk siger begge to noget om, hvor sundt og stærkt dit hjerte og kredsløb er. Og det gælder for både puls og blodtryk, at er det for højt, kan det på sigt føre til hjertesygdomme og slagtilfælde.
Din hvilepuls og dit blodtryk bliver dog målt ud fra forskellige parametre.
Din hvilepuls fortæller, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet. Her gælder det, at jo lavere din hvilepuls er, jo bedre form er du i.
Dit blodtryk måler trykket i pulsårene og er også en indikator for, hvor god din form og dit helbred er.
Et normalt blodtryk hos en voksen skal ligge under 140/90 og helst omkring 120/80. Det første tal viser det systoliske tryk, også kaldet slagtrykket, som er det maksimale tryk, der er i en pulsåre. Det måles lige i det øjeblik, hvor hjertet trækker sig sammen og presser blodet ud i årerne.
Det andet tal viser det diastoliske tryk, også kaldet hviletrykket, som er det laveste tryk på pulsårens væg. Det vil sige det øjeblik mellem to hjerteslag, hvor hjertet slapper af, og blodet kan strømme frit.
Læs også: Hvorfor stiger dit blodtryk med alderen?
Du kan nemt måle din puls. Helt gratis og lavteknologisk. Du skal bare bruge din langemand og pegefinger.
DU KAN ENKELT MÅLE PULSEN DIN SELV og bruk den som en indikasjon på hvordan treningen din utvikler seg.
Motion er helt uden sammenligning den mest effektive metode til at sænke pulsen i hvile. En helt gratis og ret præcis tracker, du altid har lige ved hånden.
Hvis du måler din hvilepuls, inden du begynder på et træningsforløb, og så tager den igen, når du har været i gang et par måneder, vil du, ifølge læge Magnus Thorsten Jensen, med garanti opleve, at den er faldet. Paradoksalt nok skal pulsen nemlig op for at komme ned. Det er der flere forskellige årsager til.
For det første vil du udskille færre stresshormoner og flere afslapningshormoner efter et træningspas. Begge dele har en positiv effekt på din hvilepuls. For det andet vil dit hjerte blive større og stærkere, jo bedre form du kommer i.
Det vil gøre det meget lettere for dig at klare dagligdags gøremål som at gå på trapper, slæbe tunge poser og svinge støvsugeren. Samtidig vil hjertet blive meget mindre belastet, så din risiko for at få en hjerte-kar-sygdom falder betragteligt.
Beregn din perfekte træningspuls
Du får bedst pulsen op – og derved ned – ved at lave konditionstræning. Du skal give den så meget gas, at du bliver forpustet og ikke længere har den store lyst til at konversere. Det opnår du forholdsvis let på cyklen, når du løber, svømmer eller går i kuperet terræn.
Læs også: Få sved på panden op og tab dig med tabata
Uanset hvilken motionsform du kaster dig over, vil det være ekstra effektivt, hvis du indlægger små intervaller á 30-60 sekunders varighed, hvor du knokler ved så høj en intensitet, at du umuligt ville kunne blive ved i længere tid ad gangen.
Den bedste motion er dog som bekendt den, du rent faktisk får lavet, så fortvivl ej, hvis din form ikke lige for tiden er til sveddryppende cardio.
Al bevægelse er bedre end ingenting. I det hele taget skal du aldrig gå fra nul til helt agurk, ligesom det er vigtigt både at varme kroppen godt op og at restituere mellem hårde træningspas.
Din hvilepuls kan nemlig stik mod hensigten stige, hvis du overtræner, fordi kroppen i det tilfælde vil befinde sig i en stress-situation, selv mellem dine træningspas.
Har du svært ved at få klemt træningen ind i en travl hverdag? Så læs med her: Sådan får du gang i hjemmetræningen
Du kan bruge pulszoner til både at træne kondition og udholdenhed. Pulszoner er intervaller af din puls og bruges til at kategorisere, om du træner let eller, eller om du er ude i en maksimal belastning. Der er fem pulszoner.
Pulszone 1: 50-60 % af max-puls – Føles let, kan bruges til op- og nedvarmning samt genoptræning eller restitutionstræning.
Pulszone 2: 60-70 % af max-puls – Det føles som om, du kan blive ved i det uendelige og du kan stadig tale, mens du træner. God til opbygning af udholdenhed af led og sener.
Pulszone 3: 70-80 % af max-puls – Vil føles moderat hårdt. Du vil dog godt kunne tale frit. Kan bruges til konditionstræning, der styrker din grundform og udholdenhed.
Pulszone 4: 80-90 % af max-puls – Hård træning, hvor du kun er i stand til at sige et par sammenhængende ord og korte sætninger. Kan bruges til tempoture, spinning og intervaltræning.
Pulszone 5: 90-100 % af max-puls – Ekstremt hård træning. Du hiver efter vejret og vil ikke være i stand til at kunne sige et ord. Kan bruges til sprint og korte intervaller.
Hvis du træner med høj intensitet, har din krop efterfølgende brug for at restituere med hvile eller et let træningspas.
Med 3 ugentlige træninger, kunne din plan se sådan ud:
Tirsdag: 4-5 intervaller á 3 min. i 90-100 % af max-puls zonen, hvor du virkelig træner din kondition.
Torsdag: 30 min. hvor du træner med 70-90 % af din max-puls, hvilket træner dit tempo.
Søndag: 1-2 timers træning (alt efter din form), hvor du progressivt bevæger dig fra 60 til 80 % af din max-puls.
Ved op- og nedvarmning kan du med fordel ligge i 50-60 % af din max-puls zone.
Dit kondital, eventuel medicin eller sygdomme kan få din puls til at stige eller falde. Men der er også andre ting, der kan få indflydelse på, hvor mange slag dit hjerte banker i minuttet.